Träningspass för effektiv viktminskning - övningar hemma och på gymmet

När man strävar efter en vacker figur, och inte bara efter attraktiva siffror på vågen, är kosten bara halva striden. De återstående 50% tar fysisk aktivitet, men inte alla förstår vad de är - effektiva träningspass för viktminskning, om de kan utföras hemma, om det finns separata komplex för magen, höfterna och andra problemområden. Är det nödvändigt att gå till gymmet, ta individuella klasser med en tränare för att börja gå ner i vikt?

Vilka träningspass är bäst för viktminskning

Ledande nutritionister och idrottsläkare säger att det inte spelar någon roll om du tänker träna på gymmet med träningsutrustning, föredrar att springa eller träna video framför en datorskärm. Inte detta, utan ett system av externa faktorer, inklusive lektionens omtänksamhet, kommer att ansvara för hastigheten på fettförbränningen. Här måste du ta hänsyn till den initiala vikten, kroppens beredskap, räkna pulsen under träning. Det är möjligt att säga vilka träningspass som är mer effektiva för att gå ner i vikt - hemma eller på gymmet - bara ur psykologisk synvinkel.

Hemlagad

Psykologiskt enkelt alternativ - på dess territorium. Ingen tittar på dina misslyckanden, du jämför dig inte med redan pumpade atletiska tjejer, men du kanske inte har den utrustning som krävs för produktivt arbete. Effektiva hemmaträningar för viktminskning är främst fitness, tabata, hoppning. Du kan lägga till gymnastik, stretching, men de är mer inriktade på att dra åt konturerna.

I gymmet

Fördelen med att studera utanför hemmet är närvaron av en tränare (ett undantag är en prenumeration på ett gratis solobesök), som inte kommer att ge dig möjligheten att skona dig själv, kommer att kontrollera alla åtgärder och om nödvändigt kommer att ge hjälp. Antalet redskap och typer av fysisk aktivitet är också oproportionerligt högre, vilket gör klasserna mer effektiva. Effektiva träningspass i gymmet sammanställs huvudsakligen av tränaren och är en kombination av kraftbelastningar med aeroba.

träningsprogram för viktminskning

Rörelse är viktigt i processen att bränna fett och förbrukade kalorier, men att bara lägga till promenader eller simma i poolen till ditt vanliga schema räcker inte för att börja gå ner i vikt. Denna åtgärd kommer endast att vara effektiv hos överviktiga personer. Resten måste välja ett individuellt (!) Rörelsealternativ och förstå hur viktminskningsprogram bildas - komplex av fysisk aktivitet, med vilken fettförbränning startar i en viss kropp, och näring enligt BJU.

Kraft

Om du går bort från att vara överviktig, är en stel träningsplan som bygger upp din styrka inte meningsfull. Du kommer inte att märka fettförbränning (som du skulle vilja), men efter den första lektionen, bestäm dig för att sporten inte är något för dig. Styrketräningsprogrammet för viktminskning kommer att vara effektivt på förädlingsstadiet, eftersom. det kommer att börja bilda en muskelavlastning och hjälpa till att få kroppens proportioner till det ideala. Den innehåller inte övningar för viktminskning, utan belastningar som påverkar uthålligheten. Du spenderar också fettreserver, men mindre aktivt.

För fettförbränning

Om du studerar effektiviteten av klasser för viktminskning, är cardio det ledande alternativet från en liten lista. Summan av kardemumman är att hålla pulsen på en aerob nivå under hela träningspasset, samtidigt som det bör vara i 40-45 minuter. Pulsen bör inte falla, annars kommer belastningen att upphöra att vara fördelaktig, du kommer att börja arbeta med uthållighet. Detta program kan innefatta löpning på ett löpband, aerobics, dans och andra aktiviteter som uppfyller de specificerade kraven. Observera att uppvärmning före cardio inte ingår i de angivna 40 minuterna.

För snabb viktminskning

Om du snabbt försöker korrigera figuren kan du inkludera intensiva (eller intervall) träningspass i programmet för snabb viktminskning. I varaktighet är de kortare än cardio, eftersom kroppen arbetar med maximal kraft och mycket hög puls. En sådan belastning måste doseras, annars upphör den att vara användbar. Oftast läggs denna uppsättning rörelser till grundläggande cardio, eftersom de inte ger ett resultat på egen hand, men tillsammans påskyndar de processen att bränna fett.

Systemet för träning för viktminskning

För att skapa en individuell kurs med klasser måste du ta ett integrerat tillvägagångssätt - bara eftersom det kommer att vara effektivt. Systemet för träning för viktminskning är utvecklat med ett öga på:

• initial vikt;
• fysisk kondition;
• specifika (!) mål.

Allt arbete ger effekt när du ser slutresultatet. Bestäm hur du behöver minska volymen: förlora en abstrakt 5 kg eller ta bort 3 cm från magen, 5 cm från höfterna och dra åt baksidan av armarna? Planen i dessa situationer kommer att vara annorlunda, såväl som för en överviktig person med ett normalt BMI, för en nybörjare och en idrottare i det förflutna. Även ålder och kroniska sjukdomar kan påverka viktminskningstakten och valet av program.

Vilken är den bästa tiden att träna

När man tappar ett kilo anser experter att morgonträning är mer effektiv, eftersom den så kallade på natten. kolhydratgrop, varefter all fysisk aktivitet leder till konsumtion av uppskjutna reserver. Om du utför samma övningar för effektiv viktminskning på kvällen börjar du först bränna det du ätit under dagen. Den optimala tiden för träning är dock också den tid då fysisk aktivitet inte försämrar ditt välbefinnande.

Läge

Sessionernas frekvens är också en viktig faktor för deras effektivitet. Även med den snabbaste viktminskningen är det ingen idé att träna varje dag, eftersom. kroppen kommer att börja arbeta på uthållighet och bränna inte fett alls, utan muskler. Dessutom kommer hypoglykemi att komma över dig - en skarp nollning av socker. Det rekommenderade schemat som gör denna process användbar är med 2 dagars intervall för nybörjare och upp till 5 gånger i veckan för avancerade.

Planen

När du schemalägger dina träningspass bör du dela upp dina anaeroba och aeroba träningspass i dagar. I det inledande skedet bör du inte kombinera dem - du kommer inte att uppnå det resultat du strävar efter. Det är bättre att hålla sig till en sådan träningsplan för viktminskning: måndag, onsdag och lördag ges till cardio, tisdag och fredag ​​till styrka. Detta är ett alternativ för "avancerade" - under de första veckorna har du bara 2 cardio, och i slutet av månaden kan du redan lägga till variation i ditt schema.

En uppsättning övningar för viktminskning

Från listan över element som presenteras nedan kan du utgöra hälften av en fullfjädrad lektion, men det är bättre att dela upp dem i set för dagar med armar-rygg och ben-mage (som ett exempel), utan att kombinera dem till ett enda komplex. För enkelhetens skull, skriv om dem i en tabell och notera hur mycket och hur var och en gjordes - på så sätt får du tillgång till en bedömning av fettförbränningsprocessen och en bedömning av träningens effektivitet. Avsluta sessionen med en massage av de arbetade områdena - så här hjälper du huden och bibehåller sin ton.

Uppvärmning

Experter rekommenderar att värma upp kroppen genom att jogga eller ett urval av olika hopp. Utöver dem innehåller träningsplanen för viktminskning:

• Semi-squats med fötterna öppna utåt och platt (!) rygg.
• Sväng benen framåt och åt sidorna (det är möjligt med ankelvikt).

Sidoövningar

En vacker midja är inte bara smal, utan också med en mjuk kurva, så du måste slipa sidorna för den. Rätt belastning för dem är de som påverkar de sneda magmusklerna. Dessa övningar för att gå ner i vikt på sidorna fungerar bara när du arbetar i högt tempo:

• Lutar av den raka kroppen med vänster hand vidrör höger häl och vice versa.
• Ligg på rygg med böjda knän, slit av skulderbladen från golvet och sträck med höger hand efter vänster ben och vice versa.

För magen

Enkel pumpning av pressen, bekant från skolgymnastik, är inte effektiv när det gäller viktminskning. Övningar för att minska magen bör involvera de djupa magmusklerna, särskilt hos kvinnor. De mest effektiva alternativen:

• Sax. Dessutom kommer det att bidra till vård av centimeter från höfterna. Liggande på rygg ska ben som slits av 5-10 cm från golvet reduceras och spridas som blad. 2 minuter högt tempo.
• Klämma. Liggande på rygg, höj benen och armarna skarpt med en separation av skulderbladen. Slappna av efter 10 sekunder.

För hela kroppen

Vattengympa och all form av träning anses vara det mest fördelaktiga när det gäller snabb viktminskning. Från det senare kan du rita följande övningar för att gå ner i vikt:

• Burpees för explosiv kraft. Utför snabbt. Från vertikalt läge, sätt dig skarpt på huk, efter att ha tagit en armhävningsposition, gruppera dig tillbaka och hoppa upp. Det finns inga pauser, gör 4 minuter med 3 pauser på 10 sekunder.
• Planka. Betoning på armbågar och halvfingrar, huvuduppgiften är att hålla kroppen parallell med golvet från 1 till 5 minuter (tiden växer med varje lektion).

För händer

Det är bättre att träna den övre delen av kroppen med viktning, annars kommer effektiviteten att minska. De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på armarna är pull-ups, som kräver närvaron av en horisontell stång, och armhävningar. Den senare kan varieras i greppbredd, hastighet, vikt på ryggen. Det finns ett par andra idéer om hur man diversifierar klasserna:

• Från bodybuilding: liggande på rygg, dra armarna utsträckta framför bröstet med hantlar mot bröstet och räta ut dem bakåt.
• Inom 2 minuter, efter att ha tagit "planka" -positionen, ändra tyngdpunkten från armbågarna till handflatorna och vice versa, utan att förlora en jämn kropp.

För ben

Hoppning är den bästa träningsformen efter löpning (inte tillåtet för alla) om du vill uppnå smala höfter. De bör dock utföras med den obligatoriska landningen på helfot, annars börjar du pumpa vaderna. Båda typerna av hopp från listan måste göras i 5 minuter:

• Hoppande "asterisk": benen tillsammans, isär, armarna motsatta.
• Hoppar fram och tillbaka, fötterna sammankopplade.

Träna på natten

Innan du går och lägger dig bör du inte ge dig själv en högintensiv belastning, eftersom. det främjar en våg av adrenalin, så du kommer att besökas av sömnlöshet. Kvällsövningar för viktminskning hemma är mer inriktade på att sprida blodet och ge musklerna lite arbete. Experter rekommenderar att du gör enkla stretch- och pilateselement:

• Liggande på magen, lyft snabbt bröstet från golvet (händer bakom huvudet) 25 gånger. Till sist, dröja i upphöjd position i en minut.
• I kvällskomplexet måste du inkludera "vikningen": gör 50 lutningar av kroppen nedåt med anslutna ben. Ta tag i dem med händerna under knäna, stå i en minut.

Laddar för viktminskning

På morgonen behöver kroppen träna utan att tappa reserverna: bara för att hjälpa uppvaknandet och ämnesomsättningen. Sololaddning fungerar inte, pga. du går inte in i den aeroba zonen, men genom att göra det varje dag, om en månad kommer du att kunna se förändringarna. Morgonövningar bör vara minst 20 minuter. Detta kan inkludera att arbeta med en båge, gå uppför trappan.

De bästa viktminskningsövningarna för morgonträning:

• Kroppen lutar på punkter: framåt, i sidled, bakåt, i sidled - medurs och moturs.
• Torsorotationer med statiska höfter kommer att fungera bra på sidorna.

Video: