Mis kell on hommikusöögilõuna pärastlõunane teeõhtusöök. Õige õhtusöök: mis kell ja mida süüa. Kaalukaotuse toitumise ajakava

Inimese energiavajadus ja vajalikud toitained on otseselt seotud bioloogilise, füüsilise või vaimse tegevusega. Energiatarbimise suurenemise bioloogilisteks põhjusteks peetakse keha kasvu, haigusi, operatsioonist taastumist, rasedust jne. Vaimsete pingutuste hulka kuulub vaimne ja intellektuaalne töö. Füüsiline aktiivsus on seotud lihaste tööga. Keha erinevate seisundite õige toitumine on toitumisspetsialisti töö põhiolemus ja tema töö on ilma korrektse päevase režiimita ebaefektiivne!

Täiuslik ajakava

• Hommikusöök - umbes kell 7 hommikul;
• Lõunasöök - kell 10;
• Lõunasöök - 13.00;
• Pärastlõunane suupiste - 17.00;
• Õhtusöök - kell 19.00.

Selle rutiini korral väheneb vajadus toidukoguse järele, suureneb söögiisu ja toitainete imendumine. Hormoonide muutused, mis põhjustavad rasva kogunemist, on toidu kalorite sisalduse jälgimisel minimaalsed.

Jah, see on nii lihtne. Aga kas sa tead, kui palju pead tarbima, oma ja? Kontrollime!

Ratsionaalne töö- ja puhkeviis

Füsioloogide uuringute kohaselt suureneb keha jõudlus päevase režiimi hoolika järgimisega. Uni, töö ja toit pidevalt suurendavad samal ajal tootlikkust 10-15%. See mõju avaldub kõige enam rinnaga toitvatel naistel.

Tervislik täiskasvanud inimene peaks päevas magama 7-9 tundi. Kui puhkate öösel vähem kui 6 tundi, peaksite andma endale päevase une 1-2 tundi. Järgides puhkegraafikut, on lihtsam koostada individuaalselt valitud ratsionaalne toitumine.

Tööjõud ei tohiks olla pidev. Iga 1,5-tunnise töötegevuse jaoks on vaja eraldada 15 minutit pausi vahetustegevusega. Intellektuaalse tööga vaheajal on vajalik füüsiline aktiivsus lühikese soojenduse vormis. Pikaajaline viibimine ühes asendis põhjustab vastavate lihasgruppide ülekoormamist, seetõttu on soovitatav teha lõdvestus- ja venitusharjutusi.

Täiskasvanu toitumine on seotud tööjõu aktiivsuse energiakulu, kaasuvate haiguste ja kehamassiindeksiga. Kas olete juba kasutanud ülal pakutud veebikalkulaatorit? Terve inimese kontoritöö võimaldab figuuri säilitamiseks 3 söögikorda päevas. Söögikordade sageduse vähendamine suurendab näljatunnet ja aktiveerib keha võimet säilitada energiat nahaaluse rasva kujul. Seda meetodit kasutatakse kehakaalu suurendamiseks, kui see pole piisav.

Viis söögikorda päevas annab selgelt mõju, kui peate kaalust alla võtma ja tulemust konsolideerima. Sel juhul on esmatähtis vähendada näljatunde vähendamise ja aeg-ajalt suupistete vältimisega tarbitud kaloreid.

Hommikusöök koos viie toidukorraga päevas on kuni 25% -30% päevasest kalorikogusest. Peamiselt peaks see koosnema valgu-süsivesikute toodetest: puder piimaga, müsli, kodujuust, munad ja palju muud. Optimaalne hommikusöögi aeg on 40–60 minutit pärast ärkamist. Lõpetage hommikusöök puhta joogiveega. See hõlbustab mao tööd ja toidu voolamist seedetrakti alumistesse osadesse.

Teine hommikusöök (lõuna) ei vaja kõrge energiasisaldusega toite. Kalorisisaldus peaks jääma vahemikku 10–15% päevasest energiavajadusest. Võite piirduda kiudainerikka madala kalorsusega toitudega: õunad, kurgid, kapsas, seller. Kui teil on isu, võite lisada magustamata piimatooteid: keefiri, jogurtit ja muid sarnaseid roogasid. Lõunasöök peaks olema 2-2,5 tundi enne lõunat.

Lõunasöögid tuleks planeerida võimalikult toitainerikkaks - kuni 45-50% päevasest kalorisisaldusest. Toidus peaksid domineerima loomsed valgud ja küllastumata rasvad. Sööge kindlasti liha või kala. Söögi kestus ei tohiks olla lühem kui 15 minutit. 1-1,5 tundi pärast lõunasöögi lõppu võite endale lubada lühikese uinaku.

Pärastlõunane suupiste on madala kalorsusega söögikord. Kalorite sisaldus saavutatakse keeruliste süsivesikutega ja see ei tohiks ületada 10%. Täisteraleib või puder vee peal teeb. Vaheaeg lõuna- ja pärastlõunase tee vahel ei tohiks olla lühem kui 2,5 tundi.

Päeva viimane söögikord on õhtusöök. Kalorisisaldus on madal, assimilatsioon on kõrge. Enne magamaminekut peate õhtusööki sööma 2 tundi. Toit peaks olema kerge, väikese mahuga. Energiaväärtuse osas moodustab õhtusöök kuni 20% päevasest vajadusest. Õhtusöögi aega tuleks pikendada 15-20 minutit.

Tulevikus tuleb enne magamaminekut välistada toidu tarbimine. Lubatud kasutada vett, nõrka teed ilma suhkruta või puuviljajooke.

Mis siis, kui töötate teises vahetuses ja öösel?

Teise vahetuse töötajad on sunnitud hilja sööma, mitte jälgides õhtusöögi ja une vahelist pausi. Sellised inimesed peaksid vähendama õhtusöögi kalorikogust 15% -ni päevas, sööma pärastlõunase suupiste ajal rohkem kõrge kalorsusega toite. Hommikusöögil purjus vedeliku kogust on vaja suurendada 2 klaasini. Toitumisspetsialistid soovitavad nendel töötajatel neljataktilist sööki, kus lõunat ei sööda.

Öises vahetuses on kõige kõrgema kalorsusega õhtune söögikord lihatoodete, tee, kohvi, kakao kasutamisel. Vahetuse ajal peaksite söömist vältima. Hommikueine nõuab kõrge kalorsusega, kuid mahult väikest ja kergesti seeditavat. Hommikusöögi ajal purjus vedeliku maht ei tohiks ületada 300 ml.

9. detsember 2016 14:20

Fabiosa poolt

Paljud inimesed on mures selle pärast, mida nad söövad, kuna nad tahavad kaalust alla võtta. Muidugi peaks sellistel puhkudel toit olema tervislik ja tervislik, kuid kaalu kaotamisel on veel üks saladus! Teadlased on tõestanud, et ka söömise aeg on oluline. Niisiis otsustasid nad, et peate hommikusööki sööma mitte varem kui seitse hommikul, parim aeg on 7:11. Lõunaks on eelistatav valida ajavahemik vahemikus 12–13, eelistatavalt 12:38. Õhtusöögiks on ideaalne aeg 18:14. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad regulaarselt õhtusööki pärast kella 20.00, omandavad riietes kaks suurust!

clinicha.com

Aga suupisted?

Toitumisspetsialistid on kindlaks teinud ka suupistete jaoks ideaalse aja - 11:01, 15:14, 21:31. Just sel ajal soovib teie tahtejõud end kõigutada ja sunnib teid head sööki sööma, seega on kõige parem seda fakti arvestada ja kasutada suupiste abi. Need peaksid olema tervislikud suupisted. Eksperdid soovitavad kohvikutest hoiduda, sest seal võib näha mitmesuguseid magustoite, mis lisavad kohe arvestatava koguse kaloreid.

Mis on kõige olulisem reegel?

76% Forza uuringus osalejatest usub, et hommikusöök on nende kõige olulisem söögikord. Kaheksakümmend neli protsenti ütlesid, et suupisted on hädavajalikud, kuna need aitavad toime tulla vajadusega süüa suuremaid kaloreid.

Mis viga on söögikordade vahelejätmisel?

voloski.ru

Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu, usuvad, et mida vähem nad söövad, seda kiiremini nad kaalu kaotavad. See on kõige olulisem eksiarvamus! Söögikorra vahele jättes ei saa keha toitu ja hakkab juba kogunenud rasva kogunema. Ainevahetus aeglustub energia kogumiseks. Isegi kui hakkate esmalt kaalust alla võtma, aeglustub see protsess ja teil on raske kaalu kaotada. Parim variant kehakaalu kaotamiseks on süüa õigesti kolm korda päevas, unustamata suupisteid.

Mida tasub dieeti pidavatel inimestel süüa?

Peaksite kinni pidama 1400 kalori päevasest reeglist. Oluline on alustada hea hommikusöögiga (400 kalorit). Võimaluste hulgas:

• müsli mustikatega, kaerahelbed \u003d 395 kalorit;
• kloppitud munad (221 kalorit) + 250 ml apelsinimahla (118 kalorit) \u003d 339 kalorit
• suitsulõhevõileivad (295 cal) + cappuccino (90 cal) \u003d 385 cal.

Lõuna ajal ei tohiks te saada ka rohkem kui 400 kalorit. Peate andma oma kehale rohkem toitaineid, seega tasub valida toitu, mis sisaldab valku.

• kana ja herne pasta \u003d 426 kalorit
• köögivilja pajaroog \u003d 390 kalorit
• puljong (161 cal) + viil täisteraleiba (155 cal) \u003d 316 cal.

Õhtusöök peaks sisaldama vähem kaloreid, umbes 300. Enne magamaminekut ei tohiks üle süüa, nii et kana- ja köögiviljatoidud on kasulikud:

• maitsestatud kana ja kikerherned \u003d 309 kalorit
• kalkunitäidisega pipar \u003d 302 kalorit
• köögiviljahautis \u003d 300 kalorit

Kui jagate sel viisil kaloreid, võite jätta ruumi suupisteteks (100 kalorit) näiteks puuviljade (õun - 52 kal, pirn - 53 kal, apelsin - 59 kal, banaan - 89 kal) või piima (100 kal) jaoks ) tees või kohvis.

Järgige neid näpunäiteid, sest õige toitumine on eduka kaalulanguse võti. Kui sööd kindlaksmääratud ajal, ei tunne sa kogu päeva nälga, mis paneb sind kuklite järele nii sageli jõudma!

Tõlge ja kohandamine: Marketium

Q. Kui palju õhtusööki süüa, kui olete tagasi töölt või koolituselt kell 21 õhtul? Ja millised toidud on sel ajal lubatud? BeautyHack sai teada kuulsalt toitumisspetsialistilt Natalia Zubarevalt.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dieetlane, Rahvusliku Dieetlaste Seltsi liige

"Andke oma õhtusöök vaenlasele" on üks levinumaid müüte. Paljud dieedid põhinevad viimasel toidukorral, mida sööd kl 18.00. Kui me räägime õigest toitumisest, siis kõik sõltub inimese bioloogilistest rütmidest. Kui olete varane ärkaja - tõuse üles kell kuus hommikul ja minge magama kell üheksa õhtul - teie jaoks peaks õhtusöök olema tõesti kell kuus.

Kaasaegne inimene tõuseb varakult üles, kuid läheb magama hilja - kell üks või kaks hommikul. Pidage meeles: viimane söögikord peaks olema kolm tundi enne magamaminekut. Kui naasete näiteks treeningult või töölt näiteks kell 21 õhtul, sööge kindlasti, kuid peate magama minema mitte varem kui südaööl, et toidul oleks aega seedida.

Pikk paastuperiood mõjub kõhunäärmele ja veresuhkrule halvasti (see on ebastabiilne).

Stressihormooni (kortisooli) toodetakse pikaajalise nälja ajal. Kui tema kontsentratsioon suureneb, hakkab ta teie vastu tööd tegema.

Hiline õhtusöök peaks olema kerge - vajate valku, mis on hästi seeditav.

Õhtusöök kuni 18:00

Piimatooted

Paljudele inimestele meeldib õhtusöögiks süüa kodujuustu ja jogurteid, juua piima ja keefirit. On palju uuringuid, mis näitavad, et sellest tulenevalt on võimalik kaalutõus. Piimal on väga kõrge insuliinivastus, nii et vali see ainult varaseks õhtusöögiks.

Õhtusöök kuni 19:00

Liha ja linnuliha

Kõhunääre toodab ensüüme toidu seedimiseks erinevates kogustes - mida hilisem, seda vähem neid. Enne töö lõpetamist tuleks süüa selliseid küüliku, vasikaliha ja veiseliha, kalkunit ja kana: vali need varaseks õhtusöögiks.

Hiline õhtusöök (pärast 20:00)

Vadakuvalk või isolaat

Kui olete sportlane, kes treenib mitu korda nädalas, siis õhtusöögi asemel võite juua valgu või vadakuvalgu isolaati - see seedub kiiresti ega lase teil lihasmassi kaotada.

Omlett või 2 kõvaks keedetud muna

Tehke omlett köögiviljadega. Kuid ärge visake munakollased ära - see on suur eksiarvamus, et nad on kehakaalu kaotamiseks vastunäidustatud. Kahes munas - kolesterooli päevane tarbimine, isegi dieedi pidajate jaoks.

Kala

Väga hästi seeditav valgu vorm (erinevalt lihast). Aurutage see ja tehke täielikuks ja kergeks õhtusöögiks salat köögiviljadega.

Soe salat kalmaariga

Ärge kartke taimseid rasvu - saate neid õhtul süüa. Maitsesta rafineerimata oliiviõliga ja lisa avokaado. Lubatud pole tärkliserikkad köögiviljad - kurgid, tomatid, paprika, rohelised oad, rohelised. Puista salat sidrunimahlaga.

Tekst: Karina Andreeva

Päevas peaks olema 5-6 söögikorda. Põhimõtteliselt pole siin midagi uut, kõik teavad oma nimesid: hommikusöök, lõuna, lõuna, pärastlõunane tee ja õhtusöök. Päevamenüüsse saate lisada ka nn hilise õhtusöögi, ehkki see on selle tähenduses pigem õhtune suupiste.

Kokku ei tohiks te tarbida rohkem kui soovitatav kalorikogus päevas, mille saab arvutada meie veebikalkulaatori abil. Sel juhul tuleb süsivesikuid süüa kuni 15 tundi ja valke igal kellaajal. Esimene söögikord - hommikusöök peaks toimuma tunni jooksul pärast ärkamist, see aitab keha "käivitada" ja on kogu päeva hea seedimise võti. Viimane söögikord (arvestamata hilist õhtusööki) 3 tundi enne magamaminekut võib klaas keefirit (hiline õhtusöök) juua 1 tund enne magamaminekut.

Täiusliku hommikusöögi jaoks on parem valida putru: see on järgmise päeva energiavaim. Putrudel on hea valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, palju vitamiine ja mineraale. Kõige tavalisem puder on muidugi kaerahelbed. Siiski on palju muid võimalusi: tatar, riisi hirss ja teised.

Ehkki puder on hea, muutub iga päev nende üksi söömine lihtsalt igavaks, nii et saate hommikusöögimenüüd ohutult mitmekesistada müsli, jogurti, munapuderite, omlettide ja vormiroogade erinevate võimalustega. Mõnikord võite hommikusöögiks lubada ka mõnda magustoitu, parem koos teiste roogadega.

Mida peaks hommikusöögiks vahele jätma, on kohv. Jah, parem on hoiduda kohvist, samuti ostetud vorstidest ja suitsulihast.

Lõunasöök on tavaliselt kiire suupiste hommikusöögi ja lõuna vahel. Kui aeg ja tingimused on piiratud - kontoritöö, range tööajaga või mõnel muul põhjusel, siis peaksite kaasa võtma peotäie pähkleid või energiabaari, banaani.

Kui tingimused ja aeg seda võimaldab, võite teisele hommikusöögile läheneda lähemale: juua kohv magustoiduga (ei soovitata iga päev), süüa salatit, pajaroogi, lihatükki, õiget võileiba, kalatükk köögiviljadega ... Võite loetleda lõputult, nagu ka seekord pole toidu tarbimisel erilisi piiranguid, on ainult terve mõistus.

Lõunasöök on hea aeg pärastlõunaks energiavarude täiendamiseks. Selle söögikorra jaoks on oluline läheneda mõistlikult, kuna pärastlõunal tasub valida roogasid, kus on vähe süsivesikuid ja rasvu.

Lõunaks sobivad ideaalselt nii esimene kui ka teine \u200b\u200bkursus, salatid ja suupisted. Võib kombineerida, kuid ainult siis, kui tarbida mõistlike väikeste portsjonitena. Sobiva lõunaeine toitumise ajal vali söögikord, mis täiendab madala süsivesikute sisaldusega ja madala kalorsusega õhtusööki, et saada õige valkude, rasva ja süsivesikute tasakaal.

Pärastlõunane suupiste on teine \u200b\u200bsuupiste, mis hoiab keha pinges. Pärastlõunal tasub keskenduda ainult valkudele: kanarind, veiseliha, peaaegu kõik kalad ja mereannid. Toiduks on kasulikud ka tärkliserikkad köögiviljad, näiteks baklažaanid, kurgid, spargelkapsas, herned, spinat, paprika ja teised.

Pärastlõunase suupiste ajal saate end värskendada ka kodujuustu või munadega.

Õhtusöök on aeg keha toetamiseks, kuid peamine pole siin üle pingutada. Õhtusöök peab olema valguvaene, toitev ja mis kõige tähtsam, kerge. Suurepärane võimalus oleks vähese süsivesikusupiga supp, kodujuust, kanarinnad, salatid tärklisevabade köögiviljadega.
Teisi kursusi saab kasutada ka õhtusöögiks, kui neil on madal süsivesikute sisaldus.

Veel üks oluline punkt on see, et valke ja köögivilju tuleks tarbida vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, nii et kavandage oma õhtusöök mitte liiga hilja.

Hiline õhtusöök - seda on vaja ainult siis, kui õhtusöögi ja magamamineku vahele jääb rohkem kui 3 tundi, see toetab keha ja hoiab ära stressi. Selline suupiste peaks olema võimalikult kerge - see võib olla klaas mitte eriti rasvasest keefirist või sada grammi kodujuustu ilma lisandite ja magusaineteta.

Muidugi võite kasutada võimalust "hiline õhtusöök" juhuks, kui soovite tõesti midagi süüa.

Millal ja milline on parim hommikusöök? Nõuetekohase ja tervisliku toitumise küsimus on meie ajal väga asjakohane.

Hommikueine on meie päeva põhitoit.

Just hommikusöök annab meile jõudu ja energiat kogu järgmiseks päevaks.

Selle õigeks alustamiseks tasub teada, millal on parim hommikusöök.

Enamik inimesi alustab oma päeva hommikul, nii et hommikusöök peaks olema teie dieedi lahutamatu osa.

Samal ajal ei anna paljud hommikusöögile selle olulisust ja alustavad päeva kohviga, kuid paari tunni pärast kogevad nad jõhkrat nälga. Seetõttu, kui meilt küsitakse, kas üldse on vaja hommikusööki süüa, vastame jah, enesekindlalt!

Kui teate, mis kellaajal peate hommikusööki sööma, saate oma keha piisavalt küllastada ega tunne kogu päeva ebamugavust.

Muidugi, parim ja optimaalseim hommikusöögi aeg peaks olema teie jaoks seitsmest üheksani hommikul.

Biorütmide kohaselt suudab inimkeha sel perioodil toitu kõige paremini vastu võtta ja seedida. Kuid on ka inimesi, kelle töö algab palju varem kui see ajaraam.

Nõuanne neile, kellele meeldib enne magamaminekut süüa - ärge seda tehke ja ärge käige öösel.

Kui keha juba magama läheb, koormate seedetrakti üle ja see võib teie hommikuse "hilise õhtusöögi" väga hästi eksida. Just sel põhjusel ei tunne paljud hommikul nälga.

Kui teil on seedeprobleeme, ei tohiks te selle fakti pärast ärrituda.

Klaas vesi tühja kõhuga, enne hommikusööki, rahustab kõhtu ja toob selle mikrofloora normaalseks.

Võtke klaas külma või leiget vett, sõltuvalt teie tajust ja keha individuaalsetest omadustest.

Kui soovite, võite sellele lisada sidruni kiilu. Kui sellega harjuda, on paar kilogrammi kaotada üsna lihtne.

Lähtudes asjaolust, et hommikusöök on teie päeva alus, peaks menüü sisaldama maksimaalset hulka kasulikke vitamiine, mineraale ja muid olulisi toiduahela elemente.

Komplekssed süsivesikud ja valgud peavad hommikusöögist tingimata osa võtma. Mitmesugused puder, marjad, puuviljad, pasta, munad ja kodujuust - kõik see on teie keha jaoks kasulik.

Tehke kodujuustu pajaroog, lisage pudrule puuvilju ja marju või jooge toores muna.

Peaasi, et mitte anda oma kehale tühje süsivesikuid. Viimaste hulka kuuluvad näiteks koogid, maiustused, maiustused või kohv.

Teie keha ei täna teid kindlasti sellise hommikusöögi eest ja selle loendi toodete pikaajalise kasutamise korral tunnete väga kiiresti keha "tänu".

Kui te ei saa aidata hommikul tee või kohvi joomist, siis vali tee... Roheline sobib suurepäraselt, kuna sisaldab ka kofeiini. Erinevalt kohvist imendub roheline tee aeglaselt ja vastavalt sellele ei tunne te jõu ja tugevuse langust.

Kaalust alla võtjate seas on müüt, et hommikusöögiks tasub süüa madala kalorsusega toitu ja siis on kõik võimalused kaalu langetamiseks.

Tegelikult võite ja peate hommikusöögiks sööma isegi kõige kõrgema kalorsusega toite.

Tänu südamlikule ja toitvale hommikusöögile annab teie keha energiat hommikul söödud toitudest.

Tõsi, te ei tohiks varahommikul kiirtoidukohta minna ja hamburgereid üle süüa. Või sööge ohtralt rasvaseid ja praetud toite kohe pärast ärkamist.

Lõppude lõpuks on keha justkui hommikuti teatud toitudega kohandatud ja seetõttu soovite lõuna- ja õhtusöögiks sama keetmist.

Pole mõtet mõelda, mida peate sööma ainult putru, pealegi peaasi, hommikusöögi maitsvaks muutmiseks... Pole asja, et on olemas vana kõnekäänd, et peate hommikusööki ise sööma.

Juba lõuna- ja õhtusöögi ajal peate tegutsema altruistlikel kaalutlustel, jagades seda kas või sõbrale ja andes seejärel vaenlasele täielikult ...

Igal juhul on küsimus: "Mida hommikusöögiks süüa?" sõltub otseselt sellest, kui vara üles ärkate, mida armastate ja kui aktiivne on teie elustiil.

Kuid ideaaljuhul soovitavad toitumisspetsialistid süüa kaerahelbeid puuviljadega ja tassi rohelist teed. Selline toit küllastab keha eelistega ja valmistab selle tööks ette.