Kaloriräkning: var ska man börja? Den ultimata guiden till kaloriräkning!

15.01.2019 14.02.2019

Ett av de mest effektiva och säkraste sätten att gå ner i vikt är att räkna kalorier. Många avvisar denna teknik på grund av dess komplexitet, men det är tack vare en rimlig begränsning av kaloriinnehållet i din kost som du kommer att balansera din kost och förbättra din figur.

Faktiskt, om du en dag lär dig att räkna kalorier och övervaka din kost, kommer du inte bara att få din kropp i form, utan också gradvis ändra dina matvanor. Faktum är att kaloriräkning inte inför några begränsningar för någon specifik mat, men om du börjar räkna kalorierna i måltider som äts, kommer du en dag att inse själv att det är bättre att äta en skål sallad med kött än en liten kaka. Ja, det blir ungefär likadant i termer av kalorier, men näringsvärdet i dessa rätter är helt annorlunda.

I den här artikeln kommer vi att svara på följande frågor. Varför är kaloriräkning effektivt för viktminskning? Hur man korrekt beräknar det dagliga kaloriintaget för viktminskning? Och vi kommer att överväga i detalj frågan om hur man faktiskt räknar kaloriinnehållet i den dagliga menyn.

Principen att gå ner i vikt är mycket enkel: du behöver äta mindre än vad kroppen hinner bearbeta så att den börjar använda fettdepåer för energi. Det verkar som att det som är lättare - du sitter på en strikt diet i en vecka, går ner i vikt och tillåter dig sedan igen friheter när det gäller mat. Denna princip ger dock en kortsiktig effekt, alla förlorade kilon återkommer väldigt snabbt. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att räkna kalorier. Varför?

1. Kaloriräkningsmetoden innebär ett vettigt förhållningssätt till näring utan stress och allvarliga restriktioner. Du skadar inte din kropp genom att sätta den på en stel diet.
2. Med kaloriräkning kommer du att ha en komplett näringsrik kost, så denna metod att gå ner i vikt skadar inte kroppen, till skillnad från olika monodieter och hungerstrejker.
3. Du kan inte utesluta din favoritmat från menyn, det viktigaste är att passa in i kalorikorridoren. Och kolla in hur bra det fungerar! Å ena sidan, för att passa in i ett givet kaloriintag, kommer du att rena din kost från värdelös, skadlig och fet mat. (vilket är bra i sig). Men å andra sidan kommer du alltid att ha möjlighet att äta din favoritgodis, bara genom att se över den dagliga menyn.
4. Kaloriräkning är det första steget mot en hälsosam, balanserad kost. Du kommer att lära dig att övervaka näring och medvetet närma dig valet av produkter.
5. Med kaloriräkning kommer du att konsumera tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater, vilket gör att din viktminskning kommer att genomföras på ett hälsosamt och ofarligt sätt. Varför är det viktigt? Till exempel, från brist på fett, kan problem med hormonsystemet börja, från brist på kolhydrater - förlust av energi och förlust av styrka. Och ett överskott av proteiner, som så ofta främjas i olika dieter, orsakar mycket ofta problem med mag-tarmkanalen och njurarna.
6. Kaloriräkning är faktiskt det enda näringsalternativet om du gillar sport och vill behålla din muskelmassa samtidigt som du skyddar den från nedbrytning. (muskelstöd = kvalitetstonad kropp). Styva lågkaloridieter och monodieter slår först och främst mot muskelvävnaden och inte på fettet: i regimen med allvarliga restriktioner är det lättare för kroppen att säga adjö till musklerna, eftersom de kräver mer energi.
7. En sådan process att gå ner i vikt som att räkna kalorier är mer stabil och stabil - utan skarpa hopp och en omedelbar återgång av de förlorade kilona.
8. Som regel, 2-3 månader efter vanlig kaloriräkning, kommer du att skapa flera menyalternativ för dig själv och kommer ungefär att veta vad och hur mycket du kan äta per dag för att stanna i din kalorikorridor. Om du tror att nu kommer miniräknaren att vara din följeslagare för resten av ditt liv, så är den inte det.
9. Kaloriräkning är en mycket mångsidig och bekväm metod för att gå ner i vikt. Om du efter ett uppehåll från en diet måste sluta med allt eller börja från början, då med kaloriräkning är det inte alls svårt att reglera plötsliga "frossiga dagar". Minska bara ditt dagliga kaloriintag något under de kommande 2-3 dagarna, eller kör ett energikrävande träningspass.
10. Med kaloriräkning är det mycket lätt att byta till en viktupprätthållande regim efter att ha gått ner i vikt. Allt du behöver göra är att lägga till +10-20% till ditt nuvarande kaloriintag (beroende på vilket underskott du väljer).

För att börja kontrollera din kost måste du göra följande:

• Bestäm antalet kalorier i din dagliga kost.
• Börja föra ett dagligt register över maten du äter.
• Titta i spegeln för regelbundna förbättringar i din figur.

Algoritm för att räkna kalorier för viktminskning

Steg 1: Beräkna din basala ämnesomsättning

Var och en av oss, beroende på vikt, aktivitet och ålder, kräver olika mängd mat. För att ta reda på den exakta siffran måste du använda formelHarris-Benedict :

• Kvinnor: B.M.R. = 9,99 * vikt (i kg) + 6,25 * höjd (i cm) - 4,92 * ålder (antal år) – 161
• Män: BMR = 9,99 * vikt (i kg) + 6,25 * höjd (i cm) - 4,92 * ålder (antal år) + 5

Var BMR - basal metabolisk hastighet (basal metabolic rate)

Steg 2: Bestäm daglig aktivitet

Den resulterande siffran för basmetabolismen (BMR) måste multipliceras med fysisk aktivitetskoefficient :

• 1,2 - lägsta aktivitet (brist på fysisk aktivitet, stillasittande arbete, minimal rörelse)
• 1.375 - liten aktivitet (lätt träning eller promenader, lite daglig aktivitet under dagen)
• 1,46 - genomsnittlig aktivitet (tränar 4-5 gånger i veckan, bra aktivitet under dagen)
• 1,55 - aktivitet över genomsnittet (intensiv träning 5-6 gånger i veckan, bra aktivitet under dagen)
• 1,64 - ökad aktivitet (daglig träning, hög daglig aktivitet)
• 1,72 - hög aktivitet (daglig ultraintensiv träning och hög daglig aktivitet)
• 1,9 - mycket hög aktivitet (vanligtvis pratar vi om idrottare under tävlingsperioden)

Notera! När du väljer en koefficient är det bättre att fokusera på den övergripande aktiviteten under dagen. Om du till exempel tränar varje dag i 30-45 minuter, men samtidigt har en stillasittande livsstil, behöver du inte ta en koefficient som är större än 1,375. Ett pass, även det mest intensiva, kompenserar inte för bristen på aktivitet under dagen.

Steg 3: beräkna slutresultatet

Så, multiplicerar vi siffran för basal ämnesomsättning (BMR) med den fysiska aktivitetskoefficienten, fick vi ditt kaloriintag. Äta inom gränserna för denna norm, kommer du varken gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Detta sk kaloriintag för viktupprätthållande.

BMR * Activity Ratio = Kaloribehov för viktupprätthållande.

Om du vill gå ner i vikt måste du subtrahera 15-20% från den resulterande produkten (detta kommer att vara en diet med ett kaloriunderskott). Om du arbetar med muskeltillväxt måste du lägga till 15-20% (detta kommer att vara näring med ett kaloriöverskott). Om du är i stadiet att "upprätthålla vikt", lämna sedan den resulterande siffran oförändrad.

Med en liten övervikt rekommenderar vi att beräkna det dagliga kaloriinnehållet med ett underskott på 15%. Behöver du bli av med >10 kg rekommenderar vi att du räknar med ett underskott på 20 %. Med mycket övervikt, om du behöver bli av med > 40 kg, kan du ta ett underskott på 25-30%.

Exempel:

Kvinna, 30 år, vikt 65 kg, längd 165 cm, fysisk aktivitet 3 gånger i veckan:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kaloriintag för viktupprätthållande\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Underskott av kaloriintag\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Totalt får vi 1450-1550 kcal - detta är den dagliga normen för viktminskning. Med fokus på denna siffra måste du hålla en daglig kaloriräkning i din meny.

Varför du inte kan gå under den etablerade korridoren: kroppen kommer att vänja sig vid en liten mängd mat, bromsa ämnesomsättningen och om du börjar äta lite mer kommer du att gå upp dramatiskt i vikt. Vi råder dig att läsa hela sanningen om näring för 1200 kalorier.

Varför det är omöjligt att överskrida den etablerade korridoren: du kommer inte att gå ner i vikt, eftersom kroppen inte kommer att ha tid att slösa bort den mottagna energin.

1. För matdagbok, siffrorna ska antecknas skriftligt. Lita inte på ditt minne och räkna inte med uppskattningar, annars finns det risk för överätande eller ännu värre, underätande.

2. Tekniska framsteg har gjort det mycket lättare för oss att hantera vår kost. Ladda ner mobilapplikationer för att beräkna kaloriintag, så kommer du att förenkla ditt liv avsevärt. Rekommenderad läsning: Topp bästa gratis appar för kaloriräkning.

3. Lita inte på viktmätningarna av produkter "med ögat", köpa en köksvåg. Utan en köksvåg kommer dina kalorier att vara felaktiga, vilket innebär att det blir svårare att uppnå önskat resultat. Förresten, mycket ofta i kaloriräkningsprogram beräknas energivärdet för hela produkten redan, till exempel, för en apelsin . Hur mycket denna villkorliga apelsin vägde, för vilken kalorihalten beräknades, är okänt. Kanske är din apelsin betydligt större eller mindre. Naturligtvis är felet litet, men om alla produkter under dagen förs in ungefär och "med ögat", kommer en objektiv bild inte att fungera.

4. Väg mat endast när den är okokt! Om du plötsligt glömde att göra detta under tillagningsprocessen, var noga med att ange kaloriinnehållet i den färdiga rätten. Till exempel är energivärdet för 100 g råris och 100 g kokt ris inte detsamma. Det är alltid bäst att väga maten torr eller rå istället för tillagad.. Så uppgifterna blir mer korrekta.

5. Väg mat som är färdig att ätas eller lagas: benfritt kött, frukt och grönsaker utan skinn eller kärna, keso utan förpackning, kyckling utan skinn osv.

6. Planera din provmeny för morgondagen i förväg. Ange den föreslagna listan över rätter så att det inte blir några överraskningar med frånvaron av vissa produkter.

7. När du planerar en meny för nuvarande eller imorgon, lämna alltid en liten korridor (150-200 kcal) för att få manöverutrymme. Plötsligt har du ett oplanerat mellanmål eller så bestämmer du dig för att ersätta en produkt med en annan.

8. Om du förbereder någon komplex maträtt som består av flera ingredienser (soppa, tårta, gryta, pizza), är det bättre att inte leta efter dess kaloriinnehåll på Internet. Före matlagning, väg varje ingrediens, beräkna deras energivärde och sammanfatta de resulterande siffrorna. Således blir resultatet mycket mer exakt.

9. Undvik restauranger och matställen. I den moderna världen verkar detta otroligt svårt, men om du tar för vana att ta med dig mat till jobbet, skolan eller till och med en promenad, kommer du att uppnå dina viktminskningsmål mycket snabbare. Även om restaurangmenyn visar antalet kalorier i en maträtt, kom ihåg att dessa siffror bara är uppskattningar.

10. Låt dig aldrig vägledas av antalet kalorier som anges för recept på olika sajter eller i receptgrupper på sociala nätverk. För det första är det inte känt hur samvetsgrant kompilatorerna av recepten beaktade alla dessa data. För det andra kan du ha olika vikter av enskilda ingredienser, vilket kommer att ändra det totala kaloriinnehållet i rätten.

11. Om du en dag på allvar går över den fastställda kalorigränsen, då under inga omständigheter bör du ordna fastedagar eller hungerstrejker för dig själv. Så du bara stör ämnesomsättningen. Fortsätt att observera kalorikorridoren, och om du plågas mycket av ditt samvete för gårdagens "ätande" är det bättre att ägna 1 timme åt träning, promenader eller annan fysisk aktivitet. Alternativt kan du minska kosten med 15-20% under ett par dagar för att kompensera för överskottet som äts och sedan återgå till den tidigare dieten.

12. Att träna dig själv att räkna kalorier, första gången du behöver seriös självdisciplin. Men efter ett par veckor kommer du att vänja dig vid att skriva in de konsumerade produkterna i din dagbok före varje måltid. Vanligtvis räcker 2-3 månader för att bilda en daglig meny och lära sig hur man bestämmer din matnorm utan miniräknare.

Hur man korrekt beräknar KBJU för produkter: en detaljerad översikt

Var kan jag hitta kalorier och BJU-produkter?

• För all information om kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter, se produktförpackningen. Den mest korrekta informationen ges där.
• Om produkten säljs utan förpackning eller energivärdet inte anges på förpackningen, titta då på kaloriinnehåll och näringsinnehåll på Internet. Ange till exempel helt enkelt i sökmotorn "banan KBJU" och hitta all data du behöver. Det är tillrådligt att titta på flera källor för att säkerställa att uppgifterna är korrekta.
• Om du använder en webbplats för kaloriräkning eller mobilapplikation, innehåller de vanligtvis en färdig databas med produkter med KBJU-data. Därför finns det inget behov av att söka efter ytterligare information.
• Om du har en komplex rätt som består av flera ingredienser, väg då varje enskild ingrediens, beräkna KBJU för varje ingrediens separat och summera siffrorna. Mer om detta nedan.

Hur man räknar KBJU korrekt: exempel

Låt oss ta en titt på specifika exempel på hur man korrekt räknar kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater för enskilda produkter och färdigrätter.

1. Ostmassa 5 %. Vi tittar på kaloriinnehållet i produkten på förpackningen. Om det inte finns med i listan, titta på Internet.

KBJU keso 5% - 100 g:

• Kalorier: 121 kcal
• Proteiner: 17 g
• Fett: 5 g
• Kolhydrater: 1,8 g

a) Till exempel bestämmer du dig för att äta 80 g keso. För att beräkna KBJU 80 g keso, multiplicera helt enkelt varje indikator med 0,8:

KBJU keso 5% - 80 g:

• Kalorier: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteiner: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Fetter: 5 * 0,8 = 4 g
• Kolhydrater: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Om du bestämmer dig för att äta 225 g keso, multiplicera sedan varje indikator med 2,25:

KBJU keso 5% - 225 g:

• Kalorier: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteiner: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Fett: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Kolhydrater: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Således får vi specifika KBJU av keso, beroende på dess vikt.

2. Havregrynsgröt. Detta är den mest populära frukosten bland dem som försöker följa en hälsosam kost. Att räkna kalorier för havregryn är också väldigt enkelt. I analogi med den föreslagna planen nedan beräknar vi KBZhU för alla andra spannmål och pasta.

a) Vi väger havregrynen i torr form (exakt torr, detta är viktigt!). Till exempel fick du 70 g. Vi tittar på KBJU-data på förpackningen eller på Internet för 100 g:

KBJU havregryn - 100 g:

• Kalorier: 342 kcal
• Proteiner: 12 g
• Fett: 6 g
• Kolhydrater: 60 g

Eftersom vi inte planerar att äta 100 g, räknar vi med en portion på 70 g, multiplicerar alla indikatorer med 0,7:

KBJU havregryn - 70 g:

• Kalorier: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteiner: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Fetter: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Kolhydrater: 60 * 0,7 = 42 g

Detta är den ultimata KBJU av 70 g tom havregryn: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Oavsett hur mycket vatten du tillsätter, hur mycket din gröt än kokar och hur mycket den än väger efter tillagning, anger du data i din matdagbok av torrsubstans. Vi agerar på liknande sätt med andra spannmål, pasta, potatis.

På Internet kan du hitta kalorier för redan kokta havregryn. Men det är bättre att inte fokusera på dessa siffror. Flingan absorberar vatten och sväller och dess slutvikt kan variera beroende på hur mycket vatten du tillsatt och hur länge gröten kokas. Väg därför endast torrt.

b) Anta att du lagar havregryn med mjölk, smör, honung och mjölk. I det här fallet väger vi varje enskild ingrediens före tillagning. (spannmål, smör, honung, mjölk), vi räknar KBJU för varje enskild ingrediens, summerar det och får KBJU för den färdiga rätten. Vi räknar allt detta innan vi lagar mat! Läs mer om det specifika antalet färdigrätter nedan.

3. Kycklingbröst. En annan populär produkt för att gå ner i vikt, så låt oss titta på det.

Vi väger kycklingbröstet i sin råa form, gärna efter att du har tinat och torkat det så att överskottsfukt inte kommer in i beräkningarna (tja, om du håller dig helt korrekt). Låt oss till exempel beräkna KBJU för kycklingbröst per 120 g:

KBJU kycklingbröst - 100 g:

• Kalorier: 113 kcal
• Proteiner: 24 g
• Fett: 2 g
• Kolhydrater: 0,4 g

KBJU kycklingbröst - 120 g:

• Kalorier: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteiner: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Fetter: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Kolhydrater: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Efter att vi kokat kycklingbröstet väger vi det inte och räknar inte kalorier. Vi tar endast hänsyn till uppgifterna i rå form. Kryddor och salt påverkar inte kaloriinnehållet, men om du lagar i olja, glöm inte att lägga till det.

Hur man räknar färdiga recept

Som vi sa tidigare, när vi lagar komplexa rätter, räknar vi kalorier enligt följande:

• Väg varje ingrediens våt/torr
• Vi räknar för varje ingrediens KBJU enligt schemat ovan
• Vi sammanfattar data och får det totala kaloriinnehållet i rätten.

Här är ett exempel med en komplex maträtt som vi nämnde ovan: havregryn med mjölk, honung och smör.

Ingredienser till gröt:

• 130 g havregryn
• 50 ml mjölk 3,2%
• 30 g honung
• 10 g smör

Vi beräknar analogt med exemplen ovan och multiplicerar data med produktens vikt. Lägg sedan ihop kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter.

Vi får KBZhU havregryn: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104.23.

Ett enkelt sätt att beräkna KBJU för en färdig maträtt

Det finns det enklaste och bekvämaste sättet att beräkna KBJU färdigmat. För att göra detta kommer vi att använda webbplatsen Calorizator. Gå till sidan för Receptanalysator och skriv in i fönstret som öppnas, avgränsade med kommatecken, alla våra ingredienser: 130 g havregryn, 50 ml mjölk 3,2%, 30 g honung, 10 g smör :

Vi trycker på analysera och istället för att manuellt räkna kalorier får vi färdiga siffror:

Titta på linjen Total och vi får det färdiga kaloriinnehållet i en komplex maträtt med flera ingredienser.

Dessutom är det inte nödvändigt att ange vikten i gram, du kan använda notationen enligt följande:

Som du kan se kan du kopiera det färdiga receptet och beräkna KBJU på detta sätt. Men var försiktig! Till exempel är 2 lökar i förståelsen av receptanalysatorn 150 g. Men i verkligheten kan det vara antingen 100 g eller 200 g, beroende på lökens specifika storlek. Värdena i sådana program tas som medelvärden. Därför är det bättre att väga och lägga in produkter i gram i analysatorn efter att ha vägt dem tidigare.

Om du använder mobila kaloriräkningsappar på liknande sätt är det bäst att väga istället för att använda "1 banan" eller "1 lök" från en färdig matbas i dina beräkningar.

Hur väger man rätter om man lagar mat för en familj?

Mycket ofta förbereder vi komplexa rätter inte för oss själva utan för hela familjen. Hur, i det här fallet, räkna kalorier, om du behöver väga maten i sin råa form, och när du lagar mat ändras vikten på maten? Det finns ett ganska enkelt sätt att lösa detta problem.

1. Vi beräknar KBZhU baserat på scheman ovan, väger ingredienserna i torr eller rå form före tillagning. Låt oss ta vårt exempel havregryn med mjölk, honung och smör som vi diskuterade ovan. Vi har en gemensam KBJU: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.

2. Koka gröt, tillsätt alla ingredienser, blanda. Väg den resulterande skålen. Till exempel fick vi 600 g - skålens totala vikt i färdig form.

3. Lägg nu gröten på din tallrik, väg den. Vår portion visade sig till exempel vara 350 g.

4. 350 g är 58 % av den totala mängden gröt (350 dividerat med 600 ger 58%) .

5. Följaktligen beräknar vi KBJU för din del och multiplicerar varje siffra med 0,58:

• Kalorier: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteiner: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Fetter: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Kolhydrater: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Totalt räknade vi en portion gröt: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorimat i tabellen

De flesta mobilapplikationer och sajter med matdagböcker har information om energivärdet av alla typer av livsmedel i sin databas. Men om du gör beräkningarna manuellt kommer det att vara praktiskt (klicka på bilden för att spara den):

Vi har granskat flera fall i detalj. räkna kalorier både för enskilda produkter och för hela rätter. Har du några frågor? Skriv, vi ska försöka svara på dem!

Se till att läsa: