Vilka övningar man ska göra för viktminskning

22.09.2021

Om du vill att träningen inte ska vara förgäves, att musklerna ska få den nödvändiga belastningen och att kroppen ska bli smal, ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt. Detta är mycket viktigt eftersom vissa av dem hjälper till att öka muskelmassan, medan andra hjälper till att minska övervikt. För att de ska ge önskat resultat måste de göras korrekt och systematiskt.

En uppsättning övningar för viktminskning

Fysiska övningar för viktminskning kräver rätt tillvägagångssätt för deras genomförande. Innan du börjar klasserna är det absolut nödvändigt att värma upp alla muskler och därigenom förbereda dem för de kommande belastningarna. Huvuddelen av träningen bör innehålla styrketräning, som hjälper till att stärka musklerna, och konditionsträning (övningar som hjälper dig att snabbt gå ner i vikt). Avsluta träningen, se till att göra ett hitch och stretch.

Kraft

För många människor är övningar av det här slaget förknippade med enorma muskler och tunga skivstänger, men inte alla är medvetna om hur nyttig styrketräning är för att gå ner i vikt, och snabb och stabil. Träning av krafttyp hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan stärker också skelettsystemet, ger en stor energikick och förbättrar hela organismens funktion. Om du är en ny idrottare och inte vet vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt, välj själv några grundläggande rörelser som tränar huvudtyperna av muskler (bänkpress, knäböj, mage).

Konditionsträning

Dessa övningar bidrar till den accelererade nedbrytningen av fetter, sänker trycket (arteriellt), förbättrar hjärtats och lungornas funktion, hjälper till att gå ner i vikt, men musklerna tränar inte. Du kan utföra dem inte bara i gymmet, utan också hemma. Konditionsträning inkluderar cykling, hopprep, lätt löpning, simning etc. Gör dem tre gånger i veckan i 20 minuter så ser du hur fettlagret försvinner framför dina ögon. Kombinera konditionsträning med styrketräning för att skulptera din kropp.

Stretchövningar

I slutet av fysisk träning är det viktigt att stretcha eller stretcha. Sådana övningar slappnar av, gör musklerna mindre framträdande, utvecklar flexibilitet, plasticitet, förbättrar hållning och blodcirkulation. Du kan göra stretchövningar hemma, men se till att göra det 50-60 minuter efter att ha ätit, på fastande mage är omöjligt. Varje rörelse ska utföras i långsam takt i 6 set vardera, fast i 8-10 sekunder.

Effektiva viktminskningsövningar hemma

Du behöver inte köpa ett gymmedlemskap för att gå ner i vikt och komma i form. Många effektiva rörelser kan verkligen göras hemma. Lär dig systemet med basövningar för olika muskelgrupper, gör ditt eget schema, schemalägg och träna själv när som helst på dygnet. Konditionsnybörjare bör börja träna med enkla, lätta rörelser i 25-30 minuter, utan hantlar eller med en minsta belastning på 1 kg. Gradvis kan vikten av viktmedlen och träningens varaktighet ökas.

Kom ihåg att varje träningspass bör föregås av en uppvärmning. För detta är de vanliga övningarna från idrottslektioner lämpliga. Börja med cirkulära rörelser av huvudet (4-5 gånger för varje sida), värm sedan upp axlarna, armbågslederna, händerna, rotera dem i olika riktningar. Efter det, gå till bålen, gör utfall åt sidorna, sträck på fötterna. Gör 5-10 minuter.

För magen

Vi tränar pressen: lägg dig på rygg på mattan, ta tag i bakhuvudet med händerna, räta ut benen. Böj bålen, dra knäna mot bröstet och armbågarna mot knäna, återgå till startpositionen. Utför 2 kombinationer av 15-20 repetitioner, nybörjare kan börja med 10 repetitioner. Följande rörelse syftar till att träna pressens sneda muskler och utförs enligt följande:

Startposition, som i föregående lektion.
Böj benen vid knäna, vrid bålen och dra högerhands armbåge till vänster bens knä.
Återgå till startpositionen, upprepa allt med vänster armbåge och höger knä.
Gör 15-20 rörelser med varje armbåge.

För att pumpa den nedre pressen, lägg dig på rygg på mattan, räta ut benen och lägg händerna under nedre delen av ryggen. Anstränga magmusklerna, höj benen (böj inte knäna) i en vinkel på cirka 45 grader, fixera i 10-15 sekunder, sänk ner till golvet. För bästa resultat, prova saxövningen. Upprepa denna effektiva rörelse 12-14 gånger, försök att inte lyfta skinkorna och ryggraden från golvet. Denna uppsättning övningar hjälper dig att lätt gå ner i vikt, ta bort fett från buken.

För ben

Låt oss ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt i benen. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, vänd dem mitt emot varandra. Sätt dig långsamt på huk tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Håll positionen i några sekunder, stå upp. Upprepa dessa halva knäböj 20 gånger, gör 2 set. Bengungor hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med kroppsfett, gör 10 sådana rörelser med varje ben omväxlande, först till höger sida och sedan till vänster.

Om du inte är nybörjare kan du prova den här övningen: lägg en stol på sidan, lägg foten på ryggen så att en vinkel på 90 grader bildas med det andra benet (vänd tån utåt). Sätt försiktigt på huk, utan att böja knäet på den upphöjda extremiteten, återgå till startpositionen. Utför ett par kombinationer av 10 repetitioner med varje ben.

För händer

Fettavlagringar bildas också ofta på de övre extremiteterna, så låt oss ta reda på vilka övningar vi ska göra för att gå ner i vikt i armarna. Armhävningar är bäst lämpade för detta: stå i "planka" position på raka armar, luta knäna mot golvet, tryck upp 10 gånger. För att träna baksidan av dina armar, gör omvända armhävningar:

Sätt en stol, stå med ryggen mot den, sätt dig på kanten.
Vila händerna på stolens kanter på sidorna av kroppen, lägg benen i rät vinkel.
Skjut rumpan 4-6 cm från stolen och sätt dig på huk, böj armarna i rät vinkel.
Se till att dina armbågar förblir parallella med varandra.
Upprepa rörelsen 15 gånger.

För lår och rumpa

Squats hjälper till att gå ner i vikt i höfterna och pumpa upp skinkorna. Placera fötterna axelbrett isär, lägg händerna på midjan. Börja sitta på huk så att ryggen är platt och fötterna inte kommer från golvet. Ofullständiga knäböj stärker skinkorna, utförs som föregående rörelse, bara benen böjer sig inte helt, utan i rät vinkel. Frys vid den nedre smärtpunkten i några sekunder, känn spänningen, stå upp. Gör 3 set med 10 reps. Med fötterna bredare än axelbrett isär kan du utföra breda knäböj som stärker och spänner dina inre lår.

Enkla övningar för viktminskning hemma

Om du är begränsad i tid och inte kan gå till gymmet, men du vill bli av med extra kilon, ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt hemma. Du kan pumpa pressen, sitta på huk, göra utfall och bensvängningar, göra armhävningar, vrida bågen utan tränare och simulatorer. Gå mer, strunta i hissen - ta trappan, och om möjligt - ta en springtur. Det finns övningar som du kan göra på jobbet och i transporter, till exempel spänna magmusklerna och sätesmusklerna.

Förutom träning, följ dessa hälsoriktlinjer:

Försök att göra övningar varje morgon.
Se över din kost, ge upp ohälsosam mat och enkla kolhydrater, ät inte på natten.
Öka belastningen gradvis, börja med ett litet antal repetitioner.
Mellan ätandet och träningen (före eller efter det) bör det vara ett intervall på 30-60 minuter.
Kontrollera din andning medan du tränar.
Drick minst två liter rent vatten varje dag.

Övningar för viktminskning på gymmet

Kostnaden för en tränare i gymmet betalas ofta separat. Om du inte har pengar till detta, ta reda på vilka övningar du behöver göra för att gå ner i vikt och gör dem själv. Kom ihåg att processen med intensiv fettförbränning sker vid maximalt rörelseomfång, med ett litet antal repetitioner och kort vila. Gör en lista över övningar för en månad, en tabell med antalet repetitioner och följ dem. Överdriv inte med träning, träna tre gånger i veckan.

För kvinnor

För representanter för olika kön kommer klasserna på simulatorer att vara olika. Kvinnor för viktminskning kan göra följande övningar:

Höjning av benen på den horisontella stången. På utandningen måste du dra de böjda benen uppåt, vid inandningen - lägre, och så 3 kombinationer av 15 repetitioner. Dessa övningar kommer att göra magen platt. För bästa resultat bör raka ben höjas.
Utfall med vikter, 2 set à 10 gånger varje ben.
Minskning av ben i simulatorn, 15 gånger, 3 cirklar.
Motionscykel - 10 minuter.
Löpband - 7 minuter.

För män

Killar måste välja en genomsnittlig vikt på hantlar och göra övningar i ett uppmätt tempo, utan att rycka. Innan du börjar, gör en uppvärmning och gör sedan konditionsträning. Ett grundläggande träningspass kan se ut så här:

armépress, 2 kombinationer av 15 gånger;
benpress på simulatorn, 3 cirklar à 15 gånger;
bänkpress, 20 reps, 3 set;
pressa upp hantlarna i liggande läge i vinkel, 2 cirklar av 20 gånger.

Video om övningar för viktminskning hemma

Du behöver inte vara medlem i en idrottsklubb för att hålla dig i form och hålla en hälsosam vikt, ta reda på vilka övningar du ska göra för att gå ner i vikt medan du är hemma. Kolla in videorna där de bästa tränarna har satt ihop ett effektivt träningsprogram för dig, som syftar till påskyndad viktminskning. Välj rätt träningspass för dig och bli av med överflödig kroppsvikt hemma vid rätt tidpunkt för dig.