Sportdietmeny för män och kompetent fettförbränning
En sportdiet för att bränna fett är väldigt viktig för män om man vill ha smidighet, styrka och framgång. I kombination med förstärkt träning förstås. Torkning är inte bara en diet för viktminskning, den är speciellt utformad för att bränna subkutant fett och bevara muskler. I grund och botten är det en proteinrik kost.
Hej alla! Svetlana Morozova är med dig. Tja, killar. Idag är ämnet för artikeln för dig manlig näring. Låt oss se hur man går ner i fett och får lättnad. Gå!
Vänner! Jag, Svetlana Morozova, bjuder in dig till mega användbara och intressanta webbseminarier! Programledare, Andrey Eroshkin. Hälsoåterställningsexpert, certifierad dietist.
Ämnen för kommande webbseminarier:
- Hur går man ner i vikt utan viljestyrka och så att vikten inte kommer tillbaka igen?
- Hur blir man frisk igen utan piller, på ett naturligt sätt?
- Var kommer njurstenar ifrån och vad kan man göra för att förhindra att de dyker upp igen?
- Hur ska man sluta gå till gynekologer, föda ett friskt barn och inte bli gammal vid 40?
Ned med förklädnaden!
Om frasen "Jag har magmuskler, men de fungerar undercover" inte får dig att le så mycket som en suck, betyder det att kosten måste ändras. Den så kallade torkningen hjälper dig. Vad är dess essens:
- För att inte tappa, tillsammans med fett, de muskler som du äntligen vill upptäcka behöver du en viss taktik. Torkning är inte bara en diet för viktminskning, den är speciellt utformad för att bränna subkutant fett och bevara muskler. I huvudsak är detta.
- Det är underförstått att tidigare var du tvungen att få massa. Generellt sett är detta en ökad kalori när du multiplicerar din vikt med 30 och lägger till 500. Det vill säga låt oss säga att du väger 75 kg. Alltså 75*30+500=2750. 2750 kalorier dagligen för viktökning. Tja, plus: 30:20:50%. Om du gjorde det, bra. Om du är "på massan" i livet, så mycket bättre. För torkning förstås.
- Vi torkar gradvis. Som de säger, ingången till torkningen, själva torkningen och utgången från den. Totalt 5 veckor ute. De första 2 veckorna av inträde minskar vi kolhydrater: först 2 g per 1 kg kropp, sedan 1 g, sedan 0,5 g under den tredje veckan. Sedan, från den fjärde veckan, går vi i omvänd ordning: 1 g, 2 g. På samma sätt ökar vi proteinet från 2 g per kg kropp till 4-5 g, och tillbaka. Vi tar upp kaloriinnehållet till 2300 kcal per dag, 400 kcal per portion. BJU-kvoten är nu 70:10:20%.
- Var noga med att kombinera torkning med träning. Det är omistligt. Oftast säger de att det inte spelar någon roll om du tränar hemma eller på gymmet. Men det är lätt att det är mer effektivt på gymmet.
- För det första, hemma, sällan har någon möjlighet att pumpa alla muskelgrupper - det finns helt enkelt inga lämpliga skal. Och styrkeövningar ska vara och inte bara med din vikt.
- För det andra kan du träna med en tränare, och detta är ett stort plus (om än mot en avgift). Eftersom reglerna för torkutbildning förändras. Övningarnas intensitet minskar, men varaktigheten ökar - från 40 minuter och längre.
Och det borde finnas tillräckligt med aerob träning - cykling, löpning. Om du är överviktig, försök att inte överbelasta med cardiobelastningar.
För män, en sportdiet för att bränna fett: hur man äter
- Vi svälter inte.
- Vi äter lite och ofta.
- Som vi gör med träning: vi äter inte 2 timmar före och efter, bara dricker vatten lite i taget.
- Frukost på menyn ska vara armerad betong. Detta bör vara den högsta kalorimåltiden.
- Vi äter middag 3-4 timmar innan läggdags, senast kl. Och inte innan, annars kommer du att somna hungrig. Och kefir kommer inte att rädda. På kvällen städar vi, äter protein.
- Vi småäter grönsaker eller.
- Vi använder endast omättade fetter, d.v.s. från vegetabiliska oljor, nötter, fisk.
- Vi tar protein från magert kött, fisk, ägg, baljväxter, svamp. Från mejeriprodukter äter vi endast surmjölksfettfria sådana.
- Kolhydrater - bara komplex: grönsaker, spannmål, frukt, bröd, fullkornsbröd.
- Vi använder sport. husdjur: vitaminer, fettförbrännare, proteiner, L-karnitin, BCAA. Fettförbrännare, även om de hjälper mycket att ta bort fett från buken och sidorna, men lutar inte tungt på dem - ett slag mot njurarna.
Vad äter vi:
- Det mest magra och proteinköttet: kanin, hästkött, kyckling, kalkon
- Fiskarter med låg fetthalt: öring, lax, lax, tonfisk
- Skaldjur
- Mejeriprodukter: fettfri kefir, keso
- Svamp (ej torkad)
- Baljväxter
- Spannmål: bovete, havregryn, hirs
- Fullkornsbröd, durumpasta, kli
- Grönsaker: zucchini, rädisor, gurka
- Frukt (högst 1 per dag): citrusfrukter, äpplen
- Bär
- Nötter (högst 50 g per dag)
- Vegetabiliska oljor: oliv, solros, linfrö
- Från drycker: mineralvatten, ingefära och grönt te (endast plus med citron)
Vad vi inte äter:
- Salt - till ett minimum är det önskvärt att inte salta alls
- Socker
- Ris, mannagryn - ett minimum.
- bakverk
- Alkohol
- Snabbmat, stekt, fet, salt, rökt
- Söta frukter och bär: vindruvor, fikon, bananer.
- Kaffe, starkt te.
För män, en sportdiet för att bränna fett: hur det kommer att se ut
Jag kommer att skriva en provmeny för veckan, du kan ändra den efter din smak.
måndag.
- Frukost: 100 g havregryn, nötter
- Andra frukosten: 2 ägg, klibröd med ost, frukt
- Lunch: grönsaksbuljongsoppa, fiskbiff, bovete, sallad
- Lunch: kokt kött med grönsaker
- Middag: 200 g keso, du kan lägga till honung
- Sen middag innan du går och lägger dig: ett glas yoghurt.
tisdag.
- Frukost: 100 g hirsgröt med honung, frukt
- Andra frukosten: kokt bröst, grönsakssallad
- Lunch: grönsakssoppa, pilaff.
- Lunch: fisk, spagetti
- Middag: 2 ägg
- Innan sängen: kefir
onsdag.
- Frukost: 100 g bovete med kött
- Andra frukosten: keso med yoghurt med låg fetthalt, frukt
- Lunch: linssoppa, kycklingfilé med bovete
- Mellanmål: 2 ägg omelett med ost, gurka
- Middag: fiskbiff
- Innan sängen: kefir
torsdag.
- Frukost: havregrynsgröt, frukt
- Andra frukost: grönsaksgryta, kokt kött
- Lunch: soppa, fiskbiff med ris, grönsakssallad
- Eftermiddagssnack: cheesecakes / kesogryta
- Middag: 2 ägg, ost
- Innan sängen: kefir
Fredag.
- Frukost: 100 g korngröt, frukt
- Andra frukost: smörgås med kött och ost, grönsakssallad
- Lunch: svampsoppa, makaroner och ost, kycklingfilé
- Mellanmål: gurka, 200 g keso
- Middag: 2 ägg, fisk och ost
- Innan du går och lägger dig: kefir (nej, inte öl. Så tänk om det är fredag)
lördag.
- Frukost: Kesogryta
- Andra frukosten: 2 ägg, ostmacka
- Lunch: bönsoppa, stuvade grönsaker med kött
- Lunch: fisk med bovete och svamp
- Middag: keso
- Innan sängen: kefir
söndag.
- Frukost: Havrepannkakor med honung
- Andra frukost: 2 ägg omelett med tomater och örter, ostmacka
- Lunch: grönsakssoppa, fiskbiff med bovete
- Mellanmål: julienne (kycklingfilé med svamp och ost)
- Middag: keso med nötter och bär
- Innan sängen: kefir
Lite mer om sport
Under träning, försök att hålla dig till schemat. Du kan inte hoppa över träningsdagar. Helst, klasser varannan dag, omväxlande pumpning av olika muskelgrupper. Det klassiska schemat är ett tredagarspass.
Ben och rygg ska belastas lika mycket. Det vill säga, du väljer en uppsättning övningar på benen med en skivstång (knäböj, rumänsk marklyft), med hantlar (utfall), på simulatorer, och späder ut varje grundläggande övning med isolerande, till exempel ändra knäböj till att böja på biceps på låret. Utför samtidigt belastningar på ryggens muskler omväxlande: pull-ups, marklyft, dragkraft av det övre blocket bakom huvudet.
Glöm inte att pumpa bröstmusklerna: bänkpress och hantlar liggande, liggande hantlar, armhävningar från golvet, alternerande händers position.
Gör inte misstaget för nybörjare när de till exempel går till gymmet för en perfekt bål och glömmer benövningar. Och så går hon nerför gatan så här och gungar uppifrån, och underifrån - tunna ben. Och det ser komiskt ut, och inte särskilt hälsosamt. Allt ska pumpas symmetriskt och jämnt.
Rätt kost anpassad efter ditt mål är nyckeln till framgång. Och han är i sin tur omöjlig utan lejonparten av beslutsamhet och viljestyrka
Ses snart!
