Effektiva övningar för viktminskning hemma: ett komplex för att träna alla delar av kroppen

På senare tid har det blivit modernt att gå till gymmet, ta ett långtidsabonnemang på en fitnessklubb, ha en personlig tränare och hålla sig till ett individuellt träningsprogram. Det är inget fel med detta, eftersom resultatet motiverar kostnaderna. Men var inte avundsjuk. I avsaknad av ekonomiska möjligheter kan du alltid hitta ett alternativ.

Om du väljer rätt övningar för att gå ner i vikt hemma och börjar göra dem regelbundet kan du uppnå både kroppsformning och viktminskning på egen hand. Huvudsaken är motivation och förmågan att eliminera distraktioner under träning.

Regler

Det första misstaget för nybörjare som planerar att träna hemma är att de vill hitta ett träningsprogram för snabb viktminskning. Efter att ha avslutat komplexet står de på vågen med hopp, frågar sina släktingar om de har märkt några förändringar ...

Jag vill inte göra sådana entusiaster upprörda, men inte ens de mest effektiva övningarna ger så snabba resultat. Om du har gett dig in på viktminskningsvägen måste du omedelbart ställa in dig på att det kommer att bli långt. Så ha tålamod och lär dig först de grundläggande reglerna för hemmaträning – kan du hålla dig till dem i flera månader?

1. Du behöver ett träningsprogram där du måste ange tidpunkten för deras uppförande, varaktighet, typ och specifika övningar. Om du sammanställer det för första gången, använd de färdiga som kan laddas ner på Internet.
2. Kombinera anaeroba övningar (att arbeta med hantlar och annat "järn") med aeroba övningar (konditionsträning). För den första är det bättre att välja kvällstimmarna, för den andra - morgonen.
3. Häng inte upp dig på ett komplex, försök ändra det så ofta som möjligt, muskler tenderar att vänja sig vid samma belastningar.
4. Alla vill plocka upp lätta övningar för att inte överbelasta kroppen som blivit lat efter vintern. Men om ditt mål är att gå ner i vikt måste du arbeta, och inte 15 minuter om dagen, utan i genomsnitt - minst en timme. Ju mer du tycker synd om dig själv, desto mindre märkbara blir resultaten.
5. Dagliga träningspass är inte lämpliga för nybörjare. Det bör vara ett intervall på 1-2 dagar så att musklerna kan vila. Med tiden kan du minska detta gap, men först efter att ha nått en viss nivå av fysisk kondition.
6. Ett ungefärligt schema för nybörjare: längden på den första lektionen är 15 minuter. Med varje efterföljande träningspass, lägg till 10 tills du når 45 minuter. Detta är den idealiska tiden.
7. Till en början kan du utföra enkla övningar, men inte mer än 2 veckor.
8. En halvtimme innan träning kan du dricka ett glas vatten i rumstemperatur. Efter det kan detta göras först efter en halvtimme.
9. Skaffa bekväma sportkläder och skor, samt nödvändig utrustning.
10. Och viktigast av allt, se hur du äter. Om du fortsätter att konsumera snabbmat och läsk, tänk på att 45 minuter av även de mest intensiva aktiviteterna kommer att försvinna.

Det här är intressant. Intervallträning bränner mer fett och kalorier, vilket innebär att det främjar viktminskning mer intensivt.

Typer av övningar och typer av träning

Övningar kan vara:

• Kraft

Detta är att lyfta skivstången, arbeta med hantlar, pull-ups, press etc. De hjälper till att öka muskelmassan, ger styrka. För viktminskning är de bra eftersom de förbränner energi bra, som i första hand tas från kolhydrater. De utgör grunden för anaerob träning. De skiljer sig åt i komplex teknik för utförande och stora vikter. Väldigt intensivt.

• konditionsträning

För viktminskning är konditionsövningar mer användbara, som inkluderar att hoppa på plats, knäböj, svängar, böjar etc. De har en mycket gynnsam effekt på hjärtat, förbättrar uthålligheten, men viktigast av allt, minskar effektivt kroppsvikten genom att bränna fett. De utgör grunden för aerob träning med ett stort antal repetitioner.

• För stretching

För magen:

1. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, håll benen raka. Lyft upp kroppen, rör vid knäna mot bröstet. Återgå långsamt till startpositionen.
2. Ligg på rygg, böj på knäna, lägg händerna bakom huvudet. Vrid så att armbågen nuddar knäet på det motsatta benet.
3. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, håll benen raka. Höj benen till en vinkel på 45 °, håll dem så länge som möjligt. Du kan svänga upp och ner eller utföra "sax".
4. Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna, höj långsamt dina uträtade ben till en vinkelrät mot golvet. Sänk dem lika långsamt. Träning anses vara idealiskt för att gå ner i vikt på magen och sidorna.

För baksidan:

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna. Böj dina knän. Lyft bäckenet rytmiskt och sänk det.
2. Ligg på rygg, sträck ut armarna. Böj dina knän. Lyft upp en av dem eller sätt den på motsatta knäet. Lyft bäckenet rytmiskt och sänk det.
3. Ligg på rygg. Lyft upp uträtade armar. Riv av golvets höfter. Sänk ner benen långsamt. Sträck ut efter händerna, slit av kroppen (dess övre del) från golvet.
4. Lägg dig ner på magen. Försök att samtidigt slita av benen från golvet.

För en mer komplett uppsättning övningar, se.

För händer:

1. Lägg betoning på liggande. Lägg dina knän i golvet. Tryck upp.
2. Stå med ryggen mot soffkanten, lägg händerna på den. Räta ut benen och slappna av. Böj armarna vid armbågarna. På den lägsta punkten, nå golvet med skinkorna. Räta ut armarna.
3. Stå rakt, sträck ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet. Håll dem så länge som möjligt.

För en mer komplett uppsättning övningar, se.

Styrkeövningar

Hantlar är användbara här (2 kg - för kvinnor, från 5 kg - för män). Det korrekta tillvägagångssättet i denna del av programmet är att utföra alla positioner till utmattning, gradvis öka belastningen antingen på grund av extra vikt eller på grund av repetitioner.

1. Knäböj. Håll hantlarna i raka armar och håll ryggen rak. Ta tillbaka bäckenet, sätt dig ner. Knäna ska inte gå utanför strumpans kant.
2. Stå upp, håll hantlarna i uträtade armar, handflatorna utåt. Böj dem vid armbågarna, lyft hantlarna till axlarna, men lämna armbågarna orörliga.
3. Utfall. Håll hantlar i uträtade armar. Ta det bredaste möjliga steget framåt med höger fot, huk dig något, återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
4. Luta kroppen i en vinkel på 45 °, ta bäckenet bakåt, böj lätt på knäna, håll ryggen rak och rak, sänk armarna med hantlar ner. Böj armbågarna, dra vikten till bältet.
5. Håll hantlarna på dina höfter med raka armar. Luta dig framåt, håll ryggen rak. Dra bäckenet bakåt så att hantlarna faller smidigt ner och glider längs benen. Ta dem till mitten av underbenet och återgå sedan till startpositionen.

Du kan ta detta komplex som en startramp. Behärska först exekveringstekniken. Om något inte fungerar, titta på videohandledningarna. Gör så många gånger som din kondition tillåter, men öka successivt både antalet repetitioner och tempot.

Så snart allt detta kommer till automatik, ta hand om ett annat system för att belasta kroppen maximalt.

Lifta

Varje system med övningar hemma eller på gymmet bör ha en kompetent början (uppvärmning) och slut (hitch). Det återställer andningen, blodcirkulationen och slappnar av musklerna, vilket säkerställer en smidig övergång av kroppen från intensiv aktivitet till ett tillstånd av vila. För viktminskning kan du inkludera följande övningar i den:

• gå på plats;
• knäböj;
• hopprep;
• backar;
• mahi;
• kroppsrotation.

I princip kan ett urval av övningar för en hitch vara exakt samma som för en uppvärmning. Hemma är detta helt acceptabelt. Denna del av träningen tar inte mycket tid (10 minuter), men kroppen kommer att få nog.

Kom ihåg! Fysiska övningar som ska utföras hemma ska vara måttliga, behagliga och uppiggande, inte för ansträngande.

Funktioner av klasser för män och kvinnor

Nu när det gäller vilka övningar som är mer lämpliga för kvinnor (vi pratar redan om detta), och vilka som är för män. Till exempel kommer komplexet som beskrivs ovan att vara idealiskt för tjejer. Den pumpar väl rumpan, insidan av låren och minskar midjan i volym. För representanter för den starka hälften av mänskligheten kommer det att verka för lätt, särskilt när det gäller kraftbelastningar.

Därför erbjuder vi en speciell lista med övningar för män så att de kan gå ner i vikt, rita kuber på pressen och utveckla bröstmuskler.

1. Vridning.
2. Knäböj.
3. Hantel / skivstång press.
4. Lunges med hantlar / skivstång.
5. Mahi med hantlar.
6. Armhävningar.
7. Rephoppning.
8. Planka.
9. Pull-ups.
10. Tryck.

Om du inte besöker gymmet betyder det inte att du inte kan gå ner i vikt hemma. Det viktigaste är regelbundenhet i klasserna, följsamhet till regimen, en hälsosam livsstil och positiva känslor.