En uppsättning effektiva övningar för viktminskning

Att gå ner i vikt endast med hjälp av en diet, utan träning, inklusive övningar för viktminskning, kommer att leda till "förbränning" av musklerna, vilket negativt kommer att påverka figurens proportioner. För att ge vackra former och rita en smal siluett, tillsammans med iakttagande av kosten, är det nödvändigt att utföra en uppsättning fysiska övningar.

Hur man gör övningar för viktminskning

När man sammanställer en uppsättning övningar för viktminskning bör man vägledas av reglerna, utan vilka ansträngningar kommer att vara förgäves. Genom att observera följande postulat kommer den önskade effekten att uppnås på kort tid:

• frekvens av klasser - minst fyra gånger i veckan;
• regelbundet utförandeschema;
• utbildningens längd bör vara 1,5-2 timmar;
• minska viloperioden mellan seten;
• ett stort antal repetitioner - från 20;
• obligatorisk inkludering i programmet för kardiobelastningar;
• det tekniska i övningarna
• en timme före och två timmar efter lektionen;
• pulskontroll - genomsnittlig frekvens inom 140-160 slag per minut;
• påfyllning av vätskeförlust först efter avslutat träningspass.

Du bör inte räkna med en minskning av volymen av någon viss del av kroppen. Lagret av subkutant fett både ackumuleras och lämnar jämnt från hela organismen som helhet. Korrigering av proportioner är endast möjlig genom att förtjocka muskelkorsetten på specifika platser. Genom att målmedvetet utföra övningar på en viss muskelgrupp kan du uppnå önskade förändringar i figuren.

Hemma

Oförmågan att besöka gymmet är inte en anledning till att inte träna för viktminskning. Det enda hindret för att nå målet kan vara bristen på ordentlig motivation och självkontroll. Om du har lust och viljestyrka, kommer självstudier att ge ett resultat som liknar det som erhålls i gymmet.

En positiv aspekt av träning hemma är förmågan att självständigt välja ett komplex för viktminskning och diversifiera klasser efter eget gottfinnande.

Den korrekta förberedelsen av träningsplanen är nyckeln till produktiviteten och effektiviteten av klasserna hemma. I det inledande skedet kan du utföra enkla fysiska övningar för viktminskning för att bestämma dina interna resurser och den optimala belastningsnivån. Det är bättre att börja varje pass med övningar för den målmuskelgrupp som behöver korrigeras. Utrustningen som behövs för att träna hemma består av:

• bekväma sportkläder;
• en uppsättning hantlar (hopfällbar är lämplig, du kan ersätta den med en plastflaska vatten eller sand);
• gymnastikmatta;
• skor som fixar fotleden;
• tågvirke;
• bänkar;
• handskar som skyddar huden på händerna från skav.

För mage och lår

Spänn magen, gör en tunn midja och ta bort extra centimeter i höfterna kommer att hjälpa en kombinerad träning, bestående av omväxlande styrka och aerob träning. Lektionen är uppbyggd enligt följande: 10 min. utför olika typer av vridningar på golvet, träna upp den övre och nedre pressen, sedan 10 minuter. hoppa rep eller på plats. Detta komplex måste upprepas 5-6 gånger med en paus på högst 3 minuter. mellan repetitioner. För en förändring kan du varva vridning med bågens rotation.

För ben och rumpa

En uppsättning åtgärder för att minska volymen på underkroppen beror på antalet extra pounds. Om du vill gå ner i vikt så mycket som möjligt bör du börja klasser med konditionsträning. Springa, hoppa, dansa - det här är vad som kommer att hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen och tvinga kroppen att bli av med överflödigt fett. Sedan kommer nästa steg i träningsprocessen, där du måste bygga muskler.

För bantande ben är det bästa botemedlet aktiva svängningar åt sidan, fram och tillbaka. Rumpan går ner i vikt snabbast när man trampar på hela fotens steg, knäböj, utfall. Detta område kommer att kräva mer ansträngning och tålamod än resten. Synliga resultat kommer att visas efter 3-4 månader. Stretching efter spänning är avgörande för bildandet av en vacker lättnad och eliminering av eventuell "täppning" av musklerna.

För händer

Händer är mer mottagliga för korrigering än andra områden på grund av det faktum att musklerna i detta område är mindre i volym, därför kräver mindre ansträngning för att träna dem. Det bästa sättet att tona ytan på händerna är genom att utföra regelbundna cirkulära rotationer. I det inledande skedet är det bättre att göra detta utan vikt, och när musklerna blir starkare, använd hantlar eller vikter. Armhävningar med framåt- eller bakåtgrepp gör också ett bra jobb med att banta armarna, men de bör utföras efter att musklerna stärkts.

Träning i gymmet

Köpet av ett abonnemang på gymdisciplinerna och klasser i en grupp likasinnade motiverar dig att inte ge upp och avsluta processen med att gå ner i vikt. För nybörjare inom sportvärlden är det lämpligt att träna under ledning av en tränare för första gången. För att starta processen att gå ner i vikt och påskynda ämnesomsättningen är det nödvändigt att "accelerera" pulsen till 140 slag, så grunden för träningsprogrammet kommer att vara multirepetitiva superset (två övningar i rad) eller cirkelträning ( 6-8 övningar utan pauser). Komplexet för viktminskning bör bestå av att utföra övningar som inkluderar så många muskelgrupper som möjligt. Varje pass avslutas med en halvtimmes koppling på konditionsmaskiner.

Övningar för viktminskning i en fitnessklubb har ett tvådelat fokus: styrketräning och aerob träning. Innan du börjar fysiska övningar för att minska vikten måste du utföra en tio minuters uppvärmning. Intensiteten ska vara medelhög. En lätt takt kommer inte att tillåta dig att uppnå den svettning som krävs för att aktivera processen att gå ner i vikt. Under lektionerna är det värt att ge allt det bästa, annars kommer du inte att kunna bli av med övervikt. Efter att ha slutfört huvudkraftkomplexet för viktminskning, var noga med att genomföra en halvtimmes konditionssession på simulatorer.

Kraft

Valet av ett komplex i gymmet bör baseras på behovet av att träna stora muskelgrupper för att bränna så många kalorier som möjligt. Varje träningspass i gymmet börjar med viktade knäböj, oavsett konditionsnivå. För nybörjare är lätta vikter lämpliga, som gradvis kommer att öka allt eftersom du utvecklas. Skivstångslutningar, olika typer av pressar, både i maskiner och med fria vikter, utfall med hantlar och benhöjningar.

konditionsträning

När du besöker gymmet består träningsprocessen för viktminskning av omväxlande styrkedagar och konditionsträning. Syftet med konditionsträning är att påskynda ämnesomsättningsprocesserna i kroppen och få den att bli av med fett snabbare. En sådan aktivitet inkluderar 1,5 timmars kontinuerlig aerob träning. För viktminskning spelar det ingen roll vilken simulator du använder, det viktigaste är att hålla sig till en hög träningstakt och puls i fettförbränningsområdet.

En mängd olika konditionsmaskiner låter dig undvika monotoni och tristess när du utför monotona rörelser. Du kan dela upp huvudtiden i klasserna i 4 etapper på tjugo minuter och turas om på olika simulatorer. Börja till exempel med ett löpband, fortsätt på en elliptisk, sedan en stepper och slutför ett maraton på en motionscykel. Det är bättre att ändra sekvensen varje gång för att undvika att vänja sig vid lasterna.

En effektiv uppsättning övningar

Genom att känna till de grundläggande effektiva fysiska övningarna för viktminskning kan du självständigt utarbeta ett träningsprogram och välja klasser baserat på individuella behov och kroppens egenskaper. Alla de beskrivna övningarna fungerar som grund för variationer av en uppsättning övningar som syftar till att gå ner i vikt och är lämpliga för alla nivåer av fysisk kondition. När den atletiska formen förbättras kan belastningsgraden ökas genom att lägga till nya element, öka antalet repetitioner eller intensiteten i utförandet.

Hoppande jack

Plyometrisk hoppning, kallad jumping jack, är en av de mest effektiva viktminskningsövningarna. Det utförs på följande sätt: startposition - benen samman, armarna på sidorna, hoppa ut ur denna position så högt som möjligt, samtidigt som du sprider benen åt sidorna, förenar händerna upptill. Återgå till startpositionen är också ett hopp. Upprepad upprepning under träningsprocessen hjälper till att få pulsen till fettförbränningsområdet.

knäböj

Rätt knäböjsteknik är viktig för att få igång fettförbränningsprocessen och minimera risken för skador. Denna fysiska träning involverar det maximala antalet muskelgrupper, vilket påskyndar viktminskning och förbättrar formen på skinkorna och låren. I det inledande skedet, för dem som inte alls är bekanta med principen om att göra knäböj, kan du träna knäböj nära väggen. För att göra detta måste du vända dig mot väggen och, böja nedre delen av ryggen, långsamt ta tillbaka bäckenet. Denna praxis kommer att eliminera felet att föra knäna bortom nivån på fötterna.

backar

För att bränna fett måste rörelser vid framåt- eller sidoböjningar vara aktiva, men skärpan är oacceptabel. Börjar rörelsen smidigt vid utandning, kroppen sjunker, bröstet tenderar att klamra sig fast vid låret. Efter att ha rört vid golvet med fingertopparna, medan du håller andan, höjer spända magmuskler bålen till sin ursprungliga position. Högkvalitativ prestanda av backar gör att du kan stärka muskelkorsetten och gå ner i vikt i midjan inom en månad.

Twist för pressen

Alla övningar på pressen reduceras till att utföra en mängd olika vridningar av kroppen. En viktig nyans i tekniskt utförande är andning. Vridning sker alltid vid utandningen, vilket tjänar till att minska mellangärdet mer och öka belastningen på magmusklerna. Vid inspiration reser sig kroppen, ryggraden rätas ut. För viktminskning spelar det ingen roll vilken speciell vridning som ska utföras - direkt eller omvänd - huvudpoängen är antalet repetitioner.

Överkroppen är lättast att träna med armhävningar från golv eller bänk. För att lätta på belastningen kan du först göra armhävningar med böjda knän. Korrekt placering av handlederna eliminerar risken för stukningar och luxationer. Axlarna ska vara tydligt i nivå med handlederna. Nedåtgående rörelse sker vid inandning, uppåtgående rörelse vid utandning. Den skarpa utandningen av luft från lungorna hjälper till att höja kroppen.

Omvända armhävningar för triceps

Omvända armhävningar utförs för att tona triceps och eliminera fett i detta område. Det är nödvändigt att stå med ryggen mot stödet, sitta ner, luta sig mot den med händerna och börja långsamt böja armarna vid armbågarna. Handledarna kan uppleva svåra spänningar och obehag. När lederna stärks kommer dessa förnimmelser att passera, men nybörjare bör inte vara nitiska. Det är bättre att minska antalet repetitioner tills ligamenten blir starkare.

bergsklättrare

Med hjälp av bergsklättrare (alpinister) kan du inte bara bränna många kalorier, utan också stärka dina magar och armar. Det är viktigt att utföra det i ett högt tempo, utan att lyfta upp bäckenet mycket. Utförandetekniken är som följer: från en position med framsidan nedåt, betoning på handflatorna och strumpor, dra knäna till hakan, växelvis byta ben. Den långsamma versionen av exekveringen är inte mindre effektiv för att gå ner i vikt, men i det här fallet måste du öka exekveringstiden.

Sidoutfall

Sidoutfall skiljer sig från andra typer av denna viktminskningsövning på det sättet att muskelfibrer tränas ut i en ovanlig riktning. Om direkta eller omvända utfall är en naturlig rörelse för en person, så involverar de laterala de ligamenten som inte deltar i den dagliga motoriska aktiviteten och är mindre utvecklade. Otränade människor måste noggrant använda denna fysiska träning under lektionerna.

Det korrekta utförandet av övningen är att flytta benet tydligt åt sidan från stående position. Foten är utplacerad i en vinkel på 45 grader, knäet är riktat mot tån, vilande på hälen. Bäckenet ska dras tillbaka till nivån parallellt med golvet, om detta inte orsakar smärta. Effekten av att gå ner i vikt uppträder på grund av den höga konsumtionen av kalorier när man utför en icke-standardiserad rörelse.

burpee

En viktminskningsövning som riktar sig till nästan alla större muskelgrupper är burpee. Hans klassiska prestation inkluderar en knäböj från stående position, övergång till liggande position, armhävningar från golvet, återgång till startposition och ett hopp upp. Den maximala fettförbränningseffekten uppnås med antalet repetitioner av övningen från 20. Snabb viktminskning kan inte uppnås utan att använda denna övning under lektionerna.

planka

Det perfekta avslutet på ett viktminskningspass. Plankan tränar pressens muskler, kropp, armar och ben. Genom att gradvis öka varaktigheten av att vara i denna position kan du påskynda processen för viktminskning genom att inkludera de viktigaste muskelgrupperna i arbetet. Belastningsnivån beror på alternativen för att utföra stången - på raka armar eller på armbågar.

Innan du påbörjar utförandet måste du ta rätt position. Kroppen ska vara i en rak linje. För att göra detta måste lemmarna hållas så jämna som möjligt, höfterna och magen är spända, bäckenet är något sänkt. Händerna är direkt under axlarna, nacken är avslappnad. Startfördröjning i denna position bör vara från 30 sekunder, gradvis öka varaktigheten av vistelsen i posen.

Video