Kuidas õppida õigesti kükitama nii, et tagumik kõikub. Kuidas kükitada, et kodus perset üles pumbata? Kuu ajaga saad tuharad üles pumbata

Tuharate kükkidega ülespumpamiseks peate selle harjutuse õigesti sooritama. Lõppude lõpuks on see suunatud jalgade arendamisele. Perse isoleerimisega on neid võimatu töölt täielikult välja lülitada. Kuid kui asetate aktsendid õigesti, saavad tuharalihased suurema koormuse. Lisaks võib ebaõige kükitehnika põhjustada tõsiseid vigastusi ja liigeseprobleeme. Kaalude kaal ja korduste arv valitakse individuaalselt sõltuvalt eesmärkidest. Lõppude lõpuks saate kükkide abil nii tuharate mahtu suurendada kui ka kaalust alla võtta.

STAARIDE SALENEMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>

Kükid

Kükk on üks tehniliselt keerulisemaid harjutusi. Selle käigus töötavad peaaegu kogu keha lihased. Selle tulemusena toimub kehas võimas testosterooni vabanemine, mis vastutab lihaste kasvu ja tugevdamise eest. Seetõttu tuleb kükid treeningprogrammi lisada, kui eesmärgiks on keha kvaliteedi parandamine.

Lisaks ärge unustage, et jõutreening ja põhiharjutused (sealhulgas kükid) aitavad kiirendada kaalulangust. Rasvapõletusprotsess jätkub ju ka peale seansi lõppu (erinevalt kardiotreeningust).

Kükki kasutavad nii naised kui mehed. Sõltuvalt esinemisstiilist saate jaotada koormuse jalgadele või tuharatele. Tavaliselt tahavad tüdrukud oma tagumikku pingutada ilma puusi suurendamata.

Põhilised vead

Tuharate ülespumpamiseks õigesti kükitada pole lihtne. Selleks peate vältima järgmisi vigu.

1. Kitsas seadistus, milles põhitöö teevad nelipealihased.

See valik sobib rohkem poistele. Naised peaksid panema jalad õlgadest laiemale. Siis kaasatakse tuharalihased. Samuti tasub meeles pidada, et mida laiem on seadistus, seda rohkem on vaja sokke külgedele pöörata. See on vajalik põlveliigeste mugavuse tagamiseks.

Lai lavastus

2. Küki ebapiisav sügavus.

Mõned tüdrukud võtavad enda jaoks liiga palju kaalu ja on isegi põrandaga paralleelselt alakaalulised, mis muudab lihaste töö lihtsamaks. See tehnika viib mitte preestrite, vaid jalgade arenguni. Tuharad lülituvad ju paralleelist allapoole langetades nii palju sisse kui võimalik.

Küki sügavus

3. Vöökoha ümardamine.

See on kõige ohtlikum viga, mis suure raskusega harjutuse sooritamisel põhjustab vigastusi. Selg peaks liikumise mis tahes punktis jääma sirgeks. Algajatel alaselg tavaliselt "nokib", kui üritab paralleelist allapoole istuda. Selle põhjuseks on alaselja ja kõhu lihaste nõrkus. Kui selline probleem on olemas, peate esmalt neid tugevdama, tehes alaselja hüperekstensiooni ja pumbates pressi.

Vöökoha ümardamine

4. Sokkide väljapääsu põlved.

See viga viib põlveliigeste seisundi halvenemiseni. Põlvest risti põrandaga tuleks tõmmata mõtteline joon. See peaks langema jalale, ulatumata varvast kaugemale.

Põlv üle varba

5. Keha ettepoole rullimine.

Te ei saa liiga palju painutada, puudutades peaaegu puusi kõhuga. Koormusvektor peab olema õige. Selleks, et tuharad töötaksid, peaks kalle ettepoole olema väike. Kuid te ei tohiks istuda põrandaga absoluutselt risti.

Õige kehanurk

6. Põlvede vähendamine.

Kükitades ei saa te põlvi sissepoole tuua. Tavaliselt juhtub see siis, kui inimene võtab enda jaoks liiga palju kaalu. Põlved peaksid olema varvastega samas suunas. Vastasel juhul langeb koormusvektor valesti ja liigesed saavad asjatut pinget.

Põlvede lamestamine

7. Poomi asend liiga kõrge.

See ei tohiks lamada kaelal, pigistades närvilõpmeid. Kangi tuleks asetada trapetslihastele madalamale. Kui lihasmassi pole piisavalt, siis raskus surub ja tekitab ebamugavust. Sel juhul peate kaela mähkima rätikuga.

Õige varda asend

8. Etteantud arvu korduste automaatne täitmine.

Tuharate ülespumpamiseks peate pidevalt tundma nende tööd. Selleks tuleb luua ühendus aju ja sihtlihaste vahel. Selle õppimiseks peate tehnikat pikka aega harjutama ilma lisaraskusteta.

Kükitades tuleks vaadata otse ette, pead ei saa alla lasta. Sissehingamine tuleb teha kükki langetades ja väljahingamine tõustes.

Neid vigu vältides saate kiiresti ja turvaliselt muuta oma tagumiku elastseks ja toonusesse. Teostuse õigsust saate kontrollida peegli ees külili kükitades. Kui see pole võimalik, saate end videole filmida ja seejärel teha vigade üksikasjalik analüüs vastavalt ülaltoodud loendile.

koormav

Paljud naised ei tea, kui palju kaalu on vaja kodus perse üles pumpamiseks. Tasub kohe öelda, et te ei pea kartma koormamist. Lõppude lõpuks on tuharad üks tugevamaid lihasrühmi. Seetõttu vajavad nad sobivat koormust. Lisaks ei jää tüdrukute keha alumine osa jõu ja vastupidavuse poolest meestele praktiliselt alla.

Sa ei pea kohe raskusi kasutama. Kõigepealt peate hoolikalt uurima täitmistehnikat ja õppima, kuidas tuharate pingutuse tõttu kükist üles tõusta. Pärast seda võite võtta lisaraskusi. Iga päev 50 korda kükitamine on ju mõttetu ja isegi liigestele kahjulik.

Kodus treenimise raskustena võite võtta:

1. 1. Kangi või hantlid. Soovitatav on osta kokkupandavad, kuna need võimaldavad järk-järgult suurendada kaalu, ostes ainult kettad.
2. 2. Kui te ei soovi üldse raha kulutada, võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid.
3. 3. Sobib ka õlgadele riputatav raamatutega seljakott.

Kaal ja korduste arv sõltuvad treeningu eesmärkidest. Kui soovite kaalust alla võtta ja keharasva vähendada, tugevdades lihaseid, peaksite võtma väikese raskuse, millega saate istuda 15-20 korda. Lähenemisviiside arvu saab järk-järgult suurendada 3-lt 6-le.

Peenikesed tüdrukud, kes tahavad istmiku mahtu suurendada, peavad kükitama üsna suure raskusega. Seda on lihtne endale valida. Kaal peaks olema selline, et sellega saaks istuda 8-12 korda. Pealegi tuleks viimaseid kordusi teha raskustega. Tehnika peab jääma laitmatuks, vastasel juhul on suur vigastusoht.

Seda tasub teha 2-3 korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda. Veelgi enam, mida raskem on koolitus, seda harvemini tuleb neid läbi viia.

Õigesti kükitades võite loota tuharate üsna kiirele arengule. Kuu aja jooksul võite märgata keharasva vähenemist ja tselluliidi raskuse vähenemist.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Alina R. lugu:

Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates sain esimest korda teada, et pakse tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei õmble selliseid suurusi." Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Elastne tagumik on näitaja, et tüdruk hoolitseb enda eest. Paljud tüdrukud unistavad elastsest tagumikust, kuid ei tea, kuidas tuharate ülespumpamiseks õigesti kükitada. Muide, tüdrukud pööravad tähelepanu ka hästi arenenud meeste tuharatele. Nagu võis arvata, räägime täna tuharalihaste treenimisest ja spetsiaalsest kükitehnikast nende lihaste töötamiseks.

Kas kükkidega on võimalik tagumikku üles pumbata

Muidugi on klassikalised kükid kasulikud tuharalihastele. Kuid ärge piirduge selle harjutusega. Suurem osa koormusest langeb ju reie esiosale.

Tuharalihaste treenimiseks on olemas spetsiaalne kükitehnika:

1. Jalad peaksid olema üksteisest kaugel.
2. Peate kükitama põrandaga paralleelselt.
3. Madalaimas punktis on vaja tuharalihaseid pingutada nii palju kui võimalik.
4. Ülemises punktis peate need ka pingutama.

Ideaalis teie teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed ja selg põrandaga risti. Niimoodi on väga raske kükkida, mistõttu on vajalik, et treeningpartner sind kindlustaks.

Loomulikult ei tohiks teha ainult kükke ilma lisaraskuseta. Teie hingamissüsteem väsib rohkem. Inimesed ei saa mitu korda kükitada mitte jalalihaste nõrkuse tõttu, vaid selle harjutuse ajal väsivad kopsud.

Nii et see on parem kasutage lisaraskusi. Siis teete seeria kohta vähem kordusi ja need on tõhusamad. Väga hea variant tuharate treenimiseks on Smithi masin kükitab. Esiteks on see lisaraskus ja teie tuharad saavad rohkem tööd. Teiseks saate selle simulaatori kaela külge kinni jääda, nii et saate teha tuharate jaoks ideaalse küki, millest me eespool rääkisime.

Tähtsuse kohta ei saa piisavalt öelda kükid kangiga preestrite ülespumpamiseks. Nende erinevus klassikalistest seisneb selles, et jalad on laiemad. Samuti liiguta kükke tehes keha veidi ettepoole. See aitab venitada teie tuharalihaseid nii palju kui võimalik alumises punktis. Tasub meeles pidada ettevaatusabinõusid. Selle harjutuse eesmärk ei ole töötada suure raskusega. Peate tunnetama oma tuharalihaseid nii palju kui võimalik. Lihtsuse huvides nimetame seda harjutust õigeks tuharakükiks.

Lisaharjutused tuharatele

Lisaks kükkidele on tuharate treenimiseks päris palju harjutusi. Räägime kõige tõhusamatest:

Lisaks nendele harjutustele on veel palju teisi. Neid saab teha tuharate kuju säilitamiseks ja hommikuste harjutuste ajal. Need sisaldavad:

1. Pöörake jalad kallakul tagasi.
2. Venitusharjutused tuharatele.
3. Külgmised jalgade tõsted.

Kõik need harjutused võivad muuta teie tuharate kuju ja muuta need elastsemaks. Kui aga soovid neid suurendada, siis pead tegelema lisaraskusega.

Treeningskeem tuharate treenimiseks

Kõik ülaltoodud harjutused arendavad hästi teie tuharalihaseid. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te ühegi harjutuse tegemisel rippuda. Nende harjutuste kombinatsioonid toovad soovitud tulemuse palju kiiremini.

Koolitusprogramm tuleks koostada vastavalt teie soovidele. Seega, kui oled pikka aega jõusaalis treeninud ja ei jäta tähelepanuta ühtegi lihasgruppi, siis piisab ühest lisaraskusega harjutusest ja ühest kergest harjutusest. See tähendab, et jalatreeningu päeval pärast klassikalist kangikükki peate tegema tuharatele raskusega harjutust. Näiteks väljalöögid. Pärast seda peate tegelema tuharate venitamisega või tegema jalgade kiigutamist. Sellest piisab tõhusaks treeninguks.

Iga harjutus tuleb sooritada kolmes 15-20 korduses seerias.

Kui soovite pumbata ainult tuharad, peate tegema rohkem harjutusi. Sellisel juhul sobib järgmine koolitusskeem:

1. Esiteks on harjutus lisaraskusega. See võib olla Smithi kükid või väljaasted.
2. Siis on liigutused keharaskusega. Näiteks kükid ühel jalal, kasutades tooli või silda.
3. Treeningu lõpus peate tegema kergeid liigutusi. Näiteks vehkige jalgadega või töötage oma tuhara elastsuse kallal.

See tähendab, nagu võis arvata, kehtib siin koormuse vähendamise põhimõte. Esimene harjutus on kõige raskem. Mida edasi, seda lihtsam. Iga harjutus tuleb valida enda jaoks individuaalselt, vastavalt oma tunnetele. Mõnele inimesele kükid ei meeldi, kuid mõne jaoks ei too need soovitud tulemust. Sel juhul on parem valida mõni muu harjutus.

Sa pead niimoodi treenima 2 korda nädalas. Sagedamini kui mitte, sest see võib viia ületreenimiseni. Kui oled juba kaks trenni teinud ja samas on soov rohkem trenni teha, siis hüppa köiega või mine jooksma. Need harjutused arendavad väga hästi nii tuharalihaseid kui ka ülejäänud jalalihaseid.

Mida teha, kui tuharad ei kasva?

Võib juhtuda, et pärast mitu kuud kestnud treeningut näete vähe või üldse mitte edusamme. Peamine viga on siin see, et enamik inimesi suurendab treeningute intensiivsust ja ületöötamist. Ja pärast seda otsustavad nad enam mitte harjutada, sest neil ei õnnestunud tulemust saavutada.

Esiteks tehke enda jaoks paus. Need, kes pidevalt treenivad, peavad selliseid pause tegema. See aitab lihastel korralikult taastuda. Kui palju puhata? Ekspertide sõnul on sellistel juhtudel vaja 2 nädalat treeningust puhata.

Enne lisaraskustega treenimist tehke korralikult soojendus. Tuharate harjutuste ajal töötab puusaliiges aktiivselt. Ja ta on üks traumaatilisemaid. Soojendus peaks kestma vähemalt viisteist minutit.

Kui soovite tõesti head tuharad üles pumbata, peate olema kannatlik. Esimestel treeningnädalatel ei näe te peaaegu mingeid tulemusi. See ei ole aga põhjus treenimise lõpetamiseks. Kui soovid alla anda, mõtle sellele, et mõne kuu pärast näitavad mehed sinu vastu varasemast suuremat huvi. Lõppude lõpuks on see tüdruku jaoks äärmiselt oluline. Pole see?

Tuharate arengu kiirendamiseks proovige lõpetage alkoholi joomine täielikult. Söö õigesti ja joo rohkem vett. Proovige rohkem puhata ja tehke paastupäevi. See aitab protsessi kiirendada.

Pidage treeningpäevikut ja kuue kuu pärast olete üllatunud, kui palju olete ära teinud. Sageli ei tunne inimesed edusamme seetõttu, et nad ei järgi mõne ettevõtte kasvudünaamikat. Kui teil on armastatud noormees ja ta aktsepteerib teid sellisena, nagu olete, siis mõelge, kas teil on seda vaja? Võib-olla ei peaks me end trenniga piinama ja rohkem koos aega veetma?

Nüüd teate, kuidas oma tagumikku korralikult pumbata. Järgides selles artiklis esitatud soovitusi, saate saavutada elastsed tuharad ja mehed pööravad teile veelgi rohkem tähelepanu!

Olles meie artiklist õppinud, kuidas tuharate ülespumpamiseks õigesti kükitada, saate seda teha kodus või jõusaalis. Seal on palju erinevaid harjutusi, mis võimaldavad teil seda lihasrühma treenida, kuid peate mõistma, et te ei saa hakkama ilma kükkide ja väljaastumistega. Need on põhiharjutused, mis hõlmavad mitte ainult tagumikku, vaid ka selgroogu, ajakirjandust.

Peenikesed jalad ja elastsed tuharad on peaaegu iga tüdruku unistus, sest igaühel pole loomult ilusat “viiendat punkti”. Tuharate kuju sõltub otseselt kolmest elemendist – vaagnaluu ehitusest, lihaste arengust ja rasvakihi paksusest. Kui naine ei saa esimest tegurit mõjutada, on ülejäänud kahte võimalik muuta. Selleks piisab õigest toitumisest ja süstemaatilisest treenimisest.

Samuti mõjuvad need positiivselt südame-veresoonkonna, liigeste ja kõõluste talitlusele, aitavad käivitada ainevahetusprotsesse ja arendada koordinatsiooni. Kuid selleks, et harjutus oleks võimalikult tõhus, on oluline täpselt teada, kuidas seda õigesti sooritada.

Kükid on staatilised harjutused. Need on võrdselt tõhusad nii naistele kui ka meestele. Saate neid teostada erinevates tehnikates. Kodus tuharate kiireks kükkidega pumpamiseks järgige lihtsaid reegleid ja soovitusi, mis aitavad kõrvaldada levinud vead ja ebatäpsused, vältida vigastusi ja muuta treenimine võimalikult mugavaks:

• enne treeningu alustamist tehke seda ja lõpetage tunnid;
• ärge unustage õigesti hingata, sisse- ja väljahingamised peaksid olema mõõdetud ja sügavad;
• vali mugav tempo, võta aega, tee iga liigutus täpselt ja õigesti;
• pingutage pressi, kinnitage selg ja jalad;
• kükitades jälgi, et põlved ei oleks kokku viidud;
• ära istu liiga sügavale;
• treenida mugavates riietes ja jalanõudes;
• alusta lihtsate liigutustega ilma raskusteta, tõsta koormust järk-järgult.

Treeni alati hea tujuga, pane käima oma lemmikmuusika, tutvusta tundides pereliikmeid või sõbrannasid. Ärge unustage. Kui sööd kõike järjest, on treening ebaefektiivne. Pidage kinni õige toitumise aluspõhimõtetest ja järgige joogirežiimi ning seejärel annate kükkide abil tuharatele kiiresti soovitud kuju.

Täitmise algoritm

Kui mõtlete, kuidas perset üles pumbata õigesti kükitada, peate mõistma, et harjutust ei saa nimetada keeruliseks. Tehnika mõistmine on üsna lihtne, piisab süstemaatilisest treenimisest ja tundidele vastutustundlikust lähenemisest. Toimingute algoritm on järgmine:

• Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• Selg peaks olema sirge, õlad langetatud ja tagasi asetatud. Õige kehahoiak on äärmiselt oluline, see võimaldab vähendada alaselja ja lülisamba koormust.
• Käed peaksid asuma võimalikult mugavalt. Peamisi valikuid on viis - pea taga, vöökohas, enda ette sirutatud, küünarnukkidest painutatud ja keha külge surutud, lukus enda ees.
• Kükitades võtke vaagen tagasi. Liikuge sujuvalt ja aeglaselt.
• Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Ideaalne kükk – vaagen on veidi allpool põlveliigeste joont.
• Põlved peaksid alati olema jalgade kohal, ära too neid ettepoole.
• Säilitage tasakaal, kandke keharaskus kandadele.

See on klassikaline kükivariatsioon. Kui kaua kulub tulemuste nägemiseks? Seda küsimust küsivad kõik, kes otsustasid "viienda punkti" üles pumbata. Treenida tuleb süstemaatiliselt. Võite pühendada iga päev 15–20 minutit kükkidele või lisada need üksikute lihasrühmade treeningprogrammi, mida harjutate ülepäeviti.

Kas preestrite kuju on võimalik nädala jooksul muuta? Vastus saab olema eitav. Kuu ajaga on võimalik saavutada nähtav tulemus, kuid mitte alati. Kui palju edu saavutate - kriteerium on puhtalt individuaalne. Kõik sõltub kehaehitusest, vanusest, soost, füsioloogilistest omadustest ja füüsilise vormi tasemest. Keegi on oma treeningu tulemusega rahul 3-4 nädala pärast, teised märkavad treeningu mõju 3 kuu pärast.

Kükkide tüübid

Selleks, et kükid tooksid tulemusi, peate harjutust sooritama 15-30 korda 3 seerias. Alustage miinimumiga ja suurendage iga treeninguga korduste arvu 1-2 võrra.

Lisaks klassikalisele tehnikale saab harjutada ka teisi harjutuse variatsioone. Kükid on tunnistatud kõige tõhusamaks:

• Ühel jalal. Seisa sirgelt, tõsta üks jalg põrandast üles ja too see ette. Käed sirutatakse teie ette. On vaja kükitada ühel jalal, nii et alumises punktis saaksite asendi "püstoli". Tõuseda tuleb sujuvalt ja aeglaselt, tõstmisel tuleb käed mööda keha alla lasta. Kui see tehnika on liiga raske, saate ühe käega toest kinni hoida.

• Koormaga. Võite kasutada kangi või hantleid. Esimesel juhul tuleb kael asetada õlgadele. Jalgade vaheline kaugus peaks olema 50-60 cm, tuleks kükitada nii sügavale kui võimalik, hoides selg absoluutselt sirgena. Jõusaali külastavad algajad saavad harjutust Smithi masinas harjutada. Kui treenite hantlitega, hoidke neid piki torsot sirutatud kätes.

• Plie. Veel üks kükkide variant, mis võimaldab anda tagumikule atraktiivse kuju. Jalad on vaja asetada õlgadest laiemalt ja pöörata sokke eri suundades. Kükk tuleks sooritada punktini, kus reied on põrandaga paralleelsed. Tüsistuste korral võite võtta ühe hantli, hoides seda pannkoogi juures.

Veel üks tõestatud harjutus, mille väärtus on kükkidele lähedane ja mis võimaldab treenida tuharalihaseid, on väljaasted. Tuleb saada sirgeks, seejärel astuda lai samm edasi ja istuda nii, et reie oleks kehaga risti. Tavaliselt tehakse väljaastumisi hantlitega, et koormustaset tõsta.

Vaata videot:

Koostage endale individuaalne programm ja tehke seda maksimaalse pühendumusega, ainult nii saate lühikese ajaga märgatavaid tulemusi saavutada. Kombineeri erinevaid tehnikaid, harjuta uusi treeningvõimalusi ja sinu tagumik muutub meeste tähelepanuobjektiks ja naiste kadedusobjektiks.

Tuharate treenimiseks mõeldud tohutu hulga harjutuste hulgas on kõige tõhusamad kükid. Nende teostamiseks on mitu võimalust ja neid saavad sooritada mis tahes sporditreeningu tasemega tüdrukud, olenemata vanusest ja kehakaalust. Neile, kes soovivad tuharaid võimalikult lühikese ajaga suurendada, on soovitatav kükitada raskuste abil: kangid, hantlid ja treenida ka spetsiaalsetel simulaatoritel.

Kas ainult kükkide abil on võimalik tuharaid üles pumbata

Kükkide ajal teevad põhitöö tuharalihased.

• reie nelipealihas (nelipealihas) - sirutab jalga põlves;
• biceps femoris - painutab jalga põlves;
• nimmepiirkonna lihased - vastutavad keha sirgendamise eest;
• säärelihased - tõsta jalga varbale, aitab säilitada keha tasakaalu.

Lisakoormust saavad kõhulihased ja deltalihased.

Kükkide ajal luuakse kõik lihaskasvuks vajalikud tingimused:

• tuharate lihaskoe kahjustus;
• lihasrakkude energia ammendumine;
• anaboolsete hormoonide (testosteroon, somatropiin) tootmise stimuleerimine.

Kõigist neist teguritest piisab, et kükkide abil kaunid elastsed tuharad üles pumbata.

Peamine põhimõte, mis võimaldab teil pidevalt edasi liikuda, on koormuste periodiseerimine. Treeningu mahtu ja intensiivsust tuleks muuta iga 2-4 nädala järel. Näiteks kui tüdruk teeb iga harjutuse sooritamisel esimesel nädalal 5-6 seeriat 12-15 kordust koos kaheminutilise puhkeajaga seeriate vahel, siis järgmise 1-2 nädala jooksul peab ta sooritama 3-4 seeriat. 6-8 kordust. Helitugevuse vähenemisega peaks kaasnema intensiivsuse suurenemine - paus seeriate vahel ei tohiks ületada 60-90 sekundit.

Teised olulised reeglid, mis määravad, kuidas korralikult kükitada, et perset üles tõsta:

1. Lülisammas peaks jääma sirgeks kogu liikumise ulatuses. See aitab vältida seljavigastusi ja rõhutab tuharate koormust.
2. Kontsaid ei tohi põrandast lahti rebida. See on vajalik selleks, et mitte kaotada tasakaalu ja mitte vigastada.
3. Peate oma hingamist kontrollima. Sissehingamine tuleb teha keha langetamise ajal, väljahingamine - kui keha naaseb seisvasse asendisse.
4. Peate kükitama nii madalale kui võimalik. Madalaimas punktis peaks sääre ja reie vaheline nurk olema alla 90 kraadi. Sel juhul saavad tuharad maksimaalse koormuse.
5. Jälgige kindlasti harjutuse tempot. Kere langetamine peab toimuma sujuvalt, tõstmine - kiiresti.

Reeglitest, samuti tehnikast ja kükiprogrammist lähtudes on võimalik kaunid tuharad üles pumbata 4-6 kuu pärast.

Sõltumata sellest, kas harjutust tehakse kodus või jõusaalis, peaks iga treening algama põhjaliku soojendusega. See koosneb lühiajalisest kardiokoormusest (5 minutit tööd velotrenažööril, jooksulindil, hüppenööril) ning keha jäsemete, pöörete ja kallutamiste liigutuste seeriast.

Kükid kodus

Kiireim viis tuharate ülespumpamiseks kodus aitab selliseid kükke nagu:

• klassikalised kükid;
• plie kükid;
• hüpata kükid;
• väljalöögid.

Klassikalised kükid

Täitmise algoritm:

1. Asetage jalad õlgade tasemele.
2. Sirutage käed enda ette.
3. Sissehingamise ajal kükitage põrandaga paralleelselt.
4. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
5. Sarnase mustriga tehke 12-15 kordust.
6. Pärast kaheminutilist pausi tehke hingamise ja jõu taastamiseks veel 4-6 lähenemist.

Plie kükid

Seda tüüpi kükkide peamine eelis klassikalise küki ees on see, et säärte lai asetus ja sokkide levik külgedele võimaldab rõhutada tuharate ja reie tagaosa koormust. Soovitatav on teha see harjutus peamiseks nende tüdrukute jaoks, kes soovivad oma tagumikku üles pumbata, suurendamata nelipealihase (reie esiosa) mahtu.

Tehnika:

1. Sirutage jalad laiali (70-80 cm).
2. Aja varbad laiali.
3. Voldi oma peopesad enda ees rinna kõrgusel.
4. Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt kükitavasse asendisse.
5. Väljahingamisel tõuske järsult ülespoole.
6. Tehke 12-15 kordust.
7. Puhka 2 minutit ja soorita veel 4-6 sarnast seeriat.

Hüppakükid

Harjutuse eripäraks on see, et hüppe ajal on tuharatele võimas funktsionaalne koormus, mis aitab kaasata preestrite väikseid ja sügavaid lihaseid, mida muud tüüpi kükkide ajal töösse ei võeta.

Tehke õigesti selline keeruline harjutus:

1. Võtke lähteasend: seiske, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha.
2. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage selg.
3. Sissehingamise ajal langetage keha kükitavasse asendisse, samal ajal tõstke ja pange peopesad enda ette rindkere tasemel (sääre ja reie vahel peaks olema täisnurk).
4. Väljahingamisel tehke võimas hüpe üles.
5. Tagasi algsesse asendisse.
6. Tehke umbes 15 hüpet.
7. Pärast kaheminutilist puhkust tehke veel 4-6 seeriat.

Keerulist tüüpi kükki tehakse vahelduva väljatõmbega mõlemal jalal. See võimaldab teil anda tuharalihastele võimsama koormuse ja stimuleerida seeläbi nende kasvu. Treeningu keerulisemaks muutmiseks, muutes selle veelgi tõhusamaks, võite kasutada hantleid (kui neid kodus pole, võite kasutada mis tahes muud raskust: veepudelid, liivakotid jne).

Löögi sooritamise algoritm:

1. Seistes võtke hantlid kätte ja asetage need sirgetele, langetatud kätele keha külgedele.
2. Too jalad kokku.
3. Sissehingamisel astuge parema jalaga pikk samm edasi, painutades samal ajal tagumist jalga põlvest.
4. Väljahingamisel tõuske püsti, asetades tagumise jala ette.
5. Samamoodi lööge vasakule jalale.

Korduste arv on 12-14, lähenemised on 4-5. Puhkeaeg seeriate vahel on 1,5-2 minutit.

Kodune treeningprogramm

Ülalkirjeldatud harjutuste põhimaht ja intensiivsus võivad treeningprogrammi raames muutuda. Kui palju lähenemisi on vaja perse üles pumpamiseks, sõltub treeningpäevast.

Tabel: 30-päevase kükiprogrammi näidis kodus

Selle skeemiga on soovitatav tegeleda kaks korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja neljapäeval. Koduse igakuise programmi lõppedes on soovitav liikuda edasi treeningutele fitnessklubis. Kangi, raskete hantlite ja simulaatorite harjutuste kasutamine kiirendab tuharalihaste ülespumpamist.

Treeningud jõusaalis

Raskete raskustega treenides on liigesed ja lihased suure pinge all ning seetõttu suureneb oluliselt selja ja jalgade vigastusoht. Ohtlike tagajärgede vältimiseks on igas tunnis pärast soojendust vaja teha tühja kaelaga või ilma raskusteta 1-2 tühikäigulist lähenemist.

Tööraskuse valimisel peaksite juhinduma valemist: ühe korduse maksimum korrutatuna 0,75-0,80-ga.

Näiteks kui maksimaalne kaal, millega saab üks kord kükitada, on 10 kg, peaks töökaal olema 7,5–8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).

Jõusaalis peetakse kõige tõhusamaks kükki Smith Machine'is, kangi ja hantlitega.

Kükid "Smith Machine'is"

Treeningut soovitatakse eelkõige tüdrukutele, kellel pole jõutreeningu osas palju kogemusi. Simulaatori disain võimaldab pakkuda tuharalihastele suunatud koormust, eemaldades selle osaliselt puusadest. Smith Machine treeningu eeliseks on ka see, et see ei nõua turvapartnerit ega fitness-instruktorit.

1. Paigaldage vajalik arv kettaid simulaatori ribale.
2. Istuge lati alla, hoides sellest laia käepidemega kinni.
3. Asetage jalad õlgade tasemele.
4. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage selg.
5. Sissehingamise ajal langetage keha alla.
6. Väljahingamisel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
7. Tehke 10 kordust.
8. Puhka 2 minutit ja soorita veel 4 seeriat.

Kükid "Smithi masinas" on tõhusad ka "plie" tehnikas. Selleks tuleb jalad laiali sirutada ja varbad väljapoole pöörata. Seeriate ja korduste arv ei muutu.

Tuharate hantlitega kükid on tõhus põhiharjutus, mis võimaldab teil mitte ainult tagumikku üles pumbata, vaid ka parandada jalgade kuju, vabaneda liigsetest kilodest.

Tehnika:

1. Hoidke peopesades 2 rasket hantlit.
2. Sirutage jalad õlgade laiusele.
3. Visake mürsk õlgadele (küünarnukid tuleks pöörata ette).
4. Pingutage press.
5. Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt kükki.
6. Väljahingamisel tõuske kiiresti.
7. Tehke umbes 10 kordust.
8. Pärast kaheminutilist puhkust sooritage veel 4 sarnast seeriat.

Seda tüüpi kükid on üks traumaatilisemaid ja seetõttu tuleks seda sooritada fitness-instruktori või treeningpartneri järelevalve all.

Treeningu tehnika:

1. Paigaldage vardale vajalik kaal.
2. Eemaldage mürsk raamidelt ja viige sääred kokku (see asend on lähteasend).
3. Sissehingamisel tehke parema jalaga aeglane, kontrollitud samm edasi, kandes sellele keharaskust (tagajalg peaks põlvest painduma ja laskuma).
4. Väljahingamise ajal tõuske algasendisse ja sooritage sarnane harjutus vasaku jalaga.

Töö maht on 10-12 kordust viie lähenemisega. Seeriate vahelise pausi kestus on 120 sekundit.

Jõusaali programm

Kuna jõutreening põhjustab puusa- ja tuharalihaste võimsa energiakahanemise, peaksid treeningute vahelised taastumispausid olema pikemad kui kodus treenides. Puhkuse optimaalne kestus on 5-6 päeva.

Kangi või hantlitega kükid annavad liigestele suure koormuse, nii et luu- ja lihaskonna haigustega tüdrukud peaksid keelduma raskustega treenimisest. Sel juhul on soovitatav konsulteerida arstiga ja teha tuharalihaste treenimiseks oma raskusega staatilisi harjutusi: “söögitool” ja “sild”.

Tabel: orienteeruv tunniplaan

See koolitusprogramm on mõeldud 2 kuuks. Selle aja möödudes on soovitatav lisada kompleksi uusi harjutusi (surnud tõstmine, jalapressid, jalgade röövimine plokisimulaatoril, kükid põlvili). Samuti peaksite kasutama erinevaid kandetehnikaid:

• shot-sets - keha tuleb alla lasta mittetäieliku amplituudiga;
• negatiivsed kordused - koormuse all tuleks teha ainult keha langetamist (tõstmine toimub treeningpartneri abiga);
• ebaõnnestumise kordused - pärast ebaõnnestumist (suutmatus teha veel 1 kordust) on fitness-instruktori või treeningpartneri abiga vaja veel 2-3 kordust.

Tuharalihaste moodustumise kiirus sõltub suuresti treeningjärgsest taastumisprotsessist. Teadaolevalt taastub keha kõige kiiremini aktiivse puhkuse ajal. Seetõttu on vabal ajal soovitatavad pikad jalutuskäigud, sportmängud, jalgrattasõit ja rulluisutamine, ujumine.

Kükid nõuavad täitmistehnika ranget järgimist, mis on erinevat tüüpi harjutuste puhul erinev. Kui järgite lihtsaid reegleid, aitavad kükid tuharat üles pumbata ilma jalgu pumpamata. Harjutuse funktsioonide kohta artiklis hiljem.

Kas kükkidega on võimalik tuharaid üles pumbata?

Kükk on kõige tõhusam meetod kindlate, ümarate tuharadade saamiseks. Lihased sobivad hästi pumpamiseks, kuid nähtava tulemuse saavutamiseks on vaja rasket treeningut ja veidi kannatust. Kükitades on hästi kaasatud gluteus maximus lihas, samuti puusade korsett. Klasside eeliseks on see, et ka kõige peenem tüdruk saab tuharasse volüümi ja teha ilusa ümara tagumiku. Peamine on regulaarne lähenemine.

Maksimaalse efekti saavutamiseks peate treenima tuharate ülemist ja alumist osa. Ülemise osa pumpamiseks on vaja ülestõstetud sokkidega kükke. Selleks kasuta raamatuid, kokkurullitud rätikut või muid tarvikuid, mis tuleb sokkide alla panna.

Tuharate alumise osa pumpamiseks kasutatakse laiade jalgadega kükke või väljaastumisi, mille toime sarnaneb kükkidega. Kasutades spordivahendeid, nagu hantlid, kangi või veekeetja, saate soovitud efekti ilmumist märkimisväärselt kiirendada.

Tüdrukute / naiste tõhusate kükkide reeglid

Täitmisreeglite eiramine on soovitud tulemuse tabu. Kui tüdruk, kes pole varem spordile tähelepanu pööranud, otsustas kükki teha, võivad lihased ja liigesed valesti sooritades kergesti kahjustada saada.

10 kükireeglit:

1. Press on pinges, et selgroogu kindlalt fikseerida.
2. Selg on sirge (ei ole kõverat ega kumerat).
3. Kontsad kinnitatakse põrandale.
4. Hingamine on ühtlane, kükkidega ajaliselt.
5. Põlved on üksteisest õlgade laiuse kaugusel või kaugemal.
6. Põlved ei ulatu stoppjoonest kaugemale.
7. Peate vaatama otse ette.
8. Abaluud on lülisamba fikseerimiseks taandatud üksteise külge.
9. Te ei pea end täielikult sirguma.
10. Kui kükkide kogemus puudub, on puusajoonest allapoole kukkumine võimatu.

Kuidas pumbata tuharaid, mitte jalgu?

Küki ajal kõiguvad lisaks preestritele ka jalad. Kuid enamik tüdrukuid on huvitatud küsimusest, kuidas oma tagumikku pumbata ja mitte jalgu pumpada. Selleks peate järgima tehnikat, mis annab tuharalihaste kolmnurgale maksimaalse koormuse:

1. Treeningu alumises asendis peaksid puusad ulatuma põrandaga paralleelse jooneni. Madalamale langetamine suurendab nelipealihase koormust.
2. Harjutusi tuleks teha aeglaselt.
3. Peate tundma tuharalihaste kokkutõmbumist. Nad peavad olema kogu aeg pinges.
4. Mida laiemad jalad, seda rohkem tuhar tõmbub kokku. Kuid see ei tähenda, et peate oma jalgu palju laiali sirutama. Paigutuse laius oleneb küki tüübist.
5. Jalade koormuse vähendamiseks peate tegema rohkem kordusi. Võtke minimaalne lisaraskus või kõrvaldage see täielikult.
6. Kükid tuleks kombineerida tuharalihaste isolatsiooniharjutustega.
7. Vahelduv- ja jõutreening.

Kui kaua kulub tuharate pumpamiseks?

Edu saavutamise kiirust mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas:

• harjutuste komplekt (kükkide tüübid, täitmise sagedus);
• treeningrežiim (pole vaja teha rohkem kui 4 seanssi nädalas);
• kaaluained (tuleb kasutada pärast kuu-kahe treeningut);
• dieet (lisage dieeti valgutooted: kodujuust, munad, piim, liha ja kala).

Nädala pärast pole tulemust oodata, kuid lihased on toonuses. Tunninädal võimaldab teil taastada kaotatud lihaste kuju. Kulutage umbes 20 minutit päevas treenimisele.

Kahe nädala pärast on lihased juba korralikult pingutatud. Üle 30 minuti päevas trenni teha ei tasu, kuna lihased pole veel suurteks koormusteks ette valmistatud. Praegusel etapil on liiga vara kasutada kaaluga spordivahendeid.

Kuu aja pärast on võimalik tuharapiirkonna liigsest rasvkoest täielikult vabaneda. Lihaste ümbermõõt on juba märgatav, kuid preestrite kuju ei muutu palju. Treenida saab kuni 40 minutit päevas.

Esimene märgatav pumpamise tulemus ilmneb pärast 3-kuulist intensiivset treeningut. Tuharad omandavad juba atraktiivse välimuse ja muutuvad tooniks. Kuus kuud treeningut aitab teha tagumik, mida meestel on raske mitte ümber pöörata, kuid šikk tagumik on pärast aastast treeningut võimalik.

Kas kodused treeningud toimivad?

Tuharalihased on seotud paljude igapäevaste liigutustega. Kuid selleks, et tagumik elastsust saaks, on vaja eriklasse. Muidugi aitavad jõusaalis olevad simulaatorid ja seadmed tuharad kiiresti üles pumbata, kuid kodus on treenimine täiesti võimalik.

Peaasi on ennast mitte säästa ja häälestuda tööle koduses õhkkonnas, mis on sageli keeruline. Pärast treeningut peaksid lihased "põlema". Regulaarsed kükid, kihid ja muud harjutused ei vaja masinaid. Probleem võib tekkida kaalumisvahendites. Spordivarustuse hind on märkimisväärne, kuid treenimiseks piisab paari hantli ostmisest, mis on taskukohased.

Tähtis: ilma lisaraskust kasutamata ei ole võimalik šikki tulemust saavutada. Kui jõusaali pole võimalik külastada, varuge kindlasti olenevalt füüsilisest vormist hantlid kaaluga 5–15 kg.

Kõige tõhusamate kükkide kompleks

Lisaraskuseta kükid sobivad igasuguse füüsilise vormiga tüdrukutele. Üks populaarsemaid seeriaid on 100 kükki, milles kasutatakse 5 harjutust, millest igaüks on 20 kordust:

1. Klassikalised kükid.
2. Plie.
3. Kitsaste jalgadega.
4. Curtsey paremale jalale.
5. Curtsey vasakule jalale.

Kuidas seda harjutuste komplekti sooritada, on näidatud populaarse kanali videos "Treening – ole vormis!". Videol on ka lühikirjeldused, et kükid sooritataks õigesti.

Kükikompleks kuu aega

Muidugi ei mõjuta kuu aega kursusi preestrite kuju. Kuid hästi valitud harjutuste komplekt aitab pingutada ja annab elastsuse tuharalihasele. Parem on valida kompleks, mis põhineb kardiotreeningul ja treeningutel.

Kuulus laulja Marisha Asia jagas oma supersetti, kuidas vaid ühe kuuga tagumikku üles pumbata. Kompleks põhineb erinevatel kükkidel. Millised, saate teada videost.

Kükid lisaraskusega

Tuharalihas osaleb igat tüüpi kükkides lisaraskusega. Kaaluainena võib kasutada:

• kang;
• Hantlid;
• kettlebell või üks raskem hantel;
• vöö.

Kangiga õlgadel

Enne treeningu alustamist peab latt olema raamil. See asub vahetult õlgade all, nii et seda on kõige mugavam eemaldada. Haarake latist õlgadest veidi laiemate kätega. Käe paigutuse laius sõltub nende pikkusest.

Kui latt on haaratud, peaks see asuma vahetult kaela all või trapetsi põhjas. Valige kõige mugavam asukoht. Jalgade asend valitakse individuaalselt. Käpad on veidi eemal, kontsad asuvad otse õlgade all. Pea vaatab ainult otse ette, et mürsk ei leviks edasi. Kuid te ei pea oma kaela painutama. Harjutus sooritatakse tavaliste kükkide tehnika järgi.

Kaalu valib treener. Kui seda pole, siis on parem alustada kaelast. Tunnete ise, millal saate kaalu tõsta. Tavaliselt tõuseb iga 2 nädala järel paari kg võrra.

Kangiga rinnal

Sellist harjutust on vähem mugav sooritada kui kangiga õlgadel, kuid see on sama tõhus. Täitmise tehnika ei erine palju.

Raami latt tuleks seada õlgade tasemele. Õlad tuuakse risttala alla. Käed on ristatud ja käsivars toetub kangile. Põrandaga paralleelsed küünarnukid. Kontsad õlgade laiuselt, jalad veidi laiali. Kõhulihased on kogu aeg pinges ja aitavad kaalu hoida. Sissehingamisel langeb keha asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed. Nägu näeb otse ette.

Vigastuste vältimiseks peate jälgima käte pinget. Kingad peaksid olema õhukesel tallal, kannal - väike konts.

Loe edasi kangiga kükitamise kohta -.

Hantlitega

Seda tüüpi harjutus sobib algajatele, see välistab vigastused ja vigastused kaelas ja seljas. Harjutus kuulub aga kõrgendatud keerukusega klassi.

Igasse kätte võetakse hantel. Jalad õlgade laiuselt. Kogu kükiperioodi vältel lastakse käed alla, peopesad on sissepoole pööratud. Kükid sooritatakse samamoodi nagu tavaliselt.

Samuti on variant, kus käed küünarvarres on üles tõstetud. Õlad on maas, küünarnukid kõverdatud. Kuid selline harjutus nõuab käte pumpamist, et mitte vigastada.

Kettlebelliga

Ketlekella või raskema hantliga sooritatakse plie- või pokaalkükke. Plie-kükkides asetatakse raskus käte vahele jalgade vahele. Käed on täielikult langetatud. See harjutus nõuab jalgade laia levikut. Kükiprotsess on sarnane teist tüüpi harjutustega.

Goblet kuulub komplekssesse harjutuste klassi. Saadaval kolmes variandis:

• hantel või kettlebell tõstetud lõua poole jalad õlgade laiuselt;
• hantel või raskus tõstetakse lõuani laia jalgade vahega;
• hantel või raskus lastakse jalgade vahele nii, et jalad asetsevad õlgade laiuselt.

Pokaalkükkide sooritamise protsess on sarnane teiste kettlebelli või hantlitega kükkidega. Rohkem plie kükkide kohta -.

Dieet treeningu efektiivsuse suurendamiseks

Toitumine on lihaste kiire kasvu oluline tegur. Dieet, mis aitab suurendada treeningu efektiivsust, on õige toitumine optimaalse BJU suhtega. See suhe on:

• 20-30% valke;
• 10-20% rasva;
• 50-60% süsivesikuid.

Keha täitmiseks valgud on vaja kasutada veise-, linnu- ja kalaliha, kodujuustu, kanamune ja kaunvilju. Et täita keha optimaalse kogusega rasv dieet peaks sisaldama pähkleid, päevalilleseemneid, punast kalafileed, puuvilju ja oliiviõli. keha täita süsivesikuid, tuleb süüa teravilju, kartulit, hommikusöögihelbeid, tooreid puu- ja juurvilju, samuti kunstliku suhkrulisandita maiustusi.

Tähtis: puuviljad ei sisalda sahharoosi, kuid nende koostises olev fruktoos muundatakse organismis glükoosiks. Seega, et söödud puuviljad rasva ei moodustaks, on vaja energiat kulutada. Ei ole soovitatav süüa rohkem kui 2 puuvilja päevas.