Hur man blir av med övervikt efter 40 år: de grundläggande reglerna för att gå ner i vikt

Vid 40 är livet oftast i full gång, men olika obehagliga problem börjar dyka upp, som kampen mot extrakilon. I den här åldern blir det svårare att följa figuren, eftersom ämnesomsättningen saktar ner och många inre organs funktioner blir matta. Om du har gått upp för mycket vid den här åldern och bestämmer dig för att kasta av dig ett par kilo, behöver du ett integrerat tillvägagångssätt.

Svårigheter att gå ner i vikt efter 40

Att bli av med extrakilon i en så mogen ålder är mycket svårare än vad många tror. I kampen för en spänd figur kommer det att vara nödvändigt att övervinna fysiologiska och psykologiska svårigheter. Det finns många sätt att göra detta utan att skada hälsan, men du måste vara smart.

Fysiologiska problem

Att förlora extra kilon efter 40 är svårare på grund av ackumulering av fettceller i kroppen, särskilt om en person inte har varit smal hela sitt liv. I denna ålder saktar metabolismen redan ner, och hos kvinnor är detta mer uttalat än hos representanter för det starkare könet. Det sker en förändring i hormonbalansen, vilket ökar risken för fetma.

Övervikt om 40 år är svårare att gå ner på grund av minskad fysisk aktivitet. Kalorier bearbetas inte längre och sitter kvar på kroppen i form av kroppsfett. Situationen förvärras av de ackumulerade skadliga effekterna av rökning, alkoholmissbruk och dålig ekologi. Allt detta måste jämnas ut genom att börja idrotta. Utan fysisk aktivitet är viktminskningsresultat nästan omöjliga att uppnå.

Psykologiska faktorer

För att gå ner i vikt efter 40 utan att skada hälsan måste du fortfarande ta itu med matvanor och andra svårigheter. Du måste äta rationellt och nästan per timme. Måltiderna ska inte vara röriga. Processen att gå ner i vikt efter 40, särskilt hos kvinnor, kompliceras ofta av närvaron av en familj. Ibland måste du radikalt ändra din livsstil, laga din egen mat för en diet separat och välja tid för sport.

Motivation är oerhört viktigt - utan den är det nästan omöjligt att tappa överskott. Det beror ofta på vänkretsen och familjens humör. Människor runt omkring dig borde acceptera ditt val och stötta dig, och inte avråda och ställa frågor, varför bestämde du dig plötsligt för att gå ner i vikt i en så mogen ålder? Lär dig att ignorera andras åsikter som strider mot dina mål.

Viktminskningsplan efter 40

Efter att ha tagit itu med hindren och problemen, låt oss gå vidare till en plan som hjälper dig att snabbt tappa extra kilon även under dina mogna år. Allt är ganska enkelt, men du måste anstränga dig och göra allt som behövs för att uppnå uppgiften:

Att övervinna lättja

Det första hindret för framgång är vår egen lättja. Du måste övervinna det och börja göra åtminstone något. Det är inte nödvändigt att kontakta erfarna nutritionister eller enskilda tränare. Även en vanlig promenad i högt tempo är redan en bra fysisk aktivitet.

Ta för vana att ta en promenad i parken eller åtminstone på gården varje kväll, istället för att sitta vid datorn eller ligga framför tv:n. Du kan till och med köpa en stegräknare eller en som hjälper dig att räkna dina steg. Sikta på att tjäna 10 tusen om dagen, men du kan börja med 4-5 tusen.

Tidstilldelning

Många har svårt att hinna med att idrotta mellan jobb, hushållssysslor och lek med barnet. Dessutom finns det ofta helt enkelt ingen kraft kvar för fysisk aktivitet, utan allt detta är bara ursäkter. Alla kan avsätta 20-30 minuter om dagen för lätt kondition, hemmaträning, jogging eller gå runt i huset. Det finns många alternativ, så det viktigaste är önskan.

Sparande

Ha inte bråttom att köpa en dyr träningsoverall eller ett abonnemang på det bästa gymmet. Naturligtvis kan allt detta sporra dig, men detta är inte det viktigaste när du går ner i vikt. Du kan börja med den vanliga aktiviteten som inte kräver ekonomiska kostnader:

• Promenader, jogging;
• cykling eller rullskridskor;
• hemträning med en virtuell tränare (det finns ett stort antal liknande videor på YouTube).

Kämpa mot blyghet

Ofta känner kvinnor och till och med män obekväma att börja idrotta i vuxen ålder efter 40 år, särskilt om det redan finns problem med figuren. Det är viktigt att övervinna denna begränsning och börja träna hemma, och sedan kan du gå till gymmet. Eller så kan du genast börja med gymmet - det finns inget att skämmas över. Gradvis kommer självkänslan att öka, och du kommer att glömma att du en gång skämdes över att idrotta! Huvudsaken är att börja.

Förändring i kosten

Vid 40 års ålder kan det vara svårt att byta till rätt kost om man är van att äta utan att förneka sig själv något. Närvaron av kraftfull motivation och viljestyrka gör att du kan klara av denna svåra uppgift, vilket gör kosten användbar och diet.

Näringsregler för viktminskning

För att effektivt gå ner i vikt efter 40 måste en man eller kvinna följa de grundläggande kostreglerna. Det är viktigt att utesluta skräpmat från menyn och lägga till mer hälsosam mat. Utan en tydlig regim och kaloriräkning kommer viktminskningen att gå för långsamt eller till och med sluta. Huvudreglerna är:

• Försök att äta var 3-4 timme, det vill säga inte 2-3 gånger om dagen, utan 5-6. Detta läge kommer att stimulera ämnesomsättningen och stabilisera den. Sällsynta måltider, tvärtom, bidrar till ackumulering av kroppsfett. Kroppen börjar lagra fett i stora mängder, fruktar att nästa måltid inte kommer snart.
• Ät från små skålar. Denna elementära teknik hjälper till att förhindra överätande och undvika problem med bukspottkörteln.
• Ta dig tid när du äter. Försök att avsätta minst 15 minuter för varje måltid. Och eliminera distraktioner som TV, dator eller telefon.
• Använd inte regeln om att inte äta efter 6. Den är föråldrad. Moderna nutritionister rekommenderar att hålla minst 3 timmar mellan den sista måltiden och sömnen - det räcker. Det är mycket viktigare exakt vad du ska äta på kvällen. Först och främst bör middagen innehålla proteinmat och vissa grönsaker.
• Om hungern övervinner innan du går och lägger dig och hindrar dig från att somna, kan du dricka ett glas mjölk eller kefir 40-60 minuter innan du går och lägger dig.

Hur man äter för att gå ner i vikt på 40 utan att banta

För att snabbt och säkert, och viktigast av allt, gå ner i vikt korrekt efter 40 utan att skada hälsan, är det viktigt att bygga en diet korrekt. Annars kommer resultatet inte att leva upp till förväntningarna, eller tanken på att gå ner i vikt kan leda till störningar i kroppen (detta gäller stela mono-dieter). Den dagliga menyn bör baseras på följande produkter:

• livsmedel som innehåller mycket protein (kyckling eller kalkonbröst, mager keso, hårdostar, ägg, fisk och skaldjur);
• råa grönsaker i sin rena form eller som en del av sallader (de mest användbara är tomater, gurkor, kål, paprika, rädisor, spenat och alla gröna);
• färska, men osötade frukter och bär;
• juicer och smoothies;
• källor till komplexa kolhydrater (spannmål, durumpasta, klibröd, fullkornsbröd);
• omättade fetter (nötter, olivolja, havsfisk).

För att göra det lättare att gå ner i vikt utan den strängaste dieten på kefir, grönsaker och frukter eller bovete, bör en man eller kvinna utesluta följande produkter som är skadliga för figuren från menyn:

• alla sötsaker;
• mjölprodukter;
• potatis;
• någon konserverad mat;
• majonnäs, ketchup och andra köpta såser;
• allt stekt och rökt;
• korvar och halvfabrikat;
• alkohol och läsk.

Många av dem orsakar en ökning av blodsockret och stör rekryteringen av muskelmassa, men bidrar bara till avlagringen av fett i problemområden.

Meny för viktminskning efter 40

I grund och botten är menyn för viktminskning efter 40 år för män och kvinnor inte annorlunda, så överväg det universella alternativet. Vi noterar bara en sak: en mans diet bör vara mer voluminös och portionerna bör ökas på grund av proteinmat. Det behövs för att upprätthålla mager kroppsmassa, utan vilken det är omöjligt att effektivt och snabbt bränna fett. Överväg matset för grundläggande måltider som du kan kombinera och byta. Det viktigaste är att förstå den grundläggande principen.

Frukost

• korngröt, kokta ägg;
• omelett, rågbrödstoast med hårdost;
• havregryn med torkad frukt;
• kokt ägg smörgås gjord av klibröd och ost med låg fetthalt;
• keso med frukt, bovete;
• vetegröt och ägg;
• durumpasta med keso.

Middag

• rissoppa med sallad;
• kycklingbuljongsoppa med bröst, sallad;
• lätt soppa, kött, sallad;
• kokt brunt ris med kött eller fisk;
• kycklingbuljong, färska grönsaker;
• ris, kokt kalvkött eller nötkött, sallad;
• gräddsoppa, grönsaker, fisk.

Middag

• fisk i ugnen med grönsaker;
• Fisk-och skaldjurssallad;
• kött bakat med grönsaker;
• kokt kalvkött och sallad;
• kesogryta, kefir;
• kalkonbröst bakat i ugnen.

Snacks (andra frukost, eftermiddags mellanmål)

• keso;
• naturlig osötad yoghurt;
• kefir;
• ostgryta;
• nötter;
• torkade frukter.

För att effektivt gå ner i vikt och behålla en siffra efter 40, använd inte strikta dieter, utan lär dig att hålla dig till rätt diet. Frånvaron av hårda restriktioner hjälper dig att hålla längre, eftersom du inte kommer att uppleva något obehag.

Hur många kalorier per dag efter 40 år

Många av er har undrat vilka portioner som ska vara till måltiderna? Det är omöjligt att ge ett entydigt svar på denna fråga i exakta siffror, eftersom varje kvinna eller man efter 40 års ålder kräver sitt eget kaloriinnehåll.

Kaloribehov beror på många faktorer, inte bara ålder. Till exempel räcker 1500 kcal för att någon ska gå ner i vikt, medan andra inte räcker för att behålla styrkan.Därför är det viktigt att veta.

Vi rekommenderar att kvinnor börjar med 1800-1900 kcal per dag, gradvis minskar kalorierna och övervakar dynamiken i viktminskning. Män kan börja med 2500 kcal per dag, också gradvis sänka denna tröskel. Det viktigaste är att inte överdriva det så att musklerna inte börjar brinna tillsammans med fettet, och du inte börjar uppleva ett sammanbrott.

Träning för viktminskning i 40 år och äldre

Som du kanske gissar är det svårt för en man eller kvinna att förlora extra kilon efter 40 år utan fysisk ansträngning. Näring, även om det utgör 70 % av framgången, beror de återstående 30 % på sport. Om du inte har gjort något tidigare, försök att komma in i en ny rutin genom att göra fysisk aktivitet till en del av din vanliga livsstil. Du bör börja smått:

• gör lätta övningar i 10-15 minuter varje morgon: stretching, armhävningar, knäböj, planka, vridning - allt detta kan göras hemma;
• på kvällarna, gå en promenad i minst en halvtimme och försök att gå i snabb takt;
• sluta använda hissen och ta trapporna;
• simma eller cykla minst en gång i veckan;
• gå på vandring med dina barn.

När du vant dig vid den nya livsstilen och förbereder kroppen kan du börja springa. Män kan anmäla sig till ett gym, och för kvinnor över 40 är gruppträning bra för viktminskning.

Att göra någon aktiv sport hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra din hälsa. Du kommer att föryngra din egen kropp och göra den mer funktionell. Dessutom, efter att ha pumpat upp tillräckligt med muskelmassa, blir det lättare för dig att bränna extra kalorier, gå ner i vikt och därefter behålla en attraktiv figur.