Förbränna fett och få muskelmassa på samma gång. Kost för muskeltillväxt och fettförbränning.

I de flesta fall, när en person kommer till gymmet, vill han få muskelmassa eller bränna subkutant fett (torkning). Som regel, för att få maximal effekt, måste du fokusera på ett enda mål. Men det finns människor som vill få allt på en gång. Det är för sådana idrottare jag ska prata om idag. Vad borde vara kost för muskeltillväxt och fettförbränning. Alls, är det möjligt att gå ner i vikt och gå upp i vikt samtidigt?

Det är allmänt accepterat att det är omöjligt att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Du kan inte, för för ett set behöver du ett överskott av kalorier, och för viktminskning finns det en brist. Ja, det är sant, men alla förstår inte att deras kropp redan har en del av kalorierna i form av fett, som du bara behöver implementera. Det är därför de flesta kan bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt.

Denna process är mycket komplex och kräver perfekt efterlevnad av regimen. Om vi ​​analyserar denna fråga i detalj, då skulle jag dela in alla människor i tre grupper. Den första är de som ganska lätt kan få muskler och tappa fett samtidigt. Den andra är de som också kan göra det, men den här processen kommer att bli svår för dem. Den tredje är de människor som sannolikt inte kommer att kunna göra det eller deras framsteg kommer att vara minimala, vilket inte är värt ansträngningen. För närvarande talar vi bara om naturliga idrottare som inte använder steroider och tillväxthormon.

Den första gruppen, som lätt kan bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt, är nybörjare som först kom till gymmet och som har överskott av kroppsfett. Deras kropp är inte alls anpassad för påfrestande belastningar och om du väljer rätt träningsprogram och kostplan kan man säga att resultatet blir 100%.

Den andra gruppen är mer eller mindre erfarna idrottare som har överskott av kroppsfett. Sådana människor kan också samtidigt få muskelmassa och torka (bränna fett), men det kommer att vara mycket svårare för dem, eftersom kroppen redan är van vid olika belastningar. Dessutom spelar andelen subkutant fett en viktig roll här. Ju mer fett i din kropp, desto lättare blir det för dig att arbeta i två riktningar.

Den tredje gruppen är erfarna idrottare som har lite subkutant fett. Naturligtvis kan du försöka göra detta, men det kommer att bli väldigt svårt och väldigt långt. Här måste du också följa den strängaste regimen, som gäller näring, träning och vila. I princip måste denna regim också följas av grupp nr 2. Endast den första gruppen har ibland råd att fuska och det kommer inte att ha en särskilt negativ effekt på framstegen.

Jag är säker på att många kommer att säga det bränna fett och få muskler samtidigtär oförenliga processer. Men detta är min personliga åsikt, och alla mina ord har bekräftats i praktiken många gånger, under personlig träning. För att visa dig åtminstone några andra bevis än ord - se bilden nedan. Det här är en av mina kunder som från början arbetade i två riktningar - viktökning och torkning samtidigt. På den tiden låg hans nivå något mellan första och andra gruppen + ganska bra genetik. För den som är intresserad av personlig träning online, klicka på länken —>

Som du kan se, med en stark önskan, kan du göra fantastiska saker. Men om du inte är redo att följa den mest exakta ordningen (Det är väldigt svårt), då är det bäst att lägga en del av tiden på att öka muskelmassa, och lite mer tid på att bränna fett. Det blir lättare på det här sättet, eftersom den mest strikta dieten endast bör observeras vid torkning, och på massan kan du ibland äta upp godis. Om du bestämmer dig för att kombinera massa och torkning, kan även mindre överträdelser påverka utvecklingen negativt.

Okej, låt oss nu titta på specifika rekommendationer om hur man bränner fett och får muskelmassa samtidigt. Låt oss börja med kanske dieter eftersom det är nyckeln till framgång.

Näring för muskeltillväxt och fettförbränning

Det första du ska göra är att välja det optimala antalet kalorier. Du måste hitta en utgångspunkt och skapa ett litet kaloriunderskott. För att hitta din startpunkt måste du multiplicera din kroppsvikt med 30 (för killar) eller 25 (för tjejer). Efter det, på det mottagna kaloriinnehållet, måste du hålla ut utan avbrott i 7 dagar. (har tidigare gjort mätningar). Efter 7 dagar, upprepa kontrollmätningarna och utvärdera resultatet. Om ingenting har förändrats, dra ifrån 100 kalorier från kolhydrater och börja jobba.

Dessa 100 kalorier är ditt lilla underskott. Dessa kalorier kommer från fett. Följaktligen har du tillräckligt med resurser för muskeltillväxt (även om inte för intensiv tillväxt, men fortfarande växande) och det finns ett underskott för att bränna fett. I det här läget, arbeta tills du slutar förlora fett. När fettförbränningen har slutat minska din kost med ytterligare 100 kalorier. Dessutom, förutom att skära i kosten, kan du öka den fysiska aktiviteten. (t.ex. lägg till 10-15 minuter lågintensiv konditionsträning dagligen). Huvudsaken är att det går smidigt. Du måste röra dig långsamt så att kroppen inte får överdriven stress och samtidigt kan gå ner i vikt och gå upp.

Den andra saken att göra är att välja det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Protein kommer att spela en särskilt viktig roll, eftersom det är det huvudsakliga byggmaterialet för våra muskler. Fetter och kolhydrater bör hållas i rimliga proportioner.

När det gäller proteiner rekommenderas det generellt att konsumera 2 g per 1 kg kroppsvikt för killar och 1,5 g per 1 kg kroppsvikt för flickor. Men, om vi har ett sådant mål så rekommenderar jag att äta lite mer proteinmat än nödvändigt. För killar är detta 2,5 g per 1 kg kroppsvikt och för tjejer 2 g per 1 kg kroppsvikt. Låt det vara bättre att ha lite mer än brist. Som proteinmat kan du använda: kött, fågel, keso, kycklingägg, fisk, skaldjur och protein.

Fett du behöver hålla i området 0,5 - 0,7 g per 1 kg kroppsvikt. För att gå ner i vikt och gå upp måste fettsyror finnas i din meny. Dessutom bör det finnas både mättade (1/3 del) och omättade (2/3 delar) fetter. Av de mättade kan du använda - kött med medelhög fetthalt och från de omättade - oljor (oliv, linne, etc.), nötter, frön, fet fisk, avokado.

För kolhydrater finns det inget specifikt antal som passar alla. Kolhydrater är en individuell indikator. För att förstå hur mycket du behöver bör du beräkna den dagliga mängden proteiner och fetter och sedan beräkna kolhydrater för de återstående kalorierna. Din meny bör bestå av minst 70 % komplexa kolhydrater (spannmål, durumvetepasta, svart bröd, potatis). Som enkla kolhydrater kan du använda honung, frukt, bär. När fettförbränningen upphör, minska på enkla kolhydrater först.

Den tredje saken att göra är att dricka tillräckligt med vatten. Vatten spelar en mycket viktig funktion i vår kropps liv. Utan tillräckligt med vatten kan kroppen inte fungera normalt, än mindre tappa fett och samtidigt få muskler. Jag har redan skrivit om de fördelaktiga egenskaperna hos vatten och dess roll i en separat artikel, så jag kommer inte gå in på det för mycket här. För den som är intresserad, hitta den på sajten i avsnittet "webbplatskarta". Jag kan bara säga att du i genomsnitt behöver dricka 30 ml vatten per 1 kg kroppsvikt. Det vill säga, om din kroppsvikt är 60 kg, då 30 ml * 60 kg = 1,8 liter per dag.

Och det sista du behöver veta när du bygger rätt meny är användningen av fraktionerad näring. Bränn fett och bygg muskler samtidigt kan inte ske utan en korrekt byggd meny. Jag rekommenderar att du överger de vanliga 2-3 måltiderna om dagen och byter till 4-5 måltider om dagen. Denna princip kommer att påverka magens arbete positivt och gör att du kan mata kroppen med alla nödvändiga ämnen i ett konstant läge, var 3:e till 5:e timme.

Ungefärlig kost (näring) för muskeltillväxt och fettförbränning kan se ut så här:

1 måltid: havregryn + honung + kycklingägg omelett

Måltid 2: bovete + kyckling + grönsaker

Måltid 3: bovete + fisk + grönsaker

Måltid 4: nötkött + grönsakssallad + linolja

Måltid 5: keso + nötter

Om du är en mycket upptagen person och du inte har tid för en hel måltid, kan du göra följande meny:

1 måltid: havregryn + honung + kycklingägg omelett

Måltid 2: vassleprotein + knäckebröd

Måltid 3: bovete + kyckling + grönsaker

Måltid 4: vassleprotein + nötter

Måltid 5: nötkött + grönsakssallad + linolja

Om du inte kan välja din egen meny med rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater för din egen kroppsvikt, då kan jag hjälpa dig med detta. Om du vill att jag ska hämta en individuell meny åt dig (beräknat allt efter gram och tid), kontakta mig då via denna sida ->

Hur går man ner i vikt och bygger muskler samtidigt genom träning? Träning är det som skapar den nödvändiga stressen för muskeltillväxt. För att muskeltillväxt och fettförbränning ska ske samtidigt måste du korrekt jämföra fysisk aktivitet för att få den nödvändiga stressen utan överskott. (extra stress kan leda till överträning).

Det första du ska göra är att inkludera grundläggande övningar i ditt program. (ju större desto bättre). Det är de grundläggande övningarna som gör att kroppen spenderar mest kalorier och provocerar en stor frisättning av anabola hormoner, vilket i slutändan kommer att tillåta oss att gå mot detta mål.

Nästa är användningen av belastningsprogression. Ditt program bör ständigt förändras så att musklerna inte hinner vänja sig vid en belastning och hela tiden anpassa sig genom muskeltillväxt. Om du inte gör framsteg på något sätt, kommer du följaktligen inte att kunna förändras utåt på något sätt. Det enklaste sättet är att hela tiden öka arbetsvikterna. Du kan välja ett specifikt program för dig själv och arbeta med det tills dina arbetsvikter växer. Så fort du inte kan öka arbetsvikten 3 veckor i rad, byt då program eller försök skapa en progression på annat sätt. (lägg till ett extra set, minska resten mellan seten, gör ett negativt på det sista setet osv.).

Det tredje är det korrekta repintervallet. Här behöver du i princip välja individuellt, men jag kommer att säga att intervallet 5 - 8 repetitioner kommer att passa de flesta. Om du inte vet var du ska börja, börja med 5-8 reps. Testa sedan 10-12 reps och se var tillväxten var bättre. Det kan vara så att enskilda muskler reagerar olika på repetitioner. Till exempel kan du märka att dina armar växer bättre från 10 reps, och din rygg från 6 reps. Det är normalt, det kan det vara. Experimentera och hitta det mest optimala repintervallet.

Den fjärde är vila mellan seten och träningstiden. När det gäller vila skulle jag rekommendera att stanna i 1,5 - 2 minuter för killar och 1 - 1,5 minuter för tjejer (detta är i de grundläggande övningarna). Isolerat kan du minska resten till 1 - 1,5 minuter för killar och 60 sekunder för tjejer. När det gäller träningspassets varaktighet är allt individuellt. Jag rekommenderar att hålla varaktigheten i området 50 - 90 minuter (behövs inte längre, eftersom det kommer att bli mycket för detta ändamål).

Och den sista punkten är lågintensiv konditionsträning. Det är precis den typen av fysisk aktivitet som målmedvetet bränner fett. Men under arbetet är det intramuskulärt fett som förbränns, och redan under återhämtningen fyller subkutant fett på muskelreserverna och därmed uppstår fettförbränning. Konditionsträning kan ingå i ditt program, men det bör inte vara för mycket.

Till en början kan du bygga ditt program så här:

Måndag - styrketräning (50 minuter)

Tisdag - lågintensiv konditionsträning (15 minuter)

Onsdag - styrketräning (50 minuter)

Torsdag - lågintensiv konditionsträning (15 minuter)

Fredag ​​- styrketräning (50 minuter)

Lördag + söndag- resten

Sedan, under loppet av anpassning av kroppen, komplicera gradvis ditt program. Förläng din tid under belastning. Men, gör detta bara när du ser att det inte finns något resultat alls. På den mest avancerade nivån kan din träningsrutin se ut så här:

Måndag - styrketräning (90 minuter)

Tisdag - styrketräning (90 minuter)

Onsdag - Lågintensiv konditionsträning (60 minuter)

Torsdag - styrketräning (90 minuter)

Fredag ​​- styrketräning (90 minuter)

Lördag - lågintensiv konditionsträning (60 minuter)

Söndag - vila

Som du kan se bränna fett och få muskler samtidigtär en mycket verklig process. I den här artikeln försökte jag ge alla nödvändiga rekommendationer som hjälper dig. gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt. Var särskilt uppmärksam på en diet för muskeltillväxt och fettförbränning, eftersom detta är huvudnyckeln till framgång. Lyssna på din kropp så kommer du att lyckas!

Vänliga hälsningar,