Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at paninikip ng mga binti, hita at hita. Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa mga kalalakihan at kababaihan

Upang mawalan ng timbang sa mga binti, balakang at pigi, sapat na sundin ang mga tip na ibinigay sa artikulong ito.

Ang pagkawala ng timbang sa mga binti ay isang medyo kumplikado at matagal na proseso. Bilang isang patakaran, ang mas mababang bahagi ng katawan ay palaging nawalan ng timbang nang mas mabagal kaysa sa itaas.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pinaka "matigas ang ulo" na mga reserbang taba ay idineposito sa mga binti. Ang katawan ay nag-iimbak ng taba na ito para sa mga gutom na oras. Ang ibabang bahagi ng katawan ay isang uri ng reservoir para sa akumulasyon ng taba para sa hinaharap.

Paano nadeposito ang taba sa mga babae at lalaki?

Ang proseso ng akumulasyon ng taba sa mga lalaki at babae ay iba.

Sa mga kababaihan, ang taba ay idineposito pangunahin sa ibabang bahagi ng tiyan, pigi at hita.

Siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa uri ng figure, mayroong ilan sa kanila: mansanas, peras, orasa, parihaba, Baliktad na tatsulok.

• Sa unang uri, ang taba ay naipon sa lugar ng baywang.
• Sa pangalawang uri ng figure - sa hips at pigi,
• ang pangatlo - pantay-pantay sa buong katawan, at ang mga balakang at balikat ay may parehong laki, iyon ay, mas malawak ang mga balikat, mas malawak ang mga balakang.

Sa mga babae na may "rectangle" figure, ang taba ay idineposito sa tiyan, sa likod. Sa pangkalahatan, sa mga "hugis-parihaba" na kababaihan, ang akumulasyon ng taba ay nangyayari nang pantay-pantay. Ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri at ang "hourglass" ay ang huli ay may binibigkas na baywang, na, sa kasamaang-palad, ang una ay wala.
Ang mga babaeng may baligtad na tatsulok na figure ay may hindi bababa sa mag-alala tungkol sa kanilang mga binti at balakang - mayroon silang taba na idineposito sa itaas ng sinturon (baywang, balikat, braso, likod).

Ang pinakakaraniwang uri ng katawan ay orasa at peras. Samakatuwid, ang problema ng pagkawala ng timbang sa mga binti ay napaka-kaugnay.

Ito ay likas na ipinaglihi na ang isang babae ay may mga supling, kaya kailangan niya ng taba sa kanyang tiyan at mga binti. Sa ating panahon, siyempre, hindi ito gumaganap ng ganoong papel gaya noong sinaunang panahon.

Ang mga lalaki ay walang ganoong problema: "idinagdag" nila ang tiyan. Sa istraktura, karamihan sa mga lalaki ay nakikilala sa pamamagitan ng makitid na balakang at malawak na balikat. Samakatuwid, hindi nila kailangang mawalan ng timbang mula sa mga balakang.

Mga ehersisyong pampapayat para sa mga binti, hita at hita para sa mga lalaki at babae

Ang mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng mas mababang katawan para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi gaanong naiiba. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga babae ay nangangailangan ng aerobic exercise, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng anaerobic exercise.

Lahat ng kababaihan ay gustong magkaroon ng magagandang binti at kaakit-akit na balakang. Itinuturing ng karamihan na ito ay magandang payat na binti na walang labis na taba o bundok ng mga kalamnan at bilugan na puwit. Samakatuwid, sa gym, ang mga kababaihan ay kailangang pumili ng pagtakbo, paglukso, ellipse, ehersisyo bike, at gumamit din ng mga magaan na timbang kung sila ay nakikibahagi sa isang power zone, ngunit may malaking bilang ng mga pag-uulit.

Ang mga lalaki ay kailangang magsagawa ng mataas na kalidad na pag-init, kumuha ng mga katamtamang timbang para sa mga ehersisyo (o malaki, depende sa pagsasanay), magsagawa ng isang sagabal.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa mga pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga binti, hita at balakang sa bahay

Ang pinaka-pangunahing pagsasanay para sa mas mababang zone: squats, swings, lunges.

Pagsasanay 1. Mahi

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa kapwa nakatayo at nakahiga.

Panimulang posisyon (ip): tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ihilig ang iyong mga kamay sa dingding o kunin ang likod ng isang upuan. Ito ay para sa karagdagang suporta. Ibalik ang iyong binti, pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Inirerekomenda na simulan ang ehersisyo na ito na may 25 reps. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Ang ganitong mga indayog pabalik ay humihigpit sa puwit.

Ang pangalawang bersyon ng ehersisyo (swing forward): I.p. Pareho. Ngayon dalhin ang iyong binti pasulong. Magsagawa ng 25 swings, baguhin ang mga binti.

Ang ikatlong opsyon (swing sa gilid): sp. Pareho. Sa pagkakataong ito ay dadalhin namin ang binti sa gilid. Hindi ito kailangang itapon ng masyadong mataas. Ito ay sapat na upang madama ang pag-igting sa mga kalamnan. Gawin ang ehersisyo 25-30 beses para sa bawat binti. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nag-aalis ng "mga tainga" sa mga balakang.

Pagsasanay 2. Lunges

Ang lunges ay itinuturing na pinaka-angkop na ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti. Ito ay lunges na nagbibigay ng hugis ng binti. Bilang karagdagan, sinasanay ng lunges ang mga balakang at pigi. Mayroong maraming mga opsyon para sa pagsasagawa ng lunges, ngunit ang mga pangunahing ay lunges pasulong at paatras.

Forward lunges: I.p. : paa ang lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon, sa harap ng dibdib, nakataas - ayon sa gusto mo, ang likod ay tuwid. Ihakbang ang iyong paa nang sapat na pasulong at yumuko ito upang ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Kasabay nito, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod, at huwag yumuko ang iyong likod. Ibalik ang binti sa ip. Gawin ang ehersisyo na ito ng 20 beses, baguhin ang mga binti. Subukang magkaroon ng isang malaking hanay ng paggalaw, pagkatapos ay puno ang pagkarga.

Lunges back: lahat ay eksaktong kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, gumawa lamang ng isang hakbang hindi pasulong, ngunit paatras. Panoorin ang iyong postura.

Pagsasanay 3. Squats

Ang mga squats ay ang pangunahing ehersisyo na tumutulong upang alisin ang labis mula sa mga balakang at bigyang-diin ang linya ng puwit. Una kailangan mong makabisado ang mga pangunahing squats.

I.p .: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo, sa harap mo, sa iyong sinturon - ayon sa gusto mo. Ang likod ay tuwid, ang mga pigi ay bahagyang nakausli sa likod. Umupo upang mapanatili mo ang pantay na pustura. Sa kasong ito, pinapayagan ang pagbaba ng katawan pasulong, ngunit hindi malakas. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa. Panatilihing tense ang iyong katawan. Bumalik sa I.P. Gumawa ng 25 reps.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, hita at hita sa isang linggo

Ang isang linggo ay isang medyo maikling panahon, ngunit kahit na sa panahong ito, maaari mong iwasto ang hugis ng mga binti at balakang. Kailangan mong magsanay araw-araw.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay: paglukso ng lubid, pagtakbo, squats, leg swings, lunges.

• Una kailangan mong magpainit. Magsagawa ng normal na warm-up, tulad ng sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan.
• Susunod, gumawa ng 25 swings sa bawat binti, 20 squats, 15 lunges pasulong. Ulitin ang programa ng 3 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto.
• Pagkatapos nito, magsagawa ng 500 jumps gamit ang isang lubid, na may maikling break kung maaari. Gumawa ng 20 pang squats at 15 back lunges. Pagkatapos ay 5 minuto ng madaling pagtakbo. Tapos na ang workout.
• Sa susunod na araw, gawin ang parehong programa, palitan lamang ang mga pagtalon ng 15 minutong pagtakbo. At sa pagtatapos ng ehersisyo, gumawa ng 200 jumps.
• Paghalili ang dalawang programang ito at ang mga sobrang sentimetro sa balakang ay magsisimulang mawala.

Mga makina ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, hita at balakang sa gym

• Ang gym ay may malawak na iba't ibang kagamitan. Ngunit para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, hindi kinakailangan na gamitin ang lahat. Bilang isang aerobic exercise, ang mga ideal na opsyon ay: isang treadmill, isang exercise bike, isang ellipsoid, isang stepper.
• Sa anaerobic load, halos pareho ang sitwasyon. Para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, maaari mong gamitin ang mga ordinaryong dumbbells, na nasa bawat gym. Sa mga dumbbells, maaari kang gumawa ng squats, lunges, thrusts at marami pang ibang ehersisyo.

Tagasanay #1: HACK-simulator. Mayroong dalawang uri ng simulator na ito: para sa squats at para sa mga bench press. Sa parehong mga kaso, ang mas mababang likod ay naayos.

Tagapagsanay #2: tagapagsanay para sa pagsasama-sama ng mga binti. Ginagamit ng simulator na ito ang mga panloob na hita, kaya maraming mga batang babae ang gustong-gusto ito.

Tagapagsanay #3: naka-upo na leg curl machine. Tamang-tama para sa mga may mahinang hamstrings at binti.

Tagapagsanay #4: Smith machine. Sa simulator na ito, maaari mong gawin hindi lamang squats, ngunit din bench presses (upo, nakahiga), lunges, at calf raises. Ang simulator na ito ay nag-aayos ng leeg, ang pagkarga sa likod ay nabawasan.

Simulator No. 5: power frame. Ang disenyong ito ay magsisilbi sa iyo ng higit sa isang beses kung plano mong pumunta sa gym.

Marahil ito ang lahat ng mga pangunahing simulator na dapat bigyang-pansin ng mga taong gustong mawalan ng timbang sa kanilang mga binti.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa pagpapapayat ng mga binti, hita at hita

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ngunit sa tulong ng mga pagsasanay sa paghinga, maaari mong makabuluhang bawasan ang dami ng mga hips at binti. Mayroong dalawang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga na halos magkapareho sa isa't isa, ngunit may ilang pagkakaiba: bodyflex At oxysize. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang pamamaraan ng paghinga. Ang pamamaraan ng paghinga sa bodyflex ay "maingay", sa kaibahan sa oxysize. Dapat aminin na ang bodyflex ay medyo traumatic at mahirap para sa maraming tao na agad na huminga ng tama. Bilang karagdagan, ang bodyflex ay nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa presyon, kaya kung magdusa ka sa hypertension, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng oxysize.

Mga ehersisyo sa bodyflex para sa pagpapapayat ng mga binti

Ang pinaka-epektibong pagsasanay mula sa sistemang ito, na partikular na naglalayong mawalan ng timbang sa mga binti, ay ang "bangka", "pretzel", "lunok", "pusa", "seiko", hilahin ang mga binti pabalik.

Mga ehersisyo mula sa oxysize system para sa pagpapapayat ng mga binti

Ang sistema ng oxysize ay mayroon ding napakaepektibong ehersisyo para sa pagsasaayos ng ibabang bahagi ng katawan: sumo, pagtaas ng paa sa likod, pagtaas ng paa sa dayagonal, pag-squat sa dingding. Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing naglalayong mapabuti ang hugis ng gluteal na kalamnan.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, hita at balakang: mga tip at pagsusuri

MAHALAGA: kung nais mong mawalan ng timbang sa iyong mga binti, kung gayon ang mga ehersisyo lamang ay hindi magiging sapat. Kailangan mong ayusin ang iyong diyeta: alisin ang "simpleng" carbohydrates sa anyo ng mga buns, asukal, chips, palitan ang mga ito ng malusog na pagkain. Tanggalin ang pagprito sa mantika, palitan ito ng mga pagkaing pinirito sa isang tuyong kawali. Limitahan ang iyong paggamit ng asin at pinausukang karne.

Mga ehersisyo para sa slimming binti: mga review

Svetlana, 27 taong gulang, Nizhny Novgorod

Pagkatapos ng pangalawang kapanganakan, gumaling siya nang husto, lalo na sa mga binti. Ang uri ng pigura ay isang peras, kaya ang lahat ng mga pinaka "itinatangi" ay naroroon. Nagsimula akong gumawa ng body flex sa loob ng 15 minuto sa isang araw. Ang resulta ay lumitaw pagkatapos ng 2 linggo. Nagpatuloy ako sa pagpractice. Pagkatapos ay mas uminit sa labas at nagsimula akong regular na tumakbo sa umaga. Kaya, sa 3 buwan nawalan ako ng 10 kg. Ngayon ang hugis ng aking mga binti ay bumagay sa akin.

Maxim, 22 taong gulang, Rostov-on-Don.

Nagkaroon ako ng problema na hindi pangkaraniwan sa isang lalaki: buong balakang. Mayroon akong isang kumplikado sa loob ng mahabang panahon, ngunit nagpasya na hindi ito makakatulong sa dahilan at bumili ng isang subscription sa gym. Six months na ako sa gym. Ang mga kalamnan ay lumago sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan, mula dito ang mga binti ay naging mas malaki lamang; may pakiramdam na may lamang taba sa mga binti. Pagkatapos ay ikinonekta ko ang mga cardio workout, at isang himala ang nangyari! Ang mga binti ay nagsimulang "tuyo" (ito ang termino para sa mga atleta, na nagpapahiwatig ng pagkawala ng adipose tissue). Pagkatapos ng isa pang 2 buwan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid, ang aking mga binti ay nagsimulang magmukhang mga binti ng isang ordinaryong tao.

Ang pagpapayat ng mga binti ay hindi madali para sa sinuman, ngunit kung lapitan mo ang isyung ito nang may kakayahan, pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga nakaranasang propesyonal at atleta, kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal.

Video: Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, hita at balakang

Ang mga kagiliw-giliw na pagsasanay para sa slimming legs at ang tamang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay ipinapakita sa sumusunod na video.