Träna för viktminskning hemma. Fitness hemma

För att hela tiden hålla din kropp i god form, är det nödvändigt att gå till en träningsklubb? För några år sedan skulle svaret på denna fråga ha varit ett säkert ja, men idag vägrar fler och fler att gå till fitnesscenter och välja fitness hemma (övningar för att gå ner i vikt hemma). Som regel finns det flera anledningar till detta:

• Först, spara pengar. Ett abonnemang på en träningsklubb är inget billigt nöje.
• För det andra sparar det tid.Även om gymmet ligger nära ditt hem, måste du fortfarande spendera lite tid på vägen.
• För det tredje, tillgången på inventering. Allt du behöver för att träna hemma kan köpas i vilken stad som helst.
• För det fjärde, tillgången på information. På Internet kan du enkelt hitta övningar för att gå ner i vikt, ett komplex för hemmet etc., men det finns också en nackdel. Mycket information om fitness är opålitlig. Därför kommer vi i den här artikeln att analysera effektiva sätt att gå ner i vikt hemma.

En uppsättning övningar för hemmaträning

Grunden för ett oberoende fitnessprogram är övningar utan viktning, och på gym arbetar man främst med extra vikter (hantlar, motståndsband, kroppsstänger etc.). Om ditt mål är att gå ner i vikt och bibehålla muskeltonen, behöver du inte använda moderiktig träningsutrustning, det räcker med att träna hemma med en uppsättning övningar som inte bara syftar till att bränna fett utan också för att stärka musklerna.

Träningspass bör börja med en uppvärmning. De första fem minuterna behöver du växla mellan vanlig löpning och hopprep. Dessa övningar följs av snabba knälyft och hoppande knäböj. Det är viktigt att göra dem korrekt: sprid benen åt sidorna och sänk ner dig i en knäböj. I detta fall bör höfterna riktas parallellt med golvet. Skjut av med fötterna och hoppa, höj armarna och gå sedan tillbaka till knäböj igen. Efter tjugo hopp kan du vila.

De sista fem minuterna ägnas åt löpning med en överlappning av hälarna, samt crunches på pressen. För att uppnå maximal effekt måste flera repetitioner utföras. Träna med full amplitud.

Övningar för alla muskelgrupper

Femdagarskomplexet bör omfatta studier av alla muskelgrupper. För att stärka ryggen måste du göra armhävningar från väggen 10 gånger och från golvet 5 gånger. Efter det ska du utföra och stå i 2-3 minuter, gradvis öka tiden till fem. Denna övning kommer att spänna din nedre del av magen perfekt och träna dina magmuskler. Efter det följer vridning i olika riktningar, vilket det är önskvärt att utföra på en fitball. Se till att bäckenet inte faller ner, för att inte förskjuta belastningen. Vridning måste göras för 15-20 repetitioner.

Detta följs av knäböj 15-20 gånger och utfall i stående position. Tack vare dem kan du stärka gluteusmuskeln och pumpa upp dina ben. Detta komplex inkluderar också på alla fyra, vilket måste utföras 20-25 gånger.

För att stärka dina armar behöver du 1 kg hantlar. Den första övningen syftar till att träna biceps. Armbågarna ska pressas åt sidorna, kroppen är orörlig. Summan av kardemumman är att böja och räta ut armarna. Utför 10-25 gånger.

Vi stärker triceps enligt följande: vi höjer våra sänkta armar bakom våra huvuden och böjer dem vid armbågarna. Vi utför denna övning 15 gånger.

Hur många gånger i veckan ska du träna?

För att gå ner i vikt måste kroppen bränna så många kalorier som möjligt. Professionella tränare rekommenderar att du går ner i vikt hemma fem gånger i veckan, inklusive styrke- och konditionsträning.

Förutom fitness hemma är det nödvändigt att inkludera i programmet löpning i frisk luft, träning på en stationär cykel, löpband, skidåkning, skandinavisk och vanlig promenad, simning. Dessa konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och strama upp din figur.

Hur lång tid tar det att träna för att nå resultat?

Vi har redan kommit på att vi kommer att ha två typer av träning: styrka och konditionsträning. Var och en av dem kräver koncentration och ansträngning.

Konditionsträningen bör pågå i minst 30 minuter och inte mer än en timme. Till exempel läggs 7 minuter på att knåda lederna, sedan i 25 minuter - jogging eller annan cadioträning. Slutligen, ta fem minuter att stretcha. Detta är ett sätt att träna konditionsträning, men du kan använda vilket som helst annat. Kom ihåg att den minsta träningstiden är 30 minuter, maxtiden är en timme.

Kraftkomplexet tar minst 45 minuter och inte mer än en och en halv timme. Vilotiden mellan set och övningar beror på ditt träningsprogram. Oftast inkluderar en hemuppsättning fysiska övningar för viktminskning en vila mellan repetitioner på högst 45 sekunder och mellan övningar - inte mer än en och en halv minut.

Lager

Fullständigheten av ditt träningsprogram beror på hur rikt urvalet av din sportutrustning är. Hemma är det omöjligt att placera flera simulatorer samtidigt, så du måste bestämma vilken typ av utrustning du måste köpa. Om du har valt utomhuslöpning, simning eller promenader som din konditionsträningsrutin, bör du inte köpa träningscyklar eller löpband. Istället kan du säkert placera din styrketräningsutrustning.

Om det är bekvämt för dig att genomföra fettförbränningspass hemma, måste du köpa ett löpband eller motionscykel. Priserna för dem är naturligtvis inte små, men ett abonnemang på ett fitnesscenter kostar ändå mer. Om du inte är redo att investera en stor summa i dyr utrustning, råder vi dig att köpa en budgetkonditionsutrustning - ett hopprep. Dess fördelar är inte mindre än för ett löpband, men det kostar flera gånger mindre. Vi kom på utrustningen för konditionsträning, nu går vi vidare till styrketräning.

Fysisk träning för att gå ner i vikt hemma, förutom kardiovaskulär utrustning, innebär följande utrustning:

• Två hantlar. Det är bättre om de är hopfällbara så att du enkelt kan justera den extra vikten. Vikten av varje färdigmonterad hantel är inte mer än 5 kg.
• Kardborrevikter. Med dem kommer träning för viktminskning i buken, höfterna att vara mycket effektivare.
• Gummimatta. Det är användbart för övningar när du ligger ner, till exempel för att pumpa dina magmuskler.
• Fitball... Varje uppsättning av de bästa viktminskningsövningarna är inte komplett utan träning på denna underbara simulator. Det är en stor boll gjord av slitstarkt gummi. Det är nödvändigt att välja en fitball beroende på din längd, annars blir det ingen effekt av träningen.

Hur skapar man ett träningsprogram för hemmaträning?

Vi har redan nämnt att det finns många utbildningsprogram av låg kvalitet på Internet. För att skilja ett bra träningsprogram från ett dåligt och lära dig att komponera det själv, måste du känna till flera principer som utgör ett hemträningsprogram:

1. Träningskomplexet bör innehålla multirepetitiva och statiska övningar. De första utförs från 15 gånger i ett tillvägagångssätt. Statiska övningar fokuserar på muskelkontraktion över en tidsperiod.
2. Varje muskelgrupp bör tränas en gång i veckan.
3. Vila mellan övningarna bör inte vara mer än två minuter.
4. Vila mellan seten - inte mer än 45 sekunder.

Det här är de fyra grundläggande principerna bakom ett bra träningsprogram för hemtrening.

Det bör noteras att alla styrketräningsprogram kan delas in i två grupper: cirkelträning och delad träning.

Cirkulär träning

Fysisk träning för viktminskning hemma kan utföras i ett cirkulärt system, det vill säga utan vila mellan övningarna. Till exempel har din träningscirkel fem övningar. Du gör den första övningen och går genast till den andra (utan vila), sedan till den tredje och så vidare tills du är klar med alla fem. Sedan vilar du 2-3 minuter och går igenom ytterligare en cirkel med övningar. Träningsprogrammet kan bestå av 3-5 varv.

Vilka övningar ska ingå i träningscirkeln?

Detta kan göras hemma, såsom knäböj, armhävningar, utfall, crunches etc. Det är mycket viktigt att var och en riktar sig mot en annan muskelgrupp.

Delat program

Till skillnad från cirkelträning innebär splitprogrammet vila mellan seten. Till exempel, idag måste du utföra ett komplex som tränar musklerna i magen, armarna, och för detta måste du utföra tre övningar för varje område och göra 20 repetitioner.

Först bör du göra en uppsättning övningar på sätesmuskeln, sedan vila i 45 sekunder och återigen göra samma övning. När du har slutfört tre uppsättningar av en övning måste du pausa (en och en halv till två minuter) och fortsätta. för hemmet) enligt split-programmet är främst inriktat på att hålla dina muskler i god form. För att bli av med övervikt måste detta program kompletteras med konditionsträning. Kom alltid ihåg detta!

Summering

Nu vet du hur du korrekt bygger dina träningspass hemma och vilka fysiska övningar för viktminskning hemma du ska välja för ditt träningsprogram. Kom ihåg att en bra siffra beror på att träna endast 50%, den andra hälften av framgången tillhör rätt kost.