Mga pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos ng panganganak - 14 simpleng pagsasanay

Ang pagdadala ng isang bata at ang kanyang kapanganakan, bagaman sila ay natural na mga proseso ng pisyolohikal, ay hindi pumasa nang hindi nag-iiwan ng bakas sa katawan. Pagkatapos ng panganganak, ang katawan ay tiyak na nangangailangan ng pagpapanumbalik, dahil ang pagtaas ng stress ay nagpapahina sa tono ng mga kalamnan ng tiyan at perineum, at ang mga problema sa mga ugat na nagsimula sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring umunlad. Ang himnastiko pagkatapos ng panganganak ay kinakailangan para sa kumpleto at epektibong pagbawi ng katawan. Kung mas maaga itong sinimulan, mas mabilis at mas maganda ang magiging epekto ng pagpapanumbalik.

Kung walang perineal ruptures o incisions sa panahon ng panganganak, maaari kang magsimula ng mga klase sa lalong madaling panahon, halos sa susunod na araw pagkatapos ipanganak ang sanggol, kung, siyempre, pinapayagan ito ng iyong kalusugan. Kung ang mga tahi ay inilagay, kailangan mong maghintay hanggang sa sila ay gumaling, ito ay tumatagal ng mga 2 buwan.

Limang minuto sa isang araw upang maibalik ang iyong tiyan

Ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos ng panganganak ay kinabibilangan ng iba't ibang hanay ng mga pagsasanay. Marahil ang pinaka-problemang lugar ay ang tiyan. Ang mga nakaunat na kalamnan sa tiyan ay nangangailangan ng ilang mga abala na gusto mong alisin sa lalong madaling panahon. Pangunahin na ito ay ang kawalan ng pagnanasa na umihi at tumae, na puno ng iba't ibang mga problema at kahit na kahihiyan.

Ang himnastiko para sa tiyan ay nakakatulong din sa pagpapanumbalik ng iyong pigura. Bukod dito, napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa pagsusuot ng bendahe. Inaayos lamang nito ang mga kalamnan, ngunit hindi pinipilit silang magkontrata, na nangangahulugang hindi ito humantong sa pagbawi.

Upang maibalik ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gawin lamang ang ilang mga simpleng ehersisyo, ngunit kailangan mong gawin ang mga ito nang regular. Ang gayong himnastiko ay hindi tatagal ng mas mahaba kaysa sa 5 minuto, ngunit kung gagawin nang matapat at patuloy, ito ay magbibigay ng kapansin-pansing epekto.

Pagsasanay 1. Hilahin ang iyong tiyan

Nakahiga kami sa aming mga likod, yumuko ang aming mga binti sa mga tuhod, mahigpit na pinindot ang aming mga paa sa sahig, mga palad sa aming mga tiyan.

Habang humihinga ka, malakas na gumuhit sa iyong tiyan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 4-5 segundo. Pagkatapos ay huminga kami ng malalim at mabagal at ulitin ang ehersisyo. Maaari kang gumawa ng 8-10 repetitions sa isang diskarte.

Pagsasanay 2. Paggawa ng "tulay"

Pareho kaming nagsasagawa ng posisyon kapag nagsasagawa ng unang ehersisyo. Pagkatapos huminga, itaas ang pelvis, pilitin ang puwit at gumuhit sa tiyan. Kasabay nito, itaas ang iyong ulo at idiin ang iyong baba sa iyong dibdib.

Ang ehersisyo na ito ay hindi madali, kaya maaaring mahirap itong gawin sa simula. Walang mali dito; sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay makakakuha ng tono at lakas, at ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas.

Isang kumplikadong diskarte

Kakaunti lang ang mga kababaihan na ang tanging bahagi ng problema pagkatapos ng panganganak ay ang tiyan. Sa karamihan ng mga kaso, ang buong katawan ay kailangang maibalik at toned. Nangangahulugan ito na kailangan mong harapin ang mga problema sa postpartum nang komprehensibo, iyon ay, magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo at gamitin ang lahat ng bahagi ng katawan.

Kung ikaw ay nagpapasuso, mas mainam na mag-ehersisyo pagkatapos ng pagpapakain. Para sa mga klase kakailanganin mo ng mga komportableng damit, isang maliit na unan at isang masayang kalooban. Ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng himnastiko ay dapat na maisagawa nang maayos at maingat.

Mga ehersisyo upang maiwasan ang mga kahihinatnan ng varicose veins

Pagsasanay 3

Nakahiga kami, nakaharap. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, ang mga paa ay dapat na pinagsama at mahigpit na pinindot sa sahig. Iniunat namin ang aming mga braso sa kahabaan ng katawan, ibinaba ang mga palad. Itinutuwid namin ang aming mga binti nang hindi pinaghihiwalay ang aming mga tuhod, at pinipiga ang aming mga daliri ng paa nang 10 beses nang may lakas (na parang binabawi namin ang aming mga kuko). Pagkatapos ay ibabalik namin ang mga binti sa kanilang dating posisyon.

Pagsasanay 4

Nang hindi binabago ang posisyon, itinataas namin ang isang binti, ganap na itinutuwid ito sa tuhod, at hinila ang daliri ng paa patungo sa amin at palayo sa amin. Ang mga paggalaw ng paa ay dapat gawin ng 10 beses at may malaking amplitude. Pagkatapos ay nagsasagawa kami ng parehong mga aksyon sa kabilang binti.

Mga pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Pagsasanay 5

Nakahiga kami sa aming mga likod, yumuko ang aming mga tuhod, ibinuka nang bahagya ang aming mga paa, at ipinatong ang aming mga kamay, mga palad pababa, sa aming mga tiyan. Huminga kami ng mabagal, pagkatapos ay huminga nang mahinahon, na parang binibigkas ang tunog na "haaaaaa". Habang humihinga ka, ipasok ang iyong tiyan, tumulong nang kaunti gamit ang iyong mga kamay. Hindi na kailangang pindutin ang iyong mga kamay, dapat itong stroking sa direksyon mula sa pubis hanggang sa pusod. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 10 beses. ( Larawan mula sa ehersisyo 1)

Pagsasanay 6

Paalala sa mga nanay!

Hello girls) Hindi ko akalain na ang problema ng stretch marks ay makakaapekto din sa akin, at isusulat ko rin ang tungkol dito))) Ngunit walang mapupuntahan, kaya nagsusulat ako dito: Paano ko naalis ang kahabaan mga marka pagkatapos ng panganganak? Ako ay lubos na natutuwa kung ang aking pamamaraan ay makakatulong din sa iyo...

Nakahiga kami ngayon sa gilid namin. Upang hindi masayang ang iyong pansin sa kakulangan sa ginhawa at abala, maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong leeg. Bukod sa panimulang posisyon, ang ehersisyo na ito ay hindi naiiba sa nauna: gumuhit din tayo sa tiyan habang humihinga tayo sa tunog na "haaaaa" at tumutulong sa ating mga kamay. Ginagawa namin ang ehersisyo sa bawat panig, nagsasagawa ng 10 pag-uulit.

Pagsasanay 7

Gumulong kami sa aming tiyan, naglalagay ng maliit na unan sa ilalim ng aming ibabang tiyan, at itinataguyod ang aming katawan sa aming mga siko. Kami ay humihinga, at habang kami ay humihinga ay inilipat namin ang aming pelvis pasulong. Habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10-12 beses. Sa panahon ng ehersisyo, mahalaga na huwag maglagay ng presyon sa dibdib upang ang dibdib mismo ay hindi mapuno.

Manood ng isang video tungkol sa kung paano ibalik ang iyong tiyan pagkatapos ng panganganak

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum

Pagsasanay 8

Panimulang posisyon - nakaupo o nakahiga. Sinusubukan naming i-tense ang mga kalamnan ng ari at anus. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng pagsasanay, dahil sa bawat oras na tila ang parehong mga kalamnan ay nagkontrata. Kapag malinaw ang paghihiwalay, maaari mong subukang magsagawa ng "alon" ng mga contraction mula sa anus hanggang sa pubis. Ang pagre-relax sa iyong mga labi at mga kalamnan sa bibig at pagkontrol sa iyong paghinga ay makakatulong sa iyong maisagawa nang tama ang ehersisyong ito.

Ang ehersisyo na ito ay lubos na nakapagpapaalaala sa mga kilalang Kegel exercises, na tiyak na binubuo sa pagkontrata ng mga kalamnan ng perineum sa iba't ibang mga rate. Ang ganitong mga himnastiko ay magiging kapaki-pakinabang kapwa bago at pagkatapos ng panganganak.

Video: Kegel exercises upang palakasin ang pelvic muscles

Pagsasanay 9

Nakahiga kami sa aming mga gilid. Ang ulo, balikat at pelvis ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang ibabang braso ay dapat ilagay sa ilalim ng ulo, ang itaas na braso ay nakayuko at nagpapahinga sa ibabaw na may isang kamao o palad sa lugar ng pusod. Habang nasa posisyong ito, habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis (suporta sa iyong itaas na braso), at habang humihinga ka, ibaba ito. Ulitin ang 8-10 beses sa magkabilang panig.

Pagsasanay 10

Nakahiga kami, nakaharap, yumuko ang aming mga tuhod, nakapatong ang mga paa sa sahig, ang mga braso ay nakahiga sa katawan. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo at subukang abutin ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, huminga - bumalik kami sa panimulang posisyon, huminga nang palabas - ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon abutin ang iyong kanang kamay sa iyong kanang paa. Gumagawa kami ng 5-6 na pag-uulit sa kanan at kaliwang bahagi.

Pagsasanay 11

Nakadapa kami. Ang ulo, balikat at pelvis ay nasa parehong taas, ang mga tuhod ay may pagitan na humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Huminga kami ng hangin, gumuhit sa aming tiyan at iangat ang aming kaliwang palad at kanang binti mula sa ibabaw, huminga - bumalik kami sa panimulang posisyon, huminga nang palabas - inuulit namin ang ehersisyo, binabago ang "diagonal". Nagpe-perform kami ng 10-12 beses.

Pagsasanay 12

Patuloy kaming nagsasanay na nakatayo sa pagkakadapa. Sa pagkakataong ito, magpahinga sa iyong mga palad at itaas ang iyong mga paa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis, ituwid ang iyong mga tuhod at ipamahagi ang bigat sa iyong mga palad at insteps. Habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon. Nagsasagawa kami ng 10-12 repetitions.

Pagsasanay 13

Humiga ulit kami sa gilid namin. Ang ibabang braso ay itinuwid at matatagpuan sa tamang mga anggulo sa katawan, na nakapatong sa palad. Ang itaas na braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, iangat ang iyong pelvis mula sa ibabaw at bahagyang tumaas. Habang humihinga ka, gawin ang unang pose. Nagsasagawa kami ng 8-10 na pag-uulit sa bawat panig.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod at tiyan

Pagsasanay 14

Nakatayo kami na nakaharap sa dingding. Ipinatong namin ang aming mga palad at bisig sa dingding, ang mga binti ay bahagyang baluktot at magkahiwalay ang lapad ng balikat. Kinokontrata namin ang mga kalamnan ng tiyan, na parang sinusubukan naming ilapit ang kanang siko sa kabaligtaran ng tuhod, at pagkatapos, sa kabaligtaran, ang kaliwang siko sa kanang tuhod. Sa katunayan, ang paggalaw na ito ay hindi ginagawa; ang mga kalamnan lamang ng tiyan ang naninigas.

Nagpaalam sa dagdag na pounds

Sa kasamaang palad, ang bigat ng isang buntis ay tumataas hindi lamang dahil sa paglaki ng fetus, inunan, amniotic fluid at pagtaas ng dami ng nagpapalipat-lipat na dugo. Ang mga sobrang libra na lumitaw sa panahon ng pagbubuntis ay "dumikit" sa bagong ina at nananatili sa kanya pagkatapos ng panganganak. Dahil hindi mo maaaring mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon pagkatapos ng panganganak, ang pinakamahusay na pagpipilian ay gymnastics para sa pagbaba ng timbang.

Pamamaraan ni Cindy Crawford

Ang mga ehersisyo ni Cindy Crawford pagkatapos ng panganganak ay napakapopular para sa layuning ito. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay binuo batay sa personal na karanasan at may kasamang tatlong grupo ng mga pagsasanay: A - mga pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa kahit saan at anumang oras, B - mga pagsasanay na partikular na naglalayong palakasin ang mga kalamnan, C - matinding pagsasanay para sa pagsunog ng taba. Ang pagsasanay sa video ay matatagpuan sa pampublikong domain, kilala rin ang mga ito bilang "Bagong Dimensyon" na hanay ng mga pagsasanay. Ang pag-eehersisyo gamit ang isang virtual na tagapagsanay ay napaka-maginhawa. Sa regular na ehersisyo, makikita ang mga resulta sa loob ng 2 linggo.

Video ni Cindy Crawford. Bagong dimensyon. Kumplikado C

Cindy Crawford - perpektong katawan sa loob ng 10 minuto

Paalala sa mga nanay!

Hello girls! Ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano ko pinamamahalaang makakuha ng hugis, mawalan ng 20 kilo, at sa wakas ay mapupuksa ang mga kahila-hilakbot na kumplikado ng mga taong mataba. Umaasa ako na mahanap mo ang impormasyon na kapaki-pakinabang!