Övningar för viktminskning och åtdragning av ben, lår och lår. Steg för steg instruktioner för män och kvinnor

För att gå ner i vikt i ben, höfter och skinkor räcker det att följa tipsen som ges i den här artikeln.

Att gå ner i vikt i benen är en ganska komplicerad och tidskrävande process. Som regel går den nedre delen av kroppen alltid ner i vikt mycket långsammare än den övre.

Detta beror på det faktum att de mest "envisa" fettreserverna deponeras i benen. Kroppen sparar detta fett för de hungrigaste tiderna. Den nedre delen av kroppen är en slags reservoar för ackumulering av fett för framtiden.

Hur deponeras fett hos kvinnor och män?

Processen för fettansamling hos män och kvinnor är olika.

Hos kvinnor deponeras fett främst i nedre delen av magen, rumpan och låren.

Naturligtvis beror allt på typen av figur, det finns flera av dem: äpple, päron, timglas, rektangel, Inverterad triangel.

• I den första typen ackumuleras fett i midjeområdet.
• I den andra typen av figur - i höfterna och skinkorna,
• den tredje - jämnt över hela kroppen, och höfterna och axlarna är av samma storlek, det vill säga ju bredare axlarna är, desto bredare är höfterna.

Hos kvinnor med en "rektangel" figur deponeras fett på buken, på ryggen. I allmänhet, hos "rektangulära" kvinnor, sker fettansamlingen jämnt. Den enda skillnaden mellan denna typ och "timglaset" är att den senare har en uttalad midja, vilket tyvärr inte den förra har.
Kvinnor med en inverterad triangelfigur har minst att oroa sig för sina ben och höfter - de har fett avsatt ovanför bältet (midja, axlar, armar, rygg).

De vanligaste kroppstyperna är timglas och päron. Därför är problemet med att gå ner i vikt i benen mycket relevant.

Det är så tänkt av naturen att en kvinna får avkomma, så hon behöver fett på magen och benen. I vår tid spelar detta naturligtvis inte en sådan roll som i forna tider.

Män har inte ett sådant problem: de "lägger till" magen. I strukturen kännetecknas de flesta män av smala höfter och breda axlar. Därför behöver de inte gå ner i vikt från höfterna.

Bantningsövningar för ben, lår och lår för män och kvinnor

Uppsättningarna av övningar för viktminskning av underkroppen för män och kvinnor är inte mycket olika. Den enda skillnaden är att kvinnor behöver aerob träning och män behöver anaerob träning.

Alla kvinnor vill ha vackra ben och attraktiva höfter. De flesta anser att det är vackra smala ben utan överflödigt fett eller berg av muskler och rundade skinkor. Därför måste kvinnor i gymmet välja löpning, hoppning, ellips, motionscykel och även använda lätta vikter om de är engagerade i en kraftzon, men med ett stort antal repetitioner.

Män måste utföra en uppvärmning av hög kvalitet, ta medelstora vikter för övningar (eller stora, beroende på träning), utföra en hitch.

Steg-för-steg instruktioner för övningar för att banta ben, lår och höfter hemma

De mest grundläggande övningarna för den nedre zonen: knäböj, gungor, utfall.

Övning 1. Mahi

Denna övning kan utföras både stående och liggande.

Startposition (ip): stå rakt med fötterna axelbrett isär. Luta händerna mot väggen eller ta tag i en stolsrygg. Detta för mer stöd. Ta tillbaka benet och återställ det sedan till sin ursprungliga position. Det rekommenderas att börja denna övning med 25 reps. Gör samma sak med det andra benet. Sådana svängningar tillbaka spänner rumpan.

Den andra versionen av övningen (sväng framåt): I.p. Samma. Ta nu benet framåt. Utför 25 svängningar, byt ben.

Det tredje alternativet (sväng åt sidan): sp. Samma. Den här gången tar vi benet åt sidan. Den behöver inte kastas för högt. Det räcker med att känna spänningen i musklerna. Utför övningen 25-30 gånger för varje ben. Denna övning eliminerar perfekt "öronen" på höfterna.

Övning 2. Utfall

Utfall anses vara den mest lämpliga träningen för att banta ben. Det är utfall som ger benet form. Dessutom tränar utfall höfter och rumpa. Det finns många alternativ för att utföra utfall, men de grundläggande är utfall framåt och bakåt.

Utfall framåt: I.p. : fötterna axelbrett isär, händerna på bältet, framför bröstet, upphöjda - som du vill är ryggen rak. Kliv foten tillräckligt långt fram och böj den så att vinkeln vid knät är 90 grader. På samma gång, rör inte golvet med knäet och böj inte ryggen. För tillbaka benet till ip. Gör denna övning 20 gånger, byt ben. Försök att ha ett stort rörelseomfång, då blir belastningen full.

Lunges tillbaka: allt är exakt detsamma som i föregående övning, ta bara ett steg inte framåt utan bakåt. Titta på din hållning.

Övning 3. Knäböj

Knäböj är huvudövningen som hjälper till att ta bort överskott från höfterna och framhäva skinkorna. Först måste du bemästra de grundläggande knäböjen.

I.p.: benen något bredare än axlarna, händerna bakom huvudet, framför dig, på bältet - som du vill. Ryggen är rak, rumpan sticker något ut bakåt. Sätt dig ner så att du håller en jämn hållning. I det här fallet är sänkningen av kroppen framåt tillåten, men inte stark. Knäna ska inte gå utanför tårna. Håll din kropp spänd. Återgå till I.P. Gör 25 reps.

Övningar för att banta ben, lår och lår på en vecka

En vecka är en ganska kort period, men även under denna period kan du korrigera formen på ben och höfter. Du behöver träna varje dag.

Huvudövningarna är: hopprep, löpning, knäböj, bengungor, utfall.

• Först måste du värma upp. Utför en normal uppvärmning, som i idrottsklasser i skolan.
• Gör sedan 25 svängningar med varje ben, 20 knäböj, 15 utfall framåt. Upprepa programmet 3 gånger. Pausen mellan seten är 1 minut.
• Efter det, utför 500 hopp med ett rep, med korta pauser om möjligt. Gör ytterligare 20 knäböj och 15 ryggutfall. Sedan 5 minuters lätt löpning. Träningen är över.
• Nästa dag, gör samma program, ersätt bara hoppen med en 15-minuters löpning. Och i slutet av träningspasset gör du 200 hopp.
• Varva dessa två program och de extra centimeterna på höfterna kommer att börja försvinna.

Träningsmaskiner för viktminskning av ben, lår och höfter i gymmet

• Gymmet har ett brett utbud av utrustning. Men för viktminskning av ben är det inte nödvändigt att använda alla. Som en aerob träning skulle de idealiska alternativen vara: ett löpband, en motionscykel, en ellipsoid, en stepper.
• Med anaerob belastning är situationen nästan densamma. För viktminskning av ben kan du använda vanliga hantlar, som finns på varje gym. Med hantlar kan du göra knäböj, utfall, stötar och många andra övningar.

Tränare #1: HACK-simulator. Det finns två varianter av denna simulator: för knäböj och för bänkpress. I båda fallen är nedre delen fixerad.

Tränare #2: tränare för att få ihop benen. Denna simulator använder de inre låren, så många tjejer älskar den väldigt mycket.

Tränare #3: sittande bencurlmaskin. Idealisk för dem med svaga hamstrings och vader.

Tränare #4: Smith maskin. På den här simulatorn kan du inte bara göra knäböj, utan även bänkpress (sittande, liggande), utfall och vadhöjningar. Denna simulator fixar nacken, belastningen på ryggen minskar.

Simulator nr 5: kraftram. Denna design kommer att tjäna dig mer än en gång om du planerar att gå till gymmet.

Kanske är dessa alla de viktigaste simulatorerna som människor som vill gå ner i vikt i benen bör vara uppmärksamma på.

Andningsövningar för bantning av ben, lår och lår

Hur konstigt det än kan låta, men med hjälp av andningsövningar kan du minska volymen på höfter och ben avsevärt. Det finns två system av andningsövningar som är väldigt lika varandra, men som har vissa skillnader: bodyflex Och oxysize. Den största skillnaden är andningstekniken. Andningstekniken i bodyflex är "bullrig", till skillnad från oxysize. Det måste erkännas att bodyflex är ganska traumatiskt och det är svårt för många att direkt andas korrekt. Dessutom orsakar bodyflex ett kraftigt tryckhopp, så om du lider av högt blodtryck, är det bättre att välja oxysize.

Bodyflexövningar för bantande ben

De mest effektiva övningarna från detta system, speciellt inriktade på att gå ner i vikt i benen, är "båten", "kringlan", "svalan", "katt", "seiko", att dra tillbaka benen.

Övningar från oxysize-systemet för bantande ben

Oxysize-systemet har också mycket effektiva övningar för att justera underkroppen: sumo, back leg raise, diagonal leg raise, wall squat. Dessa övningar syftar främst till att förbättra formen på sätesmuskeln.

Övningar för att banta ben, lår och höfter: tips och recensioner

VIKTIGT: om du vill gå ner i vikt i benen räcker det inte med enbart övningar. Du måste anpassa din kost: ta bort "enkla" kolhydrater i form av bullar, socker, chips, ersätt dem med hälsosam mat. Eliminera stekning i olja, ersätt den med att steka mat i en torr stekpanna. Begränsa ditt intag av salt och rökt kött.

Övningar för bantande ben: recensioner

Svetlana, 27 år, Nizhny Novgorod

Efter andra förlossningen återhämtade hon sig mycket, speciellt i benen. Typen av figur är ett päron, så alla de mest "omhuldade" finns där. Jag började göra body flex i 15 minuter om dagen. Resultatet dök upp efter 2 veckor. Jag fortsatte att träna. Sedan blev det varmare ute och jag började regelbundet springa på morgonen. På 3 månader gick jag alltså ner 10 kg. Nu passar formen på mina ben mig helt.

Maxim, 22 år, Rostov-on-Don.

Jag hade ett problem som inte är typiskt för en man: fylliga lår. Jag hade ett komplex länge, men bestämde mig för att detta inte skulle hjälpa saken och köpte ett abonnemang på gymmet. Jag har varit på gymmet i sex månader. Musklerna växte med stormsteg, av detta blev benen bara större; det fanns en känsla av att det bara var fett i benen. Sedan kopplade jag in konditionsträning, och ett mirakel hände! Benen började "torka" (detta är termen för idrottare, vilket betecknar förlusten av fettvävnad). Efter ytterligare 2 månader av vanlig löpning och hopprep började mina ben se ut som benen på en vanlig man.

Att banta ben är inte lätt för någon, men om du närmar dig den här frågan kompetent och följer rekommendationerna från erfarna proffs och idrottare, kommer resultatet inte att vänta på sig.

Video: Övningar för att banta ben, lår och höfter

Intressanta övningar för bantande ben och den korrekta tekniken för deras genomförande visas i följande video.