Kuidas teha kükke elastsetele preestritele. Kuidas tüdruku foto tuharad ja jalad üles pumbata õigesti kükitada. Kiigutame tuharat kangiga
Olles meie artiklist õppinud, kuidas tuharate ülespumpamiseks õigesti kükitada, saate seda teha kodus või jõusaalis. Seal on palju erinevaid harjutusi, mis võimaldavad teil seda lihasrühma treenida, kuid peate mõistma, et te ei saa hakkama ilma kükkide ja väljaastumistega. Need on põhiharjutused, mis hõlmavad mitte ainult tagumikku, vaid ka selgroogu, ajakirjandust.
Peenikesed jalad ja elastsed tuharad on peaaegu iga tüdruku unistus, sest igaühel pole loomult ilusat “viiendat punkti”. Tuharate kuju sõltub otseselt kolmest elemendist – vaagnaluu ehitusest, lihaste arengust ja rasvakihi paksusest. Kui naine ei saa esimest tegurit mõjutada, on ülejäänud kahte võimalik muuta. Selleks piisab õigest toitumisest ja süstemaatilisest treenimisest.
Samuti mõjuvad need positiivselt südame-veresoonkonna, liigeste ja kõõluste talitlusele, aitavad käivitada ainevahetusprotsesse ja arendada koordinatsiooni. Kuid selleks, et harjutus oleks võimalikult tõhus, on oluline täpselt teada, kuidas seda õigesti sooritada.
Kükid on staatilised harjutused. Need on võrdselt tõhusad nii naistele kui ka meestele. Saate neid teostada erinevates tehnikates. Kodus tuharate kiireks kükkidega pumpamiseks järgige lihtsaid reegleid ja soovitusi, mis aitavad kõrvaldada levinud vead ja ebatäpsused, vältida vigastusi ja muuta treenimine võimalikult mugavaks:
- enne treeningu alustamist tehke seda ja lõpetage tunnid;
- ärge unustage õigesti hingata, sisse- ja väljahingamised peaksid olema mõõdetud ja sügavad;
- vali mugav tempo, võta aega, tee iga liigutus täpselt ja õigesti;
- pingutage pressi, kinnitage selg ja jalad;
- kükitades jälgi, et põlved ei oleks kokku viidud;
- ära istu liiga sügavale;
- treenida mugavates riietes ja jalanõudes;
- alusta lihtsate liigutustega ilma raskusteta, tõsta koormust järk-järgult.
Treeni alati hea tujuga, pane käima oma lemmikmuusika, tutvusta tundides pereliikmeid või sõbrannasid. Ärge unustage. Kui sööd kõike järjest, on treening ebaefektiivne. Pidage kinni õige toitumise aluspõhimõtetest ja järgige joogirežiimi ning seejärel annate kükkide abil tuharatele kiiresti soovitud kuju.
Täitmise algoritm
Kui mõtlete, kuidas perset üles pumbata õigesti kükitada, peate mõistma, et harjutust ei saa nimetada keeruliseks. Tehnika mõistmine on üsna lihtne, piisab süstemaatilisest treenimisest ja tundidele vastutustundlikust lähenemisest. Toimingute algoritm on järgmine:
- Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
- Selg peaks olema sirge, õlad langetatud ja tagasi asetatud. Õige kehahoiak on äärmiselt oluline, see võimaldab vähendada alaselja ja lülisamba koormust.
- Käed peaksid asuma võimalikult mugavalt. Peamisi valikuid on viis - pea taga, vöökohas, enda ette sirutatud, küünarnukkidest painutatud ja keha külge surutud, lukus enda ees.
- Kükitades võtke vaagen tagasi. Liikuge sujuvalt ja aeglaselt.
- Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Ideaalne kükk – vaagen on veidi allpool põlveliigeste joont.
- Põlved peaksid alati olema jalgade kohal, ära too neid ettepoole.
- Säilitage tasakaal, kandke keharaskus kandadele.
See on klassikaline kükivariatsioon. Kui kaua kulub tulemuste nägemiseks? Seda küsimust küsivad kõik, kes otsustasid "viienda punkti" üles pumbata. Treenida tuleb süstemaatiliselt. Võite pühendada iga päev 15–20 minutit kükkidele või lisada need üksikute lihasrühmade treeningprogrammi, mida harjutate ülepäeviti.
Kas preestrite kuju on võimalik nädala jooksul muuta? Vastus saab olema eitav. Kuu ajaga on võimalik saavutada nähtav tulemus, kuid mitte alati. Kui palju edu saavutate - kriteerium on puhtalt individuaalne. Kõik sõltub kehaehitusest, vanusest, soost, füsioloogilistest omadustest ja füüsilise vormi tasemest. Keegi on oma treeningu tulemusega rahul 3-4 nädala pärast, teised märkavad treeningu mõju 3 kuu pärast.
Kükkide tüübid
Selleks, et kükid tooksid tulemusi, peate harjutust sooritama 15-30 korda 3 seerias. Alustage miinimumist ja suurendage iga treeninguga korduste arvu 1-2 võrra.
Lisaks klassikalisele tehnikale saab harjutada ka teisi harjutuse variatsioone. Kükid on tunnistatud kõige tõhusamaks:
- Ühel jalal. Seisa sirgelt, tõsta üks jalg põrandast üles ja too see ette. Käed sirutatakse teie ette. On vaja kükitada ühel jalal, nii et alumises punktis saaksite asendi "püstoli". Tõuseda tuleb sujuvalt ja aeglaselt, tõstmisel tuleb käed mööda keha alla lasta. Kui see tehnika on liiga raske, saate ühe käega toest kinni hoida.
- Koormaga. Võite kasutada kangi või hantleid. Esimesel juhul tuleb kael asetada õlgadele. Jalgade vaheline kaugus peaks olema 50-60 cm, tuleks kükitada nii sügavale kui võimalik, hoides selg absoluutselt sirgena. Jõusaali külastavad algajad saavad harjutust Smithi masinas harjutada. Kui treenite hantlitega, hoidke neid piki torsot sirutatud kätes.
- Plie. Veel üks kükkide variant, mis võimaldab anda tagumikule atraktiivse kuju. Jalad on vaja asetada õlgadest laiemalt ja pöörata sokke eri suundades. Kükk tuleks sooritada punktini, kus reied on põrandaga paralleelsed. Tüsistuste korral võite võtta ühe hantli, hoides seda pannkoogi juures.
Veel üks tõestatud harjutus, mille väärtus on kükkidele lähedane ja mis võimaldab treenida tuharalihaseid, on väljaasted. Tuleb saada sirgeks, seejärel astuda lai samm edasi ja istuda nii, et reie oleks kehaga risti. Tavaliselt tehakse väljaastumisi hantlitega, et koormustaset tõsta.
Vaata videot:
Koostage endale individuaalne programm ja tehke seda maksimaalse pühendumusega, ainult nii saate lühikese ajaga märgatavaid tulemusi saavutada. Kombineeri erinevaid tehnikaid, harjuta uusi treeningvõimalusi ja sinu tagumik muutub meeste tähelepanuobjektiks ja naiste kadedusobjektiks.
Tuharate treenimiseks mõeldud tohutu hulga harjutuste hulgas on kõige tõhusamad kükid. Nende teostamiseks on mitu võimalust ja neid saavad sooritada mis tahes sporditreeningu tasemega tüdrukud, olenemata vanusest ja kehakaalust. Neile, kes soovivad tuharaid võimalikult lühikese ajaga suurendada, on soovitatav kükitada raskuste abil: kangid, hantlid ja treenida ka spetsiaalsetel simulaatoritel.
Kas ainult kükkide abil on võimalik tuharaid üles pumbata
Kükkide ajal teevad põhitöö tuharalihased.
- reie nelipealihas (nelipealihas) - sirutab jalga põlves;
- biceps femoris - painutab jalga põlves;
- nimmepiirkonna lihased - vastutavad keha sirgendamise eest;
- säärelihased - tõsta jalga varbale, aitab säilitada keha tasakaalu.
Lisakoormust saavad kõhulihased ja deltalihased.
Kükkide ajal luuakse kõik lihaskasvuks vajalikud tingimused:
- tuharate lihaskoe kahjustus;
- lihasrakkude energia ammendumine;
- anaboolsete hormoonide (testosteroon, somatropiin) tootmise stimuleerimine.
Kõigist neist teguritest piisab, et kükkide abil kaunid elastsed tuharad üles pumbata.
Peamine põhimõte, mis võimaldab teil pidevalt edasi liikuda, on koormuste periodiseerimine. Treeningu mahtu ja intensiivsust tuleks muuta iga 2-4 nädala järel. Näiteks kui tüdruk teeb iga harjutuse sooritamisel esimesel nädalal 5-6 seeriat 12-15 kordust koos kaheminutilise puhkeajaga seeriate vahel, siis järgmise 1-2 nädala jooksul peab ta sooritama 3-4 seeriat. 6-8 kordust. Helitugevuse vähenemisega peaks kaasnema intensiivsuse suurenemine - paus seeriate vahel ei tohiks ületada 60-90 sekundit.
Teised olulised reeglid, mis määravad, kuidas korralikult kükitada, et perset üles tõsta:
- Lülisammas peaks jääma sirgeks kogu liikumise ulatuses. See aitab vältida seljavigastusi ja rõhutab tuharate koormust.
- Kontsaid ei tohi põrandast lahti rebida. See on vajalik selleks, et mitte kaotada tasakaalu ja mitte vigastada.
- Peate oma hingamist kontrollima. Sissehingamine tuleb teha keha langetamise ajal, väljahingamine - kui keha naaseb seisvasse asendisse.
- Peate kükitama nii madalale kui võimalik. Madalaimas punktis peaks sääre ja reie vaheline nurk olema alla 90 kraadi. Sel juhul saavad tuharad maksimaalse koormuse.
- Jälgige kindlasti harjutuse tempot. Kere langetamine peab toimuma sujuvalt, tõstmine - kiiresti.
Reeglitest, samuti tehnikast ja kükiprogrammist lähtudes on võimalik kaunid tuharad üles pumbata 4-6 kuu pärast.
Sõltumata sellest, kas harjutust tehakse kodus või jõusaalis, peaks iga treening algama põhjaliku soojendusega. See koosneb lühiajalisest kardiokoormusest (5 minutit tööd velotrenažööril, jooksulindil, hüppenööril) ning keha jäsemete, pöörete ja kallutamiste liigutuste seeriast.
Kükid kodus
Kiireim viis tuharate ülespumpamiseks kodus aitab selliseid kükke nagu:
- klassikalised kükid;
- plie kükid;
- hüpata kükid;
- väljalöögid.
Klassikalised kükid
Täitmise algoritm:
- Asetage jalad õlgade tasemele.
- Sirutage käed enda ette.
- Sissehingamise ajal kükitage põrandaga paralleelselt.
- Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Sarnase mustriga tehke 12-15 kordust.
- Pärast kaheminutilist pausi tehke hingamise ja jõu taastamiseks veel 4-6 lähenemist.
Plie kükid
Seda tüüpi kükkide peamine eelis klassikalise küki ees on see, et säärte lai asetus ja sokkide levik külgedele võimaldab rõhutada tuharate ja reie tagaosa koormust. Soovitatav on teha see harjutus peamiseks nende tüdrukute jaoks, kes soovivad oma tagumikku üles pumbata, suurendamata nelipealihase (reie esiosa) mahtu.
Tehnika:
- Sirutage jalad laiali (70-80 cm).
- Aja varbad laiali.
- Voldi oma peopesad enda ees rinna kõrgusel.
- Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt kükitavasse asendisse.
- Väljahingamisel tõuske järsult ülespoole.
- Tehke 12-15 kordust.
- Puhka 2 minutit ja soorita veel 4-6 sarnast seeriat.
Hüppakükid
Harjutuse eripäraks on see, et hüppe ajal on tuharatele võimas funktsionaalne koormus, mis aitab kaasata preestrite väikseid ja sügavaid lihaseid, mida muud tüüpi kükkide ajal töösse ei võeta.
Tehke õigesti selline keeruline harjutus:
- Võtke lähteasend: seiske, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha.
- Pingutage kõhulihaseid ja sirutage selg.
- Sissehingamise ajal langetage keha kükitavasse asendisse, samal ajal tõstke ja pange peopesad enda ette rindkere tasemel (sääre ja reie vahel peaks olema täisnurk).
- Väljahingamisel tehke võimas hüpe üles.
- Tagasi algsesse asendisse.
- Tehke umbes 15 hüpet.
- Pärast kaheminutilist puhkust tehke veel 4-6 seeriat.
Keerulist tüüpi kükki tehakse vahelduva väljatõmbega mõlemal jalal. See võimaldab teil anda tuharalihastele võimsama koormuse ja stimuleerida seeläbi nende kasvu. Treeningu keerulisemaks muutmiseks, muutes selle veelgi tõhusamaks, võite kasutada hantleid (kui neid kodus pole, võite kasutada mis tahes muud raskust: veepudelid, liivakotid jne).
Löögi sooritamise algoritm:
- Seistes võtke hantlid kätte ja asetage need sirgetele, langetatud kätele keha külgedele.
- Too jalad kokku.
- Sissehingamisel astuge parema jalaga pikk samm edasi, painutades samal ajal tagumist jalga põlvest.
- Väljahingamisel tõuske püsti, asetades tagumise jala ette.
- Samamoodi lööge vasakule jalale.
Korduste arv on 12-14, lähenemised on 4-5. Puhkeaeg seeriate vahel on 1,5-2 minutit.
Kodune treeningprogramm
Ülalkirjeldatud harjutuste põhimaht ja intensiivsus võivad treeningprogrammi raames muutuda. Kui palju lähenemisi on vaja perse üles pumpamiseks, sõltub treeningpäevast.
Tabel: 30-päevase kükiprogrammi näidis kodus
| Periood | Korduste arv | Lähenemiste arv | Paus seeriate vahel | Kükkide tüübid |
| 1. nädal | 14-16 | 6 | 2 minutit | klassikalised kükid |
| 2. nädal | 12-14 | 5 | 1,5 minutit |
|
| 3. nädal | 10-12 | 4 | 70-80 sekundit |
|
| 4. nädal | 8-10 | 3 | 60 sekundit |
|
Selle skeemiga on soovitatav tegeleda kaks korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja neljapäeval. Koduse igakuise programmi lõppedes on soovitav liikuda edasi treeningutele fitnessklubis. Kangi, raskete hantlite ja simulaatorite harjutuste kasutamine kiirendab tuharalihaste ülespumpamist.
Treeningud jõusaalis
Suurte raskustega treenides on liigesed ja lihased suure pinge all ning seetõttu suureneb oluliselt selja ja jalgade vigastusoht. Ohtlike tagajärgede vältimiseks on igas tunnis pärast soojendust vaja teha tühja kaelaga või ilma raskusteta 1-2 tühikäigulist lähenemist.
Tööraskuse valimisel peaksite juhinduma valemist: ühe korduse maksimum korrutatuna 0,75-0,80-ga.
Näiteks kui maksimaalne kaal, millega saab üks kord kükitada, on 10 kg, peaks töökaal olema 7,5–8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).
Jõusaalis peetakse kõige tõhusamaks kükki Smith Machine'is, kangi ja hantlitega.
Kükid "Smith Machine'is"
Treeningut soovitatakse eelkõige tüdrukutele, kellel pole jõutreeningu osas palju kogemusi. Simulaatori disain võimaldab pakkuda tuharalihastele suunatud koormust, eemaldades selle osaliselt puusadest. Smith Machine treeningu eeliseks on ka see, et see ei nõua turvapartnerit ega fitness-instruktorit.
- Paigaldage vajalik arv kettaid simulaatori ribale.
- Istuge lati alla, hoides sellest laia käepidemega kinni.
- Asetage jalad õlgade tasemele.
- Pingutage kõhulihaseid ja sirutage selg.
- Sissehingamise ajal langetage keha alla.
- Väljahingamisel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Tehke 10 kordust.
- Puhka 2 minutit ja soorita veel 4 seeriat.
Kükid "Smithi masinas" on tõhusad ka "plie" tehnikas. Selleks tuleb jalad laiali sirutada ja varbad väljapoole pöörata. Seeriate ja korduste arv ei muutu.
Tuharate hantlitega kükid on tõhus põhiharjutus, mis võimaldab teil mitte ainult tagumikku üles pumbata, vaid ka parandada jalgade kuju, vabaneda liigsetest kilodest.
Tehnika:
- Hoidke peopesades 2 rasket hantlit.
- Sirutage jalad õlgade laiusele.
- Visake mürsk õlgadele (küünarnukid tuleks pöörata ette).
- Pingutage press.
- Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt kükki.
- Väljahingamisel tõuske kiiresti.
- Tehke umbes 10 kordust.
- Pärast kaheminutilist puhkust sooritage veel 4 sarnast seeriat.
Seda tüüpi kükid on üks traumaatilisemaid ja seetõttu tuleks seda sooritada fitness-instruktori või treeningpartneri järelevalve all.
Treeningu tehnika:
- Paigaldage vardale vajalik kaal.
- Eemaldage mürsk raamidelt ja viige sääred kokku (see asend on lähteasend).
- Sissehingamisel tehke parema jalaga aeglane, kontrollitud samm edasi, kandes sellele keharaskust (tagajalg peaks põlvest painduma ja laskuma).
- Väljahingamise ajal tõuske algasendisse ja sooritage sarnane harjutus vasaku jalaga.
Töö maht on 10-12 kordust viie lähenemisega. Seeriate vahelise pausi kestus on 120 sekundit.
Jõusaali programm
Kuna jõutreening põhjustab puusa- ja tuharalihaste võimsa energiakahanemise, peaksid treeningute vahelised taastumispausid olema pikemad kui kodus treenides. Puhkuse optimaalne kestus on 5-6 päeva.
Kangi või hantlitega kükid annavad liigestele suure koormuse, nii et luu- ja lihaskonna haigustega tüdrukud peaksid keelduma raskustega treenimisest. Sel juhul on soovitatav konsulteerida arstiga ja teha tuharalihaste treenimiseks oma raskusega staatilisi harjutusi: “söögitool” ja “sild”.
Tabel: orienteeruv tunniplaan
| päev | Korduste arv | Lähenemiste arv | Paus seeriate vahelmin. | Kükkide tüübid |
| 1 | 12 | 6 | 3 | kükitab "Smith Machine'is" |
| 7 | 11 | 5 | 3 | kangi löögid |
| 14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
| 21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
| 28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
| 35 | 7 | 4 | 2 |
|
| 42 | 6 | 3 | 2 |
|
| 49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
| 56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
See koolitusprogramm on mõeldud 2 kuuks. Selle aja möödudes on soovitatav lisada kompleksi uusi harjutusi (surnud tõstmine, jalapressid, jalgade röövimine plokisimulaatoril, kükid põlvili). Samuti peaksite kasutama erinevaid kandetehnikaid:
- shot-sets - keha tuleb alla lasta mittetäieliku amplituudiga;
- negatiivsed kordused - koormuse all tuleks teha ainult keha langetamist (tõstmine toimub treeningpartneri abiga);
- ebaõnnestumise kordused - pärast ebaõnnestumist (suutmatus teha veel 1 kordust) on fitness-instruktori või treeningpartneri abiga vaja veel 2-3 kordust.
Tuharalihaste moodustumise kiirus sõltub suuresti treeningjärgsest taastumisprotsessist. Teadaolevalt taastub keha kõige kiiremini aktiivse puhkuse ajal. Seetõttu on vabal ajal soovitatavad pikad jalutuskäigud, sportmängud, jalgrattasõit ja rulluisutamine, ujumine.
Mitte väga kaua aega tagasi oli meil foorumis küsimus: „Palun selgitage mulle, kuidas kükid tuharalihasele mõjutavad? Miks öeldakse igal pool, et "kui tahad ilusat tagumikku üles pumbata" - kükita! Ma ei saa aru, miks?"
Küsimusi, kuidas tagumikku üles pumbata, esitatakse meile iga päev ja igal seminaril. Selgitame välja!
MIDA NAISED SOOVIVAD
Instagram on oma töö teinud. Tuhanded iga päev postitavad fotod täiuslikest elastsetest ümaratest tuharatest fütooniate liibuvates retuusides hullutavad tüdrukuid ja naisi ning viivad nad spordiklubisse sama palvega: "Ma tahan samasugust perset." Replitseeritud ideaal oli tagumik, ümar, mahukas, oluliselt tahapoole eenduv ja justkui üles tõstetud. Enamikul juhtudel saavutatakse see efekt fotol teatud nurga ja lugematute fotode tõttu, millest on välja pandud ainult kõige edukam, kuid tüdrukud ei taha sellest tavaliselt midagi kuulda.
Leidub ka päris ilusaid isendeid, aga harva. Vaatame, kas nad pumpasid teda kükkidega üles või vedas neil lihtsalt?
MIS SÕLTUB PREESTRIDE VORMIS
Imesid ei juhtu. Tuharate kuju määravad mitmed tegurid, millest igaüks aitab kaasa sellele, kuidas teie tagaosa välja näeb.
Anatoomia
Anatoomiat pole kuskil. Kõik, mis on seotud keha välimuse ja toimimisega, algab sellest. Tuharate kuju sõltub lihaste ja neid ümbritsevate pehmete kudede, sealhulgas rasvkudede kujust.
Gluteus medius ja minimus lihased pärinevad niudeluu välispinnalt ja asetsevad reieluu külgmisel (külgmisel) pinnal. Nende lihaste põhifunktsioon on puusa röövimine.
Gluteus maximus algab niudeluust, ristluust ja sabaluust ning kinnitub reieluu posterolateraalsele (posterolateraalsele) pinnale (proksimaalselt, st reie ülemisse kolmandikku). Selle põhifunktsioon on puusa pikendamine, fikseeritud alajäsemetega pikendab see vaagnat koos kehatüvega.
Geneetika
Mõni loodus on tasunud rohkem kui teised. Selline paljude poolt soovitud tuharate kuju on tavaliselt negroidide rassi esindajatel, pealegi ilma nendepoolse pingutuseta. Geneetika andis neile kingituse – koos pikemate jalgade ja veidi teistsuguse liigeste kujuga, mis muudab need inimesed mõnel spordialal, eriti kergejõustikus, peaaegu kättesaamatuks.
Nende tagumikukuju muutus ümaraks ja silmapaistvaks, sest tõenäoliselt mõjutas just selliste preestrite kujunemine selle tuhandeid aastaid konkreetses piirkonnas elanud inimliigi ellujäämist. Teistel loodusaladel elanud rahvad kohanesid teiste tingimustega, kus “ümmargune” põhi polnud ellujäämiseks nii oluline, s.t. moodustusid teised antropomeetrilised näitajad. Ilmselt ei kuulu need, kes soovivad ilusat tagumikku, nende "õnnelike" hulka, kellel on geneetiliselt eelsoodumus sellistele vormidele.
Üldine lihastoonus
Treeningu tulemusena muudavad tuharalihased oma toonust (pingeastet), mis suurendab visuaalselt veidi helitugevust. Kuid liigset rasva ei saa vaevalt elastseks muuta. See võib olla märgatav üldiselt väga kõhnade saledate tüdrukute puhul, kellel on samal ajal lõtv "loid" istmik (nn kõhn rasv).
Ilukirurgia
Kiireim viis soovitud kuju saavutamiseks on implantaat. Selle päästevõimaluse kasutamine on tavalisem, kui tundub. Me ei ole selle variandi suured pooldajad, kuid igaüks otsustab ise.
KAS TREENINGUTEGA ON VÕIMALIK PUMPADA PERSE
Seal on palju harjutusi ja komplekse, mis on suunatud tuharalihastele. Kui on motivatsiooni ja tahtmist, siis lõpuks läheneb tagumik soovitud vormidele. Kuid mitte alati ja mitte kõigile. Millega seda ühendada saab? Siin on nimekiri teguritest, millest igaüks mõjutab tulemust.
Lihaste struktuur:
- lihaskiudude koguarv: see tegur on geneetiliselt määratud, s.t. pärilik - mida suurem on kiudude koguarv, seda mahukam on lihasekõht
- kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhe: mida rohkem kiireid kiude, seda kiiremini saab lihase läbimõõtu suurendada
- lihaskõhu suurus ja kuju - olgu see lühike või pikk: lühike lihaskõht jätab visuaalselt mulje suuremast mahust kui pikk lihaskõht ning "pumpamisega" ilmneb lihasmahu suurenemine kiiremini
- lihasrakkude reaktsioon koormusele - kui intensiivselt toimuvad superkompensatsiooni protsessid: erinevatele lihasrakkudele avaldatakse erinevat koormust, treeningu ajal on lihaskiududel erinev osalemisaste liikumises, seetõttu ei koormata kõiki lihaseid. nii, et luuakse tingimused müofibrillide maksimaalseks suurenemiseks.
Gluteus maximus lihase kaasamise järjekord harjutusse: millise nurga all liigeses näitab see suurimat pingutust, mis sõltub kasutatavast harjutusest. Kui harjutus on mitme liigesega (kükitamine), siis uuringute kohaselt on põlveliigese väikeste nurkade korral (140 kuni 180) võimalik suurem tuharalihase kaasatus liikumisesse. Kui harjutus on ühe liigesega, siis peate rohkem lootma harjutuse individuaalsele valikule: see peaks võimaldama sünergistid (lihased, mis aitavad seda liigutust sooritada) "välja lülitada", meie puhul peate " lülitage välja” reie tagaosa lihased. Tuharalihase kaasamist harjutusse võib seostada ka antropomeetriliste parameetrite vastastikuse mõjuga (lihaste kinnituskoht on kõrgem, madalam, paremale, vasakule; reie pikkus, sääreosa , torso) ja lihastevaheline koordinatsioon.
Koordineerimisvõime pingutuse lokaliseerimiseks: harjutuse sooritamisel “kaasa” soovitud lihas töösse. See ei ole alati võimalik, seega võib harjutuse valimine/otsing ja tehnika individuaalselt õppimine võtta kaua aega. Ja kui harjutus on leitud, on vaja klienti õpetada lihast “sisse lülitama”, võimalikult lokaliseerides pingutust (sihtlihas peaks harjutusest suurema osa ajast võtma maksimaalselt osa).
Koolitusprogramm: kui õigesti see on koostatud.
- sihikindel - eesmärgi saavutamine, näiteks anaeroobse vastupidavuse arendamine
- piisav - põhjustada superkompensatsiooni
- piisav - ärge ületage sportlase võimeid
- ohutu - välistada vigastuste võimalus nii palju kui võimalik
- regulaarsed ja optimaalselt kombineerivad koormus- ja puhkeperioodid
Kõik need tegurid on olulised. Langeb vähemalt ühe – tulemus muutub kohe väga raskesti saavutatavaks. Sellepärast selgub sageli nii: "raputame perset vägivaldselt", kuid ta ei reageeri raevule! Perse üles pumpamiseks peate esmalt oma peaga kõvasti tööd tegema))
KUIDAS ISTUMINE MÕJUTAB TURUDE KUJU
Nüüd tegeleme otse kükkidega. Meid huvitab see kehaosa, kus preester asub. See on puusaliigese ümbrus. Kükis on puusaliiges esmalt painutatud (ekstsentriline faas, liikumine allapoole) ja seejärel sirutatud (kontsentriline faas, liikumine ülespoole). Neid toiminguid puusaliigeses teostavad: gluteus maximus lihas ja reie tagaosa lihased. Liigese stabiliseerimist viivad läbi liitlihased koos gluteus medius ja minimus, aga ka sügavamad ja väiksemad: piriformis lihas, kaksiklihased, quadratus femoris lihased. Kükk on aga mitme liigesega harjutus, mille käigus liigub lisaks puusaliigesele ka põlveliiges. Põlveliigeses toimub üles liikudes sirutus, mida teostab kõige võimsam lihas - reie nelipealihas.
Need. Kükis on kaasatud palju erinevaid suuri ja väikseid lihaseid. Aju valib reeglina kehale kõige mugavama ja odavaima (energiakulu mõttes) tee, kaasates kõik need lihased teatud järjestuses tööle koos teatud lihaspingutuste avaldumisega erinevatel toimeetappidel. Enamiku inimeste jaoks on koormuse ületamise tunne koondunud reie nelipealihasesse. Ta näitab reeglina suurimat pingutust, "põletab / põleb" ja keeldub edasi töötamast. Ja ainult mõnel juhul esinevad need nähtused gluteus maximus lihases. Nendel harvadel õnnelikel on kükkide kasutamise tulemusena tagumik "üles pumbatud", kuid reie suurus suureneb veidi.
Nagu me teame, tuleb lihase suuruse suurendamiseks viia see ebaõnnestumiseni korduste vahemikus 6–15. Ja siin on põhiküsimus: teate palju neid, kes ei suutnud rohkem kui 15 korda kükkida. selle tõttu, et neil on gluteus maximus ebaõnnestunud? Sellise inimese leidmine on ebatõenäoline - neid on vaid paar! Seetõttu ei kasva kükkide tagumik eriti ja kui kasvab, siis koos reiega.
Kui vaatate neid, kes kõige rohkem kükitavad - fitnessvõistlustel osalejaid -, näete, milleni see viib: tagumik muutub tugevaks ja pumbatuks, kuid seda hakkab visuaalselt katkestama paratamatult arenev reie nelipealihas.
Seal, kus on palju kükke, domineerivad nelipealihase puusad
Rohkem Detaile varjama
Küll aga on instruktorid väga leidlikud kükkide koormuse lokaliseerimisel. Kõige sagedamini kasutatakse kükkides gluteus maximus lihase aktiveerimiseks Smithi masinat, kus tehakse ettepanek panna jalad kaela ette ja toetuda sellele seljaga. Mõnikord võimaldab see veidi suurendada tuharalihaste koormust.
Miks siis ikkagi “ilusale preestrile” kükitamist soovitatakse? Kui minna veidi tagasi ja pöörata tähelepanu kükis osalevatele lihastele, võib vastus kõlada järgmiselt: kuna lihased nagu tuharalihas ja minimus, samuti süvalihased (piriformis, gemelli, quadratus femoris) neil on oma suurus ja koormuse all muutuvad need proportsionaalselt, aidates kaasa preestrite üldisele kujule, luues selle ümaruse. Veelgi enam, kui puusaliiges painutatakse koos gluteus maximus lihasega, töötavad need järeleandlikul (ekstsentrilisel) režiimil, mis on lihaskiudude suurendamiseks kõige soodsam (kuigi ebaõnnestumiseks ebapiisava koormuse korral).
Kõike eelnevat arvestades võime järeldada, et kükitamine on preestritele väga sobiv harjutus. Tuharalihasel on küki sooritamisel oluline roll ja see muutub. Kuid koos sellega suureneb ka puusa maht, selleks peate olema valmis.
Allolev foto on suhteliselt standardne näide aktiivse treeningu tulemusest ilma tugevdatud kuivatamiseta: lisaks tuharate heale seisukorrale on selgelt näha ka reielihased (reie nelipealihas (ees) ja reie tagaosa lihased ( poolmembraanne, semitendinosus, biitseps)).
Ärge unustage pikkust ja individuaalseid proportsioone: 160 või 180 sentimeetri pikkuse tüdruku sama treeningtulemus näeb välja täiesti erinev. Seega olge valmis saavutama oma, puhtalt individuaalse tulemuse. See sõltub ülalkirjeldatud tegurite massist. Pole sugugi vajalik, et kordaksite oma tüdruksõbra tulemust, kui treenite täpselt tema treeningprogrammi järgi. See võib osutuda palju paremaks (noh, või vastupidi ...) Kuid selleks, et teada saada, peate proovima!
Preestrite ja kõigi teiste lihaste "kiikumise" tehnikat saab õppida meie jõusaaliõpetajate kursusel.
Edu teile koolitusel!
Tuharatele saab anda kauni kuju ja lisavolüümi läbi erinevate harjutuste. Kõige tõhusamad ja tõhusamad olid ja jäävad kükid. Peaasi on teostamise tehnika valdamine. Kui kükitate õigesti, teate, millised muud harjutused võimaldavad teil kuju reguleerida, ei suurenda tagumik mitte ainult mahtu, vaid muutub ka elastseks. Mitte viimast rolli mängib tuharalihaste ehituse ja töö mõistmine.
Tuharate moodustavad kolm tagumist lihast - suur, keskmine, väike. Igaüks neist täidab oma spetsiifilist funktsiooni. Suur on seotud jalgade liigutamisega külgedele ja taha, samal ajal kui kere sirgendades hõivab see tuharest suurima ala. Väike asub otse suure all. Koos keskmisega töötavad need ainult siis, kui jalga liigutatakse vasakule ja paremale.
Tuharalihas on kõige aktiivsem, kui keha on välja sirutatud. Sellist koormust saab esile kutsuda, kui:
- raskustega kükid - hantlid või kangiga;
- väljalöögid;
- Rumeenia ja surnud tõstmine;
- kaldub, kui kang toetub õlgadele.
Keskmised ja väikesed on seotud tööga:
- jalgade kiiged külili lamades ja alumisest plokist külgedele;
- jalgade aretamine simulaatoris istudes;
- jalgade röövimine seisuasendist simulaatori kangiga.
Mis kasu on kükkidest?
Mitme lihasrühma kaasamine pole treeningu ainus eelis. Tänu kükkidele paraneb füüsiline vorm ja tugevneb kardiovaskulaarsüsteem. Kui kükitada regulaarselt, ei muutu paremaks mitte ainult tuharad, vaid tugevnevad ka kõhulihased, aga ka seljalihased. Treeningu ajal rinnus tekkiv rõhk parandab hingamiselundite tööd, mis aitab kaasa keha küllastumisele suurte hapnikukogustega.
Kuidas aitab harjutus tuharaid pumbata?
Ainus liigutus, mis võimaldab teil maksimaalselt kasutada suuri, keskmisi ja väikeseid lihaseid, on torso sirgendamine ja seetõttu on kükid parim viis nende rühmade pumpamiseks. Ja mida madalamale lähete, seda tõhusam ja tõhusam on harjutus. Sügavad kükid võimaldavad pumbata palju kiiremini ja muuta tuharalihased elastseks.
Lihaste tugevdamine toimub ainult raskustega töötades. Jõutreening aitab lihaseid mahuliselt kasvatada. Iga individuaalse lähenemise jaoks tuleks teha 8-12 kükki. Pärast korduste tsüklit tehke puhkamiseks kindlasti ühe- või kaheminutiline paus.
Sa ei saa võtta kerget kaalu. Koormus peab olema käegakatsutav. Õigest valikust annab tunnistust suutmatus sooritada rohkem kui 12 kükki lähenemise kohta. Kui sellist riket pole, on raskused liiga kerged. Muidugi neil, kes pole kunagi raskustega kükitanud, tuleb tehnikat selgeks teha väikese koormuse pealt ja alles siis igal tunnil raskust tõsta.
Kangiga kükitamise tehnika
Peate harjutust tegema tehniliselt õigesti:
- Kael, mis asub spetsiaalses jõuraamis, asub õlavöötme tasemel. Seljaga lähenevad nad latile ja kael asetatakse trapetsi ülemisse piirkonda. Lülisamba kaela koormuse nihutamine on keelatud. See on äärmiselt ohtlik.
- Riba eemaldatakse restilt, astuge paar sammu edasi. Jalad asetatakse nii, et need oleksid puusaosa laiused. Sokid võivad olla veidi eraldatud või asetatud üksteisega rangelt paralleelselt. Lõuga hoitakse kergelt üles tõstetud, mis võimaldab vaadata üles.
- Kükitage aeglaselt sisse hingates. Puusad on langetatud nii, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, kuna see mõjutab põlveliigeseid negatiivselt, vaid moodustavad rangelt täisnurga. Selg hoitakse sirgena ja abaluud on lamedad, pilk on suunatud ülespoole, küünarnukid on suunatud veidi taha.
Tähtis! Te ei saa alaselga ümardada, anda keha liigselt ettepoole. Sabaluu tõmmatakse tingimata tagasi, sest ilma selleta lihased ei veni ja seetõttu suureneb nende maht.
- Tuharalihaste pingutusel väljahingamisel tõusevad nad üles, kuid juba kiiremini kui langevad. Põlved sirgeks, keha painutamata. Lähteasendisse naastes ei tohiks te põlveliigeseid täielikult sirutada, kuna see võimaldab neilt koormuse eemaldada.
Millised kükid aitavad kiiresti ja tõhusalt suurendada preestrite mahtu kodus?
Igast tüdrukust võib saada kaunite ja elastsete tuharate omanik. Peaasi on seada eesmärk ja treenida regulaarselt. Pole vaja isegi jõusaali külastada ja treeneri range juhendamise all trenni teha. Treenida saab ka kodus. Allpool toodud harjutused, samuti olulised näpunäited ja nipid võivad selles aidata.
Nad peaksid töötama eranditult oma raskusega. Mõeldud nelipealihaste, suurte lähenduslihaste treenimiseks. Ilma raskusi kasutamata saavad nimmepiirkonna ja ajukoore sirutajad minimaalse koormuse. On ekslik arvata, et koormuse puudumine muudab kükid kergemaks ja lihtsamaks.
Need on ettevalmistamata inimesele keerulised, sest need on kehalise kasvatuse kõige raskemad harjutused. Oma raskusega (ilma raskusteta) on kükitamine muidugi palju lihtsam ja tehnika saab ka algaja hõlpsasti selgeks. See võimaldab viia lihased toonusesse, nii et mõne aja pärast saate kangiga töötamise juurde liikuda.
Klassikaliste kükkide sooritamine peaks olema mõeldud neile, kes peavad end tõsiseks koormuseks ette valmistama, mõistma õiget sooritamistehnikat. Tuharate ülespumpamiseks see harjutus ei sobi. See ainult toniseerib lihaseid, kuid ei suurenda helitugevust.
Need on kükid, mille puhul vaagen on langetatud nii, et see moodustab põlvedes teravnurga, see tähendab, et see on põrandatasandiga paralleelsest tasemest allpool. See võimaldab hästi koormata nii keskmisi kui suuri lihaseid. Lisaks on töösse kaasatud adduktorid, nimme-, kõhulihased ja nelipealihased. Tänu sügavatele kükkidele on koormatud just tuharad, kuna need hakkavad tõstmisel esimesena tööle.
Liikumise amplituud suureneb, mis suurendab lihaskiudude pinget ja pingutust. Ja kui klassikaline versioon ei anna kasvu, siis sügav kükk, vastupidi, võimaldab teil oma tuharad hästi pumbata. Kõik ei saa sügavale kükitada. Kui pahkluud pole piisavalt painduvad, ei saa seda harjutust teha.
Jalad asetatakse piki õlavöötme laiust. Jalgade lähedane asukoht ei taga stabiilset asendit, seega on need tingimata üksteisest veidi eemal. Tänu sellisele asendile töötavad keskmised ja suured, nelipealihased, nimme-, lähendus- ja kõhulihased. See kükk võimaldab optimaalselt haarata tuharad, kuid see sobib ainult painduvatele pahkluudele ja sidemetele, heale kehapikkusele ja puusadele.
Mõnel on füsioloogilist ehitust silmas pidades sellest asendist kükitamine keeruline. Kui tekivad raskused, siis sätitakse jalad veidi laiemaks või keeratakse sokke veidi. See võimaldab saavutada stabiilsust ja lihaseid korralikult koormata. Peaasi, et puusade madalaimas punktis kükitades peaksid need olema horisontaalselt.
Laiad kükid (sumo) treenivad pikki ja suuri aduktoreid, õhukesi, keskmisi ja suuri nelipealihaseid. Ja kui klassikalises kükis on reieluu aduktorlihased minimaalselt kaasatud, siis selles harjutuses saavad nad märkimisväärse koormuse. Seda küki varianti ei soovitata teha eraldi. Seda tuleks teha kombineeritult ja mitte regulaarselt, kuna see toob kaasa asjaolu, et reie siseosa suureneb.
Küki teine variatsioon on ristumised või curtsies. Selle toime on suunatud peamiselt tuharate ja reie nelipealihaste keskmistele ja suurtele lihastele. Väikest koormust saavad poolmembraansed, poollihased, selja-, kõhulihased, aga ka reie biitseps.
Curtseys on suurepärane täiendus jalgade treeningprogrammile. Ristväljakute on palju erinevaid variante. Need aitavad tuharalihaseid täiuslikult venitada. Ainus asi on selles, et sellise küki tegemiseks peavad liigesed olema väga painduvad.
Täitmistehnika ei erine kangiga sooritatavatest klassikalistest kükkidest. Kaasatud on sarnased lihasrühmad. Hantlite ja kettlebellide oluline eelis on see, et selgrool puudub kokkusurumine. Nende kaalumisvahendite kasutamine võimaldab neil, kes kannatavad vigastuste ja selgroolülide nihkumise, osteokondroosi, lülidevahelise songa all, see tähendab, et nad ei saa õlapiirkonnas raskustega kükitada. See muudab kettlebelli hantlid suurepäraseks alternatiiviks kangile.
See küki versioon sai oma nime sarnasuse tõttu balletitehnikaga. Harjutus koormab reie-, kesk- ja suurt tuharalihast adductori. Töösse on kaasatud nelipealihas, kõhulihas, aga ka sääreosa. Plie-küki sooritamiseks peab teil olema üsna painduv puusaliiges.
Harjutuse eeliseks on see, et nelipealihased ei ole ülekoormatud. Arvestades aga, et treening on suunatud tuharate kasvule, tuleb selles tehnikas kükk sooritada tehniliselt korrektselt. Langetamine ja tõstmine peaks toimuma mitte puusade, vaid tuharate arvelt, see nõuab head keskendumist liigutustele.
Suurepärane võimalus tuharalihaste heaks arendamiseks. Oma raskusega töötamine võimaldab pakkuda suurepärast koormust, kuid ei nõua täiendavate spordivahendite ja inventari kasutamist. "Püstoli" sooritamine nõuab füüsilist vormi. Algajal on sellist kükki peaaegu võimatu omandada, seega tehakse seda siis, kui lihased on juba piisavalt ette valmistatud.
Suurim koormus langeb suurtele ja nelipealihastele. Negatiivne külg on see, et selline kükk on põlveliigeste jaoks üsna traumaatiline. See seab teatud piirangud. Inimesed, kes kannatavad valu ja põlveprobleemide käes, ei tohiks endale “püstolit” valmistada.
Küki ajal vabade raskustega töötamine, kui sooritustehnika on sada protsenti õige, võimaldab muuta tuharad elastseks ja kauniks paremini kui mis tahes muu füüsiline tegevus. Vormi moodustumine toimub palju kiiremini, kui lihased toimivad stabilisaatoritena, mis tagavad tasakaalu. Kangi valik on vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad lülisamba valu ja vigastuste all.
Suurepärane kükiriist, mis võib asendada kangi, kuid ainult ajutiselt. Smithi masinas treenides saad end ette valmistada tõeliseks koormuseks, et moodustada lihaseline tugev korsett ja meisterdada kangi abil tehnikat.
Seega on masin suurepärane lüli keharaskuse, hantli, kettlebelli ja õlaküki variatsioonide vahel. Lihtsam teostus viiakse läbi tänu kaelale toele ja keha stabiilsele asendile põlvedega, mis võimaldab teil nelipealihaseid ja marju õigesti laadida. Simulaatoris saate kükitada mis tahes jalgade seadistusega.
Kükikompleks tuharatele 30 päevaks
See seisneb koormuse suurendamises igal nädalal, kuid samal ajal korduste arvu vähendamises neljas lähenemisviisis:
Täiendavad harjutused, mida soovitatakse lisada tuharate ülespumpamise programmi
Koos kükkidega on soovitatav treeningprogrammi lisada ka teisi harjutusi, mis võimaldavad tuharatel kiiremini ja tõhusamalt kasvada, tagades kõikide lihasgruppide arengu. Lisaks kükkidele peaksite tegema:
- surnud tõste sirgete või painutatud jalgadega;
- kallutab seistes või istudes raskustega õlgadel (kangi);
- keerake jalg simulaatoris tagasi;
- tuhara sild;
- aretage jalad simulaatoris;
- hüperekstensioon;
- lükake jalg üles, rõhuga küünarvarrele.
Mis on lihasvalu puudumise või esinemise põhjused pärast treeningut?
Igasugune füüsiline tegevus põhjustab lihastes pingetunnet, millega kaasneb kiudude mikroskoopiline rebend. Treenimata lihasrühmad hakkavad reeglina valutama järgmisel päeval pärast treeningut. Valuaistingud ei ole kuidagi seotud piimhappe- või laktaadikiudude sattumisega rebendisse. Viimane peatub maksimaalselt nelja tunni pärast ja valu kaob alles mitme päeva pärast. Põhjus on pragu ise, see tähendab lihaskiu vigastus.
Õige laadimisega ei kaasne lõhest tekkivat valu. Selle täielik puudumine ei näita ka koolituse tõhusust. Regulaarne treenimine summutab järk-järgult ebamugavad valuaistingud. Kui see hetk kätte jõuab, on aeg liikuda edasi suuremate, kuid loomulikult mitte ülemääraste koormuste juurde. Vastasel juhul tuleb valu tagasi.
Vigastuste ennetamine
Et mitte vigastada, peaks treening alati algama soojendusega. Sidemete ja lihaste soojendamine vähendab rebendite ja nikastuste tõenäosust. Lülisamba ja liigeste liigset koormust saab õige tehnikaga vältida.
Kuidas õigesti kükitada, et tüdrukule elastsed tuharad üles pumbata?
Selleks vaatame kümneid videoid, jälgime avalikkust, jälgime teisi inimesi spordiklubis. Mida nad teevad? Mitu komplekti?
Kõik on oluline, kui tahame mõista nende edu saladust. Elutõde on see, et meile ei anta midagi tasuta.
Ja elastse perse eest peate maksma jõusaalis "vere ja higiga", range dieedi ja jõuga.
Põhirõhk tuleks lisaks tasakaalustatud toitumisele panna täiusliku treeningtehnika seadistamisele.
Ainult tema ja pisut visadust võimaldavad teil saada oma keha tõeliseks skulptoriks.
Kehaomadused, mis on olulised suurejooneliste tuharate ehitamiseks
Pärilikkus. Kui palju seda sõna! Jah, sa said õigesti aru. Sellest omadusest sõltubki vaagna kuju ja lihaste kinnituspunktide asukoht.
Niisiis, see, milline on teie tuharad, on saatus ja geneetika ette määratud.
Kahjuks ei sõltu see tegur omanikust ja meil on see, mis meil on.
Tõenäoliselt on kõigil peaaegu täiusliku tagumikuga sõber, kes samal ajal ei aidanud lihaseid nii laitmatusse olekusse viia.
Eks enne sündi antakse trumbid igaühele erinevalt, aga see ei tähenda sugugi, et enda keha ehitust kuidagi muuta ei saaks.
Saame teada kõik peensused, kuidas õigesti kükitada, et tüdruku tuharad üles pumbata Meil on veel mõned võimalused:
- Keha rasva kogus
- Tuharate lihaste areng
Usu mind, see on 80% 100-st. Õige lähenemisega treeningule, rõhuasetustega iga liigutuse ajal ja koos täisväärtuslike koormustega saate tundmatuseni muutuda.
Lisaks on eriti meeldiv tõdeda, et see pole saatuse kingitus, vaid raske töö tulemus, mida kroonis absoluutne võit.
Enne kehaga tegutsemist süveneme põgusalt anatoomia küsimustesse.
Tuhar koosneb kolmest lihasest:
- Suur. See on nende maht, mis moodustab "hiilguse".
- Keskmine. Looge puusade rida, olgu see ilus või mitte, see on teie otsustada.
- Väike. Need on alla keskmise. Ilma nendeta on võimatu kõndida ega joosta.
Kõik need on olulised, kuid meie jaoks pakuvad suurimat huvi gluteus maximus lihased, mis moodustavad soovitud leevenduse.
Kükid on parim viis nende alade treenimiseks, sest seda harjutust peetakse kaunite vormide ülesehitamise võtmeks.
Õige kükitamise küsimus on selle artikli jaoks kõige olulisem.
Kuid enne üksikasjalikku tehnoloogia uurimist tahaksin juhtida tähelepanu ühele huvitavale küsimusele, mida iga teine naine endalt küsib.
Kükid on kõige tõhusamad harjutused tuharate jaoks. See kõlab nii: kuidas õigesti kükitada, et põhimõtteliselt üles pumbata tüdruku tuharad, mitte jalad.
Hirm raskete raskuste tõstmise ees jalgade tõttu on üks kõige fataalsemaid väärarusaamu, millega kõige sagedamini kokku puututakse.
Tõepoolest, kui teie eesmärk on ilus tagumik, on kuidagi hirmutav end üle pumbata ja Hulki moodi jalgu teha.
Rahune maha, seda ei juhtu kunagi. Esiteks on liigne hüpertroofia võimalik ainult spetsiaalsete, sageli keelatud ainete võtmisel.
Seda tehakse eranditult professionaalse kulturismi maailmas ja isegi siis mitte alati.
Teiseks areneb inimkeha kompleksselt. Ja isegi kui usute kindlalt, et mõni trenn treenib ainult tuharalihaseid, siis tegelikult töötavad ka ülejäänud lihasgrupid, sest need on omavahel seotud.
Samuti on olulised puusad ja jalad. Kui need jäävad nõrgaks, suureneb vigastuste oht ja nad näevad väljast inetud välja.
Näpunäide: ärge kartke, kui treeningu esimestel päevadel muutuvad jalalihased palju suuremaks. Need täitusid harjumatu tegevusega lihtsalt verega. Üsna varsti see efekt kaob.
Kuidas õigesti kükitada, et tüdrukule kodus ilusad ja lopsakad tuharad üles pumbata?
Vaatame, kuidas kükitada õigesti, ja mis kõige tähtsam, mitte traumeerivalt, et tüdruku enda korteris, kodus elastsed tuharad üles pumbata.
Pidage meeles, et just need lihased kannavad kogu päeva jooksul märkimisväärset koormust.
Sest 2 kg hantliga kükitavad tüdrukud puudutavad mind. Keegi ei räägi kohe pärast starti suurtest kaaludest, kuid ärge olge laisk ja pisendage oma keha võimalusi.
Loomulikult on enamik inimesi istuv eluviis ja nõrgad lihased.
Kui aga suudad püsti kõndida ja ette ei kummardu, ära kaitse oma hinnalist tagumikku üle. Jah, ja raputage korralikult, peate ikka proovima.
Enne kui lugeda, kuidas õigesti kükitada, et tüdruku kaunid tuharad üles pumbata, soovitab ta vaadata kodust videot, et asjast aru saada.
Õige tehnika nõuab mitmete kohustuslike reeglite järgimist ja see pole nii lihtne, kui tundub:
- Selg ja kõhulihased peaksid olema pinges. See aitab vältida vigastusi.
- Keelatud on hinge kinni hoida, et vältida hapnikuvõlga ja sellele järgnevat jõukaotust.
- Põhirõhk on alati kontsadel ja säärte välisküljel. Võite isegi sokke veidi tõsta, peaasi, et te ei koperdaks.
- Põlved ei ulatu jala otsa joonest kaugemale ja on alati jalge all.
- Selg on alati sirges asendis, abaluud on kokku viidud.
Nüüd vaatame, kuidas õigesti kükitada, et hantlitega tüdruku tuharad üles pumbata.
Haarake raskust ja seiske sirgelt. Parem on hakata peegli ees seisma, et välistada võimalikud vead.
Sirutage jalad õlgadest laiemalt, samal ajal kui sokid peaksid vaatama külgedele. See säte aitab tuharalihast kõige tõhusamalt kasutada.
Seadke see liiga kitsaks - nelipealihas töötab suuremal määral. Samal ajal peaks olema mugav seista, põlved ja varbad ühes suunas vaadates.
Nüüd kõige olulisem nüanss: liikumine algab hetkest, kui viienda punkti tagasi võetakse, mitte jalgade kõverdamisest.
Väga oluline on õigesti hingata: sissehingamine - laskumine, väljahingamine - tõusu hetkel. Lisaks on keelatud tipus puhata.
Jalad jäävad alati kõveraks. Nii et te ei vabane kogunenud pingetest, mis tähendab, et lihased muutuvad ainult tugevamaks.
Sirgudes kannate selle punkti üle põlvedele, mis võib nende seisundit negatiivselt mõjutada.
Kükitamine on väga sügav, kui teie painduvus on piisav.
Suurendage kaalu järk-järgult Võib-olla olete varem kuskilt lugenud horisontaalkükkide kohta. Nii et see on mehelik lähenemine, mis hõlmab enamikku jalgu, mitte tagumikku.
Küki sügavuse saamiseks tasub end veidi ettepoole kallutada, jättes seejuures meelde õige kehahoiak ja loomulik läbipaine alaseljas.
Et teada saada, kuidas õigesti kükitada, et kodus tüdruku ümarad tuharad üles pumbata, vaadake esitatud videot.
Näpunäide: selleks, et oma mällu fikseerida, kuidas tüdruku tuharad üles pumbata õigesti kükitada, vaadake selles artiklis esitatud fotosid.
Kuidas jõusaalis kükitada, et kangiga tüdruku tuharad üles pumbata?
On hea, kui sellest mürsust saab teie järgmine samm ja süstemaatiline üleminek kaalu suurendamisele.
Mõned tüdrukud kardavad kangi. Väga asjata!
Ainult tänu allpool loetletud harjutustele saate huvipakkuva valdkonna hästi välja töötada ja saavutada märgatavaid tulemusi.
Et nii-öelda püüdlusi kinnistada, otsi internetist sihvakas vormis elastse tagumikuga tüdrukuid ja veendu, et kang on loomulikult nende lemmikspordivarustus.
Tahaksin esile tõsta kolm peamist harjutust:
- Kükid kangiga õlgadel. Seda ei peeta alusetult põhiliseks ja see on kohustuslik mitte ainult elastse tuhara jaoks, vaid ka kogu keha tugevdamiseks.
- Smithi masin kükitab. Suurepärane algajatele, kes pole veel oma võimetes kindlad.
- Surnutõste. See on sõsarharjutus, mis kannab sisuliselt samasugust koormust kui seljakükk. Kogu erinevus on ainult raskuse asukoha punktis (käed ja õlad). Ja veel üks suur küsimus on, milline neist sobib meie eesmärkidega kõige paremini, seega kaalume ka seda.
Kangiga kükid
Soojendage tühja baariga. Kange on ka erineva raskusega, keskmiselt kasutatakse saalides Olympic (20 kg), kui see on iseenesest raske, siis leia treening, selle kaal alates 5 kg ja pikkus on lühem, mugav.
Asetage see pikali nii, et raskus oleks teie õlgadel, kuid mitte kaelal. Sirutage ja asetage jalad õlgadest laiemale.
Sokid, nagu põlved, vaatavad külgedele. Käed haaravad kaelast laialt kinni, hoides seda kindlalt.
Kui juba paned, võib kramp peale hakata (mul on seda juhtunud rohkem kui korra). Eriti kui enne seda "tehtud" käed.
Hoidke oma pilk alati enda ees, isegi veidi kõrgemal. Vastasel juhul ümardub selg, mis põhjustab vigastusi.
Kükitage maha, tõmmake vaagnat tahapoole ja kallutage keha veidi ettepoole. Veenduge, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, see on väga oluline.
Võid isegi enne kangiga treenimist kasti või seina ees seista, varbaid puhata ja kükitada või väikese tooli selja taha panna. Nii saate liikumise olemusest täpsemalt aru.
Hingake ühtlaselt, isegi kui see on raske, ärge hoidke kopsudes õhku. Kui "taganete" - vähendage kaalu.
Kangiga kükid Smithi masin kükitab
Kõndige tema juurde, pange käed kangile ja sukelduge lati alla. Metalli kokkupuutepunkt on trapetsi ja õlgade vaheline koht.
Pea paistab veidi ülespoole, see aitab selga mitte ümardada.
Aseta jalad võimalikult laiale, kuid nii, et hoiad tasakaalu (sokid on suunatud külgedele).
Selline seade töötab lisaks preestritele suurepäraselt ka reie sisepinna. Nõus, see on tore boonus.
Simulaator ise aitab teil säilitada jäika tasakaalu ja mitte ümber kukkuda. Püüdke kükitada alati horisondi joonest allpool. Vältige ebastabiilseid põlvi.
Nad ei tohiks külgedele "vanutada".
Lubatud on kasutada ka teistsugust säärte seadistust – kitsas (õlgade laius). Sel juhul on lisaks tuharatele haaratud ka reie väliskülg. Ülejäänud liikumine on sarnane.
Selle simulaatori puuduseks on asjaolu, et stabiliseerivad lihased selles ei tööta. Mis alguses pole kriitiline, kuid te ei tohiks seda kuritarvitada.
Smithi masin kükitab Surnutõste
Minu arvates on sumo-asend kõige tõhusam.
Lähenege latile nii, et see "rippuks" õhus jalalaba keskosa kohal (juba taldrikutega).
Seadke jalad väga laiaks, sokid on suunatud vastassuunas.
Istudes sirutage põlved kindlasti laiali. Haarake keskmise haardega latist ja viige kandadele toetudes keha vertikaalsesse asendisse.
Varras peaks libisema mööda sääreosa, nagu oleks see libisemine, ja käed peaksid olema alati sirgendatud. Ärge unustage hingata!
Surnutõste Näpunäide: enne treeningut venitage oma keha põhjalikult. Kasulik on teha paar "õhkkükki".
Tuharalihaste ja sellega seotud lihaste venitamine pärast treeningut
Viimaseks, kuid mitte vähem oluliseks, on osa treeningust täielik venitus.
See aitab leevendada liigset pinget, vältida lihasvalu ja muuta lihased täidlasemaks. Tehke neid vaheldumisi mõlema kehapoole jaoks.
Mõelge põhiharjutustele:
- Seisa sirgelt. Asetage üks jalg veidi teise ette. Sirutage need ja tehke kergeid ettepoole painutusi, valmistades oma keha ette eelseisvaks lõõgastuseks. Nüüd viibi kätega ühel jalal ja järk-järgult, väga aeglaselt langetage end järjest madalamale. Oluline on jälgida alaselja loomulikku läbipainet. Rõhk peaks olema säärel või reitel. Järgmine samm on soki sujuv liikumine keha külge.
- Istuge karematil ja sirutage parem jalg tagasi ja painutage vasakut põlve. See paistab küljele. Toetuge küünarnukkidele ja sirutage kõht põrandani. Venitage ja tunnetage aistinguid oma kehas.
- Astu ühele põlvele, pane teine jalg ette (põhirõhk sellel). Kergelt kõikudes, tormake madalamale, sirutades reie sisepinda. See harjutus aitab kaasa ka kõrgendatud tuhara moodustamisele. Hingake aeglaselt välja ja langetage ennast aeglaselt.
- Tõuse püsti. Hoidke neid sirges asendis ja sirutage käed aeglaselt põranda poole. Selg on sirge. Ideaalis peaksite vaiba pinda puudutama peopesadega.
- Jalgadel seistes keerake käed ümber põlve ja tõmmake seda rinna poole. Olge ettevaatlik, et mitte kukkuda! Nüüd keera sama jalg tagasi ja keera käed ümber varba. Vajutage seda oma tagumikku.
- Sulgege jalad üksteisega ja sooritage "konn". Proovige tõmmata need kehale võimalikult lähedale ja asetage põlved põrandale. Hoidke selg sirge.
- Lamage selili ja sirutage üks jalg üles. Haarake seda kätega säärepiirkonnast ja tõmmake seda aeglaselt enda poole. Veenduge, et teie põlv jääks sirgeks. Äkilisi liigutusi ei tohiks olla! Pärast seda tõstke õlad põrandast üles ja jätkake vedrutamist jala suunas.
- Tulge eelmisest asendist välja, kuid jääge matile lamama. Painutage jalgu ja asetage vasaku jala külg vastaspõlvele. Haara end tema selja taha ja tõmba jalg rinnale.
- Siruta jäsemed külgedele ja vaheldumisi põrandal istudes ühele või teisele jalale. Oluline on hoida selg sirge ja põlved sirged. Pärast seda sirutage edasi.
- Nüüd viige jalad ette. Mähkige käed ümber sokkide ja proovige neile kõht panna.
Näpunäide: venitage nii pärast jõutreeningut kui ka pärast kardiotreeningut. See aitab hoida lihaseid, sidemeid ja kõõluseid tervena.
