Hur man går ner 30 kg: skapa ett optimalt kost- och träningsprogram

Viktökning sker gradvis. Men folk har för vana att skjuta upp allt till senare, inklusive att arbeta med sin egen kropp. 5 extra kilo är en så liten sak att det blir lätt att bli av med det. Tio kom springande - "Nå, passar fyllighet mig?" När överskottsantalet beräknas till 15 börjar du planera: från och med måndag ska jag gå på diet, från och med den första i månaden anmäler jag mig till fitness, etc. Men det är där allt slutar. Och bara när andnöd uppträder, BMI går ur skalan och bilbältet inte längre är fastspänt, skyndar folk att leta efter svaret på frågan om hur man går ner 30 kg, och ännu snabbare, och helst utan skada För hälsan.

Låt oss försöka ta reda på vilka metoder som kan användas för detta och vilka av dem som verkligen fungerar, och sedan ska vi försöka skapa den optimala viktminskningsplanen för att minska denna vikt.

Först måste du lära dig en enkel sanning: inga metoder hjälper dig att gå ner 30 kg på 3-4 veckor. Såvida du inte äter kex och dricker bara vatten, samtidigt som du spenderar tre timmar i gymmet varje dag. Sätt upp dig objektiva mål.

Om du vill göra allt rätt, fortsätt från denna formel: utan att skada din hälsa rekommenderar experter att bli av med inte mer än 1 kilo varje vecka. Det visar sig att den optimala perioden för att gå ner i vikt med 30 kg är sju och en halv månad. Allt annat kommer att vara fyllt med komplikationer och allvarlig stress för kroppen.

Lektion 2. Vad du ska göra om du inte har tid

Om 7,5 månader är för långt för dig och du behöver gå ner i vikt så snabbt som möjligt (bokstavligen om en månad), överväg följande nyanser:

• i slutet av att gå ner i vikt kommer huden på kroppen att hänga i obehagliga veck eftersom den inte kommer att ha tid att krympa;
• kroppen kommer att uppleva sådan stress som är förberedd för en lång rehabiliteringsperiod: funktionen av mage, lever, njurar och eventuellt andra organ kommer troligen att störas;
• svaghet, yrsel, illamående, svimning, en evig önskan att sova kommer ständigt att förfölja dig;
• minskningen i prestanda kommer att vara så kritisk att du i slutet av månaden kommer att känna att du inte kan slutföra ett projekt, skriva en rapport eller ens köra bil.

Ja, människor som tappar 30 kg på 30 dagar beundras för sin karaktärsstyrka. Men om du visste vad det kostade dem... Det är acceptabelt att gå ner så mycket i vikt på 5 månader, och sedan från nutritionisters synvinkel kommer detta redan att vara en snabb viktminskning. Så vi ber er att inte upprepa en sådan bedrift.

Lektion 3. Att välja metoder

Dieter

Sport

Det är klart att med 30 extra kilo kommer du inte att gå ut och dansa Zumba och du kommer inte att kunna springa på en halvtimme utan att stanna. Ändå är det nödvändigt att gradvis introducera sport i livet. Börja med träning och promenader, plocka sedan upp en enkel uppsättning övningar som du kan göra hemma, och med tiden, registrera dig för att forma och lära dig hur du använder simulatorer. Det viktigaste är att röra på sig och bränna så många kalorier som möjligt varje dag.

Operationer

För den som vill gå ner 30 kg på 2 månader kan vi bara rekommendera bariatrik. och magen kommer att minska sin volym avsevärt, vilket automatiskt kommer att minska aptiten och portionsstorlekarna. Ännu mer imponerande resultat kan uppnås från flera sessioner. Men glöm inte att kirurgiska metoder har sina biverkningar och en lång rehabiliteringsperiod.

Förfaranden

Om du behöver gå ner 30 kg på 3 månader måste du lägga till salongsprocedurer till din kost och träning, vilket hjälper till att snabbt och effektivt eliminera fettavlagringar. Dessa kan vara -, - eller, bad, inpackningar och olika typer av massage.

Läkemedel

Om du är mottaglig för placeboeffekten (självhypnos) kan du ta kosttillskott för viktminskning, även om alla dessa cassias, gojis och garcinias är mycket tveksamma medel som fettförbrännare. Om du ska bekämpa övervikt på detta sätt, då endast genom att ta officiellt godkända sådana, och strikt enligt ordination av din läkare. Många sådana mediciner kräver en behandlingskur på 1 månad till 1 år.

Lektion 4. Sista råd

Innan du börjar göra en plan, kom ihåg att förändringarna kommer att påverka inte bara din kost, utan även andra aspekter av ditt liv.

Måste:

• sluta röka;
• drick inte alkohol;
• få tillräckligt med sömn;
• var inte nervös;
• leva strikt enligt schemat;
• genomgå en läkarundersökning var sjätte månad;
• leda en hälsosam livsstil.

Om du tar viktminskningsprocessen ansvarsfullt, kommer tidsramen att minska: 30 kg på detta sätt kan förloras på sex månader eller 4 månader. Mycket beror på individuella faktorer: ämnesomsättning, samtidiga sjukdomar, ålder.

När det gäller frågan om det är möjligt att gå ner 30 kg utan bantning så avgörs även detta på individuell basis. Om du äter rätt, tränar regelbundet och intensivt och använder ytterligare metoder är allt möjligt. Bara detta kan ta tid. Om det finns är det fullt möjligt att göra detta på ett år utan att hungerstrejka.

Viktminskningsprogram

Den är designad för 28 veckor, men i praktiken går människor, exakt enligt planen nedan, ner i vikt 30 kg snabbare.

Näring

Dagligt vattenintag: 30 ml per 1 kg vikt.

Rengöring. Vecka 1

Dagligt kaloriintag: från 200 till 1 100 kcal.

Näringsegenskaper:

• fraktionerade måltider;
• 5 måltider;
• små portionsstorlekar.

• 1-3 dagar - ;
• Dag 4 - ;
• Dag 5 - ;
• Dag 6-7 - hudrengöring.

Viktminskning. Vecka 2-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20, 23-24

Dagligt kaloriintag: 800-1100 kcal.

Näringsegenskaper:

• fraktionerade måltider;
• 5 måltider;
• små portionsstorlekar.

Viktstabilisering. Vecka 5-6, 9-10, 13-14, 17-18, 21-22

Dagligt kaloriintag: 1500-2000 kcal.

Näringsegenskaper:

• fraktionerade måltider;
• 6 måltider.

Konsolidering av resultatet. Vecka 25-28

Dagligt kaloriintag: 1 500 kcal.

Näringsegenskaper:

• fraktionerade måltider;
• 5 måltider.

Träna

1. Laddning

Börja din morgon med. På bara 15 minuter kan du påskynda din ämnesomsättning för hela dagen, få en boost av energi och börja fettförbränningsprocessen. Det viktigaste är att göra det dagligen och korrekt. En ungefärlig uppsättning övningar kan se ut så här.

Uppvärmning: omväxlande lugn och rytmisk gång, stretching.

Huvudsak:

• knäböj;
• svinga dina ben och armar;
• cykel;
• benlyft;
• ring;
• saxar för händer och fötter;
• böjer sig;
• rotation av borstarna;
• vridning av kroppen;
• arbetar med en expander.

Cool down: Du kan upprepa uppvärmningsövningarna.

2. Jogging

Efter laddning - på: den bränner intensivt fett, stärker muskelramen, normaliserar det kardiovaskulära systemet. Exempel på träningsplan:

3. Övningar

Under dagen, om du inte är redo att gå till gymmet ännu, . Den ungefärliga uppsättningen av övningar som föreslås nedan låter dig träna alla muskelgrupper. Lämplig för nybörjare och personer med erfarenhet. Det blir gradvis mer komplext och förändras, och detta förhindrar den beroendeframkallande effekten.

Denna träningsplan passar perfekt in i ett viktminskningsprogram på 30 kg på 7 månader. Efter sex månader med sådana lektioner kommer du att vara redo att gå till gymmet och bemästra mer komplexa maskiner där den sista månaden.

4. Promenader

Och det sista du kan göra för din storskaliga viktminskning är att organisera den korrekt. Vi varnar dig direkt: du kommer inte att kunna bara promenera på kvällarna och njuta av den friska luften. Vi lämnar detta till de som går ner 5-6 kg. Vi, med våra extra 30 kilo, behöver lite olika program:

1. Det enklaste alternativet är att ladda ner en stegräknare till din telefon och ta minst 10 000 steg dagligen.
2. Ett effektivare, men svårare sätt är intervallgång: 5 minuter i intensivt tempo, nästan löpning, gå sedan i ett uppmätt tempo under de kommande 5 minuterna. Den totala tiden är minst en halvtimme.

Ytterligare tekniker

En korrekt vald diet är 60% av viktminskningsframgången. 30 % är sportaktiviteter. Men det finns ytterligare 10% som många glömmer, även om de också borde ingå i programmet, speciellt om du behöver gå ner 30 kg på en gång. Detta inkluderar procedurer, mediciner, underkläder för viktminskning - allt som den moderna marknaden är fylld med idag.

De som går ner i vikt går vanligtvis till två ytterligheter - antingen glömmer de helt bort dessa metoder, använder bara dieter och sporter, eller så försöker de prova dem alla på en gång. Vi kommer att jobba på misstagen och fördela dem jämnt över 7,5 månader.

kosttillskott

Den första veckan kommer att vara en reningsvecka, så det mest logiska att göra här är att dricka diuretika och laxermedel (örter och mediciner). En sådan vecka kan ordnas en gång varannan månad.

Det är bättre att dricka fettförbrännande läkemedel under de veckor där programmet innehåller "Viktminskning" -block, men samtidigt ta hänsyn till den rekommenderade kursen och dosen för dem, som föreskrivs i instruktionerna.

Wraps

Till en början är det ingen mening att göra dem, eftersom överflöd av fettceller under huden kommer att minska alla fördelar till noll. Experter rekommenderar att du börjar göra dem när du kan gå ner 10 kg. Enligt vårt program kommer detta att vara cirka 11-12 veckor. Wraps har också en bra effekt. Gör dem varannan dag, det maximala antalet procedurer är 15. Sedan kan de upprepas vid 24-28 veckor, alldeles i slutet av maratonloppet.

Förfaranden

Har du en ekonomisk möjlighet, kontakta salongen. De kommer att ge dig rekommendationer där. Om allt är riktigt dåligt skickas du på konsultation hos en kirurg för att göra en magreducerande operation. De kan rekommendera fettsugning. Men oftast erbjuder de en kurs av ozonterapi - det utövas överallt. Kryokammare tar bara fart, och utrustning för pressoterapi är ganska dyr, så du måste fortfarande leta efter dessa tjänster. Gå med på allt de erbjuder - med så tungt artilleri kommer du att kunna gå ner i vikt snabbare.

Så programmet:

• Under den första månaden, gå tålmodigt igenom alla procedurer som föreskrivs för dig på salongen.
• Andra, fjärde och sjätte - ge kroppen vila.
• Den tredje och femte - det är dags att anmäla sig till massage.
• I slutskedet är det bättre att genomgå något drastiskt igen, som kryoterapi. Den sjunde månaden kan exakt upprepa den första.

Du kan även inkludera bärande i programmet vid 1, 3 och 6 månader. Det är bättre att använda anti-cellulitkräm i slutskedet för att hjälpa huden att anpassa sig till kroppens nya parametrar.

Att gå ner 30 kg är en riktig bedrift, som inte alla är kapabla till. Det är dock värt det att utstå hungerkval, trötthet efter träning, en kostplatå (när vikten inte minskar under lång tid) och många andra försök under dessa 6-7 månader. När allt kommer omkring kommer belöningen inte bara att vara en vacker figur, utan också förbättrat välbefinnande och förbättrad hälsa.