Övningar för viktminskning av lår, lår och rumpa hemma

"Är det inte för mycket på en gång?" du frågar. Och jag ska svara – inte alls.

Jag kombinerade alla dessa övningar till ett komplex av en enkel anledning - de är alla problemområden från vilka fett försvinner sist. Därför bör uppmärksamheten på dessa områden ökas. Utöver att göra övningar för höfterna, i alla fall använder du även skinkorna. Och genom att träna rumpan, belasta magmusklerna.

I det här fallet kommer själva övningarna inte att vara så mycket. Jag förstår att du är van vid att få rådet att utföra 12-15 olika övningar per område. Men i själva verket är detta inte alls nödvändigt. Det viktiga är inte hur många olika övningar du gör, utan hur väl du behärskar dem. En övning som utförs med en korrekt accentuerad belastning kommer att ge mycket fler resultat än 10 med felaktig, och ibland farlig, exekveringsteknik.

Syftet med detta komplex är att minimera träningstiden utan att förlora kvalitet. När allt kommer omkring har du förmodligen fortfarande mycket att göra.

Är det möjligt att uppnå resultat på en vecka och utan avkastning?

Tyvärr inte. Det maximala du kan få under den första veckan är förlusten av överflödig vätska i kroppen. Ja, du kommer att gå ner i vikt, men inte på bekostnad av fett. När allt kommer omkring kommer vätskan att lämna hela kroppen, så bara en liten del kommer att falla på magen och höfterna.

Men det finns också goda nyheter. Genom att kombinera dessa träningspass med kommer du att öka ditt resultat avsevärt.

Grovt sett, om du bara följer principerna för korrekt näring, kan du under den första veckan minska din vikt med 3-4 kg. Om du börjar träna, men inte fokuserar för mycket på vad du äter, går du ner 1-3 kg per vecka, beroende på din kroppsbyggnad (ju mer övervikt, desto mer vikt minskar i början). Men, om du är målmedveten och kan kombinera träning med rätt näring, då kan du säkert räkna med en total effekt på minus 5-7 kg den första veckan. Ytterligare viktminskning kommer att gå med en hastighet av 1,5-2 kg per vecka. Och detta är normalt, kroppen kan inte fysiskt bränna fett snabbare.

För att få ett garanterat resultat rekommenderar jag att du läser artikeln om effektiv.

Vi väljer ut övningar för viktminskning av lår och rumpa

Övningar för nybörjare kommer att innehålla de enklaste (men inte mindre effektiva) övningarna som inte kräver någon fysisk träning. De är designade för dem som är överviktiga och hindras från att utföra övningar med vikter och i full amplitud. Jag kallar dem "viktminskningsövningar på mattan". Om du inte har hållit på med idrott på länge, så råder jag dig att börja med just sådana enkla övningar så att kroppen gradvis vänjer sig vid belastningarna.

Övningar för erfarna personer gör att du inte har några problem med ländryggen och ryggraden, att du inte bara kan arbeta med din egen vikt, utan även klara av hantlar på 3-5 kg. Därför blir övningarna "knepiga" för att nå de muskler som inte fungerar under normala förhållanden.

Lista över övningar

Övningar för viktminskning på mattan. Första nivån

Övningar för:

Övningar för att banta ben och lår. Andra nivån

Välj de som passar dig och börja träna direkt. Du behöver inte vänta på måndag eller någon annan viktig markering i kalendern. Livet är inte uppdelat i segment, så det bästa ögonblicket att börja är just nu.

Kom ihåg att framgång väntar de ihållande. Om du inte är redo att anstränga dig för resultatets skull, så kommer det inte att hända.

Övningar för viktminskning på mattan. Första nivån

Så vi kommer att utgå från det faktum att du har 20-40 extra pund. Det är svårt för dig att böja dig, du idrottade senast i skolan och du kan definitivt inte göra armhävningar. Handlar det om dig? Sedan ska vi träna höfter och rumpa liggandes. Maximalt sittande.

Ja, om du är seriös så vill du nog genast börja med komplexa övningar och träna hårt oavsett vad. Men lita på min erfarenhet, detta tillvägagångssätt kommer att kasta dig ur loppet om en vecka. För du kommer ständigt att känna obehag, muskelsmärtor och eventuellt, av vana, bli skadad i form av en stukning.

Så ta god tid på dig. Gå med i processen gradvis och du kommer att lyckas.

Övningar för att banta grodor

Lyashki kallas i dagligt tal hela benets yta från knäet till skinkorna. Och den här definitionen passar bäst för våra träningspass - eftersom vi måste försöka träna så många muskelgrupper på våra ben som möjligt och lägga så lite tid som möjligt på det. Och grodor har vanligtvis ett problem - öronen.

Öron på höfterna, både utanför och inuti, är ett av de vanligaste problemen. Kvinnors fysiologi är sådan att det är på höfterna som fett börjar ansamlas i första hand. Och blir av med det sista. Det här området kräver mycket arbete.

De mest effektiva övningarna för viktminskning i detta område är olika bensvängningar. Och eftersom vi tränar liggande, viftar vi också med dem liggande:

• lägg dig på höger sida
• lägg ditt huvud på din högra hand
• När du andas ut lyfter du ditt vänstra ben, dröjer en sekund vid den översta punkten och sänker benet till dess ursprungliga position

Från utsidan verkar övningen väldigt enkel. Och det är verkligen för dem som inte vet hur man gör det på rätt sätt. Djävulen finns som alltid i detaljerna.

Försök att hålla benet rakt till varje pris. Genom att böja den i knät förvandlar du ett benpass till ett träningspass av magens sneda muskler. Det här är verkligen inte dåligt, men vi måste ändå jobba med fötterna nu.

Du måste höja benet med ett ryck så att topppunkten är så hög som möjligt, men du måste sänka det smidigt - cirka fem sekunder. Detta kommer att skapa en koncentrerad belastning i höfterna, vilket krävs.

Inget behov av att hela tiden byta position och byta ben. Du måste ladda ett ben ordentligt och först därefter rulla över och träna det andra.

Det finns inget lämpligt antal repetitioner i en övning för alla. Lyft och sänk benet tills du känner en outhärdlig brännande känsla. I början av träningen kan det komma efter fem repetitioner, med ökad erfarenhet och erfarenhet är det lätt att nå ca 30-40.

Efter det första tillvägagångssättet, vila inte mer än en minut och upprepa övningen på samma ben.

Gör 4 av dessa tillvägagångssätt och rulla sedan över till andra sidan och upprepa allt för det andra benet.

Träna för insidan av benen

Öron på insidan av benen är svårare att "få". I det vanliga livet är musklerna på insidan av låren dåligt involverade, och fett gillar att samlas på sådana "lugna" platser.

Låt oss nå detta område med rörelser ovanliga för kroppen.

• gå ner på knä
• Lyft ditt högra ben åt sidan medan du andas ut
• efter att ha nått den maximala stigningen, återför benet så smidigt som möjligt till sitt ursprungliga läge
• ta ett andetag och upprepa rörelsen

Benet ska höjas åt sidan, inte bakåt. Som en hund på ett staket.

Försök inte lyfta den med ett ryck - du kan lätt dra en oförberedd muskel.

Som i den första övningen måste du upprepa rörelsen tills du känner en outhärdlig brännande känsla.

Vi utför 4 tillvägagångssätt, vilar mellan dem i högst en minut. Sedan upprepar vi allt för det andra benet.

Träning för att banta rumpan

För att träna sätesmusklerna ordentligt måste du lyfta tillbaka benet från samma position på knäna. Principen är densamma som i föregående övning: medan vi andas ut tar vi benet böjt i knäet bakåt, försöker dröja en sekund vid topppunkten och återför benet till sin ursprungliga position.

Även här finns det ett par knep som ökar avkastningen på träning:

På den översta punkten, när låret blir i linje med kroppen, måste du spänna sätesmuskeln. Känn hur det blev till sten för en sekund.

Håll huvudet uppe och titta rakt fram. Detta kommer att tvinga dig att hålla korsryggen välvd, vilket ytterligare accentuerar spänningen i höger muskel.

Antalet repetitioner beror också på din kondition. Huvudsaken är att vi inte slutar förrän vi känner en outhärdlig brännande känsla. Vila sedan i en minut och upprepa övningen. Och så fyra gånger.

Inget behov av att alternera tillvägagångssätt till det ena eller andra benet. Först utför vi alla 4 på den ena och först sedan på den andra. Det är viktigt. Musklerna måste ha tid att fyllas ordentligt med blod för att mer effektivt kunna driva ut intramuskulärt fett.

Övningar för att banta mage och öron på sidorna

Jag tror att du är väl medveten om att magträning inte gör magen mindre. Magmusklerna är endast utformade för att hålla ryggraden i upprätt läge.

Men det som verkligen kan göras med hjälp av övningar för magmusklerna är att tona de muskler som ansvarar för att underhålla de inre organen. När du börjar träna dem kommer magen att sluta falla ut och din figur blir mer tonad och smal.

Jag pratar om sneda och tvärgående magmuskler. De sneda musklerna är utanför, bara det område där "öronen" syns på sidorna. Den enklaste och mest tillgängliga övningen för dem är partiell vridning:

• ligg på golvet, böj knäna och korsa vänster ben över höger
• placera din vänstra arm vinkelrätt mot din kropp
• lägg din högra hand bakom ditt huvud
• medan du andas ut, lyft försiktigt din högra axel från golvet, vrid dig runt dess axel och försök nå ditt vänstra knä med din högra armbåge
• Pausa en sekund, återgå till startpositionen

Utförandereglerna är desamma som för alla tidigare övningar - 4 set för maximalt antal repetitioner på ena sidan, sedan samma på den andra. Känn hur dina sidor brinner!

Och nästa övning kommer att få den tvärgående magmuskeln att fungera bra, som är gömd under pressen och inte syns från utsidan. Men det är hon som är ansvarig för att underhålla de inre organen och inte låter dem sticka utåt. Och "vakuum" är den enda övningen som tränar denna muskel.

• ligg på rygg, böj knäna, slappna av i hela kroppen
• andas ut kraftigt samtidigt som du drar in magen så mycket som möjligt.
• dra in magen, håll den i denna position, andas lite.

Gör övningarna två eller tre gånger i rad. Vid varje efterföljande träningspass, öka gradvis tiden från 15 sekunder till en minut.

Övningar för att banta ben och lår. Andra nivån

Övningarna i detta komplex kommer att utföras med vikter. Om du inte går till gymmet och inte har hantlar hemma, byt ut dem mot vattenflaskor av plast. 1,5 liters och 5 liters flaskor är lämpliga för dig. Detta är tillräckligt för att genomföra ett kvalitetspass.

Innan du går direkt till träning rekommenderar jag att du börjar med att värma upp, bestående av övningar på första nivån. Det är inte nödvändigt att anstränga sig kraftigt, det är viktigt att värma upp musklerna innan seriöst arbete.

Träna från öronen på höfterna

När vi pratar om övningar för att banta ben och lår, då hittar du inget bättre än knäböj. Detta är en av de övningar som engagerar alla benmuskler lika effektivt. Dessutom ingår magmusklerna i rörelsen för att säkerställa stabiliseringen av kroppen.

• istället för en hantel, plocka upp en fem-liters flaska vatten (de säljs bara med ett bekvämt handtag)
• lägg fötterna bredare än axlarna, vänd strumpor utåt så mycket som möjligt
• när du andas in, böj försiktigt dina knän och sänk dig ner tills låren är parallella med golvet
• när du andas ut, återgå långsamt till startpositionen

Ju högre du sprider benen, desto mer kommer belastningen att gå till baken. Prova flera positioner - hitta den där höfternas arbete kommer att märkas mest.

Under hela rörelsen, försök att lyfta blicken, detta kommer att tvinga dig att hålla ryggen välvd och inte lutande.

Sänkning och höjning ska vara smidig och kontrollerad, inga plötsliga ryck.

På den översta punkten, räta inte ut benen helt, de ska förbli lätt böjda i knäna så att belastningen i benen bibehålls under hela övningen.

Gör knäböj tills du känner en stark, outhärdlig brännande känsla i låren och skinkorna. Du kan vila mellan seten i 2 till 3 minuter. Du måste helt återfå andan innan du påbörjar ett nytt tillvägagångssätt. Totalt måste du slutföra 4 tillvägagångssätt.

Den bästa träningen för rumpan hemma

Om du vill träna dina sätesmuskler ordentligt, så finns det ingen bättre träning än utfall med hantlar. Detta är rörelsen som sträcker ut muskeln så mycket som möjligt i slutpunkten av utfall och belastar den otroligt hårt i ögonblicket för återgång till startpunkten. Om du inte har gjort det förut, kommer det att göra ont till och med att sitta efter det första passet. Men det här är en behaglig smärta som talar om kvaliteten på träningen, den kommer snart att gå över, och resultatet kommer att förbli med dig!

• stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna hängande längs med kroppen
• medan du andas in, ta ett djupt steg framåt med höger fot
• sitt ner tills höger lår är parallellt med golvet
• håll en sekund och vid utandning återgå till startpositionen

Försök att kontrollera kroppens position - svaja inte

Sitt inte för djupt – det kan göra ont i knäna

Gör inte övningen växelvis på det ena och det andra benet. Gör först så många utfall som möjligt på ett ben och sedan på det andra. Vila sedan i 2-3 minuter och gör ett annat tillvägagångssätt. Om du gör det växelvis, skapa en onödig belastning på ryggraden.

Titta rakt fram, sänk inte huvudet, det hjälper till att inte sjunka.

För varje ben måste du utföra 4 tillvägagångssätt.

Midjeöronbantningsövning

Den dynamiska sidoplankan är en övning som kommer att arbeta dina snedställningar mycket bra och ta bort "öronen" från midjan utan att skada ryggraden.

• ligg på vänster sida och vila vänster armbåge på golvet
• fötterna är på golvet
• du ska känna en sträckning i vänster sida
• när du andas ut lyfter du höfterna från golvet och reser dig till en position där din kropp och ben bildar en enda linje
• håll i en sekund och andas in när du återgår till startpositionen

Gör som vanligt övningen utan att rycka. Du bör resa dig genom att dra ihop magmusklerna, inte hjälpa till med spänningen i hela kroppen.

Vid den översta punkten, känn hur musklerna på vänster sida av buken är spända och hur de sträcks vid den nedre punkten.

Efter att ha slutfört det maximala antalet repetitioner på ena sidan, rulla över till den andra sidan och upprepa övningen.

Du måste slutföra 4 set med en vila på 2-3 minuter mellan dem.

Banta lår och rumpa hemma. Slutsats

Det är alla övningar som du behöver för att lära dig att utföra korrekt. När du bemästrar dem kommer processen för din viktminskning att nå en ny nivå. När allt kommer omkring kommer du inte bara att minska din vikt, utan också återställa muskeltonus. Dina ben kommer att bli inte bara tunna, utan smala och attraktiva.

Men om jag ska vara ärlig så är det väldigt svårt att träna hemma. Något distraherar dig hela tiden: hushållssysslor, matlagning, städning, barnlektioner. Du måste tydligt definiera vilken tid och vilka dagar du ska träna, och avvik inte från detta schema oavsett vad. Och det är verkligen svårt.

Det är därför jag försökte ge dig ett minimum av övningar, med maximal effekt. Det räcker för dig att ägna 20-30 minuter åt träning, 3-4 gånger i veckan, för att se det första signifikanta resultatet på ett par veckor.

Lycka till på vägen mot din drömfigur!