Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga hita, hita at pigi sa bahay

"Hindi ba't sabay-sabay?" tanong mo. At sasagot ako - hindi naman.

Pinagsama ko ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa isang kumplikado para sa isang simpleng dahilan - lahat sila ay mga lugar ng problema kung saan huling nawawala ang taba. Samakatuwid, ang pansin sa mga lugar na ito ay dapat na tumaas. Bilang karagdagan, ang paggawa ng mga pagsasanay para sa mga balakang, sa anumang kaso, ginagamit mo rin ang puwit. At sa pamamagitan ng pagsasanay sa puwit, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan.

Sa kasong ito, ang mga pagsasanay mismo ay hindi magiging labis. Naiintindihan ko na nakasanayan mo nang payuhan na magsagawa ng 12-15 iba't ibang ehersisyo bawat lugar. Ngunit sa katunayan, ito ay hindi kinakailangan sa lahat. Ang mahalaga ay hindi kung gaano karaming iba't ibang pagsasanay ang ginagawa mo, ngunit kung gaano mo kahusay ang mga ito. Ang isang ehersisyo na isinagawa na may wastong accentuated load ay magdadala ng higit pang mga resulta kaysa sa 10 na may hindi tama, at kung minsan ay mapanganib, na pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang layunin ng complex na ito ay upang mabawasan ang oras ng pagsasanay nang hindi nawawala ang kalidad. Kung tutuusin, malamang marami ka pang dapat gawin.

Posible bang makamit ang mga resulta sa isang linggo at walang pagbabalik?

Sa kasamaang palad hindi. Ang maximum na maaari mong makuha sa unang linggo ay ang pagkawala ng labis na likido ng katawan. Oo, mawawalan ka ng timbang, ngunit hindi sa kapinsalaan ng taba. Kung tutuusin, aalis ang likido sa buong katawan, kaya isang maliit na bahagi lamang ang mahuhulog sa tiyan at balakang.

Ngunit mayroon ding magandang balita. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pag-eehersisyo na ito, madaragdagan mo nang malaki ang iyong resulta.

Sa halos pagsasalita, kung sumunod ka lamang sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, pagkatapos ay sa unang linggo maaari mong bawasan ang iyong timbang ng 3-4 kg. Kung magsisimula kang mag-ehersisyo, ngunit huwag masyadong mag-focus sa iyong kinakain, mawawalan ka ng 1-3 kg bawat linggo, depende sa iyong katawan (kung mas maraming timbang, mas mababa ang timbang sa simula). Ngunit, kung ikaw ay determinado at maaaring pagsamahin ang pagsasanay na may wastong nutrisyon, pagkatapos ay maaari mong ligtas na umasa sa isang kabuuang epekto ng minus 5-7 kg sa unang linggo. Ang karagdagang pagbaba ng timbang ay pupunta sa rate na 1.5-2 kg bawat linggo. At ito ay normal, ang katawan ay hindi maaaring pisikal na magsunog ng taba nang mas mabilis.

Upang makakuha ng isang garantisadong resulta, inirerekumenda ko na basahin mo ang artikulo sa epektibo.

Pinipili namin ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga hita at pigi

Kasama sa mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ang pinakasimple (ngunit hindi gaanong epektibo) na mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang pisikal na pagsasanay. Ang mga ito ay idinisenyo para sa mga sobra sa timbang na pinipigilan na magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang at buong amplitude. Tinatawag ko silang "mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa banig." Kung matagal ka nang hindi kasali sa sports, pagkatapos ay ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga simpleng ehersisyo upang ang katawan ay unti-unting masanay sa mga naglo-load.

Ang mga ehersisyo para sa mga nakaranasang tao ay nangangahulugan na wala kang mga problema sa iyong mas mababang likod at gulugod, na maaari kang magtrabaho hindi lamang sa iyong sariling timbang, ngunit makayanan din ang mga dumbbells na 3-5 kg. Samakatuwid, ang mga pagsasanay ay magiging "mapanlinlang" upang maabot ang mga kalamnan na hindi gumagana sa ilalim ng normal na mga kondisyon.

Listahan ng mga pagsasanay

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa banig. Unang antas

Mga ehersisyo para sa:

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at hita. Ikalawang lebel

Piliin ang mga nababagay sa iyo at simulan kaagad ang pag-eehersisyo. Hindi na kailangang maghintay para sa Lunes o isa pang makabuluhang marka sa kalendaryo. Ang buhay ay hindi nahahati sa mga segment, kaya ang pinakamagandang sandali upang magsimula ay ngayon na.

Tandaan, ang tagumpay ay naghihintay sa matiyaga. Kung hindi ka pa handa na magsikap para sa resulta, hindi ito mangyayari.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa banig. Unang antas

Kaya, magpapatuloy kami mula sa katotohanan na mayroon kang 20-40 dagdag na pounds. Mahirap para sa iyo na yumuko, huli kang naglaro ng sports sa paaralan at tiyak na hindi ka makakagawa ng mga push-up. Tungkol ba ito sa iyo? Pagkatapos ay sanayin namin ang mga balakang at puwit na nakahiga. Pinakamataas na pag-upo.

Oo, kung seryoso ka, malamang na gusto mong magsimula kaagad sa mga kumplikadong pagsasanay at magsanay nang husto kahit na ano. Ngunit magtiwala sa aking karanasan, ang diskarte na ito ay magtapon sa iyo sa labas ng karera sa isang linggo. Dahil palagi kang makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, pananakit ng kalamnan, at posibleng, dahil sa nakagawian, masugatan sa anyo ng isang pilay.

Kaya mangyaring maglaan ng oras. Sumali sa proseso nang paunti-unti at magtatagumpay ka.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga palaka

Ang Lyashki ay colloquially na tinatawag na buong ibabaw ng binti mula sa tuhod hanggang sa puwit. At ang kahulugan na ito ang pinakaangkop para sa aming mga ehersisyo - dahil kailangan naming subukang mag-ehersisyo ng maraming grupo ng kalamnan sa aming mga binti hangga't maaari, gumugol ng kaunting oras hangga't maaari dito. At ang mga palaka ay karaniwang may isang problema - tainga.

Ang mga tainga sa balakang, sa labas at sa loob, ay isa sa mga pinakakaraniwang problema. Ang pisyolohiya ng kababaihan ay tulad na ito ay sa hips na ang taba ay nagsisimulang maipon sa unang lugar. At inaalis ang huli. Ang lugar na ito ay nangangailangan ng maraming trabaho.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa lugar na ito ay iba't ibang mga pag-indayog ng mga binti. At dahil nagsasanay tayo ng nakahiga, iwawagayway din natin sila sa pagkakahiga:

• humiga sa iyong kanang bahagi
• ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang kamay
• habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwang binti, magtagal ng isang segundo sa tuktok na punto at ibaba ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon

Mula sa labas, ang ehersisyo ay tila napakasimple. At ito ay talagang para sa mga hindi alam kung paano ito gagawin nang tama. Ang diyablo, gaya ng dati, ay nasa mga detalye.

Subukang panatilihing tuwid ang iyong binti sa lahat ng mga gastos. Sa pamamagitan ng pagyuko nito sa tuhod, gagawin mo ang ehersisyo sa binti sa isang ehersisyo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ito ay tiyak na hindi masama, ngunit kailangan pa rin nating magtrabaho sa ating mga paa ngayon.

Kailangan mong itaas ang iyong binti sa isang haltak upang ang tuktok na punto ay mas mataas hangga't maaari, ngunit kailangan mong ibaba ito nang maayos - mga limang segundo. Ito ay lilikha ng isang puro load sa hips, na kinakailangan.

Hindi na kailangang patuloy na baguhin ang posisyon at kahaliling mga binti. Kailangan mong i-load nang maayos ang isang binti at pagkatapos ay gumulong at sanayin ang isa pa.

Walang angkop na bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo para sa lahat. Itaas at ibaba ang iyong binti hanggang sa makaramdam ka ng hindi mabata na nasusunog na pandamdam. Sa simula ng pagsasanay, maaari itong dumating pagkatapos ng limang pag-uulit, na may pagtaas sa karanasan at karanasan, madaling maabot ang mga 30-40.

Pagkatapos ng unang diskarte, magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto at ulitin ang ehersisyo sa parehong binti.

Gawin ang 4 sa mga pamamaraang ito at pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin ang lahat para sa kabilang binti.

Mag-ehersisyo para sa loob ng mga binti

Ang mga tainga sa loob ng mga binti ay mas mahirap "kunin". Sa ordinaryong buhay, ang mga kalamnan ng panloob na mga hita ay hindi gaanong kasangkot, at ang taba ay gustong maipon sa gayong "kalmado" na mga lugar.

Ating abutin ang lugar na ito na may mga paggalaw na hindi karaniwan para sa katawan.

• lumuhod ka
• habang humihinga ka, itaas ang iyong kanang binti sa gilid
• na naabot ang pinakamataas na posibleng pagtaas, ibalik ang binti nang maayos hangga't maaari sa orihinal nitong posisyon
• huminga at ulitin ang paggalaw

Ang binti ay dapat na nakataas sa gilid, hindi pabalik. Parang aso sa bakod.

Huwag subukang iangat ito sa isang haltak - maaari mong madaling hilahin ang isang hindi handa na kalamnan.

Tulad ng sa unang ehersisyo, kailangan mong ulitin ang paggalaw hanggang sa makaramdam ka ng hindi mabata na nasusunog na pandamdam.

Nagsasagawa kami ng 4 na diskarte, nagpapahinga sa pagitan ng mga ito nang hindi hihigit sa isang minuto. Pagkatapos ay ulitin namin ang lahat para sa kabilang binti.

Mag-ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit

Upang maayos na maisagawa ang mga kalamnan ng gluteal, kakailanganin mong iangat ang iyong binti pabalik mula sa parehong posisyon sa iyong mga tuhod. Ang prinsipyo ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo: habang humihinga, kinukuha namin ang binti na nakayuko sa likod ng tuhod, subukang magtagal ng isang segundo sa tuktok na punto at ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito.

Dito rin, mayroong ilang mga trick na nagpapataas ng return on exercise:

Sa tuktok na punto, kapag ang hita ay nakahanay sa katawan, kailangan mong higpitan ang gluteal na kalamnan. Pakiramdam kung paano ito naging bato sa isang segundo.

Itaas ang iyong ulo at tumingin nang diretso. Pipilitin ka nitong panatilihing naka-arko ang iyong ibabang likod, na lalong nagpapatingkad sa pag-igting sa kanang kalamnan.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende rin sa iyong fitness. Ang pangunahing bagay ay hindi tayo titigil hanggang sa makaramdam tayo ng hindi mabata na nasusunog na pandamdam. Pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at ulitin ang ehersisyo. At kaya apat na beses.

Hindi na kailangang mag-alternate approach sa isa o sa kabilang binti. Una, ginagawa namin ang lahat ng 4 sa isa at pagkatapos lamang sa isa. Ito ay mahalaga. Ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang maayos na punan ng dugo upang mas epektibong maalis ang intramuscular fat.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng tiyan at tainga sa mga gilid

Sa tingin ko, alam mo na ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi nagpapaliit sa tiyan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay idinisenyo lamang upang mapanatili ang gulugod sa isang tuwid na posisyon.

Ngunit kung ano talaga ang maaaring gawin sa tulong ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay ang tono ng mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng mga panloob na organo. Kapag sinimulan mong sanayin ang mga ito, ang iyong tiyan ay titigil sa pagbagsak at ang iyong pigura ay magiging mas tono at payat.

Pinag-uusapan ko ang tungkol sa pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pahilig na kalamnan ay nasa labas, ang lugar lamang kung saan lumilitaw ang mga "tainga" sa mga gilid. Ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na ehersisyo para sa kanila ay bahagyang twisting:

• humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan
• ilagay ang iyong kaliwang braso patayo sa iyong katawan
• ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo
• habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong kanang balikat mula sa sahig, paikutin ang axis nito at subukang abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko
• Pag-pause ng isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon

Ang mga panuntunan sa pagpapatupad ay kapareho ng para sa lahat ng nakaraang pagsasanay - 4 na hanay para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang panig, pagkatapos ay pareho sa kabilang panig. Pakiramdam ang iyong mga tagiliran ay nasusunog!

At ang susunod na ehersisyo ay gagawing maayos ang transverse na kalamnan ng tiyan, na nakatago sa ilalim ng pindutin at hindi nakikita mula sa labas. Ngunit siya ang may pananagutan sa pagpapanatili ng mga panloob na organo at hindi pinapayagan silang lumabas palabas. At ang "vacuum" ay ang tanging ehersisyo na nagsasanay sa kalamnan na ito.

• humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, i-relax ang iyong buong katawan
• huminga nang malakas habang hinihila ang tiyan hangga't maaari.
• hinila ang tiyan, hawakan ito sa posisyon na ito, huminga ng kaunti.

Gawin ang mga pagsasanay dalawa o tatlong beses sa isang hilera. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, unti-unting taasan ang oras mula 15 segundo hanggang isang minuto.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at hita. Ikalawang lebel

Ang mga pagsasanay ng complex na ito ay isasagawa gamit ang mga timbang. Kung hindi ka pumunta sa gym at walang dumbbells sa bahay, pagkatapos ay palitan ang mga ito ng mga plastik na bote ng tubig. Ang 1.5 litro at 5 litro na bote ay angkop para sa iyo. Ito ay sapat na upang magsagawa ng isang de-kalidad na ehersisyo.

Bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, inirerekumenda ko na magsimula ka sa pamamagitan ng pag-init, na binubuo ng mga pagsasanay sa unang antas. Hindi kinakailangang mag-strain nang malakas, mahalaga na magpainit ng mga kalamnan bago ang seryosong trabaho.

Mag-ehersisyo mula sa mga tainga sa hips

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at hita, hindi ka makakahanap ng mas mahusay kaysa sa squats. Ito ay isa sa mga pagsasanay na umaakit sa lahat ng mga kalamnan sa binti nang pantay na epektibo. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa paggalaw upang matiyak ang pagpapapanatag ng katawan.

• sa halip na isang dumbbell, kumuha ng limang litro na bote ng tubig (ibinebenta lamang ang mga ito na may komportableng hawakan)
• ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga medyas palabas hangga't maaari
• habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig
• habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon

Kung mas mataas ang pagkakabuka mo ng iyong mga binti, mas mapupunta ang kargada sa puwitan. Subukan ang ilang mga posisyon - hanapin ang isa kung saan ang gawain ng mga balakang ay pinakamadarama.

Sa buong paggalaw, subukang tumingala; pipilitin nitong panatilihing naka-arko ang iyong likod at hindi yumuko.

Ang pagbaba at pagtaas ay dapat na makinis at kontrolado, walang biglaang pag-igting.

Sa tuktok na punto, huwag ganap na ituwid ang iyong mga binti, dapat silang manatiling bahagyang baluktot sa mga tuhod upang ang pagkarga sa mga binti ay mapanatili sa buong ehersisyo.

Mag-squats hanggang sa makaramdam ka ng malakas, hindi matiis na nasusunog na pandamdam sa iyong mga hita at puwit. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2 hanggang 3 minuto. Kailangan mong ganap na mabawi ang iyong hininga bago simulan ang isang bagong diskarte. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 4 na diskarte.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa puwit sa bahay

Kung nais mong maayos na i-ehersisyo ang iyong mga gluteal na kalamnan, pagkatapos ay walang mas mahusay na ehersisyo kaysa sa lunges na may dumbbells. Ito ang paggalaw na nag-uunat sa kalamnan hangga't maaari sa dulong punto ng lunge at naglo-load ito nang napakahirap sa sandaling bumalik sa panimulang punto. Kung hindi mo pa ito nagawa noon, pagkatapos ng unang pag-eehersisyo ay masasaktan ka kahit na umupo. Ngunit ito ay isang kaaya-ayang sakit na nagsasalita ng kalidad ng pagsasanay, ito ay malapit nang pumasa, at ang resulta ay mananatili sa iyo!

• tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakabitin ang mga braso sa katawan
• habang humihinga, gumawa ng malalim na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa
• umupo hanggang ang kanang hita ay parallel sa sahig
• humawak ng isang segundo at sa pagbuga ay bumalik sa panimulang posisyon

Subukang kontrolin ang posisyon ng katawan - huwag umindayog

Huwag umupo ng masyadong malalim - maaari itong masaktan ang iyong mga tuhod

Huwag gawin ang ehersisyo nang salit-salit sa isa at sa kabilang binti. Una, gawin ang maximum na posibleng bilang ng lunges sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Pagkatapos ay magpahinga ng 2-3 minuto at gumawa ng isa pang diskarte. Kung gagawin mo ito ng halili, pagkatapos ay lumikha ng isang hindi kinakailangang pagkarga sa gulugod.

Tumingin nang diretso, huwag ibaba ang iyong ulo, makakatulong ito na huwag yumuko.

Para sa bawat binti, kailangan mong magsagawa ng 4 na diskarte.

Pag-eehersisyo sa Pagpapayat sa Tenga sa Baywang

Ang dynamic na side plank ay isang ehersisyo na gagana nang mahusay sa iyong mga oblique at alisin ang "mga tainga" mula sa baywang nang hindi sinasaktan ang gulugod.

• humiga sa iyong kaliwang bahagi at ipahinga ang iyong kaliwang siko sa sahig
• ang mga paa ay nasa sahig
• dapat makaramdam ka ng kahabaan sa iyong kaliwang bahagi
• habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at bumangon sa isang posisyon kung saan ang iyong katawan at mga binti ay bumubuo ng isang linya
• humawak ng isang segundo at huminga habang bumabalik ka sa panimulang posisyon

Gaya ng nakasanayan, gawin ang ehersisyo nang walang pag-jerking. Dapat kang bumangon sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan, hindi nakakatulong sa pag-igting ng buong katawan

Sa tuktok na punto, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng kaliwang bahagi ng tiyan ay tense, at kung paano sila nakaunat sa ilalim na punto.

Matapos makumpleto ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang gilid, gumulong sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo.

Kailangan mong kumpletuhin ang 4 na set na may natitirang 2-3 minuto sa pagitan ng mga ito.

Pagpapayat ng hita at pwetan sa bahay. Konklusyon

Iyon lang ang mga pagsasanay na kailangan mong matutunan kung paano gumanap nang tama. Kapag nakabisado mo ang mga ito, ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang ay aabot sa isang bagong antas. Pagkatapos ng lahat, hindi mo lamang bawasan ang iyong timbang, ngunit ibabalik din ang tono ng kalamnan. Ang iyong mga binti ay magiging hindi lamang manipis, ngunit payat at kaakit-akit.

Ngunit, sa totoo lang, napakahirap magsanay sa bahay. Isang bagay na patuloy na nakakagambala sa iyo: mga gawaing bahay, pagluluto, paglilinis, mga aralin ng mga bata. Kailangan mong malinaw na tukuyin kung anong oras at anong mga araw ang iyong sasanayin, at huwag lumihis sa iskedyul na ito kahit na ano. At mahirap talaga.

Iyon ang dahilan kung bakit sinubukan kong bigyan ka ng isang minimum na ehersisyo, na may pinakamataas na epekto. Sapat na para sa iyo na maglaan ng 20-30 minuto sa pagsasanay, 3-4 beses sa isang linggo, upang makita ang unang makabuluhang resulta sa loob ng ilang linggo.

Good luck sa iyong paraan sa figure ng iyong mga pangarap!