Jõutõstmine. Algajale. Kettlebelli harjutused kodus – saleda keha saladused

11.12.2022

Viige oma jõud nende kettlebelli treeningutega järgmisele tasemele.

Kui teil napib aega (nagu enamik meist), valige järgmisel jõusaalireisil veekeetja. Miks? Kettlebelli tõstmine on nii kardio- kui ka jõutreening. Hiljutise uuringu kohaselt kogesid katsealused, kes treenisid nelja nädala jooksul kettlebellidega (keskmiselt 16 kg), kudede hapniku omastamise kiirust (VO2) 6% võrra, mis on hapnik, mis on südame-veresoonkonna tervise usaldusväärne näitaja. ja mida keha saab tõhusalt kasutada kõrge intensiivsusega treeningutel

Samas uuringus ei suurendanud sama kaua ringtreeningut teinud katsealused VO2. Samal ajal kinnitavad mitmed teised uuringud, et kettlebell-treening suurendab tõhusalt jõudu ja avaldab lihastele rohkem mõju kui kükid.

Ketlebelli treeningute ilu – õige lähenemisega – on nende mitmekülgsus. "Ainult üks asi, kuid nii palju treeningvõimalusi, alates suure intensiivsusega rasvapõletustest kettlebelli treeningutest kuni madala kordusega jõutreeninguteni. Need sobivad suurepäraselt puusajõu arendamiseks ilma vigastuste ohuta, nagu seda tehakse surnud tõste puhul.

Oleme teile ette valmistanud viis programmi, mis aitavad teil mõista, kuidas kettlebellidega õigesti treenida.

Supersetid kiirete tulemuste saavutamiseks
Viis harjutust lihasmassi kasvatamiseks või rasva kaotamiseks
5 parimat kõhulihase harjutust
Ringtreening jõu suurendamiseks
Suurenenud keerukusega treening kahe kettlebelli abil.

Aga enne kui liigume harjutuste juurde, otsustame mürsu valiku üle.

kutsestandard"Mulle meeldivad professionaalsed kettlebellid (vt ülaltoodud pilti), sest need on kaalust olenemata ühesuurused," selgitab Turner. "See on mugav raskete harjutuste tegemisel."
Malm“Eelistan malmi kummile. Arvan, et need on vastupidavamad. See võimaldab sooritada kvaliteetseid harjutusi, nagu näiteks kettlebelli randme tõmbamine, kui on vaja kogu keha raskus neile üle kanda.
Ideaalne kaal“Meestele soovitaksin kaaluks 16-20 kilogrammi. Need on piisavalt rasked, et koormata lihaseid ja pumbata kettlebelli, kuid samas piisavalt kerged, et võimaldada kõrge intensiivsusega harjutusi ja palju kordusi."

Harjutuste komplekt kettlebelliga kõigile lihasgruppidele

Ketlekella treeningprogrammide ilu seisneb selles, et dünaamilised, loomulikud liigutused aitavad teil samaaegselt kasu saada nii rasvapõletavast kardiotreeningust kui ka rasketest lihaseid kasvatavatest treeningutest. Selleks, et treening oleks kõige tõhusam, oleme kogunud harjutused supersettidesse.

Kuidas esineda

Tehke üks kümnest kordusest koosnev seeria superkomplekti esimesest harjutusest ja seejärel kohe kümme kordust teist harjutust. Puhka 60 sekundit ja korda. Kokku peate täitma neli superkomplekti. Puhka kaks minutit ja liikuge järgmise superkomplekti juurde. Ühe poole harjutuste puhul tehke esimese lähenemise korral harjutusi ühel, seejärel teisel küljel. Edenemiseks lisage igale seeriale üks kordus, kuni jõuate 15-ni, seejärel suurendage raskust ja alustage uuesti 10 kordusega.

Miks see töötab

Kas selle treeningprogrammi järgi on võimalik kettlebelle üles pumbata? Kahtlemata. See programm sisaldab kolme supersetti, mis on harjutuste paar, mida sooritatakse üksteise järel ilma pausita. Esimeses supersetis on rõhk rinna-, selja- ja süvalihastel. Teises treenime pressi seisvas asendis ja kolmandas - horisontaalses asendis. Selle tulemusena kiireneb südame löögisagedus, mis võimaldab tõhusalt põletada rasva ja pumbata üles suuri tugevaid kõhulihaseid.

Ligikaudne kaal

Ideaalis peaksite kasutama kahe esimese superkomplekti jaoks 16 kg kaaluvat kettlebelli ja viimase jaoks 12 kg kaaluvat kettlebelli.

Superset 1. Ühendi eelis

Tehke kogu ülakeha ainult kahe harjutusega.

1A. Pingipress põrandale

Lamage põrandal, hoidke mõlemas käes kettlebelli rinna kõrgusel. Sirutage üks käsi ja suruge üles, tõstes õla põrandast ja keerates oma torso. Langetades üht kätt, sirutage teine samal viisil. Vaheldumisi korrake kätele surumist rahulikus rütmis.

1b. Randmest tõmbav kettlebell

Võtke sirgete käte ja raskustega plank-asendisse. Tõmmake üks üles, liigutades küünarnukki tagasi puusade poole. Langetage kettlebell, korrake teise käega. Hoidke südamikku pinges, veenduge, et puusad oleksid liikumatud.

Näpunäide: "See on suurepärane põhi- ja seljaharjutus, mis aitab suurendada stabiilsust ja seega ka südamiku tugevust," selgitab Turner. "Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tooge jalad nii lähedale kui võimalik."

Superset 2. Dünaamiline tugevus

Kasutage oma süvalihaseid, et hoida end asendis.

2A. "Veski"

2b. "Kaheksa"

Lükake kettlebell tagasi oma jalgade vahele, liikudes ühest käest teise. Keerake kettlebelli ühe käega edasi-tagasi, seejärel korrake liigutust teise käega. Püüdke hoida liigutused võimalikult sujuvad.

Näpunäide: "See on suurepärane põhiharjutus, kuna liikumise spetsiifilisus nõuab tõhusa tasakaalu saavutamiseks kõhulihaste pidevat pinget."

Superset 3 peamist eelist

Lõpetage treening harjutustega, mis "põlevad läbi" kõhulihaseid.

3A. Pingipressimine

Hoidke kahte raskust pea kohal, istuge põrandale, painutage põlvi. Langetage end aeglaselt põrandale, liigutades mürsku rinna poole. Pingutage kõhulihaseid, et tõusta algasendisse, lükake käed sirgelt üles.

3b. Ketlekella liigutamine plangus

Iga harjutuste komplekti saate teha kettlebellidega kodus või jõusaalis treeningpaigast, tulemus ei muutu.

Nõuanne: “Hea viis planku mitmekesistada. Mida kaugemale kehast kettlebelli asetate, seda raskemaks harjutus muutub. Harjutuse veelgi keerulisemaks muutmiseks võite mürsu põrandalt veidi tõsta.

5 harjutust rasva põletamiseks ja massi suurendamiseks

Need viis kettlebelli harjutust aitavad teil samal ajal kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada. Kasutage kettlebelli sellist raskust, et viimase harjutuse viimane kordus antakse teile võimalikult raskelt, kuid tehnikat rikkumata. Valige treeningkompleks vastavalt oma eesmärkidele:

rasva põletamine

Kui teie eesmärk on vabaneda lisasentimeetritest, tehke igas harjutuses 10 kordust. Rasvapõletustreening toimub ringikujuliselt, vahepeal ei puhkata. Seejärel puhka 60 sekundit ja korda ringi. Kokku peate tegema viis ringi.

Koormuse suurenemine: Lisage iga vooru jaoks üks kordus, kuni jõuate viieteistkümneni. Seejärel liikuge edasi suuremate raskuste juurde, alustades samal ajal taas kümne kordusega.

Lihasmassi komplekt

Kui teie eesmärk on lahja lihasmass, tehke 12 kordust seeria kohta, seejärel puhake 45–60 sekundit. Igat harjutust on vaja teha 4 seeriat, puhates harjutuste vahel mitte rohkem kui 90 sekundit.

Koormuse suurenemine: Lisage iga vooru jaoks üks kordus, kuni jõuate viieteistkümneni. Seejärel liikuge edasi suuremate raskuste juurde, alustades uuesti 12 kordusega.

1. Kettlebell push

Pöörake kettlebelli jalgade vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui see on jõudnud kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukk tagasi ja tõstke oma käsi kettkebelli alla ja ümber, et jõuda kettkebelli rinnal asendisse, seejärel langetage see oma jalgade vahele ja korrake.

Näpunäide: „Veenduge, et te ei vii kettlebelli kehast liiga kaugele. See on suurepärane harjutus jõu arendamiseks."

2. Vajutage pea tagant

Täiendava toe saamiseks astuge õlgade kõrgusel asuvasse kettlebelli rindkere asendisse, hoides küünarnukk külje sisse. Suruge otse üle pea, kasutades kõige tõhusamat viisi õlaliigese stressi vähendamiseks.

Näpunäide: "Alustage küünarnukiga kettlebelli all, seejärel lükake käsi sirgjooneliselt, keerates seda järk-järgult ümber nii, et peopesa oleks lõppasendis ettepoole suunatud. Kui kasutate palju raskust, võite alustada rinnast.

3. Kettlebelli rebimine

Pöörake kettlebelli jalgade vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui see on veidi alla rindkere, tooge küünarnukk tagasi ja tõstke oma käsi kahekesi alla ja ümber, kasutades saavutatud hoogu, et viia kettkebell otse üle oma pea.

Näpunäide: "Püüdke vältida käepideme all hoidmist ja ärge vajutage ühe liigutusega. Harjutus tuleks sooritada ühe sujuva liigutusega.

4. Mill

Lähteasend: seistes sirgelt, kettlebell väljasirutatud käel pea kohal, jalad õlgadest laiemad. Kaalu jaotust tuleks nihutada raskust hoidva külje poole. Kaalu vaadates langetage keha alla, kuni teine käsi puudutab põrandat.

Näpunäide: „Tuuleveski harjutus tundub hirmutav, kuid seda tasub teha süvalihaste tugevdamiseks ja õlaliigese stabiilsuse tagamiseks. See harjutus sobib suurepäraselt ka reie tagumise osa venitamiseks.

5. Ketlekella liigutamine plangus

Seisa sirgetel kätel plank-asendis, keha moodustab võrast kandadeni sirge joone, aseta raskus paremale poole. Viige vasak käsi keha alla, võtke kettlebell ja liigutage seda vasakule küljele. Korrake teisel pool.

Viis parimat kettlebelli harjutust ajakirjandusele

Keharaskusega harjutused on suurepärased põhikõhu tugevuse suurendamiseks. Kui aga tahad saada selgesti nähtavate kuubikutega kivipressi, siis tuleb treeningule lisada raskused. Üks tõhusaid viise on kettlebell.

Oleme juba rääkinud ja soovime seda nimekirja täiendada lisaraskusega liigutustega.

“Kasutan kettlebelle, sest need on mitmekülgsed. Need võimaldavad sooritada nii põhiharjutusi kui ka harjutusi kõikidele lihasgruppidele, sobivad nii algajatele kui ka professionaalidele, neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus, ”selgitab Londoni spordiklubi kaasasutaja Ashton Turner. , jõu suurendamise spetsialist. «Ühel poolel treenimine viib keha tasakaalust välja, sundides keha paigal seismiseks rohkem lihaseid kasutama. Igasugune liigutus pea taga, näiteks "The Mill" nõuab lisaks tasakaalule ka süvalihaste kaasamist.

Kuidas esineda

Tee kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, seeriate vahel puhka 45 sekundit, harjutuste vahel 90. Koormuse suurendamiseks lisa igale treeningule üks kordus seeria kohta, kuni jõuad 15-ni. Seejärel liigu edasi raskemate kettlebellide juurde, alustades jällegi kümne kordusega.

Miks see töötab

Need harjutused arendavad teie pöörlemisvastaseid võimeid, pannes teid tugevamini jalule seisma. Samuti võimaldab see treeningprogramm teil saavutada kivipressi ning kvaliteetselt treenida kõhu ja alaselja kaldus lihaseid.

1. Põrandal lebavate kettlebellide vajutamine

Lamage põrandal, hoidke mõlemas käes kettlebelli rinna kõrgusel. Sirutage üks käsi ja lükake kettlebell üles, tõstes oma õla põrandast ja keerates oma torso. Langetades üht kätt, sirutage teine samal viisil.

Näpunäide: "Põrandal lamamine suurendab südamiku stabiilsust, vähendades seega vigastuste ohtu," selgitab Turner. „Soovitan oma klientidele oma alaseljale põrandale muljet avaldada. See aitab vältida alaselja kaardumist ja kõhulihaste väljalülitamist.

2. Mill

3. Külgvajutus

Lähteasend: kettlebell õlgade tasemel. Pingutage süvalihaseid, langetage keha küljele, sirutades samal ajal käsi. Proovige kettlebelli võimalikult paigal hoida, selle asemel liigutage keha. Kui jõuate alumisse punkti, pöörduge tagasi algasendisse.

Näpunäide: “Suurepärane treening kaldus, sest pead hoidma tasakaalu, kui vajutad kettlebelli kehalt. Mida madalamale lähete, seda suuremaks muutub harjutuse intensiivsus ja ka raskuskese nihkub.

4. Pinkpress

Hoidke kahte raskust pea kohal, istuge põrandale, painutage põlvi. Langetage end aeglaselt põrandale, liigutades raskusi rinna poole. Pingutage kõhulihaseid, et tõusta algasendisse, lükake käed sirgelt üles.

Näpunäide: „Istudes sirgelt, tõmmake vaagen üles ja langetades keerake selga, püüdes kordamööda iga selgroolüliga põrandat puudutada. Mida aeglasemalt liigute, seda tugevamalt töötavad kõhulihased.

5. Ketlekella liigutamine plangus

Näpunäide: “Hea viis plangu mitmekesistamiseks. Mida kaugemale kehast kettlebelli asetate, seda raskemaks harjutus muutub. Treeningu veelgi keerulisemaks muutmiseks võite kettlebelli veidi põrandalt tõsta.

Ringtreening kettlebellidega jõu suurendamiseks

"Selle kettlebelli ringraja eesmärk on suurendada jõudu," selgitab London Evolve 353 spordiklubi treener Ashton Turner. Valitud harjutused kantakse üle muud tüüpi koormustele, näiteks jooksmisele ja hüppamisele. Samuti võimaldavad need arendada jõudu, keskendudes seljalihastele. See tähendab, et see treening sobib suurepäraselt ragbi ja jalgpalliga tegelevatele inimestele.

Kuidas esineda

Võid teha nii ringi kui ka lõpuharjutuse või kui aega napib, siis ühte kahest ringist ja lõpuharjutust. Ringtreeningu ajal tehakse kõik harjutused ringis, üks lähenemine, ilma puhkuseta. Jälgige aega, mille jooksul teil õnnestub ring läbida, ja proovige seda iga treeninguga vähemalt paari sekundi võrra vähendada – see on suurepärane motivatsioon ja viis edusammude jälgimiseks.

Ringtreening 1

1A. Mahi kettlebell ühe käega

Kordused: 8-12 külje kohta

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Pingutage oma süvalihaseid, tõmmake abaluud kokku ja tõmmake kettlebell jalge vahele tagasi, et kõikuma hakata. Kui tunnete venitust reie tagumises ja tuharaosas, lükake puusad ettepoole, kui liigutate kettlebelli enda ees. Pigistage oma tuharad nii palju kui võimalik ja tõstke raskus õlgade tasemele.

Nõuanne: „Treening on hea tasakaalutunde arendamiseks. Ketlebelli ühe käega õõtsudes tuleb maksimeerida süva- ja kaldus kõhulihaste pinget, et vältida keha väändumist.

1b. Kettlebelli rebimine ühe käega

Kordused: 8-12 külje kohta

Alusta sellest, et kõiguta kettlebelli ühe käega, aga kui see on jalgade vahel, kehita õlgu tagasi ja üles, et kettkell oleks võimalikult keha lähedal. Tõstke küünarnukk, et tõsta kettlebell üles. Kui see on küünarnukiga samal tasemel, pöörake oma kätt raskuse all ja lükake üles, kuni kelluke on otse teie pea kohal.

Näpunäide: „See harjutus on hea jõu arendamiseks, kuna see hõlmab korraga mitut lihasgruppi ja nõuab liigutuse lõpetamiseks lisapingutust. Samuti võimaldab see suurendada õlaliigese tugevust ja stabiilsust.

1C. Ketlekella liigutamine plangus

Kordused: 16-24 mõlemal küljel

Alustage plank-asendist väljasirutatud kätel, asetage kettlebell paremale küljele. Puusad peaksid olema keerdunud ja süvalihased peavad olema kogu treeningu vältel pinges. Viige vasak käsi keha alla ja haarake kettlebell. Liigutage see teisele poole, hoides puusad sirged. Langetage ja korrake teise käega.

Näpunäide: "Selle harjutuse jõuga töötamise üks peamisi tingimusi on pinges süvalihased. See harjutus võimaldab teil mõista, kuidas juhtida südamiku lihaseid, ja arendab ka tasakaalutunnet.

Ringtreening 2

Tehke järjekorras üks seeria igast harjutusest. Ringide vahel puhka 60 sekundit. Ainult kaheksa ringi.

2A. Mahi kahe kettlebelliga

Kordused: 8-12 külje kohta

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, võta mõlemasse kätte sama raskusega raskus. Pingutage oma süvalihaseid, tõmmake abaluud kokku ja tõmmake kettlebellid jalge vahele tagasi, et kõikuma hakata. Kui tunnete venitust reie tagaosas ja tuharaosas, ajage puusad ettepoole, samal ajal enda ees olevaid kettlebelle õõtsutades. Pigista oma tuharad nii palju kui võimalik ja tõsta raskused õlgade tasemele.

Näpunäide: "Kahe kettkebelliga kiikudes suurendate kasutatavat raskust, mis võimaldab teil jõudu tõhusamalt töötada."

2b. Kahe kettlebelli vajutamine

Kordused: 8-12 külje kohta

Alustage samamoodi, nagu teeksite kettlebelli kiigutamist. Kui nad jõuavad kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukid tahapoole ja tõstke käed kahekesi all ja ümber, et jõuda kettkebell-on rinnal asendisse, seejärel langetage need oma jalgade vahele ja korrake.

Näpunäide: "See on plahvatuslik jõuharjutus."

2C. Randme tõmbejõud

Kordused: 8-12 külje kohta

Võtke sirgete käte ja raskustega plank-asendisse. Suurema stabiilsuse tagamiseks seadke jalad tavapärasest veidi laiemaks, pingutage süva- ja tuharalihaseid. Tõmmake üks kettlebell üles, liigutades küünarnuki tagasi puusadeni ja viies abaluud kokku. Liigutage oma keharaskus teisele käele. Langetage kettlebell, korrake teise käega. Hoidke südamikku pinges, veenduge, et puusad oleksid liikumatud.

Näpunäide „See on suurepärane süva- ja seljaharjutus, mis aitab suurendada süvalihaste stabiilsust ja seega ka tugevust. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tooge jalad nii lähedale kui võimalik.

Lõplik harjutus

3. Mahi kahe käega

Aeg: 60 sekundit

Tehke ühe minuti jooksul mõlema käega võimalikult palju kiike, seejärel puhake minut. Kirjutage üles parim tulemus ja proovige seda iga järgmise treeninguga parandada. Siiski tuleks keskenduda harjutuse tehnikale, mitte korduste arvule. Ainult 8-10 lähenemist.

Kahe kettlebelliga harjutuste komplekt topelttulemuse saavutamiseks

Kui mõistate algaja harjutusi ja õpite õigesti sooritama põhilisi harjutusi, nagu kiiged, lamades surumised ja tõmblused, saate liikuda keerulisema variandi juurde. "Kahe kettlebelli kasutamine on raskusaste, kuna sellised harjutused nõuavad arenenud tasakaalutunnet ja lihaste kontrolli," selgitab Londoni spordiklubi Evolve 353 treener Ashton Turner. "Samuti tunduvad kaks 16 kg kaaluvat kettlebelli kergemad kui üks 32 kg."

Kuidas esineda

Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, puhkage seeriate vahel 45 sekundit, harjutuste vahel 90 sekundit.Teine harjutus hõlmab vaheldumisi kahekellavajutust iga korduse jaoks. Koormuse suurendamiseks lisage igale treeningule üks kordus seeria kohta, kuni jõuate 15-ni. Seejärel liikuge edasi raskemate kettlebellide juurde, alustades samal ajal taas kümne kordusega.

Miks see töötab

Kui kasutate ühe asemel kahte kettlebelli, ei riku te ühtegi reeglit. Pole vahet, kas kasutad ühte või kahte kettlebelli, koormus suureneb samamoodi. Peaasi, et teete harjutust mõlema käega võrdselt, vastasel juhul võite saada tõsise õlaliigese vigastuse.

1. Mahi kahe kettlebelliga

Keerake kettlebelli jalgade vahel, kuni olete neutraalses asendis (see aktiveerib tuharalihaseid). Püüdke hoida randmeid puusadele võimalikult lähedal. Ülaosas pingutage tuharalihaseid, et vähendada alaselja koormust.

Näpunäide: "Astuge jalad veidi laiemaks kui sama harjutust tehes, kuid ühe kettlebelliga. Nii on teil piisavalt ruumi mõlemale kettlebellile ning saate tõhusamalt treenida oma reied, tuharalihased ja reielihased.

2. Kettlebell Press

Seisa sirgelt kettlebelli rinna asendis, seejärel tehke sügav kükk. Vaheldumisi tehke kettlebelli vajutust pea tagant, vaadates mürsu liikumissuunda.

Näpunäide: "Suurepärane test puusade ja rindkere lülisamba ning õlgade stabiilsuse jaoks."

3. Snatch kahe kettlebelliga

Keerake kettlebell jalge vahel, lükates samal ajal puusi ette. Kui need on veidi rinna kõrgusest madalamal, tooge küünarnukid tagasi ja tõstke käed kahekesi alla ja ümber, kasutades saadud hoogu, et viia need otse üle oma pea.

Näpunäide: „Püüdke vältida käed veekeetjate all ja ärge vajutage ühe liigutusega. Harjutus tuleks sooritada ühe sujuva liigutusega. Kaks kettlebelli suurendavad oluliselt harjutuse keerukust ja tõhusust, kuna peate sooritama sama liigutuse mõlema õlaliigesega.

4. Lükake kahe kettlebelliga

Keerake kettlebell jalge vahel, lükates samal ajal puusi ette. Kui nad jõuavad kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukid tahapoole ja tõstke käed kaheketi all ja ümber, et jõuda positsioonile, mis on rinnal, seejärel langetage need oma jalgade vahele ja korrake sama.

Näpunäide: "Veenduge, et te ei vii kettlebelli kehast liiga kaugele, kuna see koormab teie seljalihaseid rohkem."

5. Topeltvajutus pea tagant

Võtke kettlebelli rindkere asendisse, hoides raskusi õlgade tasemel, küünarnukid külje sisse surutud, et saada lisatuge. Lükake kettlebellid otse üle pea kõige tõhusamal võimalikul viisil, et vähendada õlaliigese pinget.

Näpunäide: "Veenduge, et mõlemad küünarnukid on tõuke ajal otse raskuse all ja raskus on korduse sooritamise ajal otse üle õlgade."

Kettlebelli harjutused on olemas iga professionaalse sportlase ettevalmistuses. Sellised harjutused on lihasmassi kasvatamise asendamatu osa. Lisaks kaunile kehaehitusele tugevdavad raskused luu- ja lihaskonda, kõõluseid, sidemeid ning arendavad inimese vastupidavust.

Milliseid lihaseid saab kettlebelliga üles pumbata

Peaaegu kõik kettlebelli harjutused arendavad põhilisi lihasrühmi, mistõttu kasutatakse neid sageli üldfüüsilises treeningus. Kui inimene tegeleb kettlebelliga, kõige aktiivsemalt on kaasatud selja- ja jalalihased. Siia kuuluvad ka lihased:

Press;
Õlad ja käed;
tuharad;
Ja ka rinnad.

Kõik kettlebelliga treeninud inimesed tundsid harjutuse ajal koormust. Põhjus peitub mürsu ebatavalises kujus, mis sunnib stabilisaatorlihaseid aktiivselt arenema, jättes neile suure liikumisulatuse.

Näiteks kangi või hantlitega treenimisel on stabilisaatorlihastele palju väiksem mõju.

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, peaksite enne tunde õppima, kuidas jaotada koormust jalgade ja selja lihaste vahel. Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on käte ja selja intensiivne treenimine ilma jalgade tööta.

See mitte ainult ei vähenda jõudlust, vaid vigastab ka selga. Jõudu tõukeks ja kiikumiseks peaksid andma puusad ja tuharad. Stabiliseerivaid lihaseid arendades parandab kettlebell rühti, eemaldades ebamugavustunde alaseljas ja kaelas. See saavutatakse tänu sellele, et täispuhumata “stabilisaatoriga” on raske selgroogu õiges asendis hoida. Lisaks on mürsuga harjutustel palju rohkem eeliseid.

11 Kettlebelli treeningu eelist

Kettlebelli tunnid sisaldavad kardio- ja jõuharjutusi. Seetõttu saate treenida ajaliselt vähem, kuid tõhusamalt.
Kaalud võimaldavad aktiivselt arendada peaaegu kõiki lihasrühmi.
Arendage vastupidavust ja treenige hästi südamelihast.
Mürsuga klassid võimaldavad treenida lihaselist keha väikese rasvaprotsendiga.
Kuna tundides on kaasatud peaaegu kõik lihased, saate end võimalikult lühikese ajaga vormi viia.
Lihaskorseti tugevdamine, tänu millele saab lülisamba normaalselt funktsioneerida.
Nad arendavad agilityt, koordinatsiooni ja kiirust, mistõttu on nad meeskonnaspordis ja crossfitis nii nõutud.
Sidemed ja kõõlused muutuvad võimsamaks. Seetõttu muutuvad liigesed tugevamaks ja vähem vastuvõtlikud vigastustele.
Parandab liikumisulatust ilma pikkade venituste ja staatiliste asenditeta.
Kaal on suhteliselt odav.
Õppetundide saadavus. Harjutada saab peaaegu kõikjal, vaja läheb vaid paari vaba meetrit.

Kuidas valida kettlebelli kaalu

Kettakella kaalu tuleks võtta tõsiselt. Valides suure raskuse, võite rebida selja või kahjustada mõnda muud kehaosa. Ja väiksema kaalu korral on oht, et tunnid on vähe tõhusad. Mürsu töökaalu määramiseks on lihtne viis:

peate selle viis korda oma pea kohale tõstma.

Põhimõte on lihtne:

Kui kahel viimasel tõstel on rasked koormused, tuleks valida väiksem kaal.
Kui lähenemine oli lihtne, peate valima suurema kaalu.

Kui kahtlete, valige väikseima kaaluga mürsk. See kaitseb keha vigastuste eest. Treeningu tõhusamaks muutmiseks pole vaja teha muud, kui lisada paar täiendavat kordust.

Spordikaupade turul on nõutud 8, 10, 16 ja 24 kg kaaluvad kettlebellid. Kõige raskema 32 kg kaaluva mürsu valivad ainult kogenud spetsialistid. Algajad sportlased peaksid valima 10–16 kg. Kui massist ei piisa, saab seda suurendada, kasutades täiendavaid kaaluaineid.

Kohta võib ka tühje raskusi. Need täidetakse seestpoolt liivaga, et vastavalt kogemustele oleks võimalik töökaalu suurendada või vähendada.

Millised on treeningu nüansid

Ketlekellaga harjutusi on tohutult palju. Nad kõik treenivad erinevaid lihasrühmi. Nende eesmärk on samuti erinev. Mõned arendavad vastupidavust ja jõudu, teised aga lihasmassi.

Samuti on olemas kardioharjutused, mis aitavad neid liigseid kilosid aktiivselt kaotada. Seetõttu peaksite enne treeningu alustamist ise kindlaks määrama, millist tulemust treeningust vaja on.

21 kõige tõhusamat kettlebelli harjutust

Vene mahi

See harjutus erineb tavapärasest kiigest selle poolest, et mürsku ei tohiks tõsta peast, vaid veidi üle õlgade. Mürskkiikede kogemuse puudumisel soovitavad fitnessitreenerid alustada lihtsast vene kiigest.

Kuidas harjutust tehakse:

Peate seisma sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
Seejärel tuleks mürsk võtta kahe käega ja sooritada kerge kallutus endast eemale ning viia raskus jalgade vahele.
Treeningu ajal tuleb selg sirge hoida. Ümardamine ei ole lubatud ja võib põhjustada valu.
Seejärel tuleb mürsku pöörata vastupidises suunas, tõstes seda veidi õlgadest kõrgemale. Tõukejõu annavad puusad, mitte käed!
Õlgade kõrguselt laskub see alla ja keerdub jalgade vahelt üles.

Mahi ühe käega

See harjutus on peaaegu 100% eelmisest koopiad. Ainus erinevus on see, et seda tehakse ainult ühe käega.

Harjutust tuleks alustada siis, kui mõlema käega kiiged on täielikult omandatud ja masinal sooritatud. Ühe käega sooritades pumbatakse sihtlihasgruppe palju paremini.

Üle painutatud tõmme

Üks parimaid seljaharjutusi. See on suurepärane alternatiiv hantliridade kohal kummardumisele. Kuna mürsu raskuskese on nihkunud, pole harjutuse tegemine lihtne. Pidage meeles, et vaja on kahte kesta.

Kuidas harjutust tehakse:

On vaja võtta kaks raskust ja kallutada ettepoole, painutades veidi põlvi ja sirgendades selg ideaalselt.
Järgmisena tõmmake need kõhule. Tõukejõu viimane punkt on raskuste asukoht mao kõrval.
Tõmbama peaks mitte kätega, vaid seljalihastega!
Küünarnukid ei tohiks olla üksteisest lahku, neid tuleb hoida keha lähedal.
Pärast seda peate harjutust langetama ja kordama.

Kaheksa

Suurepärane võimalus treenida süvalihaseid ning anda koormust jalgadele ja kätele. Lisaks pole seda keeruline teostada ja näeb väga ilus välja.

Kuidas seda tehakse:

Peate panema jalad veidi õlgadest laiemale ja tõstma mürsku parema käega.
Painutage mõlemad põlved, kummarduge kergelt ette. Selg peab jääma sirgeks! Ja viia raskus jalgade vahele.
Seejärel keerab vasak käsi tagasi ja just tema peab võtma mürsu paremast käest.
Seejärel kantakse vasaku käega raskus ümber keha edasi ja see saadetakse jalgade vahele tagasi.
Pärast seda, kui parem käsi hakkab tagasi ja võtab mürsu. Ja harjutus algab uuesti.

Seda nimetatakse kaheksaks, kuna täitmise ajal "joonistab" mürsk number kaheksa. Algajatele võib mõnikord olla raske sellist treeningtehnikat omandada. Raskused tekivad just koordineerimisega. Kuid vähese harjutamisega saate sellest lahti ja saate seda oma rõõmuks teha.

Koordinatsiooniprobleemidest vabanemiseks peate esmalt harjutust tegema aeglaselt. Kui liigutused on juba tuttavad, suureneb täitmise kiirus.

Tänu hoole on kaheksakene üks lihtsamaid harjutusi, seega on soovitatav võimalusel kasutada raskemat mürsku.

Kui te painutate selja, hakkab alaselg valutama. Seetõttu tuleks sellele erilist tähelepanu pöörata.

Harjutus kettlebelliga "Kaheksa"

Kettlebell fitness Ksenia Dedyukhinalt, 6-kordne maailmameister kettkebelli tõstmises. Harjutus kettlebelliga "Kaheksa" koormab maksimaalselt jalgade ja tuharate lihaseid.

Sügav kükk kettlebelliga

Suurepärane treening kõikidele jalgade ja tuharate lihasgruppidele. Tavaliste kükkide asemel lisaraskusega keedupulga näol kükkides saavutad ihaldatud vormid kordades kiiremini.

Seda on üsna lihtne teha:

Jaladel seistes tuleks selg sirgu ajada ja inventar mõlemasse kätte võtta ja rinnale tuua.
Küünarnukid peaksid olema kehale lähemal.
Vaagnat tagasi tõmmates peate kükitama. Mida sügavam, seda parem.
Madalaimas punktis peaks puusaliiges olema põlvedest allpool.
Pärast seda peate naasma algasendisse (seismisasend raskusega rinnal) ja kordama harjutust.

Käed ei tohiks kükitades kõikuda. Seetõttu tuleks küünarnukid tugevalt keha külge suruda. Täiendav kaal on sel juhul vaid kaaluv aine, seega peab see lihtsalt olemas olema.

Hüppa kükitama

Kui vajate tugevaid jalgu, on see harjutus ideaalne.

Peate seisma sirgelt, jalad on õlgade laiuselt.
Mürsku tuleb võtta mõlema käega, sirutades need alla.
Seejärel tehakse kükk puusadega paralleelsesse punkti (kuni põlved on 90 kraadi kõrgusel) või veidi madalamale.
Järgmisena peate üles hüppama ja harjutust kordama.

Kükkide keerulisemaks muutmiseks asetatakse mõnikord jalgade alla stepid või pannkoogid. Need aitavad harjutusi süvendada ja koormust tõsta.

Kükid, kettlebell käes

Kükid, mille käes on kettlebell, teevad tuharalihastele head

Lungles koos mürsu tõusuga

Laskmist sooritades treenitakse jalgu ja tuharaid ning tõustes koormatakse õlad ja õlad.

Peate seda tegema järgmiselt.

Seisa sirgelt, hoides jalad õlgade laiuselt. Mürsku tuleks hoida õlgade kõrgusel, kõverdatud käes. Küünarnukk peab olema teile lähemal. Käsi pöörab peopesa enda poole.
Järgmisena tehakse väljalöök, sirutades käsi, tõstes seeläbi mürsku pea kohale.
Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kettlebell lastakse torso tõstmisel alla.
Järgmine harjutuse kordus tehakse samamoodi. Ainus erinevus on see, et väljahüpe (samm ettepoole) tehakse teise jalaga.

Vene keerutab kettlebelliga

Üks populaarsemaid põhiharjutusi. Kuid mitte kõik algajad ei suuda seda piisava raskusega sooritada. Lisaks on mitmeid vastunäidustusi.

Inimesed ei peaks seda tema jaoks võtma:

vähearenenud kõhulihastega;
seljaprobleemidega
jäigastunud rindkere lülisambaga.

Eelneva ignoreerimine toob kindlasti kaasa komplikatsioone. Seetõttu on see tugevalt

Keeramine toimub lihtsalt:

Peate istuma põrandal, tuharatel. Raskus surutakse mõlema käega vastu keha. Küünarnukid peavad olema kehale võimalikult lähedal.
Jalad on üles tõstetud, painutades põlvedes.
Selg tuleks hoida sirgena.
Seejärel pöördub keha vasakule ja paremale. Samal ajal ei lange jalad ja selg ei ümardu.
Mill

Veski teostamiseks peab teil olema painduv korpus.

See viiakse läbi järgmiselt:

Jalad õlgade laiuselt, mürsk võetakse ühe käega ja tõuseb pea kohale.
Kallutatakse vasakule, nii tugev kui võimalik. Kui venitus võimaldab kätt puudutada, vajate jalgu väljasirutatud käega. Mürsk jääb väljasirutatud kätte.
Siis satub inimene algasendisse ja tuulik kordab sama suunda.

Mürsu tõstmine lamades ühe käega

Hea võimalus rindkere, käte ja ajukoore lihaste ülespumpamiseks.

Seda tehakse järgmiselt:

Peate lamama selili, painutama põlvi ja panema jalad põrandale.
Mürsku hoitakse küünarnukist kõverdatud käes. Õlad on põrandal. Ka küünarnukk surutakse esmalt põrandale. Küünarvarre ja õla vaheline nurk on umbes 90 kraadi. Peopesa on loomulikult keha poole pööratud.
Kaal tõuseb. Täitmise ajal pöördub küünarnukk küljele, ranne peopesaga jalgade poole. Ülaosas peaks mürsk asuma otse lõua kohal.
Seejärel lastakse inventar algsesse asendisse ja algab kordamine.

Mahi sinu ümber

Veel üks suurepärane viis käte pumpamiseks. Isegi algajad saavad sellega hakkama.

Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja võtma kettlebelli ühes käes.
Siis keerab ta end selja taha ja teise käega tema selja taha jääb ta vahele.
Käsi tuuakse ette ja teise käega võetakse vahele

Mahi astub kõrvale

See on suurepärane treening, mis ühendab jõusaalis liikumise ja varustusega kiikumise. Suurepärane alternatiiv inimestele, kes ei armasta kardiotreeningut. Toob vastupidavuse vormi, kui seda õigesti teha.

Igaüks saab teha:

Algab nagu vene kiiksud. Pärast kiige sooritamist (tõstes samal ajal raskust lõua tasemele) kinnitatakse vasak jalg paremale ja need ühendatakse omavahel.
Pärast mürsu allalaskmist astutakse teise jalaga samm küljele. Seega peaksid mõlemad jalad olema õlgadest veidi laiemad.
Kui raskus langeb, jalgade vahele ja uuesti tõuseb, astutakse lihtsalt järgmine samm küljele.
Peate harjutusi kordama, tehes kõigepealt samme vasakule ja seejärel paremale. Kui teha paremale, kinnitatakse kiigu ajal vasak jalg, raskus langeb ja samm on parema jalaga.

Keeruline veojõud

Suurepärane ja lihtne viis reie- ja tuharalihaste pumpamiseks.

Igaüks võib korrata:

Sirgendades oma kehahoiakut, asetades jalad õlgade laiusele, peate mürsku võtma mõlema käega.
Seejärel kaldub keha ette, vaagen tõmmatakse sisse ja mürsk lastakse põrandale.
Kindlasti hoia selg sirge ja ära painuta!
Pärast seda, kui peate naasma algasendisse, kasutades pressi ja tuharaid.
Kõiki toiminguid korratakse.

Õlg tõstab

Üks raskemaid harjutusi selle inventari juures. Seetõttu on tungivalt soovitatav teha esmalt mitu korda tavalisest väiksema kaaluga ja suurendada kaalu ülima ettevaatusega. Õige sooritamise korral peavad tuharad, jalad ja selg olema koormatud.

Tehnika:

Raskus tuleb asetada jalgade vahele, kallutada selle poole (selga sirgu) ja võtta ühe käega.
Mürsk on vaja viia keha taha samaaegselt hoogu saades jalgade vahele ja tõsta ühe hoobiga õlani. Käsi, mis seda hoiab, peaks olema kiikumise ajal suunatud keha poole.
Küünarnukk on keha lähedal, randmed ei tule käte sirgjoonest välja. Kurve ei tohiks olla. Tõstmise ajal ei ole vaja käepidemest kinni haarata, sirge jätkumises veendumiseks võib sõrmi sirutada.
Seejärel laskub ta õlgade kõrgusel laotatud jalgade vahele ja tõuseb uuesti.

Õla Kettlebell Lift

Harjutuse sooritamise reeglid Kettakella tõstmine õlale

Kahe kettlebelli tõstmine

See harjutus raputab suurepäraselt ülakeha lihaseid: õlad, selg ja käed.

Seda tehakse lihtsalt:

Peate võtma kaks kesta ja viskama need oma õlgadele. Küünarnukid tuleks hoida keha lähedal, peopesad vastamisi.
Raskused lükatakse üles. Samal ajal keeratakse peopesad nii, et käte sirgumisel on raskused käte taga.
Seejärel langetavad nad tagasi õlgade tasemele (algusasendisse) ja korrake harjutust.

Tõmblused ühe käega

Suurepärane jõuharjutus, mis treenib ka vastupidavust. Õige kaalu korral tunneb iga inimene pärast esimest lähenemist, kuidas pulss on tõusnud. Lisaks pumbatakse lisaks kardiotreeningule õlad ja rind.

Asetage kettlebell põrandale ja seiske selle kohal, jalad veidi laiemad kui õlad.
Kummarduge mürsu poole, sirutades selga ja tõmmates vaagnat tagasi. Seejärel võtke see ühe käega ja teine tuleks võtta selja taha.
Viige inventar jalgade vahele, tehes kerge pöörde ja liigutage seda edasi.
Seejärel tehakse jõnks, tõstes selle pea kohale. Käe taga on raskus ja peopesa peab vaatama ettepoole.
Seejärel langeb ta järgmiseks seeriaks jalge vahele ja kordab ülespoole suunatud jõnksu.

Käetõstetega plank

Teil on vaja kahte raskust. Sobib neile, kes soovisid tavalist baari keerulisemaks muuta või mitmekesistada. Koormus läheb eelkõige ajakirjandusele. Vahelduva raskuste tõstmise kaudu arenevad selg ja käed.

Seda on raske teha, kuid see on võimalik, järgides juhiseid:

Peate asetama inventari käte kõrgusele (plangu ajal) ja seisma kangil, ainsa erinevusega, et käed peaksid olema raskustel.
Üks käsi tõstetakse koos kettlebelliga üles.
Tõusudel on soovitav keha sirge hoida. Samuti ei ole soovitatav puusi pöörata. Õige teostamise ja maksimaalse efektiivsuse tagamiseks peaksid puusad olema kindlalt fikseeritud.
Tõmbama peaks mitte kätega, vaid seljaga!
Seejärel langetab ta end tagasi ja tõstab teise käega mürsku.

Vabade raskuste ja keharaskuste harjutuste kohta.

Selle teksti tõlkisid meie sõbrad saidilt bodyboss.ru ja me trükkisime selle uuesti välja. Muide, nüüd toodavad nad suurepäraseid linnaseljakotte, mis on armastuse ja hoolega õmmeldud otse Togliatti kesklinnas, mitte mõnes Bangladeshis. Aga tagasi kaalude juurde.

mineviku kummitused

Esmapilgul võivad kettlebelli harjutused (tõstmine, tõukamine jne) tunduda mineviku kummitustena (meenuvad 20. sajandi alguse vuntsidega meestsirkuseartistid). Lähemal uurimisel saab aga selgeks, et sellised harjutused aitavad mitmekesistada tavalist treeningut ja koormata erinevaid lihasgruppe. Miks me siis kettlebelli harjutused nii meelitavad? Fakt on see, et kettlebell võimaldab kombineerida jõukoormust kardiokoormustega, arendades paindlikkust ja tasakaalutunnet.

Tänu oma ainulaadsele kujule meenutab kettlebell keeglikuuli, mille külge on millegipärast keeratud massiivne käepide – see mürsk võimaldab sooritada väga erinevaid liigutusi ning harjutused ise võimaldavad kombineerida jõu- ja kardiokoormust. lai valik liigutusi. Uuringud näitavad, et kettlebellide abil on võimalik saavutada paremaid tulemusi võrreldes tavaliste kestadega lühema ajaga.

Kettlebelli treening võimaldab põletada kuni 20,2 kalorit minutis (sarnase hulga kaloreid põletab sportlane, kes jookseb 1 miili 6 minutiga). Teadlased usuvad, et nii kiiret kalorite tarbimist seostatakse vajadusega kogu keha kettlebelliga treeningu ajal liigutada. Kettlebell-treening hõlmab ka standardsete liigutuste sooritamist, mida iga inimene teeb kogu päeva jooksul, mis aitab kiiresti tõsta enim stressi all olevate lihaste vastupidavust. Lisaks võimaldavad kettlebellid koormata mitte ainult suuri lihasrühmi, vaid ka väikseid “stabiliseerivaid” lihaseid või haardejõu eest vastutavaid lihaseid (käte ja käte lihased).

Kettlebelli harjutused on suurepärane võimalus jõutreeningu mitmekesistamiseks nii algajatele sportlastele kui ka jõusaalis käijatele. Uuringud on näidanud, et järsud tõuked, mis hõlmavad kettlebelli tõstmist, aitavad vähendada nende probleemidega inimeste kaela-, selja- ja õlavalu. Teine uuring näitas, et kettlebelli harjutused sobivad suurepäraselt sportlaste vigastustejärgseks taastumisprogrammiks, võimaldades teil kiiresti taastada lihaste tugevuse ja funktsionaalse seisundi.

Kohe tuleb märkida, et kettlebellidega on väga raske tööle hakata, mõnikord võivad sellised harjutused olla isegi ohtlikud. Parim on võtta ühendust professionaaliga, kes tunneb kettlebellidega töötamist. Pöördusime New Yorgi Health & Racquet Clubi professionaalse kettlebelltõstja Terence Gore'i poole, kes töötas välja meie jaoks huvitava kogu keha treeningprogrammi.

Terence Gore'i algaja Kettlebelli treeningprogramm

Seda programmi on lihtne kohandada mis tahes füüsilise vormisolekuga inimestele. Edu võti on õige kaalu valimine ja kõigi reeglite järgimine, mis tagavad harjutuste ohutuse. Enamiku allpool toodud harjutuste jaoks oleme lisanud soovitused algajatele ja kogenud sportlastele, kuid harjutused ise võivad saavutada suurepäraseid tulemusi igal treeningtasemel.

Programm A

1. Kettlebelli tõuge kahe käega, 20 kordust.

Sirutage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi, haarake kahe käega kettlebellist. Hoidke kettkebelli oma reite vahel, lastes sellel veidi edasi-tagasi õõtsuda (ärge langetage seda väga madalale). Valige õige hetk ja tõstke kettlebell kiiresti sirgete kätega õla/lõua tasemele. Käed peaksid olema sirged, selg pinges ja põhikoormus langeb õlgadele (jälgi, et keha ei ulatuks tõstmise ajal ette). Kahe sirgendatud käega kettlebelli ülestõstmine peaks toimuma puusadega tõuke abil, tõuke hetkel on vaja pingutada tagumikke ja kerelihaseid. Seega peaks keegli tõstmise põhitöö tegema just puusadega lükkamine, mitte käed.

2. Surumised küünarnukkidel, 30 sekundit.

3. Soorita küünarnuki surumist, mõlemal küljel 5 kätekõverdust.

Võtke küünarnukkide surumiseks lamamisasendisse, langetage vasak käsi nii, et küünarvars oleks põrandal. Seejärel langetage parem käsi. Viige parem käsi tagasi algasendisse, seejärel vasak käsi. Korda harjutust 5 korda vasaku käe ja 5 korda parema käe jaoks.

Algajatele: kui harjutus on liiga raske, painutage põlvi ja asetage põlved põrandale. Või tehke iga käe jaoks kolm kordust.

4. Rõhk külili lamades rõhuasetusega küünarnukile teise käega tõstetud kettlebelliga, 15 sekundit.

Algajatele: toetuge põlvedele või sirutage jalad laiali ja ärge viige neid kokku.

5. Rõhk küljel lamades rõhuga ühele küünarnukile, teine käsi koos kettlebelliga tõstetakse üles, tõstes puusi.

Algajatele: puusa tõstmine ilma kettkellata tõstetud käega, kasutades kerget kettlebelli või surudes põlvi.

Professionaalidele: sirutage puusasid tõstes õlavart (ketikellaga) otse üles. Puusade langetamise ajal langetage kettlebell põrandale. Korrake neid samme iga harjutuse korduse korral.

6. Korrake lihtsat harjutust, rõhuga ühele küünarnukile teise käe jaoks .

7. Push-ups põrandalt :

8. Treenige ainult proffidele : Viimase surumise sooritamisel hoidke keha 10-15 cm kõrgusel põrandast. Hoidke selles asendis 10 sekundit.

Programm B

1. Kettlebelli tõuge ühe käega koos käte vahetusega, 20 kordust (10 korda kummagi käe kohta).

Tehke kettlebelli tõuge ülalkirjeldatud viisil (kasutades jalgade energiat), kuid seekord tuleb kettlebelli hoida ühe parema käega. Iga tõuke ülaosas (kui käed on õlgade kõrgusel kehast ettepoole sirutatud) kandke koormus teisele käele.

3. Korda harjutust külili lamades, toetades küünarnuki (samade soovitustega, nagu eespool kirjeldatud).

4. Tehke harjutusi rõhuasetusega külili lamades, toetades küünarnukki ja tõstes puusi .

Algajatele võib koormuse leevendamiseks toetuda põlvedele ja sooritada harjutust 15 korda, ilma et peaks väljasirutatud käel kettlebelli tõstma.

Keskmine koormus: 15 tavalist kordust ilma koormust kergendamata.

Proffidele: tehke 15 tõstekäe haaramist. Võtke rõhk asend külili, toetades küünarnukki, sekundikäsi hoiab samal hetkel raskust põrandal. Tõstke kätt kahekellaga üles ja sirutage kätt, visake kettkebell teisele poole kätt (nüüd peaks kelluke asuma peopesa välisküljel). Seda liigutust tuleb sooritada kiiresti ja enesekindlalt. Õnnitleme, olete lõpetanud ühe esindaja. Viige kettlebell tagasi käe teisele küljele, seejärel langetage käsi põrandale.

5. Push-ups

Algajatele: 5 tavalist kätekõverdust või 10 kõverdatud põlvedega kätekõverdust.

Professionaalidele: 20 tavalist kätekõverdust.

Programm B

1. Woodcutter/Samurai Lunge, 15 kordust, parem pool.

Tõuse püsti, siruta jalad laiali, tõsta kahe käega kettlebell üle parema õla. Kasutades kehavibratsiooni, kandke koormus paremalt õlast vasakule reiele, koputades parema jalaga. Algajatele: Harjutus sooritatakse ilma väljatõuketa, tehke sirge jalaga lihtne samm edasi.

2. Puhka 10 sekundit.

3. Korrake puuraiduri/samurai tõuget, seekord vasaku külje jaoks (15 kordust).

4. Puhka 10 sekundit.

5. Ühepoolne vertikaalne tõmme (või suure pöördega tõmme), 20 kordust kummalegi käele.

Kükitage maha, langetades raskust. Tõstke tõstmise ajal kettlebelli hoidva käe küünarnukk kõrva äärde, seejärel lükake teine käsi üles ja pöörake keha kettlebelliga käe poole.

6. Üle rea vaheldumisi kõverdatud, 20 kordust kummalegi käele.

Võtke mõlemasse kätte üks kettlebell, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Painutage põlvi ja painutage keha ettepoole, liigutades puusi veidi tahapoole (selg peaks olema põrandapinna suhtes 45 kraadise nurga all). Tõstke vaheldumisi vasak ja parem käsi üles ja alla.

Plussidele: tõstke 1 jalg maast üles ja tehke harjutust 10 kordust. Vahetage tugijalg ja tehke veel 10 kordust.

7. Puhka 10 sekundit.

Korda harjutusi veel 1 kuni 7 korda.

Programm D

1. Vahelduv "veski", iga käe jaoks 15 kordust.

Tõstke vasak käsi üles ja võtke raskus paremasse kätte, pöörake vasakule ja langetage käsi alla (raskus peaks olema teie jalgade vahel). Sirutage üles (vasak käsi tuleks sirutada üles).

Algajatele: tehke 10 kordust Professionaalidele: Võtke teise käega kettlebell ülespoole sirutatud.

2. Puhka 10 sekundit.

3. Külgtõuked (rulluisutaja), igale käele 20 kordust .

Alustage harjutust, hoides kettlebelli vasakus käes. Painutage oma käsi ja võtke parem käsi tagasi, haarates alaseljast. Painutage oma jalgu ja sirutage vasak käsi (ketikellaga) ettepoole. Pöörake keha pärast kätt, pöörates vasakule, ja seejärel viige käsi tagasi algasendisse (käe liikumine peaks sarnanema uisutaja käe õõtsumisega). Korrake harjutust teise käe jaoks.

4. Freesi käepressiga, igale käele 15 kordust .

Seekord on kettlebell käes üles tõstetud. Tõstke raskust, langetades teise käe maapinnale, seejärel suruge käsi koos raskusega õlale ja sirutage. Tõstke vasaku jalaga välja, tõstke parem käsi, langetades vasaku käe põrandale.

5. Puhka 10 sekundit.

Programm D

1. Keeramine vene keeles, 30 sekundit.

Istuge matile, nõjatuge veidi tahapoole ja tõstke oma tasakaalu hoides põlved üle mati kõverdatud. Haarake kahe käega kahekesi, pöörake oma keha, kui liigutate kettkebelli küljelt küljele.

2. Vene krõbin pea kohal kettlebelliga (või Terence'i krõmps), 10 kordust (see harjutus on vene keele krõbina variant) . Asetage kaks matti põrandale mõlemale poole, istuge keskmisele matile, veendudes, et mõlemal küljel on piisavalt ruumi. Asetage jalad põrandale. Kandke kettlebelli ühelt küljelt teisele üle pea, hoides seda kahe käega. Parandage iga ülekanne, vajutades matil asuvat kettlebelli.

3. Frees topeltkoormuse ja pingipressiga, 15 kordust kummalegi käele .

See harjutus on kombinatsioon kahest ülalkirjeldatud "veski" harjutusest. Võtke kergem kettlebell oma väljasirutatud kätte ja raskem kettlebell alla langetatud käes. Kerge kaal tasakaalustab keha. Suruge kera keerates kerget kettlebelli üles, teine käsi allapoole langetades. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, sirutades selga. Korda harjutust 15 korda.

Algajatele: Tehke harjutust 10 korda.

Reaktsioon

Üks Greatisti kaaskirjanikke Derek kommenteeris ülaltoodud saadet järgmiselt: „Eriti imponeerisid mulle pea kohal olevad venekeelsed krõbinad, kus tuli mattidel kõvasti kloppi lüüa. See oli lõbus. Kõhu kaldus lihaseid koormav veski osutus üsna raskeks harjutuseks. Ma arvan, et kettlebellide (või lihtsate hantlite) abil saab standardtreeningule vaheldust lisada. Kuid kirjeldatud rakenduste korrektseks toimimiseks peab teil olema tõsine füüsiline vorm. Tuleb märkida, et mitte kõigis jõusaalides pole veekeelekelle (või on neid väga vähe), seega peate asendama hantleid.

Ja teine Greatisti autor Jordan kommenteeris ülaltoodud teavet järgmiselt: „Püüan alati oma treeningut mitmekesistada ja arvan, et kettlebellid on suurepärane viis standardsetesse jõutreeningutesse uudsust tuua. Alguses on sul aga raske leida tasakaalu liigutuste enesekindluse ja trajektoori sujuvuse vahel. Lisage sellele vajalik teravus ja tulemuseks saame harjutused, mille läbiviimine nõuab märkimisväärset keskendumist. Õnneks viib õigele tehnikale keskendumine mõtted kõrvale väsimusest, mis kettlebelli tõstmisega paratamatult kaasneb. Mulle meeldib kettkebelli harjutuste dünaamilisus, lisaks tunned end pärast kettkellaga töötamist kindlamalt ja füüsiliselt tugevamana (isegi kui kasutad väikseimaid raskusi). Tuleb märkida, et kettkelladega töötamiseks peab teil olema hea füüsiline vorm, vastasel juhul ei pea te isegi vene keeles "veskile" ja keerdudele mõtlema.

Ketlekella kaalu määramisel on vaja arvestada oma treeningu tasemega, et välistada vigastuste võimalus. Parem on alustada väikestest raskustest ja liikuda järk-järgult tõsisematele koormustele, mitte vastupidi. Alustage väikesest, et hoida oma lihaseid toonuses. Väikese raskusega on parem teha rohkem kordusi (soovitav on teha vähemalt 10 kordust).

Treeningu ajal kasutage kettlebelli raskust. Liikumise lõpuleviimiseks kasutage mürsu hoogu.

Tänu inertsile saate töötada suuremate raskustega kui tavaliste hantlitega. Kui kettlebellil on suurem raskus, saate oma lihaseid tõhusamalt kaasata.

Treeningu potentsiaali maksimaalseks kasutamiseks on vaja töö ajal keha lihaseid pingutada. See hoiab ära ka vigastused. Just keha peaks genereerima energiat, mis kulub harjutustele (lisaks jalgade liigutamisele), käed töötavad viimasena.

Ketlekelladega tööprogrammi kasutamisel on soovitatav treenida 3 korda nädalas. Kui kombineerite kettlebelli töö teiste jõutreeningutega, peaksite piirduma 1-2 treeninguga nädalas, töötades konkreetsete lihasrühmadega.

Kui teil pole käepärast kettlebelli, proovige asendusena kasutada tavalisi hantleid. Tuleb märkida, et need harjutused võivad korraliku füüsilise vormi puudumisel olla ohtlikud, seega soovitame alustada lihtsamatest harjutustest (näiteks tõuged).

Tere kallis lugeja! Räägime lihtsatest harjutustest ühe kettlebelliga? Selles artiklis räägin viiest kettlebelli harjutusest: rebimine, kükk, puhas ja tõmblemine, heide ja kiik.

Muidugi on kettlebellidega palju erinevaid harjutusi. Aga kui te lihtsalt vaatate seda suurepärast mürsku, siis soovitan teil alustada minu loetletud harjutustega, mida tehakse ühe kettlebelliga. Nad arendavad keha väga mitmekülgselt ja õpetavad mürsku õigesti käsitsema.

Ainult ühe kettlebelli kasutamine on väga kasulik eelis, mitte aga eelarvepuudus :), nagu mõned mu sõbrad arvavad!

Esiteks on see võimas treening asümmeetrilises režiimis, mis arendab tõsiselt mitte ainult liikumisega seotud lihaseid. See on võimas treening, mis annab tasakaalu ja tasakaalu kogu kehale.

Teiseks ei teki kogu keha ülekoormust, mis on eriti oluline algajatele. Kaks kettlebelli, kumbki isegi 16 kg, on treenimata mehe jaoks päris tõsine. Nagu ka kaks raskust 6-8 kg treenimata naisele. Kuid üks selline kaal on see, mida vajate.

Kolmandaks kiirendavad ainevahetust tõsiselt asümmeetrilised harjutused, mida tehakse samuti kettlebelli treeningu reeglite järgi. Inimeste jaoks, kellel on lisakilod, on see veel üks põhjus kaalude vaatamiseks.

Neljandaks on kettlebell nihutatud raskuskeskmega mürsk. Ketlekellaga harjutuste sooritamine arendab väga erinevaid koordinatsioonioskusi. See on eriti väärtuslik meeskonnaspordis ja võitluskunstides.

Ja ärgem unustagem, et kettlebell on ikkagi rauast. Kettlebell arendab suurepäraselt lihaseid, muudab teid tugevamaks, vastupidavamaks, reljeefsemaks. Ja õige lähenemisega kasvatab see suurepäraselt lihasmassi. Just kettlebellidega töötades taipasin, millest olen kulturismis ja jõutõstmises puudu, et käed ja õlavööde oluliselt tugevdada.

Niisiis, tutvume harjutustega. Ja lõpuks ütlen teile, kui sageli ja millises koguses neid teha, et tulemus oleks.

Oluline märkus. Muidugi näevad minu esituses kettlebelli harjutused välja mõnevõrra teistsugused kui suurte meistrite omad. Tehnikat mõjutab mürsu kaal ja loomulikult treeningkogemus. 32-kilose kettlebelli tuhanded tõsted moodustavad spetsiifilise, väga ökonoomse tehnika ja erilise kehaehituse. Selliste seadmete peamine eesmärk on säästa jõudu ja vähendada energiakulusid tõstmiseks.

Selle väljaande eesmärk on õpetada kettlebellide kasutamist laiemalt – keha arendamisel, esteetilise figuuri kujundamisel ja ainevahetuse kiirendamisel. Seetõttu ei soovita ma teil tungivalt kasutada kohe olümpiaraskusi ega püüa teid puhtalt sportlike saavutuste raamistikku juhtida. See on kettlebell fitness, mitte kettlebelli tõstmine! Meil on teised eesmärgid: tervis, kogu keha treenimine, esteetika ja lihaste leevendamine. Seetõttu võib soovitatav treeningtehnika erineda puhtalt klassikalistest nõuannetest, mis on mõeldud ajastatud kettlebelli tõstmise rekordite jaoks.

Põhiasend kettlebelli harjutuste jaoks

Paljude kettlebelli harjutuste puhul on lähteasendiks nn põhiasend. See on asend, millest on mugav treeningul paljusid harjutusi alustada.

Üldiselt taandub hammas mõnele lihtsale juhisele.

1. Jalad veidi laiemad kui õlad. Varbad on veidi külgedele pööratud. Kogemuse kasvades tunnete täpselt, kuidas peate enda jaoks põhiseisundit muutma.

2. Selg on sirge.

3. Langetatud käes olevat raskust hoitakse kubeme piirkonnas.

4. Vaba käsi on valmis aktiivselt töötama, säilitades tasakaalu tõstmisel.

Meie ülesanne on lihaseid treenida, mitte energiat säästa.

Ja ärge unustage, et nagu enne iga treeningut, on see vajalik enne kettlebelliga treenimist.

Esimene harjutus on rebimine.

Kettlebell snatch klassika

See harjutus on klassikalise kettlebelli tõstmise arsenalist.

Võtke kettlebell pihku ja seiske sirgelt. Jalad laiemad kui õlad. Varbad on veidi eemal. Seisame kindlalt.

Kelebelli jalgade vahel tagasi kõigutades (mehed, olge ettevaatlikud!) kergelt ettepoole kallutades tuleb see väljasirutatud käele üles tõmmata ja sekundiks kinnitada. Fikseerimise hetkel tuleks sirutada käsi koos kettlebelliga, keha ja jalad.

Oluline punkt on raskuse pigistamise vajaduse puudumine. See tähendab, et see peaks "välja lendama" piisavalt kõrgele, et see lihtsalt ülemisse asendisse lukustada.

Rebimise tehniliselt korrektseks sooritamiseks peate hoolikalt uurima liikumise mehaanikat. Üksikasju selle kohta, kuidas kettlebelli rebida, vaadake eraldi postitusest.

Kükid õlaga

See harjutus on peamiselt suunatud jalalihaste treenimisele. Kuid arvestades raskuskeskme nihkumist ja kettlebelli mitte eriti mugavat asendit, võib öelda, et sellised kükid arendavad kogu keha.

Vaja on visata raskus õlale, jalad õlgade laiuselt laiali ajada ja teha vajalik arv kükke.

Samas peaks vaba käsi aitama tasakaalu hoida. Kükitades tõmmake seda ettepoole.

Jalgu painutades hinga sügavalt sisse. Jalade sirutamisel - hinga välja.

Tehke iga nende kahekellakükkide seeria, muutes kettlebelli asendit. Kui hoidsite kettlebelli esimesel lähenemisel vasaku käega, siis teises hoidke seda parema käega.

Kettlebell push

Klassikaline kettlebelli harjutus. Kettlebelli tõuge arendab kogu keha, eriti õlgade, käte, selja lihaseid. Treenib suurepäraselt liigutuste koordinatsiooni.

Viska kettlebell õlale. Selleks kallutage torso veidi, painutage põlvi kergelt ja lükake raskust jalgade vahel. Järgmisena visake kettlebell ettevaatlikult õlale. Vaba käsi hoitakse tasakaalu tagamiseks küljele.

Pöörake tähelepanu kettlebelli õigele hoidmisele õlal. Küünarnukk surutakse ülakõhule. Käe õlaosa on tihedalt keha külge kinnitatud.

Enne tõuget hingake sisse, painutage põlvi. Seejärel sirutage neid järsult ja lükake raskus otse üles. Raskus ei tõuse läbi külje, vaid lihtsalt üles, mööda lühimat teed. Samal ajal on käte surve minimaalne. Käsi parandab ainult kettlebelli. Ja mürsk lendab jalgadest tuleva hoo tõttu.

Hoidke kettlebelli ülaosas pool sekundit. Käsi on pea lähedal. Keha ja jalad on sirged. Seejärel lükake kettlebell aeglaselt rinnale tagasi, liigutades jalgu kergelt liigutuse allosas. See võimaldab teil kettlebelli sujuvalt ja ilma löökideta kätte võtta.

Korda surumist uuesti. Jne.

Harjutus sooritatakse esmalt täielikult ühe käega. Ja siis kohe teine. Seda peetakse üheks lähenemisviisiks.

Hingamine – enne surumist sisse hingata. Surudes ja fikseerides hinga välja. Saate seda langetada lühikese sisse- ja väljahingamise vahel.

Ketlekella viskamine õlale

Treening on klassikalise kettlebelli tõstmise element. Kuulub rühma (arendada õlavõlvi tugesid, oluline õlaliigese tervise jaoks).

Lähteasend – baasasend. Jalad laiemad kui õlad. Varbad on veidi eemal. Langetatud käes olevat raskust hoitakse kubeme juures. Vaba käsi on mööda keha langetatud ja teeb lühikesi liigutusi, et aidata tasakaalu hoida.

Tehke kere kerge kallutus, painutage veidi põlvi. Võtke oma vaba käsi tagasi. Pöörake kettlebelli jalgade vahel kergelt ette ja siis tagasi. Visake see jõuliselt mööda ringikujulist rada oma õlale ja kinnitage see.

Püüdke tagada, et kettlebell toetuks õrnalt, ilma löögita küünarvarrele.

Fikseerimine on asend, kus kettlebelliga käsi on tihedalt rinnale surutud. Kettlebell asub lõua all keha keskosa lähedal. Küünarnukk surutakse ülakõhule keha keskkohale lähemale.

Fikseerimise kestus ei ületa 1 sekundit.

Järgmiseks lõdvestage oma käsi (v.a käsi ja sõrmed) ja laske raskusel vabalt alla langeda. Trajektoori allosas pinguta oma käsi, kalluta veidi keha ja istu maha, kompenseerides nii kettlebelli inertsust. Kettakell ei tohiks "langeneda" põlvede tasemest allapoole.

Tehke uus kiik ja teine heide. Jätkake nii, kuni on saavutatud vajalik korduste arv.

Seejärel vii raskus teisele käele ja soorita sama arv viskeid.

Hingamine - kui kettkebell liigub üles - hingake välja, kukutades ja õõtsudes - sisse hingates. Fikseerimisel saate lühidalt hingata ja välja hingata.

Kiik – kiiguharjutus kettkebelliga

Kettlebelli kiik on suurepärane koordinatsiooniharjutus. Arendab suurepäraselt selga, tuharalihaseid, puusa. Hea hingamise stimuleerimiseks. Seetõttu soovitatakse kiikumist sageli kardiotreeningu osana ning selja-, tuhara- ja reietaguse lihaste tugevdamiseks.

Lähteasend – baasasend. Jalad laiad. Varbad on veidi eemal. Kettlebell langetatud käes kubeme juures.

Swing sooritatakse üsna tugeva keha ettepoole kallutamisega, samal ajal kella õõtsudes. See soovitus on vastuolus klassikalise kettlebelli tõstmise põhiprintsiipidega, mille puhul tugevat kurvi peetakse üldiselt vastuvõetamatuks. Kuid meil on teised eesmärgid – tuharalihaste ja reielihaste stimuleerimine.

Libistage kettkebell ette ja kui see hakkab tagasi liikuma, kummarduge üle ja painutage põlvi, viige kettkebell kaugele tagasi oma jalgade vahele. Pärast seda sirgu kiiresti, siruta jalad ja võta raskus suures kaares silmade kõrgusele välja.

Tehke soovitud arv kiike ühe käega ja seejärel ilma puhkamata teise käega. Seda peetakse üheks lähenemisviisiks.

Peamine töötav lihasrühm hoos on tuharad. Pöörake tähelepanu vabakäetööle. Ta osaleb aktiivselt keha ülesehitamises, kallutamises ja tasakaalus.

Hingamine - kettlebelli alla liigutamisel ja õõtsumisel hingake sisse, tõstmisel - välja.

Harjutuste komplekt kettlebelliga

Hingamise taastamiseks tehke neid kettlebelli harjutusi vaheldumisi 1-2-minutilise või pikema puhkepausiga.

Treeni ülepäeviti, kolm korda nädalas. Püüdke iga lähenemisviisi korral järk-järgult suurendada korduste arvu. Näiteks iga treeningu üks kordus.

Siin on harjutuste näidiskomplekt.

*algajad – minimaalse rauaga treenimise kogemusega inimesed.

**kogenud - raua kasutamise kogemusega inimesed vanuses 2-3 kuud.

*** iga käe korduste arv.

Soovin teile edukat kettlebelli treeningut!

Kuid nagu praktika näitab, on tavainimesel üsna raske ühendada jõusaalis käimist, tööd ja perekonda. Tekib küsimus: "Mida teha?"

Vastus on väga lihtne ja seisneb selles, et peate kodus õppima. On tõestatud meetod, mis ei võta palju aega ja selle rakendamiseks on vaja ka minimaalseid kulusid. See on umbes jõutreening. Paljudele võib tunduda, et selline treening on üsna arhailine, kuid enne järelduste tegemist tuleb seda tüüpi kehalist tegevust erinevate nurkade alt läbi mõelda.

Ketlekella tõstmise plussid ja miinused

Igal spordialal on oma positiivsed ja negatiivsed küljed. Nii et kõigepealt loetleb ta selle mürsuga harjutamise negatiivsed aspektid:

mürsu kaalu on võimatu reguleerida ja muuta;
selle mürsuga harjutamiseks tuleb olla minimaalselt ette valmistatud;
ei sobi inimestele, kellel on nõrgad kõõlused ja südameprobleemid;
suur vigastuste tõenäosus.

Liigume nüüd edasi selle spordiala positiivsete külgede juurde:

minimaalsed kulud spordivarustusele;
kõikjal saab harjutada kettlebelliga;
arendab tugevaid lihaseid.

Olles välja toonud selle spordiala tugevad ja nõrgad küljed, saame liikuda järgmise küsimuse juurde, mis kerkib esile enamiku inimeste jaoks, kes otsustavad kettlebelli tõstmisega tegelema hakata.

Millisest kaalust alustada?

Siin on vaja mõista, et kahjuks pole kindlat valemit. Iga inimene on individuaalne ja tema koormustaluvus, füüsilised võimalused, jõunäitajad, tervislik seisund on individuaalsed.

Seetõttu tuleb kõigepealt kahjuks läbida haiglas läbivaatus, kuid peate oma tunde alustama väikese kaaluga. Ja alles siis liikuge järgmisele "tasemele", kui süda ja muud organid kohanduvad uute tingimustega.

Teisisõnu, kui inimene otsustab treenida kettlebellidega, peab ta olema kannatlik ja mitte jahtima kaalu. Saate liikuda suurema raskuse poole, kui suudate sooritada kõiki allpool kirjeldatud harjutusi.

Kuidas valida õige kettlebell?

Õiget tüüpi spordivarustuse valimine on väga lihtne. Peate selle ühte kätte võtma ja proovige raskust võimalikult mitu korda üle pea tõsta. Kui näitajad kõikuvad 10–15-kordse piires, võite kõhklemata liikuda järgmise kaalu juurde.

Kui aga näitajad üle 10 korduse ei ületa, siis tasub füüsilise vormi kallal rohkem vaeva näha. Loomulikult on see universaalne mürsk. Selle "tööriistaga" saate treenida mitte ainult käsi, vaid ka jalgu.

Seetõttu, et mõista, milline neist sobib teile, peate oma jalgadel tegema sama proovi lähenemisviisi, kaalu arvutamine määratakse ülalkirjeldatud viisil.

Harjutused: üldised omadused

Selle sportliku varustusega saab inimene teha palju erinevaid harjutusi. Kettlebelli kasutatakse mitte ainult tõstmises, seda mürsku kasutatakse ka poksis ja muudes kontaktvõitluskunstides. Kuid sellises kaasaegses ja populaarses kehalise aktiivsuse vormis nagu veekeetjad on leidnud oma rakenduse.

Tõepoolest, kettlebellid on ainulaadne sportlik varustus, mis võimaldab teil arendada erinevaid kehaosi. Nii algaja kui ka professionaal saavad kodus toimuvate tundide kaudu oma füüsilist jõudlust oluliselt tõsta, mis on oluline. See tähendab, et inimene jääb vabaks ja pole jõusaaliga seotud.

Harjutuste komplekt algajale

Kettlebellid võimaldavad arendada mitte ainult neid harjutava inimese jõudu, vaid ka agilityt. Seetõttu on vajalik, et sportlane teeks vaheldumisi harjutusi, mis arendaksid tema keha mõlemalt poolt. Algaja on kohustatud, ta püüab kõigepealt välja töötada selle mürsuga töötamiseks õige tehnika, püüda arendada endas osavust ja vastupidavust ning alles pärast seda püüab ta kettkella raskust suurendada.

Jõuharjutused on väga lihtsad:

Nii et tehes neid harjutusi regulaarselt ja erinevatelt "pidudelt" segamata, saab paari kuu pärast hakata tegema eranditult professionaalidele mõeldud harjutusi.

Harjutused kogenud sportlastele

Liigume nüüd edasi kogenumate kettlebelli tõstjate tundide läbiviimise põhiprintsiipide juurde. Kogenud sportlane teab, et kettlebellid on hämmastav mürsk, mis võimaldab treenida kõiki keha lihaseid. Seetõttu saab kogenud sportlane ise otsustada, mida konkreetsel treeningul treenida.

Kettlebellid on ainulaadsed selle poolest, et võimaldavad katsetada iga uue treeninguga. Seega on harjutuste arv lõpmatu. Selle spordiala kõige raskem on ringtreening, mis hõlmab tööd kõikide lihasgruppidega.

Mida teha, kui käte lihased on nõrgad?

Kui on soov kettlebelliga trenni teha, aga füüsiline vorm ei võimalda otse selle mürsu juurde minna, siis tuleb lihaseid tugevdada. Selleks sobivad jõutõmbed, surumine põrandale ja põrandalt maha.

Põrandalt surumine tugevdab käsi suurepäraselt

Muidugi, kui kõik on tõesti halvasti ja horisontaalne riba ja latid ei tööta, siis on vaja keskenduda konkreetselt põrandalt surumisele, mida tuleb teha erinevate haardega, st käed laiali kas lai või kitsas.

Nagu praktika näitab, saate 2-3 nädala pärast hakata end horisontaalsel ribal üles tõmbama. Kui tõmbamiste arv ületab 5 korda, võite minna otse mürsu juurde.

Harjutused seljale

Tuleb mõista, et keha näeb ilus välja ainult siis, kui see on õigesti ja harmooniliselt arenenud. Paljud teevad seda sporti tehes ühe iseloomuliku vea, milleks on see, et nad praktiliselt ei treeni oma seljalihaseid, mis omakorda toob kaasa disharmoonia ja esteetika rikkumise.

Nii et seljalihaste võimalikult paremaks arendamiseks võite teha järgmisi harjutusi:

Kettlebelli harjutused 16, 24, 32 kg

Liigume nüüd edasi kõige huvitavama juurde: kettlebellidega saate teha absoluutselt kõiki harjutusi, sel viisil saate kiikuda absoluutselt kõiki lihasrühmi. Alustades jalgadest ja lõpetades, saab tänu sellele mürsule ka kaela üles pumbata.

Nendega saate:

kükitama,
teha väljaastumisi,
pumpa biitsepsit,
triitseps,
rindkere lihased,
kõik lihasrühmad.

Peaasi, et sportlane tunnetaks oma keha ja mõistaks, et kõik liigutused peavad toimuma sujuvalt, ilma järskude liigutuste ja jõnksudeta. Seetõttu sõltub kõik ainult teie kujutlusvõimest ja visadusest.

Sarnased artiklid: