Meny med fraktionerad näring för viktminskning. Kosttips

Problemet med övervikt är tyvärr inte bara ett problem med en persons utseende. Övervikt har en mycket negativ inverkan på människors hälsa och ibland på det psykologiska tillståndet.

En look långt ifrån perfekt kan provocera fram många komplex, isolering, vilket till och med kan leda till depression.

Men misströsta aldrig! För alla problem kan en rimlig lösning hittas. För att lösa problemet med övervikt måste du först och främst överväga din diet noggrant..

De flesta dieter leder bara till en tillfällig effekt. Därför är det ingen idé att vägra mat och beröva dig själv din favoritmat. Att börja det är värt att själv utveckla en fraktionerad diet för viktminskning - en meny för en månad.

Vad är kärnan i fraktionerad näring

Betydelsen av fraktionerad näring ligger i den frekventa konsumtionen av mat i små portioner.. Med denna metod har en person inte tid att känna sig hungrig, och det finns ingen önskan att äta en stor mängd.

Portionsreduktion

När du minskar portionen minskar antalet förbrukade kalorier automatiskt.. Vilket naturligtvis utesluter möjligheten att gå upp extrakilon.

Måltider bör ske varannan eller varannan timme - totalt 5 eller 8 gånger om dagen.

Var ska man starta

Det är förstås ganska svårt att drastiskt bygga om sin kost, och börja äta enligt en ny metod. Därför är det bättre att göra det gradvis.

Det blir bättre om början av övergången till fraktionerade måltider kommer att ske under semestern eller helgen. I en avslappnad hemmiljö blir det lättare att följa schemat för måltider än på jobbet.

Det första du ska göra är att justera portionsstorleken., lämnar innehållet detsamma. Om den dagliga kosten tidigare var uppdelad i två doser i stora mängder, måste du minska portionsstorleken med 2 gånger.

Sedan, bringa smidigt storleken på en måltid till volymen av ett glas. För att göra detta kan du välja en lämplig skål.

Vid denna tidpunkt bör måltidsplanen redan vara ordentligt anpassad.

Det ska vara bekvämt och inkludera varje måltid samtidigt.. Och för att inte missa tid är det bättre att upprätta ett schema skriftligt och placera det på en iögonfallande plats.

Gör en måltidsplan och håll dig till den

Du kan också skapa en påminnelse använda en mobiltelefon eller ladda ner ett speciellt program. Samma metod kan användas för att räkna förbrukade kalorier. Eller skaffa en vacker anteckningsbok och bara skriva ner allt som äts.

Nu kan du ta hand om komponenterna i kosten.

Överflödigt och skadligt

Vissa typer av livsmedel måste fortfarande uteslutas från din kost. när det gäller fraktionerad nutrition. Först och främst är dessa värdelösa eller till och med skadliga produkter för kroppen.

Dessa inkluderar:

• söta och kolsyrade drycker;
• olika konfektyrprodukter;
• chips, kex och sånt;
• produkter som innehåller en ökad mängd ohälsosamma fetter (ej fisk, nötter och andra källor till essentiella fetter).
• produkter stekt i olja;
• alla typer av halvfabrikat och konserver.

Bättre än diet

Till skillnad från dieter, fraktionerad näring är inte baserad på plötsliga förändringar i den vanliga kosten. När allt kommer omkring, som redan nämnts, räcker det att ge upp skadliga produkter, vilket inte är så svårt.

Under dieten, för att uppnå viktminskning, måste du ständigt uppleva plåga på grund av hunger. Och detta leder ofta till ett försämrat välbefinnande.

Med fraktionerad näring enligt en korrekt sammansatt meny, till exempel i en månad, äter en person ofta mat. Det finns alltså ingen chans för hunger. Resultatet blir god hälsa och utmärkt humör.

Stress för kroppen kan resultera i en kraftig minskning av kaloriinnehållet i mat, som händer med dieter. Men med fraktionerad näring minskar kaloriinnehållet mycket smidigt och gradvis, så att kroppen inte ens märker det.

När kosten stoppas, den utsvultna kroppen, som om kastar sig på de nyligen intagna kalorierna i kosten. Nu fyller han inte bara på de saknade fetterna, utan kommer också aktivt spara i reserv.

Att avsluta en diet utlöser ofta en återgång till gamla matvanor

Därför kan effekten av tunnhet efter avslutad diet inte bara försvinna, utan det finns en stor chans att gå upp ännu fler extrakilon. Och på mycket kort tid.

Med fraktionerad nutrition känner kroppen inte stor deprivation. Tvärtom är mag-tarmkanalen redan van vid att äta i mycket små portioner, så den kan inte längre ta emot en stor mängd mat. Och ännu mer så tung och kaloririk mat, som till och med kan avvisas.

Därför kommer effekten av en sådan viktminskning att vara mycket längre än efter en diet. Dessutom, efter fraktionerad näring i problemområden, slutar avsättningen av fetter.

Nästa fördel är att fraktionerad näring inte bara visas för friska människor. Mycket ofta används det för att återställa människor med några åkommor. Således är den botande till sin natur. Medan kosten kan vara skadlig för hälsan.

Små portioner smälts lätt av kroppen och lämnar en känsla av lätthet och komfort.. Under dieten kommer kroppen hela tiden i någon form av spänning.

Serveringsstorlekar

Det svåraste i början av fraktionerad näring är att begränsa dig till en liten portionsstorlek på en gång. Hela den dagliga kosten bör vara ca 2000, max 2200 kcal. Den är uppdelad i tre huvudsakliga (400-500 kcal vardera) och två till tre mellanliggande (200-250 kcal).

Det är värt att notera att portionsstorlekar direkt beror på en persons livsstil. Ju mindre aktiv livsstil, desto färre kalorier bör konsumeras.

En liten portion kött med grönsaker är ganska tillräcklig för det nödvändiga antalet kalorier.

Om du byter till fraktionerad näring måste du ge upp en middag med tre kaloririka måltider. Du kan äta kött med grönsaker efter soppan, endast storleken på dessa portioner totalt ska motsvara det tillåtna antalet kalorier.

När fraktionerad näring för viktminskning är undertecknad, en meny för en månad, kan du använda ett litet trick för att mer exakt bestämma den nödvändiga mängden mat.

Två knutna och sammanförda nävar visar volymen på magen på sin ägare

• Men detta är volymen av magen i rätt tillstånd. Människor som är benägna att äta för mycket har en utspänd mage.
• Därför, för att normalisera storleken på magen, är det nödvändigt att konsumera åt gången en volym mat som motsvarar två knutna nävar.
• En kvinnas hand knuten till en näve väger ungefär 200 g och en mans väger 250 g.
• En handfull rymmer ungefär ett halvt glas kokt flingor eller pasta, samt ungefär två matskedar vätska.

Handmått för portionsstorlek

• Men tumnageln motsvarar fem gram, d.v.s. en sekund tesked.
• Mängden smör som konsumeras per dag bör vara lika med två naglar.
• Storleken på en matsked kan likställas med två sammansatta tummar.
• Två nävar passar en portion grönsaker, frukt passar i en näve.
• En palm motsvarar normen för kött, fisk eller kyckling, såväl som mejeriprodukter.
• En portion soppa bör inte överstiga storleken på en knytnäve.

Dagens meny

När du sammanställer en meny med fraktionerad näring för viktminskning i en månad måste du överväga kosten för varje dag.

För det första, det är nödvändigt att följa huvudregeln: även om det inte finns någon aptit måste mat fortfarande tas.

Frukosten måste vara rejäl och mättande. Det bästa alternativet för frukost är gröt. Den är full av kolhydrater, vilket är ett viktigt villkor för dagens första måltid.

Gröt är den idealiska frukosten som används i de flesta viktminskningsprogram.

Lunch ska vara en varm rätt. Tja, om det är grönsakssoppa. Men du kan tillåta en andra rätt.

Till middag behöver du även en varm rätt. Kanske blir det stuvade grönsaker, eller en rätt med kött.

Som mellanmål kan du använda:

• grönsaks- eller fruktsallad
• bara råa grönsaker eller frukter,
• bröd med flingor,
• skumma ost,
• yoghurt utan tillsatser,
• flingor eller müsli utan tillsatt socker,
• grönsakssoppa eller gröt.

Du kan inte äta choklad, kaffe, nötter eller godis.

Sådan mat innehåller för mycket kalorier.

Den dagliga kosten måste berikas med nödvändiga vitaminer, spårämnen, proteiner, fetter och kolhydrater.

Veckans meny

Efter att ha övervägt menyn för dagen är det nödvändigt att tänka över de ytterligare stegen för fraktionerad näring, efter att nu ha planerat din diet i en vecka. Detta är nödvändigt för att uppnå viktminskning på en månad.

Att äta fraktionerat är det absolut nödvändigt att observera en mängd olika produkter, vars val inte är begränsat.

Du kan äta mindre än den föreskrivna normen, men inte mer! Om en måltid missades, bör du inte försöka kompensera för det genom att äta en dubbel portion åt gången.

Så du kan göra en ungefärlig meny för veckan. Varje person gör sin egen meny individuellt, efter hans smak, men med utgångspunkt från det givna provet.

måndag

• • Frukosten kan bestå av mannagrynsgröt med keso och tillsats av bär, grapefruktjuice.
  • För en andra frukost kan du äta ett äpple, såväl som osötad kompott.
  • Lunchen kommer att bestå av kycklingfilé med grönsakssallad och två skivor bröd.
  • För ett mellanmål på eftermiddagen, ät ett glas yoghurt och en näve bär.
  • Till middag kan du äta brunt ris med stuvade grönsaker.
  • Avsluta din dagliga kost med en portion kefir.

tisdag

• Till frukost kan du äta äggröra och bovetegröt.
• Den andra frukosten är gjord av ett kokt ägg och en tomat.
• Till lunch grönsakssoppa med bröd.
• För ett eftermiddagssnack, keso med ett päron.
• Middag med ångad fisk och grönsaker.
• Du kan ha ett mellanmål med ett glas yoghurt.

onsdag

• Frukost med äggröra och havregrynsgröt.
• Andra frukosten med en näve nötter med en banan.
• Lunch med rödbetssoppa med bröd och tomat
• Mellanmål av yoghurt och bär
• Kokt kycklingbröstmiddag med grönsakssallad.
• Som mellanmål kommer ett glas kefir att gå.

Genom att sammanställa en meny kan du förbereda produkter i rätt mängd för varje dag.

torsdag

• Frukost med äggröra med kaffe och rostat bröd
• Andra frukosten med grönsakssallad
• Ät på svampsoppa med kokt nötkött och örter
• För ett mellanmål på eftermiddagen, ät en cheesecake med keso
• Ät på en vinägrett med bönor och bröd
• Avsluta dagen med ett glas yoghurt

fredag

• Frukosten kommer att bestå av bovetegröt med mjölk och rostat bröd
• Den andra frukosten kommer att vara i form av en fruktsallad kryddad med yoghurt.
• Middag med stuvade grönsaker, ångad kalkon och grönt.
• Till ett mellanmål på eftermiddagen kan du dricka en mugg kakao.
• Ät middag med pasta med keso, örter och grönt te.
• Mellanmål: ett glas jäst bakad mjölk.

lördag

• Ät frukost med havregrynsgröt med smör, rågtoast och osötat te
• Andra frukosten med apelsin och grapefrukt
• Ät på bönsoppa, bröd och grönsaker
• Ät kesogryta för ett eftermiddagsmellanmål
• Till middag, risotto med kyckling och te
• Mellanmål: ett glas yoghurt

Söndagsmenyn kan upprepas på en av de angivna dagarna.

Månadens meny

När du utvecklar fraktionerad näring för viktminskning är det bättre att göra en meny i en månad från den första dagen. Menyn måste följas strikt, så att en sådan diet i slutändan blir en vana..

Om den etablerade regimen kränks minst en gång, minskar chansen att kroppen vänjer sig vid det, och innebörden av allt arbete som görs på sig själv går förlorad. Nu måste du börja om från början.

Om känslan av mättnad inte kommer, utan tvärtom, den ständigt följer med känslan av hunger, är den fraktionerade näringsmenyn felaktig. Det är ingen idé att hålla fast vid det och sträcka ut sin plåga i en hel månad.

För att uppnå viktminskning måste menyn utformas så att det inte finns några svårigheter, särskilt känslan av undernäring. En person ska alltid känna sig mätt så att det inte finns någon lust att äta något överflödigt. Det är för detta som fraktionerad näring kompletterar huvuddieten med snacks.

Nytta och resultat

Kärnan i fraktionerad näring för viktminskning är att den kan normalisera ämnesomsättningen i kroppen. Om menyn för en månad är korrekt sammanställd, förbrukas energi för att smälta mat varje gång mat kommer in i magen. Och eftersom måltider ska vara frekventa krävs mycket energi.

Som ett resultat förbränns fett, och inte bara nyanlända, utan deponeras också av kroppen tidigare. Dessutom, när man konsumerar små portioner, hinner alla de näringsämnen som ges tid att assimilera.

Det främjar metaboliska processer i kroppen. Vilket i sin tur leder till välmående, hälsa och gott humör.

Hur man begränsar sig i mat

Vi får inte glömma vattnet, som är en integrerad del av fraktionerad näring. Den dagliga mängden vatten som förbrukas bör vara minst 2 liter. Om det finns stora fysiska belastningar ökar hastigheten automatiskt.

Vatten är nödvändigt för att kroppen ska fungera korrekt.

Det är bättre att dricka vatten en halvtimme före en måltid och inte tidigare än en och en halv timme efter det. Det här är ett annat knep. När allt kommer omkring, en gång i magen, tar vatten upp en viss mängd utrymme. Således kommer magen inte att vara tom och kommer inte att skicka en signal till hjärnan om känslan av hunger.

Under en måltid i magen återigen, på grund av vatten, finns det lite utrymme kvar, så mätthetskänslan kommer tidigare. Detta eliminerar risken för överätning.

Nutritionister råder när du sammanställer en meny med fraktionerad näring för viktminskning i en månad, se till att hålla proteiner, fetter och kolhydrater av god kvalitet i kosten.

Korrekt fraktionerad näring för viktminskning: en ungefärlig meny för 1 dag och en vecka. Se i videon:

Få en nutritionists åsikt om fraktionerad nutrition i följande video:

Fraktionerad näring: myter och fakta. Detaljer i videon: