Paano gumising na refreshed at refreshed? Paano matulog upang ang katawan ay nagpapahinga sa pinakamataas na Masayahin at nagpahinga, at kung

Ang mood kung saan tayo magkikita ng bagong araw ay depende sa kung paano natin ito ginugugol. Sa kasamaang palad, ang pagkapagod at pagkahilo sa umaga ay isang pangkaraniwang pangyayari para sa karamihan ng mga mamamayan. Ito ay dahil sa talamak na pagkapagod, kakulangan sa tulog, mahinang nutrisyon at stress. At kakaunti ang nakakaalam kung paano mabilis na mabawi ang sigla at lakas.

Lagi ka bang nakakakuha ng sapat na tulog? Nangyayari ba na, pagkatapos ng walong oras na pagtulog, nakakaramdam ka pa rin ng labis at hindi nagpapahinga? Bilang karagdagan sa kung saan ka natutulog, kailangan mong alagaan kapag natutulog ka. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagtulog ay sapilitan sa pagitan ng 2 at 5 am. Sa oras na ito, ang lahat ng mga proseso ng ating katawan ay bumagal, bumabagsak ang atensyon, ang kakayahang mag-concentrate. Kung sinusubukan ng isang tao na pagtagumpayan ang pag-aantok sa oras na ito, gumugugol siya ng malaking halaga ng enerhiya. Bilang resulta, mas matagal silang gumaling. Samakatuwid, kung hindi ka matutulog sa panahong ito, kakailanganin mo ng mas maraming tulog para sa tamang pahinga.

At marahil marami ang nakarinig na ang pinakamagandang oras para matulog ay bago mag hatinggabi. Sa oras na ito, ang pagtulog ay may pinakamaraming nakapagpapagaling na epekto sa katawan.

Ano ang gagawin sa umaga upang makaramdam ng sariwa at pahinga. Kakatwa, ngunit sa umaga ay matutulungan ka ng magagandang lumang pagsasanay. Tanging kailangan mong gawin ito nang tama, at hindi tulad ng itinuro sa amin sa kindergarten at sa paaralan.

At sa umaga kailangan mong alagaan ang iyong kagandahan. At siyempre, ang ganda ng mga kuko. Sa ngayon, ang pagpili ng mga produkto para sa manikyur ay napakalaki, nais kong irekomenda sa iyo ang website ng french.com.ua, kung saan maaari kang bumili ng mataas na kalidad at murang mga produkto para sa pangangalaga at pagpapalawak ng mga kuko.

Siguraduhing mag-inat ng maayos. Magagawa ito habang nakahiga sa kama o sa sahig. At pagkatapos ay hiwalay na hilahin ang bawat kalamnan ng mga braso, binti, likod. Gawin mo ang gusto mo, walang rules.

Susunod, maaari kang gumawa ng ilang aktibong ehersisyo. Maaaring ito ay paglukso, o aktibong pag-ikot ng katawan mula sa gilid patungo sa gilid. Ngunit hindi mo kailangang i-overload ang iyong sarili, dahil hindi ito lakas ng pagsasanay, ngunit isang maliit na warm-up upang labanan ang pagkahilo. Kailangan mong tapusin sa isang ehersisyo sa paghinga at mahinahon ang makinis na paggalaw.

Bago mag-almusal, ipinapayong uminom ng kalahating baso ng maligamgam na tubig. Tubig, hindi tsaa! Napakahalaga nito. Ang pamamaraang ito ay nagpapainit sa esophagus at malumanay na inihahanda ito para sa pagkain. Mas gaganda ang pakiramdam mo pagkatapos.

Sa umaga maaari kang kumuha ng contrast shower, tumakbo sa paligid ng parke at iba pa. Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay idinisenyo para sa mga amateur. Ang iba sa inyo ay kailangang maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto upang ayusin ang iyong katawan, at pagkatapos ay bibigyan ka ng kalmado at sigla sa araw.

Gumising ka ba sa umaga na may pakiramdam ng pagkapagod at hindi nakakaramdam ng anumang kagalakan? Narito ang limang senyales na mayroon kang problema sa pagtulog na lihim na pagnanakaw ng minuto at oras ng iyong pahinga sa gabi.

1. Mahina ang iyong tulog at nagising na may masamang lasa sa iyong bibig.

Ang sintomas na ito maaaring senyales ng gastroesophageal reflux disease o asymptomatic heartburn. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral sa pagtulog na 25% ng mga taong nag-uulat na nahihirapan sa pagtulog ay na-diagnose na may acid reflux. Ngunit dahil wala silang malinaw na sintomas ng heartburn, kadalasan ay hindi nila alam ang kondisyon.

Anong gagawin: Gamutin ang heartburn kahit na hindi mo nararanasan ang mga klasikong sintomas nito. Huwag kumain ng hindi bababa sa dalawang oras nang maaga at iwasan ang mga acidic na pagkain sa gabi (alkohol, tsokolate, mabibigat na sarsa, mataba na karne, maanghang na pagkain, mga prutas na sitrus). Inirerekomenda din ng ilang doktor ang pagnguya ng gum bago matulog.

2. Pumikit ka at madalas gumising para pumunta sa palikuran.

Ito ay isang sintomas Ang nocturias ay ang opisyal na pangalan para sa kababalaghan kung saan madalas kang gumising sa kalagitnaan ng gabi para pumunta sa banyo. Ang ating katawan ay may natural na proseso na nagko-concentrate ng ihi habang tayo ay natutulog upang tayo ay makakuha ng anim hanggang walong oras na pagtulog nang hindi nagigising. Ngunit habang tayo ay tumatanda, hindi na tayo nakakapagpanatili ng likido sa mahabang panahon dahil sa pagbaba ng antidiuretic hormone.

Anong gagawin: huwag uminom ng likido nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Kasama rin dito ang mga pagkaing may maraming likido. Bawasan ang iyong pag-inom ng kape at tsaa. Huwag uminom ng alak, na nagsisilbing diuretiko at nakakairita sa pantog. Suriin kung may mga sakit na nagdudulot ng mga problema sa pag-ihi: pamamaga at pamamaga ng prostate sa mga lalaki at sobrang aktibong pantog, impeksyon sa ihi, cystitis ay maaari ding maging sanhi ng madalas na pag-ihi.

3. Ang iyong panga ay nagsimulang mag-crack o makaramdam ng sakit.

Ito ay isang sintomas paggiling ng ngipin - bruxism, ay isang hindi malay na aktibidad ng neuromuscular. 5% lamang ng mga taong nagngangalit ang kanilang mga ngipin at nakakuyom ang kanilang mga panga ang nakakaalam na ginagawa nila ito sa kanilang pagtulog. Bilang resulta, kapag nagising ka, maaari kang makaranas ng pananakit o paninigas sa iyong leeg. Kapag ang mga panga ay "gumiling" ng mga ngipin, ang katawan ay hindi nagpapahinga.

Anong gagawin: bisitahin ang isang dentista. Marahil ito ay isang problema sa kagat. Kung ang bruxism ang pangunahing problema, pagkatapos ay mayroong mga espesyal na dental device na isinusuot sa panahon ng pagtulog.

Ang sintomas na ito ay nagpapahiwatig ng hindi mapakali na mga binti syndrome o isang kaugnay na problema - panaka-nakang sakit sa paggalaw ng paa. Hindi alam ng mga doktor kung ano mismo ang nagiging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog na ito, ngunit direktang nauugnay ang mga ito sa kakulangan ng malalim at matahimik na pagtulog.

Anong gagawin: magpatingin sa doktor upang talakayin ang mga sintomas at makakuha ng diagnosis, na maaaring kabilang din ang paghahanap ng mga pinagbabatayan na sanhi na nauugnay sa hindi mapakali na leg syndrome. Ang diabetes, arthritis, peripheral neuropathy, anemia, sakit sa thyroid, at sakit sa bato ay maaaring mag-ambag lahat sa hindi mapakali na leg syndrome.

5. Gumising ka na may tuyong bibig at nakakatakot na hininga sa umaga.

Ito ay isang sintomas paghinga sa pamamagitan ng bibig at hilik, na nakakagambala sa pagtulog. Hindi ka nakakakuha ng sapat na hangin upang ganap na makapagpahinga. Ang malakas na hilik - lalo na kapag may kasamang mga buntong-hininga at singhot - ay maaari ring magpahiwatig ng mas malubhang problema sa kahirapan sa paghinga habang natutulog.

Anong gagawin: sanayin ang iyong sarili na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukan ang over-the-counter na hilik na nasal strips, o gumamit ng saline nasal spray upang patubigan ang iyong mga daanan ng ilong. Mag-eksperimento sa mga posisyon sa pagtulog - karamihan sa mga tao ay humihilik at humihinga sa pamamagitan ng kanilang mga bibig habang natutulog nang nakatalikod. Huwag uminom ng alak bago matulog. Maaaring alisin ng pagbaba ng timbang ang hilik, ipinapakita ng mga pag-aaral. Kung wala sa mga solusyong ito ang gumagana, magpatingin sa iyong doktor.

Marami ang sasang-ayon na ang umaga ang pinakamahirap na oras ng araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang upang tune in sa pang-araw-araw na mga tungkulin, ngunit simpleng upang makaalis sa kama. At gaano kadalas tayo kulang sa sigla at lakas sa umaga! Siyempre, ang kape ay palaging darating upang iligtas, ngunit ang mapaghimalang inumin na ito, sayang, ay hindi palaging ganap na nakayanan ang pagkapagod at kahinaan sa umaga. At narito ang isang medyo halatang tanong ay lumitaw: kung paano makaramdam ng isang pag-akyat ng lakas mula sa mga unang minuto ng paggising? Ano ang dapat gawin upang ang umaga ay magsimula hindi lamang sa "ibang" binti, kundi pati na rin sa isang magandang kalagayan?

Mode at mga alarma - sa bawat isa sa kanya

Ang pinakasimpleng at pinaka-praktikal na payo: kailangan mong magtatag ng pattern ng pagtulog. Kung araw-araw upang matulog nang huli, kung gayon ay madaling maunawaan na ang umaga ay hindi magiging kasing ganda ng gusto natin. Samakatuwid, ang isang makatwirang solusyon ay ang matulog sa parehong oras at sa maling araw kung kailan kailangan mong bumangon. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa ganitong gawain.

Para sa mga hindi makapagtatag ng isang ganap na iskedyul ng pagtulog para sa iba't ibang mga kadahilanan, kung minsan ay hindi nakasalalay sa tao mismo, mayroon na ngayong maraming "matalinong" alarm clock at gadget. Hindi lamang nila binibilang ang pinakamainam na oras para sa paggising, ngunit tumutulong din na bumangon sa oras. Walang nagkansela sa mga lumang pamamaraan ng "lolo" tulad ng alarm clock sa isang kasirola. Parami nang parami ang mga tao ngayon ang nagse-set ng maraming alarm clock na nagri-ring ng dose-dosenang beses. Sa madaling salita, maraming ideya, at pinipili ng lahat kung ano ang gusto niya.

Minsan ang pagkapagod sa umaga ay mapapansin kahit na sapat ang tulog ng isang tao. At madalas na nauugnay ito sa beriberi. Samakatuwid, kinakailangang tiyakin na ang diyeta ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan. Maaari ka ring uminom ng isang kurso ng bitamina (lalo na sa tagsibol at taglagas).

Gumalaw ka - gumising ng maaga!

Ang isa pang paraan upang mabilis na magising at hindi makatulog para sa trabaho / pag-aaral ay ang himnastiko. Una, dapat kang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay para sa mga mata - kumikislap, umiikot ang mga eyeballs, atbp. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa paggising, kundi pati na rin para sa pangitain.

Kapag nakaalis na kami sa kama, nagpapatuloy kami sa full charge. Siyempre, hindi mo dapat subukang umupo sa twine o magsagawa ng yoga pose, ngunit madaling gamitin ang mga simpleng ehersisyo. Subukang gumawa ng kaunting warm-up - mag-inat sa iyong mga daliri sa paa, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo, ikiling ... Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa pagpapakalat ng dugo, tono ng mga kalamnan at magsaya. Pagkatapos nito, ipinapayong uminom ng isang baso ng malamig na tubig at, nang may kagalakan at panibagong sigla, magpatuloy sa mga nakaplanong aktibidad.

Responsable Mikhail Bogomolov, psychoendocrinologist:

Ang pag-aantok sa araw, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, na sinusundan ng depresyon ay mga tipikal na palatandaan ng talamak na kawalan ng tulog. Ang mga ito ay lubhang mapanganib na mga kondisyon. Kung ito ay magpapatuloy sa mahabang panahon, kung gayon ang panganib ng maraming mga sakit ay tataas nang malaki, ito ay nagiging sanhi ng napaaga na pagtanda ng katawan. Mayroong ilang mga dahilan para sa kakulangan ng tulog na ito. Ito ay parehong insomnia at ang tinatawag na obstructive sleep apnea syndrome, kadalasang nauugnay sa hilik. Ngunit bilang karagdagan sa mga problemang medikal na ito, marami ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog dahil lamang sa hindi nila maayos na ayusin ang kanilang buhay - trabaho, buhay, libreng oras. Ito ang unang dapat harapin.

Ano ang pinakamagandang paraan ng pagtulog?

- Maglakad bago matulog. Kung hindi ka makakalakad ng kalahating oras, gumugol ng hindi bababa sa 10 minuto sa labas o tumayo sa balkonahe para sa oras na ito.

- Huwag matulog sa hapon, kahit na gusto mo, maaari itong makagambala sa pagtulog. Sa anumang kaso huwag umupo sa oras na ito sa isang komportableng upuan at, bukod dito, huwag humiga. Subukan na kahit papaano ay makagambala sa iyong sarili, magtiis. Pagkatapos ng 15-30 minuto, ang matinding pananabik para sa pagtulog ay karaniwang nawawala.

- Matulog nang nakabukas ang bintana- Pinapayagan ka ng mga modernong bintana na gawin ito kahit na walang mga draft.

- Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang hapunan ay hindi dapat maging sagana, at mag-iwan ng nakapagpapalakas na inumin at pagkain para sa susunod na araw, sa umaga. Bago matulog, isang baso lamang ng kefir, juice o ilang prutas ang pinapayagan.

- Huwag matulog na nakahiga, nagbabasa, nanonood ng TV. Ugaliing matulog na ang iyong mga kamay ay nakatiklop sa ilalim ng iyong pisngi at lumiko sa iyong kanang bahagi.

- Matulog sa ganap na kadiliman, nang walang anumang mga pinagmumulan ng liwanag, kahit na ang mga hindi gaanong mahalaga.

- Kumportable dapat ang kutson at bed linen Hindi mo kailangang magtipid sa kanila.

- Ang hangin sa kwarto ay hindi dapat masyadong tuyo. Sa panahon ng pagtulog, mas kaunting laway at mga pagtatago ang inilalabas, na nagmo-moisturize sa bibig at mga daanan ng hangin. Ganito gumagana ang ating katawan - tandaan, madalas kang gumising na tuyong bibig at kasabay nito ay madalas kang nag-aalala tungkol sa pagkauhaw. Kung kinakailangan, mag-install ng humidifier at mga kontrol sa temperatura sa mga baterya.

Sanggunian

Obstructive sleep apnea syndrome (OSAS)- isang kondisyon kung saan mayroong mga yugto ng kumpleto o bahagyang overlap ng mga daanan ng hangin: ang kanilang mga pader ay maaaring humina sa loob ng maikling panahon at hindi pinapayagan ang hangin na dumaan. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng pharyngeal ay nakakarelaks habang natutulog at hindi pinipigilan ang pagbagsak ng mga daanan ng hangin. Mayroong isang uri ng respiratory arrest, na karaniwang tumatagal ng higit sa 10 segundo. Kadalasan pagkatapos nito ang isang tao ay nagising, ngunit hindi palaging. Ang mga taong may OSAS ay may higit sa 5 ganoong mga yugto bawat oras habang natutulog. Ang kondisyon ay nangyayari sa 10-12% ng mga tao. Ang sakit ay kadalasang nauugnay sa hilik. Ito ay mas karaniwan sa mga taong sobra sa timbang at may malaking servikal na sukat (higit sa 40 cm sa mga babae, higit sa 43 cm sa mga lalaki). Ang OSAS ay makabuluhang pinapataas ang panganib na magkaroon ng hypertension, cardiac arrhythmias, atake sa puso, stroke, at kahit biglaang pagkamatay habang natutulog. Huwag maliitin ang panganib - ang kundisyong ito ay nangangailangan ng paggamot ng isang espesyalista, kabilang ang paggamit ng mga espesyal na aparato na pumipigil sa mga daanan ng hangin mula sa pagbagsak sa panahon ng pagtulog, pagtaas ng presyon sa kanila.

Paano gawing mas mahusay ang iyong pagtulog?

1. Matulog sa iyong tabi

Ang perpektong pagtulog ay nasa iyong tabi. Ang posisyon sa likod ay nakakapinsala, ito ay nagtataguyod ng hilik. At sa posisyon sa gilid, ang utak ay mas mahusay na nalinis ng mga lason - ito ay kung paano ang lymph drains mas mahusay, nagdadala ng mga nakakalason na sangkap mula sa utak. Ito ay isang bagong pagtuklas: ang lymphatic system ng utak mismo ay natuklasan lamang 3 taon na ang nakakaraan, bago ang pagkakaroon nito ay hindi pinaghihinalaang. Mas mahusay siyang gumagana habang natutulog, at ngayon ay nakadepende rin ang kanyang aktibidad sa posisyon ng katawan sa kama. Dahil mahirap kontrolin ang posisyon sa isang panaginip, hindi lahat ay namamahala na gumugol ng halos lahat ng oras sa isang panaginip sa kanilang panig. Subukan ang trick na ito: Magtahi ng naka-ziper na bulsa sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat sa iyong pantulog o pajama at maglagay ng bola ng tennis dito.

2. Kumain ng higit pa sa trabaho

Halos imposible para sa marami na ibukod ang huli na hapunan mula sa kanilang diyeta - ang araw ng trabaho ay nagtatapos sa 19.00, ang mga tao ay umuwi nang napakagabi na ang natitira ay upang magluto ng pagkain, kainin ito at matulog. Sa ganitong mga kaso, mas mahusay na kumain sa trabaho o sa paraan mula sa trabaho. At sa gabi, uminom ng isang baso ng kefir (nang walang cookies!)

3. Magpaalam sa mga lamp

Iwasan ang kahit maikling pagkakalantad sa liwanag sa gabi. Kapag natutulog ka, siguraduhing patayin ang lahat ng lampara sa kwarto (kahit nightlight!), TV, computer, atbp.

4. Mag-night out

Subukang pahabain ang gabi hanggang 9-10 o'clock. Gumamit ng shading lampshades sa kwarto, takpan ang mga bintana ng mga blackout na kurtina upang hindi tumagos ang liwanag mula sa kalye.

5. Tanggalin ang pagsasanay sa lakas sa umaga

Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay pinakamainam para sa pag-charge upang makatulong na magising. Magsagawa ng cardio fitness at strength exercises sa hapon - pinakamainam sa 15-16 na oras.

6. I-off ang iyong computer at TV isang oras bago matulog

Ang pagtatrabaho sa mga elektronikong aparato ay pumipigil sa paggawa ng melatonin.

7. Gumising ka sa araw, kahit na natulog ka ng gabi bago.

Pagkatapos ng 1-2 araw ng regimen na ito, hindi na magiging problema ang pagtulog nang maaga.

8. Magpa-foot massage o bumili ng massage insoles

Mayroong maraming mga aktibong punto sa solong, ito ay kapaki-pakinabang upang pasiglahin ang mga ito para sa tono.

9. Mamuhay sa ritmo ng kalikasan

Sa kasamaang palad, sa modernong mga kondisyon, ang biorhythms ng ating katawan ay hindi nag-tutugma sa natural na natural na ritmo na nagdidikta sa atin ng pagsikat at paglubog ng araw. Mga isang oras bago ang bukang-liwayway, ang katawan ng tao ay sumasailalim sa mga pangunahing pagbabago sa biochemical na dapat magbigay ng enerhiya sa simula ng araw. Upang gawin ito, mayroon ding paglabas ng mga hormone, na ang bilang nito ay nagpapataas ng presyon ng dugo at nagpapabilis ng pagkontrata ng puso (dahil dito, ang mga atake sa puso at mga stroke ay mas karaniwan sa umaga). Ngunit hindi tulad ng ating mga ninuno, hindi tayo nagigising, ngunit ginugugol ang mga oras na ito sa isang panaginip. Kung tayo ay bumangon at lumabas, tulad ng ginagawa ng mga tao sa loob ng maraming siglo, kung gayon ang negatibong epekto ng mga paglilipat ay hihina. Ang enerhiya ng glucose at mga hormone ay ididirekta sa isang mapayapang direksyon: ang asukal ay masisipsip ng mga kalamnan, at hindi magiging taba, tulad ng nangyayari sa pagtulog, at ang mga hormone ay makakatulong sa katawan na magtrabaho. Bilang karagdagan, ang solar spectrum sa pagsikat ng araw ay nagbibigay ng optimismo.

10. Huwag kumain ng almusal kaagad pagkatapos magising

Hayaang gumaling ang katawan. Mainam na mag-almusal pagkatapos ng maikling paglalakad (halimbawa, kasama ang isang aso sa parke o kasama ang isang bata - bago ang kindergarten) o mga ehersisyo.

11. Pumili ng pula

Kung bumangon ka sa gabi, sindihan ang iyong mga palikuran at banyo gamit ang madilim na pulang ilaw, na mas mababa ang melatonin-inhibiting kaysa puti o asul na liwanag.

Self-diagnostic. Paano mo malalaman kung nakakakuha ka ng sapat na tulog o hindi?

Upang maunawaan kung nakakatulog ka ng maayos o hindi, sagutan ang talatanungan na ito. Karaniwan itong ginagamit upang masuri ang pagkagambala sa pagtulog sa mga pasyente na pinaghihinalaang nagkakaroon ng obstructive sleep apnea, ngunit angkop din para sa pangkalahatang pagtatasa ng kalidad ng pagtulog.

Sagutin ang iyong mararamdaman sa mga sumusunod na sitwasyon, idlip ka ba, hindi ka ba matutulog? Piliin ang numero na tumutugma sa iyong posibleng pag-uugali sa mga ganitong sitwasyon:

0 - Wag matulog
1 - maliit na pagkakataong makatulog
2 - katamtamang pagkakataon na makatulog
3 - mataas ang posibilidad na makatulog

Sitwasyon:

1. Nagbabasa na nakaupo sa isang upuan

2. Nanonood ng TV habang nakaupo sa isang upuan

3. Passive na pag-upo sa mga pampublikong lugar (sa teatro, sa isang pulong, atbp.)

4. Isa kang pasahero sa isang kotse, ang pagmamaneho sa isang patag na kalsada ay tumatagal ng hindi bababa sa isang oras

5. Kung hihiga ka lang para magpahinga pagkatapos ng hapunan, dahil wala kang importanteng gawain

6. Umupo ka at may kausap

7. Umupo sa isang upuan pagkatapos ng almusal sa isang tahimik na silid (walang inuming alkohol)

8. Nagmamaneho ka ng kotse at na-stuck sa traffic ng ilang minuto

Paano i-decipher ang pagsubok:

Norm- 0-5 puntos
Mga unang yugto ng kawalan ng tulog - 6-8
katamtamang phenomena - 9-12
Matinding kulang sa tulog, oras na para magpatunog ng alarma - 13-18
matinding antas- 19 at higit pa

Bakit kailangan mong matulog sa ganap na dilim?

May mga pag-aaral na nagpapakita na kailangan mong matulog sa ganap na dilim sa gabi. Ang trabaho sa gabi at liwanag sa gabi ay nakakagambala sa mga ritmo ng katawan at nakakatulong sa pag-unlad ng ilang uri ng kanser. Ito ay sinabi ni Vladimir Anisimov, Kaukulang Miyembro ng Russian Academy of Sciences, Doctor of Medical Sciences, Pinuno ng Department of Carcinogenesis at Oncogerontology ng Research Institute of Oncology. Petrov sa St. Petersburg:

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan na madalas na nagbukas ng mga ilaw sa kwarto sa gabi ay may mas mataas na panganib ng kanser sa suso. At kung mas matagal ang pag-iilaw, mas mataas ang posibilidad na magkaroon ng sakit na ito. Ang shift work ay may parehong negatibong epekto. Sa mga nagtrabaho sa gabi nang higit sa 30 taon, ang ganitong uri ng kanser ay 2.2 beses na mas malamang. Ngunit ang mga lalaki ay dumaranas din ng shift work: kung nagtatrabaho sila ng hindi bababa sa 3 gabi sa isang buwan, mas malamang na magkaroon sila ng prostate cancer. Dagdag pa, pinapataas ng liwanag sa gabi ang panganib ng mga malignant na tumor ng colon at tumbong. At ang mga panganib ng labis na katabaan, metabolic syndrome, coronary heart disease, peptic ulcer disease ay tumataas din nang malaki. Ang lahat ng ito ay nauugnay sa isang paglabag sa pang-araw-araw (circadian) na ritmo ng katawan. Pinipigilan ng liwanag sa gabi ang produksyon ng hormone melatonin, na may maraming kapaki-pakinabang na epekto, kabilang ang proteksyon laban sa kanser. Mas maraming melatonin ang nagagawa sa dilim. Samakatuwid, dapat mong subukan na obserbahan ang natural na rehimen ng pagbabago ng araw at gabi hangga't maaari. At mas mabuti na ang shift work ay hindi panghabambuhay: pagkatapos magtrabaho ng 10 taon, subukang baguhin ito.

Nagising ka at nakakaramdam ka ng pagod, pagod at antok. Ang bawat hakbang at tunog ay umaalingawngaw sa buong katawan na may hindi kanais-nais na mga panginginig ng boses. Sa kabila ng katotohanan na natulog ka sa iniresetang 8 oras, ang sakit ng ulo sa umaga ay palaging kasama. Pamilyar?

Sasabihin sa iyo ng mga editor ng site kung paano mabilis na gumising sa umaga, ilagay ang iyong katawan sa alerto at sa parehong oras ay pakiramdam na masaya at nagpahinga. Sa wakas, ang iyong umaga ay titigil sa pagiging masakit, matagal at mapurol.

10 epektibong paraan upang makatulog at makatulog ng maayos

Upang hindi makaramdam ng bigat at panghihina sa umaga, mahalagang matulog ng maayos. Nangangahulugan ito na ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa paghahanda para sa pagtulog.

Huwag manood ng TV isang oras bago ang oras ng pagtulog, isuko ang iyong computer at smartphone. Ang asul na pagkutitap ng mga screen ay nagpapasigla sa mga selula ng nerbiyos ng utak at nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos. Pinapabagal nito ang proseso ng pagkakatulog. Bilang resulta, mas kaunting oras ang iyong makatulog kaysa sa kailangan ng iyong katawan.

Huwag kumain nang labis sa gabi. Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, ang mga mapagkukunan na kailangan upang maibalik ang katawan ay mapupunta sa panunaw ng pagkain.

Huwag uminom ng alak, tsaa at kape sa gabi. Pinasisigla nila ang sistema ng nerbiyos, at hindi ka makakakuha ng lakas sa panahon ng pagtulog.

Gumawa ng isang ritwal para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang magbasa ng 10 pahina ng isang papel na libro o makinig sa nakakarelaks na musika. Sa lalong madaling panahon ay ituring ng katawan ang parehong aksyon bilang isang senyas sa pagtulog.

Sabay higa. Ang gawain ay napakahalaga para sa kalidad ng pagtulog.

Subukang makatulog nang hindi lalampas sa 23:00. Mula 11 p.m. hanggang 3 p.m., ang "sleep hormone" na melatonin ay inilalabas. Kapag hindi sapat sa katawan, pagod ka kaagad pagkagising.

Maligo bago matulog. Ito ay perpektong nakakarelaks, pinapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Pahangin ang silid. Makakatulong ang sariwang hangin sa pagtulog mo.

Pumili ng komportableng damit. Mahirap makatulog ng mabilis kung may pinindot, pinindot o kuskusin.

Hanapin ang tagal ng iyong pagtulog. Sa pamamagitan lamang ng karanasan malalaman mo kung magkano ang sapat para sa iyong katawan. Marahil ay hindi mo kailangan ng 8 karaniwang oras, ngunit 7 o 9.

Paano mabilis na gumising sa umaga: ang mga lihim ng tamang pagtaas

Upang mabilis na mawala ang mga labi ng pagtulog, naghanda kami ng ilang simpleng tip:

Huwag bumangon sa umaga sa sandaling imulat mo ang iyong mga mata. Ito ay stress para sa katawan. Bigyan siya ng 5-10 minuto upang maalis ang lahat ng natira sa kanya.

Gumawa ng simpleng ehersisyo sa kama. Humikab ng sapat - kaya ang utak ay puspos ng oxygen. Mag-stretch - papainitin mo ang katawan at ihahanda ito para sa araw ng trabaho. Magsanay sa mata. Suriin ang silid sa kaliwa, kanan, tumingin sa kisame. Ang pangunahing bagay ay hindi upang ilipat, ngunit upang gumana lamang sa iyong mga mata.

Pagkatapos buhatin, hugasan ng malamig na tubig.

Uminom ng isang baso ng tubig sa temperatura ng silid. Makakatulong ito upang simulan ang buong gawain ng katawan.

Gumawa ng kaunting warm-up: ang ehersisyo ay nagbibigay ng malaking tulong ng enerhiya.

Kung lapitan mo ang problema ng paggising sa umaga sa isang kumplikadong paraan, maaari mong mapabuti ang iyong pagtulog nang mabilis. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang ugali ay tumatagal ng 21 araw upang mabuo. Ngunit ang pagtulog ay isang physiological na pangangailangan, kaya ang katawan ay tutugon sa isang physiological na antas ng mas mabilis.

Ngunit para sa kalidad ng pagtulog, mahalagang malaman ang iyong biorhythms. Ito ay malawak na pinaniniwalaan na mayroong mga kuwago at lark. Ayon sa klasipikasyon ni Michael Breus, isang American clinical psychologist at somnologist, ang mga tao ay nahahati sa 4 na chronotypes: oso, lobo, dolphin at leon.

Pag-uuri ng mga pangunahing chronotypes ayon kay Michael Breus

Ang bawat isa sa mga chronotype ay may sariling pinakamainam na iskedyul. Makakatulong ito sa iyong planuhin ang iyong araw upang ang pagsasanay, trabaho, at personal na buhay ay magkatugma dito.

isang leon

Humigit-kumulang 15% ng populasyon ang umaangkop sa chronotype na ito. Walang putol silang bumangon sa 5-5:30. ang pangunahing pagtatanghal ay magsisimula sa alas-10 at magtatapos sa alas-17. Pagkalipas ng alas-singko ng gabi, may lakas pa rin ang Lions para sa pisikal na pagsasanay. Ang oras para matulog ay 21:30-22:30.

Oso

Kasama sa kategoryang ito ang kalahati ng mga naninirahan sa mundo. Ang kanilang umaga ay maaaring magsimula ng alas-7. Ang peak productivity ay nangyayari sa pagitan ng 11 am at 6 pm. Pagkatapos ng 18, ang katawan ng Oso ay lubos na nakalaan sa pisikal na pagsasanay. Ang pagtatapos ng araw ay bumagsak sa 22-23 na oras.

Lobo

Mayroong tungkol sa 20% ng gayong mga tao. Ang umaga ay ang pinakamasamang oras para sa kanila, ngunit sa tamang organisasyon ng araw, ang pinakamainam na oras para bumangon ay 7:30. pagkatapos ng alarma, maaari ka pa ring magpahinga ng kaunti sa kama. Ang maximum na produktibo ng Wolves ay mula 12 hanggang 20 oras. Ang pagtatapos ng araw ay bumagsak sa 23-24 na oras.

dolphin

Ito ang pinaka hindi mapakali na chronotype. Mula 6 am, ang mga taong dolphin ay maaaring tumakbo o mag-ehersisyo. Ang kanilang singil ay sapat na upang gumana mula 10 hanggang 18 oras. Ngunit pagkatapos ng trabaho, ang katawan ay pagod na, ngunit hindi ito nagmamadali sa pagtulog. Ang karaniwang oras ng pagtulog ay mula 22:00 hanggang 24:00.

Mga Resulta: kung paano mapabuti ang pagtulog at paggising ng refresh

Magagawa mong gumising na refresh at nagpahinga kung sineseryoso mo ang iyong mga ritwal sa pagtulog. Ang kalidad ng iyong pagtulog ay apektado din ng iyong chronotype. Kung tutukuyin mo ito ng tama, hindi ka lang madaling bumangon, ngunit magagawa mo ring mabuhay ng isang buong buhay: magkakaroon ng oras para sa pagsasanay, mga kaibigan at libangan. At ipapakita mo ang mga kababalaghan ng pagiging produktibo sa trabaho.