Gå ner i vikt hemma: den bästa uppsättningen övningar för tjejer

15.09.2021

Varje tjej vill ha en smal figur. Dessutom är det inte bara skönhet, utan också hälsa. Alla vet vilken roll fysisk aktivitet har i kampen mot hatade kilogram - det är den viktigaste. En uppsättning övningar för att gå ner i vikt hemma för tjejer, som vi kommer att överväga vidare, är inte bara en uppsättning övningar. Genom att ständigt upprepa det och använda en diet kan du se smalare ut, uppnå vackra avlastningsmuskler och, naturligtvis, minska övervikten.

Regler för hemmaträning

För att effektiv träning för viktminskning hemma ska ge flickan positiva resultat behöver du:

Fokusera bara på att göra övningarna, det vill säga stäng av den bärbara datorn och surfplattan, sätt telefonen på tyst läge. Försök också under lektionen att utesluta kommunikation med barn, make eller andra familjemedlemmar.
Sätt upp ett strikt träningsschema och håll dig till det.
Det är bättre att hålla klasser till uppiggande energisk musik.
Det är bättre att föra två listor med journaler: en för träning och den andra för viktförändringar. De lyfter fram de framsteg som har gjorts. Dessa rekord hjälper dig att muntra upp dig i dagar av trötthet och kris. Det har empiriskt fastställts att när man underhåller sådana journaler kan framgång uppnås mycket snabbare.
Om du inte kan använda en cykel eller pool, kommer dagliga promenader att vara ett bra komplement för att säkerställa snabb viktminskning.
Varje övning måste utföras korrekt, strikt följa de angivna rekommendationerna. Det är mycket viktigt att komma ihåg den exakta tekniken för utförande, det är grunden för resultatet. Hur man korrekt utför övningar hemma, du kan titta på video fitnesslektioner för viktminskning, du hittar en sådan video i slutet av vår artikel.
Om du är törstig under lektionen är det tillåtet att endast dricka vatten i rumstemperatur i långsamma klunkar. Under träning är max ett glas vatten tillåtet, annars kan njurarna arbeta i ett nödläge.
Klasser bör utföras tidigast 1 timme efter att ha ätit och 3 timmar före. Denna regel är optimal för din mage.
Och på morgonen kommer en liten hemma speciellt att hjälpa dig innan du gör dig redo för jobbet, du kan göra det under video eller brandmusik.

Varaktighet och läge

När du sammanställer ett strikt schema för klasser, observera att den aeroba delen måste ges mer än 30-40 minuter på en lektion, 3-4 gånger i veckan. Fettförbränning hos någon person börjar efter konsumtion av lagrade kolhydrater som finns i pericellulär vätska, lever och blod, som bearbetas till energi endast trettio minuter efter starten av fysisk aktivitet. Följaktligen kommer fysiska övningar kortare än den angivna varaktigheten att vara ineffektiva för viktminskning.

Vi tar också hänsyn till det faktum att för att gå ner 1 kg i vikt är det nödvändigt att bränna 8000 kcal i sport. Med en lätt belastningsintensitet blir förbrukningen 4-5 kalorier per minut, och med en ökning av belastningen ökar kaloriutsläppet till 10-12 per minut.

Läget stöds av din motivation, och det är arkiverande. Kom ihåg att genom att hoppa över ett träningspass flyttar du målet dubbelt så långt. Att vara strikt mot dig själv är nyckeln till framgång. Programmet för en månad för viktminskning hemma, alltid framför dina ögon, kommer att vara en bra hjälpare för att uppnå ditt mål inom den nödvändiga tidsramen.

Lager

Att göra sport för viktminskning hemma kan jämföras positivt med träning i en sportklubb - det finns ingen anledning att köpa ett dyrt abonnemang och behöver spendera pengar på dyr sportutrustning. Allt du behöver är: träningsmatta, lösa kläder tillgängliga. Formen bör antas så bekväm som möjligt, vilket inte stör rörelsefriheten.

Följande gymnastikutrustning hjälper - ett rep, en hula-hoop, en stol för speciella övningar. Förresten är hopprepet ett ganska enkelt föremål från barndomen, som kraftigt utvecklar musklerna i benen och lungorna.

Om du vill träna med vikter bör du börja använda hantlar som väger ett eller ett och ett halvt kilo vardera.

Det är bäst att börja vilket träningspass som helst med en uppvärmning, som kommer att värma upp muskler och leder. Vilket i sin tur kommer att skydda mot stukningar och skador. Rekommendationer för uppvärmning är från topp till botten, det vill säga nacke, axlar, armar och så vidare, upp till fötterna. Eller så kan du använda din egen metod för att gå ner i vikt, vilken träning hemma som passar dig.

Uppvärmningstiden är 5-7 minuter. Det bör noteras att för en idealisk uppvärmning är ledrotationer på cirka 10-12 uppsättningar i varje riktning lämpliga. Med den beskrivna metoden kan du värma upp hela kroppen helt.

Tänk på några övningar som är effektiva för att värma upp innan träning:

Gnid först handflatorna kraftigt tills de är varma. Värm upp nacke, öron och ansikte.
Huvudrotation. Vi gör det långsamt och inte särskilt djupt. Vi gör fyra rörelser till vänster, fyra till höger.
Efter det fortsätter vi till axlarna. Vi lägger handflatorna på våra axlar. Vi roterar lederna energiskt, först gör vi 10-20 gånger till vänster sida, sedan till höger - samma antal gånger.
Efter armbågar. För vilket vi sträcker armarna vinkelrätt mot kroppen, roterar vi dem i armbågslederna 4 gånger i båda riktningarna, 3 uppsättningar för varje sida.
Vi jobbar på händerna. Sätt in fingrarna på ena handen mellan fingrarna på den andra och rotera fyra gånger liknande övningen ovan - 3 set vardera.
Vi värmer upp midjan och ryggen med cirkulära rörelser runt axeln - medurs och moturs. Var noga med att lämna benen och höfterna på plats utan att röra sig, bara kroppen ska vända.
För att värma upp nedre delen av ryggen roterar vi bäckenet, som om vi vrider en hula hoop. Utför rotationer i båda riktningarna.
För att värma upp benen är knäböj optimala. De ska placeras ihop och hålla hela foten hårt pressad mot golvet.

Hur man beräknar belastning

De bästa och mest effektiva övningarna för viktminskning hemma utförs med högsta tillåtna intensitet, och den övre gränsen för belastningen beräknas från hjärtfrekvensen. Med andra ord är det värt att arbeta med "kroppens maximala belastning".

För att beräkna, låt oss ta en enkel aritmetisk formel: subtrahera din ålder från 200. För att bestämma den optimala "arbetsbelastningen" är det nödvändigt att multiplicera det resulterande talet med ett värde på 0,65 eller 0,85, beroende på önskad belastning. För den minsta muskelbelastningen, använd ett värde på 0,65, för den övre gränsen och maximal effektivitet - en faktor på 0,85.

Till exempel, enligt vår formel för en fyrtioårig person, är den högsta tillåtna hjärtfrekvensen 160 slag per minut. I det här fallet är det mest effektiva träningspasset för fettförbränning mellan 104 och 136 slag per minut. Därför, när antalet sammandragningar inte når den nedre gränsen, öka belastningen, och när pulsen överstiger den övre stapeln, tvärtom, minska intensiteten.

Genom att räkna antalet hjärtslag kontrollerar vi belastningen och förblir på "effektiv höjd". Detta tillvägagångssätt hjälper i praktiken att välja de bästa fysiska övningarna för viktminskning för din kropp. Dessa enkla beräkningar kommer att hålla din kropp i schack.

De bästa övningarna för viktminskning

Fundera på vilka övningar du behöver göra för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt hemma på kortare tid är det bättre att genomföra klasser enligt ett optimalt intensivt program som kommer att innehålla både styrka och aerob träning.

En bra leder till en ökning av hjärtfrekvensen - det nödvändiga ögonblicket för den mest effektiva fettförbränningen. Och styrkeövningar bidrar till en ökning av muskelton och volym, vilket kommer att utgöra en chic lindring av en frisk och stark figur.

Det finns två huvudsakliga metoder för att studera hemma:

Tillägna den första dagen helt åt aerobic träning - simning, löpning, dans aerobics, cykling, vandring, i ett nafs. Den andra, tvärtom, är att ägna sig åt kraftdelen, ladda alla muskelgrupper.
Under ett träningspass, kombinera styrka och aeroba komponenter. Börja till exempel en lektion med en 5-minuters löpning på plats, ge sedan en belastning till pressen, sedan ytterligare 5 minuter av den aeroba delen, efter det - en belastning på höfterna, etc.

För de mest effektiva övningarna är det värt att fokusera på en specifik del av kroppen. Men tänk på att närliggande muskler tränas samtidigt, vilket avsevärt kommer att förbättra resultatet av träningen. Den mest effektiva träningen för viktminskning är på högsta möjliga nivå för kroppen.

Du kan välja lämpliga övningar för att gå ner i vikt hemma med hjälp av videohandledningar på Internet (och i vår artikel). Men vi rekommenderar att du ägnar särskild uppmärksamhet åt följande effektiva träning som syftar till att gå ner i vikt på de mest problematiska platserna.

Rumpa

Komplexet är utmärkt för viktminskning hemma och bildandet av smala, aptitretande former. Medan en regelbunden belastning på underkroppen upprätthålls, kommer positiva förändringar att bildas ganska snabbt: skinkorna blir mer rundade och tonade, uppkomsten av celluliter kommer att minska och huden kommer att dra åt. Träning för viktminskning hemma i videon i slutet av artikeln hjälper dig att visualisera reglerna för att utföra dessa övningar.

Vi jobbar med rumpan:

Knäböj- en supereffektiv övning för att pumpa "femte punkten". Startposition - stående. Benen är bredare än axlarna, sockorna är placerade isär från varandra. Från denna position, utför knäböj långsamt, håll dina höfter och skinkor i spänning. Kvantitet - minst 10 gånger. Med varje träningspass bör antalet tillvägagångssätt ökas.
Vi klämmer bollen. Startposition - sitt på kanten av stolen. Fötterna ska vara åtskilda från varandra så att en fitnessboll får plats mellan knäna. Bollen måste klämmas ganska hårt mellan benen, hålla musklerna i spänning i ungefär en tredjedel av en minut, sedan vila i en minut och klämma ihop bollen igen.
Vi sitter med höfterna i golvet. Startposition - stå vertikalt på knäna, lägg händerna på bältet. Vi flyttar omväxlande benen och sitter på ena skinkan, följt av den andra. Gör den beskrivna övningen så mycket att musklerna börjar göra ont, men minst 5 hela tillvägagångssätt.

Ben

Snygga elastiska höfter är önskan hos nästan varje tjej. Men en stillasittande livsstil och kolhydratrik mat leder till ackumulering av fett i detta område.

Om du är missnöjd med dina ridbyxor, öron på sidorna och andra "charmer" av övervikt på höfterna, se till att göra följande övningar:

Hoppar ur en djup knäböj. Det kommer att stärka och modellera den aptitliga formen på skinkorna, förbättra ämnesomsättningen och bidra till högkvalitativ viktminskning. Var noga med att observera teknikens noggrannhet och övervaka andningen. Utgångsposition – ta en jämn ställning, lägg fötterna axelbrett isär, korsa armarna på bröstet eller gör ett lås på baksidan av huvudet. Ta ett djupt andetag och sätt dig ner så att låren är parallella med golvet, och du behöver inte slita av fötternas yta från golvytan och inte förvränga bäckenet. Om din hälsa tillåter är det bättre att gå lägre. Spänn dina lårmuskler och när du andas ut, hoppa upp så långt som möjligt. På vägen tillbaka, så snart fötterna nuddar ytan, gå omedelbart tillbaka till knäböjet och upprepa rörelserna igen.

Sax. Startposition - vi lägger oss horisontellt, med nedre delen av ryggen helt pressad mot ytan och försvagar nackmusklerna så mycket som möjligt. Lyft upp benen i en vinkel på 90 0 och gör rörelser som utåt imiterar en sax, ändra ordningen: det första benet över det andra, sedan vice versa. Vi upprepar denna övning minst 15 gånger, utan att röra golvet med fötterna.
Mahi tillbaka. Startposition - stå vid stolen, hålla i den med händerna. Dra in magen och börja flytta benet tillbaka till den längsta positionen utan att böja sig. Stanna en kort stund. Upprepa med det andra benet.
hopprep. Hoppa i minst en minut. Använd först den genomsnittliga takten och sedan den maximala. Hopprep är en enkel, prisvärd, men mycket effektiv form av aerob träning, tack vare vilken dina ben snabbt kommer att gå ner i vikt.

Mage

Ett annat problemområde där överflödigt fett gärna samlas. Men hemträning av hög kvalitet hjälper dig att klara av det!

Bra magbantningsövningar för hemmet:

Stolsövning. Startposition - sitt ner och luta dig stadigt på en stol med händerna. Sträck dina ben framåt. Sedan måste du långsamt böja dem och dra dem till kroppen. Andas ut senare och sätt tillbaka benen till startpositionen. Antalet tillvägagångssätt är 15 gånger.
Cykel. Startposition - lägg dig på golvet. Böj och höj benen, dra till nedre delen av magen. Rotera dina ben framåt i en cirkel, som om du scrollar genom imaginära pedaler. Övningen utförs i minst en minut.
Vridning. Utgångsläget är att ligga horisontellt, ryggen är ordentligt pressad mot ytan. Peka armbågarna bort från varandra, böj benen. Andas in djupt och höj huvudet med skulderbladen, samtidigt som du andas ut - startpositionen. Vi börjar med 10-15 tillvägagångssätt och ökar gradvis deras antal med varje träningspass.

Tillbaka

En av de bästa träningspassen för din rygg är regelbunden promenad. Passerar dagligen till fots upp till 6-8 km, du kan inte oroa dig för ryggraden och styrkan i ryggmusklerna. Men med den moderna livsrytmen har många helt enkelt inte tid att ägna så mycket tid åt att gå. Därför behöver ryggen stärkas av övningar hemma.

För starka och vackra ryggmuskler och graciös hållning rekommenderar vi:

Träning för de längsgående spinalmusklerna. Startposition - liggande på rygg, armar och ben upplyfta. Sedan lyfter vi i sin tur från ytan av låret och skulderbladet, vi försöker "nå" till taket. Endast 20 repetitioner.
Överkroppslyft. Utgångspositionen är att ligga på mage, koppla ihop benen och sträcka tillbaka dem. Händerna ska sträckas framåt, blicken är riktad nedåt. Håll huvudet nere. Spänn dina armar och höj dem parallellt med mattan, lyft dina axlar och bröst från golvet. Fötterna ska alltid pressas mot mattan. Upprepa övningen 8-10 gånger.
Stålman med växelvis höjande armar/ben. Startposition - liggande på en horisontell yta med framsidan nedåt, armar och ben utsträckta parallellt längs kroppen. Lyft omväxlande armar och ben så högt som möjligt, korsvikta. Detta är en upprepning. Händer och fötter ska inte röra golvet förrän du har gjort 20 reps (eller så många gånger du kan).
God morgon. Startposition - stå, ställ fötterna axelbrett isär. Luta dig ner med rak rygg. För att komplicera övningen måste du ta upp ytterligare vikt (hantlar, en flaska vatten och så vidare). Utför minst 10 tillvägagångssätt.

Händer

Övningar för viktminskning i området för armar och axlar för ökad effektivitet utförs med vikter, såsom hantlar. Om de inte finns där är det ingen anledning att oroa sig, hemma är de lätta att ersätta med en halvliters plastflaskor med vatten.

Överväg effektiva träningsövningar hemma för viktminskningshänder:

Armhävningar. När du utför denna övning är det viktigt att hålla en perfekt rak linje i kroppen. Vi går ner vid ingången, vi reser oss på utandningen. När du utför övningen är magmusklerna i spänning. Utför minst 5-10 armhävningar i 1 set. Om övningen är svår för dig kan du börja med att luta dig på knäna.
Omvända armhävningar. Stå med ryggen mot stolen. Sitt på en stol, vila händerna på sidorna av kroppen. För nybörjare kan benen böjas. Flytta bäckenet över kanten på stolen, ryggen förblir rak. Böj armbågarna under 90 0 och räta sedan upp dig. Andas ut medan du anstränger dig. Armbågar får inte spridas eller minska. Upprepa övningen - 10-15 gånger.
Sol. Startposition - stå, fötterna axelbrett isär, du kan böja på knäna. Borstar med hantlar fastklämda i dem placeras ut på kroppen. Med en utandning sprider vi raka armar, höjer dem över huvudet, medan vi andas in sänker vi dem bakåt. Armarna och ryggen är jämna, fotens yta är helt pressad mot golvet.

De angivna grundläggande fysiska övningarna kan användas som grund för att sammanställa ditt eget program, du kan också hitta många olika "aerobics för viktminskning hemma"-program på video, eller så kan du använda komplexen som ges i vår artikel.

Korrekt slutförande av träningspasset - haka

Stretching är viktigt i slutet av träningspasset. När du sitter på golvet och sprider dina ben till maximal bredd måste du smidigt sträcka din kropp framåt, vänster, höger. Lägg dig sedan på en plan yta och sträck ut handen med armar och ben i kors mot varandra.

Kroken kommer att hjälpa blodet att fördelas jämnt i alla kärl, och farorna med blodstagnation kommer att kringgå dig. För att lugna ner dig efter ett träningspass kan du ta en liten promenad på gatan eller åtminstone runt huset.

Fettförbränningskomplex för hemmet

Tänk på träningsschemat för veckan, ta det som grund och gör upp ett program för oss själva under en månad. Passet är en mix, det vill säga det kombinerar konditionsträning och styrketräning. Detta tillvägagångssätt ger effektiv fettförbränning och högkvalitativ muskelutveckling.

Vila mellan seten - inte mer än en halv minut. För att effektiviteten av fettförbränningen ska bli hög måste du arbeta så snabbt som möjligt.

Den optimala uppsättningen av övningar för viktminskning hemma för kvinnor:

Uppvärmning. Värm upp enligt schemat som föreslagits ovan eller något annat som passar din smak. Längd 7-10 minuter.
Knäböj. Startposition - stående upprätt, benen axelbrett isär, de kan vara lätt böjda i knäna. Sträck armarna rakt framåt. När du sitter på huk, uppfyll följande villkor: ryggen är rak, slit inte av fötterna från ytan, vi sitter på huk djupt tills benen är böjda i en vinkel på 90 0. Det är nödvändigt att utföra 2 uppsättningar av 25 knäböj.
Då måste du aktivera konditionsträning.
Armhävningar. Ta en betoning liggande och utför armhävningar från golvet. Om det är svårt kan du till en början göra armhävningar på knäna. gör 2 set med 20 armhävningar.
Mer cardio. Hopprep - 2 minuter i rad. Eller två minuters löprunda på plats.
Vridning(Tryck). Vi ligger på rygg, knäna böjda, fötterna platt på golvet, händerna på baksidan av huvudet. Lyft upp kroppen, slit av skulderbladen från ytan och återvänd sedan långsamt till startpositionen. Det är nödvändigt att vara uppmärksam så att nedre delen av ryggen inte "lämnar" skulderbladen. Det är nödvändigt att utföra 2 uppsättningar med 25 vändningar.
Glutebro på ett ben. Ligg på rygg, böj benet och lägg det på ytan, höj det andra i en vinkel på 45 0. Spänn musklerna i bäckenet, höj nedre delen av ryggen så högt som möjligt tillsammans med bäckenet och fixera i 5 sekunder. Återgå sedan till startpositionen. Vi gör 2 set om 10 gånger.
Lägger till cardio igen. Hopprep - 2 minuter utan paus. Eller två minuters löprunda på plats.
Armhävningar på sidan. Liggande på din sida, på golvet, är benen riktade rakt, med handen närmast golvet tar vi tag i kroppen i midjan eller lägger den på korsaxeln. Sekundvisaren vilar i detta ögonblick på golvet. Utför armhävningar med den stödjande handen, lämna kroppen orörlig. Vi gör 2 set med 10 reps.
planka. Vi la oss på mage. Vi böjer våra armar i en vinkel på 90 0, med tonvikt på armbågarna, benen är raka. Från topp till tå är kroppen rak – utan att böja sig ner och lyfta. Håll stången i 30 sekunder, utför 2 set.
Stretching. Sträck i 10 minuter. Du kan använda ovanstående komplex för att stretcha eller ta något annat efter din smak.

Glöm inte rätt näring

Ibland kan du öka effektiviteten av träning för viktminskning tack vare en balanserad kost och att ta speciella sporttillskott. Rätt näring för kondition bör noga övervägas både före och efter träning. Du bör komma ihåg den allmänna regeln - det är bättre att äta oftare, men mindre.

Huvudprinciperna för näring:

avhållsamhet från alkohol - det hjälper ackumuleringen av kroppsfett;
borttagning från kosten av livsmedel med hög olja, socker, fett, ersätt dem med ett hälsosammare alternativ;
betoning på livsmedel rika på proteiner;
frukt och grönsaker krävs;
användningen av speciella kosttillskott för viktminskning. Fettförbrännare har visat sig vara effektiva och förbättra träningsresultaten i många år.

Om du är fast besluten att göra gymnastik för viktminskning hemma, var noga med att följa följande regler:

Sätt upp ett tydligt mål (till exempel att gå ner i vikt med 2 storlekar), beskriv en utförandeplan och håll dig tydligt till den. Annars kan den initiala motivationen snabbt försvinna.
Förvänta dig inte supersnabba resultat. Även den mest intensiva träningen kommer att börja "reflektera" i spegeln och på vikten, åtminstone efter 1-2 veckor.
Låt dig inte distraheras av främmande saker under lektionen. Fokusera helt på din träning och ägna maximal uppmärksamhet åt kvaliteten på övningarna. Detta är det enda sättet du effektivt kan träna musklerna och undvika eventuella skador.

Lycka till!

Video

En utmärkt uppsättning övningar för viktminskning hemma hittar du i den här videon.

Liknande artiklar: