Vad du kan äta för tillfället. Ät rätt: vilken tid, vilken mat. Kommer du att få rätt näring per timme
För många människor styrs deras diet av aptit. Vad är aptit och hur ska man relatera till det?
Frågan uppstår ofta: hur man undertrycker aptiten? Det har visat sig att fraktionerad näring (5-6 gånger om dagen) undertrycker matcentrets excitation. Dessutom räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. För att inte stimulera aptiten bör du inte äta kryddig och salt och måste vara helt utesluten alkoholhaltiga drycker... Alkohol förgiftar inte bara kroppen utan har också en kraftfull, aptitstimulerande effekt.
Så, ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskad. Detta lider ofta av små barn, som kärleksfulla mödrar och medkännande mormödrar oändligt fyller med något "gott". Som ett resultat tappar barnet aptiten, och de rädda föräldrarna försöker mata honom kontinuerligt istället för att inse sig själva.
Att äta med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid att utveckla aptit. Äta pauser är viktigt. PÅ barndom de bör vara kortare än mogna.
Vad borde vara dessa pauser? Hur mycket och vad ska du äta under en given måltid? Med andra ord, vad bör en diet för en frisk vuxen vara.
Kosten baseras på fyra grundläggande principer.
- Matens regelbundenhet
- Matfraktionalitet under dagen
- En rationell uppsättning produkter
- Fysiologisk fördelning av mängden mat genom dess måltider under dagen
Måltider
Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras med nästa tecken: vid tanken på oattraktiv mat (till exempel bilden av ett gammalt brunt bröd) kommer saliv, vid ett sådant ögonblick behöver tungan, inte magen, mestadels mat.
Du kan förväxla hungerkänslan med följande tillstånd: magen "suger", "suger" i magen, spasmer uppstår. Allt detta indikerar urladdning av organet efter överflöd, mags behov och matcentrets aptit (ett antal hjärnstrukturer som samordnar val, konsumtion av mat och inledande skeden matsmältningsbearbetning).
Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit när du organiserar rätt kost. Hunger indikerar behovet av energi, aptiten indikerar behovet av nöje. Hunger borde vara rätt impuls för mat, eftersom aptitens bedräglighet leder till övervikt.
Antal måltider
Mångfalden av mat eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:
- ålder;
- arbetsaktivitet (psykiskt, fysiskt arbete);
- människokroppens tillstånd
- arbetsschema.
Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):
Exempel på måltidsschema
Ett ungefärligt måltidsschema kan se ut så här:
- 7:00 - Första frukost.
- 10:00 - Andra frukost.
- 13:00 - Lunch.
- 16:00 - Eftermiddagsmat.
- 19:00 - Middag.
Frukost - den viktigaste måltiden. Frukosten bör vara rik på proteiner, du kan till exempel inkludera ägg, keso eller andra mejeriprodukter, kalkonkorv. Om du inte kan gå utan kolhydrater, inkludera färsk frukt eller lite müsli i din frukostmeny.
Lunch bör vara lätta och låga i kolhydrater. Om du ännu inte är mycket hungrig, försök fortfarande att inte hoppa över din andra frukost, men begränsa dig till ett glas kefir eller juice eller någon form av frukt.
Middag bör vara balanserad och innehålla en proteinkälla (kött, fisk eller fjäderfä) och några friska kolhydrater, helst i form av grönsaker eller korn. Vissa hälsosamma fetter från olivolja, nötter eller avokado hjälper också.
Mellanmål kan innehålla kolhydrater, helst endast i form av någon form av frukt, gröt eller i värsta fall en fullkornsbulle.
Middagsom lunch bör den vara komplett och välbalanserad. Efter kvällsmat kommer den så kallade "Danger Zone". Att äta vid den här tiden orsakas endast av psykologisk, inte fysiologisk hunger. Endast önskan att muntra upp dig själv kan leda dig till kylskåpet. Om du tänker gå ner i vikt ska du aldrig äta i "Danger Zone".
Biorytm är hemligheten med ett korrekt näringsschema
Hemligheten med ett bra måltidsschema är att förstå hur din kropps interna klocka är inställd. vad är dina biorytmer. Varje människa har sin egen livstakt och kroppens beredskap att äta är direkt relaterad till den tidpunkt då en person vanligtvis vaknar när han börjar aktiv aktivitet, när han vilar och slutligen när han förbereder sig för sängen. Om du är van att vakna tidigt klockan 11 är det osannolikt att du känner att du vill äta frukost kl. 11.30. Men vid lunchtid kommer din aptit troligen att vara ganska bra, och vid middagen kommer du definitivt fram i tid. De som älskar att möta soluppgången med uppgången, tvärtom, har en stor aptit redan från morgonen, men de kan helt glömma middagen.
Börja dagen med proteinmat. Frukosten bör vara rik på protein. Detta hjälper dig att få tillräckligt med energi och garanterar att du försenar hunger till nästa måltid. Man tror att det är bäst att äta frukost tidigast klockan 8 och inom 1 timme från att vakna. Om du vaknar mycket tidigare än åtta på morgonen, drick sedan ett glas vatten, gör övningar, ta kall och varm duschför att skjuta upp frukost närmare den angivna tiden.
Ät samtidigt var 3-4 timmar. Detta hjälper dig att kontrollera din aptit. För att organisera en sådan bråkmåltid kan du till exempel distribuera intaget av den uppsättning rätter som du vanligtvis äter till lunch. Först - salladen och den första kursen, efter 3 timmar, mellanmål på den andra kursen. Drick mycket vatten under snacks. Vatten tar bort gifter från kroppen.
Lunch vid lunchtid är en viktig del av ditt måltidsschema. Det är vid lunchtid du har råd med den största mängden mat, för den genomsnittliga dagliga toppen av gastrisk surhet observeras mitt på dagen. Lunch ska serveras före kl. 15.00.
Ät middag senast 20.00 Att äta efter 20:00 är överväldigande normal funktion bukspottkörteln och blockerar frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för sund hälsosam sömn.
Kalorifördelning hela dagen
Förberedelserna för en ny dag för kroppen bör börja med en viss mängd energi. För att fungera ordentligt behöver en person kalorier. Det är därför den mest användbara och optimala kosten kommer att vara en där vår kropp får lite mer än 70% av den totala konsumerade kalorin till frukost och lunch. Och till middag och mellanmål är mindre än 30% av det totala antalet kvar. Med ett sådant kostschema får en person tillräckligt med styrka för sina aktiviteter utan att skjuta upp överflödigt fett under en riklig kvällsmåltid.
Ett intervall på 4-5 timmar mellan enskilda måltider blir det mest optimala och fysiologiska. Och tiden från den sista måltiden till sömnen bör vara minst tre till fyra timmar. En sådan diet kan fylla på energikostnaderna i vårt liv och kontrollera aptiten utan att fylla det mänskliga systemet med extra kalorier.
Överensstämmelse med dessa principer för optimal kost och rationell ätning, liksom de tidigare reglerna för hälsosam kost, kommer inte bara att spara din vikt från extra pund utan också hålla den från onödiga magproblem och hjärtsjukdomar.
Det finns många olika dieter, och det verkar som om det inte finns något som vi inte vet om produkter och. Men enligt nutritionists, även nyttig mat bör konsumeras vid vissa tider på dygnet för att maximera fördelarna med matintag.
Så tänk på vilken tid på dagen som är bäst att äta kött, grönsaker, keso och andra livsmedel som utgör den största delen av vår kost.
|
MÖRK CHOKLAD
Ett par mörka chokladkakor ger kroppen en mängd antioxidanter som håller hjärtat friskt och bromsar åldrandet. Du bör dock vara försiktig, att konsumera mer än 25 g choklad om dagen kommer att tvinga kroppen att bearbeta överskottet till fett.
- Rätt: på morgonen
- Fel: eftermiddag
|
SOCKER
Att bränna kalorierna från sockret som ätits på morgonen är mycket lättare. Men sockerkonsumtion på kvällarna är spännande matsmältningssystemet, vilket kan leda till sömnstörningar och övervikt.
- Rätt: morgon-
- Fel: kväll
|
KÖTT
Kött innehåller en stor mängd järn som tillför syre till cellerna, vilket i sin tur ökar kroppens motståndskraft mot sjukdomar och eliminerar trötthet. Kött behöver minst 5 timmar för att smälta. Därför belastar dess tarmar före sänggåendet och orsakar negativa processer.
- Rätt: dag
- Fel: kväll
|
NÖTTER
En handfull orostade nötter, cirka 30 g, kommer att kompensera för bristen på omega-3-fettsyror i kroppen. Det är de som behåller tonen blodkärl och förbättra bronkiernas arbete, normalisera blodtrycket. Att äta nötter som överstiger normen leder till viktökning på grund av produktens höga kaloriinnehåll.
- Rätt: eftermiddagste, brunch
- Fel: kväll
|
BOVETE
Bokvete innehåller komplexa kolhydrater, vars absorption kroppen behöver ackumulerade resurser, vilket leder till viktminskning. Samtidigt på kvällen minskar matsmältningen och kroppen har helt enkelt inte tid att smälta denna höga kolhydratprodukt.
- Rätt: middag
- Fel: på kvällen
|
Ris är en mat med högt kolhydratinnehåll som kommer att stimulera kroppen resten av dagen. Men på kvällen kommer kroppen helt enkelt inte att ha tid att smälta denna produkt, vilket leder till att få övervikt.
- Rätt: morgon-
- Fel: kväll
|
PASTA
Durumvete pasta kommer att mätta kroppen med fiber, vilket hjälper till att rengöra kroppen från toxiner och toxiner. Ett lågt glykemiskt index minskar i sin tur risken för att utveckla diabetes. Som regel är pasta en sidrätter för kött- eller fiskrätter, vilket gör middagen för hög i kalorier och tung.
- Rätt: första halvan av dagen
- Fel: kväll
|
POTATISAR
Stärkelsen i potatis minskar mängden kolesterol i blodet och levern, och potatiserna själva är rika på viktiga för kroppen mineraler... Men kaloriinnehållet i potatis är 2-3 gånger högre än i andra grönsaker, så det är värt att begränsa dess konsumtion på eftermiddagen.
- Rätt: morgon lunch
- Fel: eftermiddag
TOMATER
- Rätt: morgon lunch
- Fel: kväll
|
ORANGE
Dessa frukter aktiverar arbete mag-tarmkanalen, har en tonisk effekt och påskyndar ämnesomsättningen. Att äta apelsiner på fastande mage kan dock orsaka obehag och allergier - apelsinjuice irriterar magen, vilket kan leda till gastrit.
- Rätt: efter lunch
- Fel: på morgonen före frukost
ÄPPLE
Äppelskal innehåller ett högt innehåll av pektin, vilket hjälper tarmarna och eliminerar cancerframkallande ämnen från kroppen. Äpplen ökar dock magsyran, vilket kan leda till obehag. Dessutom minskar matsmältningen på kvällen och pektin är svårt att smälta.
- Rätt: morgon lunch
- Fel: kväll
Ost är bra för en tidig frukost - det förhindrar uppblåsthet och viktökning. Men ost är svår att smälta - att äta på kvällen kan leda till magbesvär.
- Rätt: tidig morgon
- Fel: kväll
När vi försöker hålla oss till vår valda diet, lägger vi stor vikt vid vad vi äter. Men samtidigt tänker vi absolut inte på exakt när det är bättre att sitta vid middagsbordet, hur många gånger under dagen vi ska äta och vad som kommer att hända om vi bestämmer oss hårt.
Standardantalet måltider per dag är tre. Och det är om du har tur. Vissa tror felaktigt att om de slutar äta helt eller begränsar sina måltider till en gång om dagen, kommer de att gå ner i vikt på halva tiden. Men vanligtvis leder sådana experiment till annat än stress och hälsoproblem.
Det är tillrådligt att äta var 3-4: e timme.Detta förbättrar fettförbränning, förhindrar frisättning av överskott av insulin i blodomloppet, gör att leptin (ett hormon som reglerar energimetabolismen) kan utöva sin magi och kontrollera aptit och ämnesomsättning. Det håller också balansen i produktionen av kortisol, stresshormonet, under kontroll.
Hoppa inte över frukosten! Våra mormor hade rätt när de sa att dagen skulle börja med en god rejäl frukost. Det ger dig energi att börja en lång, givande dag. Om du hoppar över frukosten kommer känslan av hunger mycket snart att överraska dig och du börjar avbryta hungerkänslan med allt som kommer till hands. Och på kontor stöter du vanligtvis på godis och kakor.
Ät inte tre timmar före sänggåendet. Att äta före sänggåendet ökar kroppstemperaturen, ökar blodsockret och insulinnivåerna och minskar produktionen av melatonin och tillväxthormon. Alla dessa faktorer påverkar sömnen och den naturliga fettförbränning som uppstår när vi sover. Också, dålig dröm leder till att vi kan äta för mycket nästa dag.
Om det händer att du har tid att äta före sänggåendet, är det lämpligt att äta lätt mat med lågt och högt innehåll.
Börja dagen med protein. För att förbättra aptitkontrollen är det bäst att äta protein till frukost och lämna kolhydrater till lunch eller middag. Tomatomelett är en fantastisk snabb frukost!
Börja aldrig styrketräning på fastande mage. För dessa aktiviteter behöver din kropp energi för att få optimala resultat. Men konditionsträning kan göras 30 minuter före måltiderna.
Detta betyder inte alls att du behöver fylla på precis innan du tränar. Börja inte träna om du inte har ätit länge och känner dig hungrig. Innan träningen i sig kan du ta ett mellanmål med bananer, nötter eller torkade frukter - höga kalorier, snabbt absorberade, ger nödvändig energi och lindrar hunger.
Koncentrera dig på mat.När du äter är det inte önskvärt att bli distraherad av något som inte berör din lunch. Koncentrera dig om din huvudaktivitet, uppleva alla smaker, slutligen slappna av och vila. Din lunch är en ö av lugn och ro mitt i en stormags stormiga hav.
Proteiner kommer först. Ät proteinmat först och sedan allt annat under måltiderna. Proteiner skickar en signal till din hjärna att din kropp är full. Således kommer du att äta exakt så mycket du behöver.
Drick alkohol efter måltiderna. Om du bestämmer dig för att ta en drink med middag eller någon annan drink, är det bättre att göra det efter att du har ätit, snarare än under. Att dricka alkohol efter måltider ökar produktionen av hormoner som styr aptit och matsmältning.
Och om du bestämmer dig för att dricka vitt vin på kvällen - kom ihåg att det ökar din aptit och chansen att du vill äta är mycket hög.
Förr eller senare tänker vi alla på vår diet: problem med vikt, hud, hälsa i allmänhet tvingar oss att öppna vårt kylskåp och skeptiskt undersöka innehållet. Vi ställer oss själva frågorna "vad ska vi utesluta från kosten?" och ”hur kan jag börja äta rätt?” och letar efter vår väg till en frisk och vacker kropp.
Under tiden, friska och rätt näring - detta är inte en strikt utmattande diet, inte ett hån mot kroppen och berövar inte dess glädje, det här är bara en serie regler, som du kan radikalt ändra dig själv, få nya hälsosamma vanor, en vacker figur och avsevärt förlänga ditt liv.
Vår kropp är en reflektion av vad vi äter
Det är ingen hemlighet att fetma har blivit ett stort problem för moderna människor - vi rör oss mindre, konsumerar en stor mängd fet mat, såser med högt kaloriinnehåll, godis. Det finns oändliga frestelser överallt, och tillverkare tävlar om att erbjuda nästa superprodukt som ingen konsument kan motstå. Resultatet av denna ras kan observeras på gatorna i vilken metropol som helst - enligt statistik är nästan varannan invånare i utvecklade länder överviktig. Fetma leder tyvärr till problem inte bara i estetik och självkänsla utan också till allvarliga konsekvenser för kroppen: risken för många sjukdomar är direkt proportionell mot mängden övervikt. Diabetes, hjärtproblem, mag-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - detta är bara en liten del av de möjliga sjukdomar som uppstår när kosten inte följs.
Den goda nyheten är att under de senaste åren har vård av din kropp börjat komma på mode: allt fler samtal för sport hörs från regeringen, offentliga organisationer, organiska och dietprodukter visas i butikshyllorna och tips om hur man äter rätt sprids i pressen. ...
Grunderna i hälsosam kost, eller hur man äter rätt
Det finns flera saker att tänka på när du planerar en hälsosam kost. generella regler: För det första måste du äta ofta och i små portioner. Din bästa satsning är att ha en liten tallrik som rymmer en handfull portioner. Du behöver inte vara rädd för hunger! En hälsosam kost innebär 5-6 måltider om dagen. Det är också bra att träna dig att äta samtidigt - detta kommer att stabilisera magen och kommer att bidra till viktminskning.
Andra viktig regel - kom ihåg kalorier. Det finns ingen anledning att noggrant beräkna dem under hela livet varje gång efter en måltid, det räcker att följa din kost i en vecka eller två, och vanan att automatiskt "uppskatta" kaloriinnehållet i maten kommer att visas av sig själv. Alla har sin egen kalorinorm, du kan ta reda på den, till exempel med hjälp av en speciell kalkylator som lätt kan hittas på Internet. Till exempel behöver en kvinna på 30 år som väger 70 kg med en höjd av 170 cm och lite fysisk aktivitet per dag cirka 2000 kcal. För att gå ner i vikt måste du konsumera 80% av kalorierna från normen, det vill säga i vårt exempel cirka 1600 kcal per dag. Dessutom är det ingen mening att skära ner på kosten - kroppen kommer helt enkelt att sakta ner ämnesomsättningen, och skadan från en sådan diet är mer än bra.
Regel tre - vi observerar en balans mellan "inkomst" och "utgifter", det vill säga den energi som kroppen spenderar för grundläggande ämnesomsättning, arbete, sport och kaloriintag. Mat innehåller fyra huvudbeståndsdelar: proteiner, fetter, kolhydrater och kostfiber - alla som vår kropp behöver. Den enda frågan är vilken av dem (fetter och kolhydrater är olika), i vilka mängder och proportioner som ska användas. De rekommenderade värdena är 60 g fett, 75 g protein, 250 g kolhydrater och 30 g fiber. Den fjärde regeln är att dricka vatten. Ofta vill vi inte äta, vår kropp tar helt enkelt bristen på vätska för hunger och tvingar oss att äta det som faktiskt inte behövs. En och en halv liter eller mer rent dricksvatten hjälper till att bli av med pseudo-hunger, göra huden mer elastisk, förbättra kroppens allmänna tillstånd och påskynda den metaboliska processen.
Och den femte regeln är att välja dina produkter klokt. Läs etiketter, sammansättning och kaloriinnehåll i produkter, exkludera snabbmat, majonnässåser, produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel, färgämnen från kosten. Du måste veta vad du äter, och då blir vägen till skönhet och hälsa snabb och trevlig.
Hälsosam mat
Vi kommer att försöka svara på den gamla frågan "vad man ska äta för att gå ner i vikt?" Det viktigaste med att sammanställa en meny för en hälsosam kost är att upprätthålla en balans mellan kostnader och konsumerade produkter.
Så var noga med att ta med i kosten för en hälsosam kost för varje dag:
- spannmål, i form av spannmål och müsli, rik på långsamma kolhydrater, som ger vår kropp energi;
- färska grönsaker (kål, morötter) förser kroppen med kostfiber - fiber;
- baljväxter är en rik källa till vegetabiliskt protein, särskilt nödvändigt för dem som sällan eller inte konsumerar kött alls;
- nötter, särskilt valnötter och mandlar, har en gynnsam effekt på hela kroppen och är en källa till fleromättade fettsyror omega-6 och omega-3, spårämnen;
- fermenterade mjölkprodukter: naturliga yoghurt (utan tillsats av socker), kefir, magert keso ger kalcium och förbättrar matsmältningskanalen;
- havsfisk innehåller protein och essentiella omega-3-fettsyror;
- frukt och bär - ett lager av vitaminer, läker huden och skyddar kroppen mot sjukdomar;
- magert kött - kycklingbröst, kaninkött, nötkött - en proteinkälla.
Friska produkter bör inte innehålla konserveringsmedel, konstgjorda färger, palmolja. Det är bättre att begränsa pickles - du kan skämma bort dig med dem då och då, men du bör inte bli lurad.
Om du har ett problem med övervikt bör socker överges helt, även om du har en söt tand och inte kan leva utan en kopp sött kaffe på morgonen - sötningsmedel kommer att lösa detta problem. Du ska inte vara rädd för dem, kvalitetsersättningar på en naturlig basis är ofarliga, innehåller praktiskt taget inte kalorier och smakar gott.
Under ett strikt förbud!
Vi har bestämt oss för hälsosam mat, låt oss titta på listan över livsmedel som är oförenliga med hälsosamt sätt liv och rätt näring:
- Söta kolsyrade drycker. De släcker inte törst, irriterar magslemhinnan, som regel innehåller de en enorm mängd socker - cirka 20 g i varje glas, konstgjorda färger och smaker, konserveringsmedel.
- Friterad mat. Pommes frites, chips, krutonger och allt stekt i mycket olja bör tas bort från kosten. Cancerframkallande ämnen, brist på näringsämnen och fett är inte vad en hälsosam kropp behöver.
- Hamburgare, korv. Alla sådana rätter innehåller en blandning av vitt bröd, feta såser, kött av okänt ursprung, kryddor som väcker aptiten och ett stort antal salt. Vad får vi som resultat? En riktig kaloribom som omedelbart förvandlas till veck på kroppen och inte har något näringsvärde.
- Majonnäs och liknande såser. För det första döljer de helt den naturliga smaken av mat under kryddor och tillsatser, vilket tvingar att äta mer, och för det andra är nästan alla majonnässåser från butiken nästan rent fett, generöst kryddat med konserveringsmedel, smaker, stabilisatorer och andra skadliga ämnen.
- Korv, korv och halvfärdiga köttprodukter. Denna punkt behöver knappast klargöras - läs bara produktetiketten. Och detta är bara officiella data! Kom ihåg att under artiklarna "fläsk, nötkött" i kompositionen, oftast göm, brosk, fett, som du knappt skulle äta om de inte var så skickligt bearbetade och vackert förpackade.
- Energiska drycker. Innehåller en laddningsdos koffein i kombination med socker och hög syra, plus konserveringsmedel, färgämnen och många andra ingredienser att undvika.
- Snabbmat luncher. Nudlar, potatismos och liknande blandningar, som räcker för att hälla kokande vatten istället för näringsämnen, innehåller en stor mängd kolhydrater, salt, kryddor, smakförstärkare och andra kemiska tillsatser.
- Mjöl och sött. Ja, våra favoritsötsaker är en av de farligaste livsmedlen. Problemet är inte bara högt i kalorier: kombinationen av mjöl, söt och fet multiplicerar skadan flera gånger och påverkar omedelbart figuren.
- Förpackade juicer. Vitaminer och andra användbara ämnen försvinner nästan helt under bearbetningen. Vad är användningen av ett koncentrat utspätt med vatten och smaksatt med en hel del socker?
- Alkohol. Tillräckligt har redan sagts om dess skada på kroppen, vi noterar bara en gång att alkohol innehåller kalorier, ökar aptiten, stör absorptionen av näringsämnen, och om minimidoserna inte observeras förstör den långsamt kroppen, för etanol är ett cellulärt gift.
Övergången till en balanserad, hälsosam kost kommer inte att vara en börda om du följer enkla riktlinjer.
Först svälta dig inte själv. Om du känner dig obekväm, äta ett äpple, några nötter, torkad frukt eller müsli.
För det andra, drick mycket och välj hälsosamma drycker. Cikoria hjälper till att gå ner i vikt bra - det undertrycker känslan av hunger på grund av det stora antalet fibrer i kompositionen, har en gynnsam effekt på kroppen. Grönt te är också bra, särskilt med ingefära.
Diversifiera din kost! Ju mer olika hälsosamma livsmedel du konsumerar, desto mer får kroppen olika mikroelement, vitaminer, aminosyror.
Om du verkligen vill ha något förbjudet, äta det till frukost. Naturligtvis är det bättre att ge upp skadliga produkter helt och hållet, men först hjälper tanken att du ibland fortfarande kan skämma bort dig själv.
Ju färre onaturliga ingredienser i mat, desto bättre. Om du vill äta hälsosam mat är det bättre att välja en köttbit istället för korv, färska grönsaker istället för konserver, müsli istället för bullar.
Vi skriver menyn "Hälsosam mat"
Hur börjar du äta rätt? Först och främst måste du ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. Låt oss säga att det är 2000 kcal dagligen. För att gå ner i vikt måste du konsumera 1600 kcal per dag och fördela dem på 5-6 måltider.
Så, låt oss sätta ihop en hälsosam matmeny för varje dag:
Frukost. Bör vara rik på långsamma kolhydrater och proteiner, det kan innehålla:
- havregryn, müsli eller spannmålsbröd;
- kefir, osötad yoghurt eller en skiva ost.
Andra måltiden - ett lätt mellanmål mellan frukost och lunch:
- någon frukt som väger cirka 100-200 gram, eller lite nötter, torkad frukt;
- 100 gram keso eller osötad yoghurt.
Middag bör vara dagens tyngsta måltid:
- 100 gram bovete eller brunt ris, durumpasta. Du kan lägga morötter, lök, paprika till skålen;
- kokt kycklingbröst;
- Färsk grönsaksallad klädd med yoghurt, lite sojasås eller linfrö, olivolja.
Mellanmål, mellan lunch och middag, en annan lätt måltid:
- En liten frukt eller ett glas färskpressad juice, helst grönsaker.
Middag - lätt och välsmakande:
- 100-200 gram magert nötkött, kanin, kalkon, kyckling, fisk eller baljväxter;
- Sallad gjord av kål, morötter och andra grönsaker som är rika på fiber.
Till sist, ett par timmar före sänggåendet:
- Ett glas kefir, cikoria eller dricka osötad yoghurt.
Du kan dricka obegränsade mängder vatten, grönt te och cikoria drycker med naturliga extrakt av nypon, ingefära eller ginseng hela dagen.
Serveringsstorlekarna är ungefärliga och beror på individuella parametrar - dagspris kalorier, viktminskning och andra individuella faktorer. I vilket fall som helst är det bäst att konsultera en nutritionist.
Förneka inte dig själv godis, inte ens på rätt diet eller diet. Våra kunder äter godis och går ner i vikt, därför är det verkligt att njuta av godis och gå ner i vikt. Det är viktigt att veta när det är bättre att äta godis för att inte gå upp i vikt, och idag finns det två motstridiga åsikter, vi analyserar deras artikel.
"Om du vill gå ner i vikt, sluta äta godis" - detta postulat är känt för många. Men använder inte alla smala kvinnor någonsin godis, kakor, andra konfektyr och mjölprodukter alls? Faktum är att i butiker står människor i olika storlekar upp för "förbjuden frukt". Trots att godis oftast ingår i, kan psykologiskt avvisa sådana godis vara mycket smärtsamt. Och många nutritionists säger att du kan skämma bort dig själv med olika godsaker. Det är bara viktigt att veta när det är bäst att äta godis för att inte bli bättre.
Varför ska du inte ge upp godis helt
Socker i sig, som kolhydrat, i små mängder (upp till 50 g per dag för kvinnor och upp till 60 g för män) är nödvändigt för människokroppen eftersom:- han är en energikälla;
- det förbättrar hjärnans funktion;
- det är nödvändigt för levern att utföra sin barriärfunktion (ta bort gifter från kroppen);
- han förbättras mentalt tillstånd mänsklig.
Den bästa tiden för godis, timmarna när socker bäst ströms av kroppen, är ett ämne som moderna nutritionister diskuterar. Vissa anser att det är möjligt att njuta av efterrätten utan att skada figuren först på morgonen. Andra tror att om du verkligen äter choklad och kakor är det bättre att göra det på eftermiddagste. Båda synpunkterna är välgrundade.
Vilken tid på dagen är det bättre att äta godis
Åsikter för morgonen
Många viktminskningsexperter rekommenderar att äta godis uteslutande på morgonen till kl. 12.00... De motiverar ett positivt svar på frågan om det är möjligt att äta godis på morgonen enligt följande:1. En energireserv skapas för den kommande dagen.
2. Söt till frukost är försäkring mot övermålning.På morgontimmarna behöver kroppen mer energi än någonsin. För att frukosten verkligen ska vara näringsrik måste den vara 60% kolhydrater. Det är jättebra om det är gröt. Men om du till exempel har en proteinomelett kan du säkert lägga till en liten tårta i den. Snabba kolhydrater ökar ditt humör och dina prestationer. Det är osannolikt att de kommer att deponeras i midjan och höfterna med extra centimeter, eftersom de kommer att förbrukas på en dag.
3. Sockerrik frukostmat hjälper till att skapa ett mentalt humör för rätt näring resten av dagen.Energivärde ordentlig frukost bör nå 500-600 kcal. Om du äter keso och dricker osötat kaffe får kroppen inte ens hälften av det ”bränsle” som behövs. Det är inte förvånande att snart en person verkligen vill äta igen. Den ätna kakan håller dig nöjd. Samtidigt minskar den mottagna dosen socker produktionen av gerlin, under dagen kommer en person inte att uppleva en stark känsla av hunger.
Personen känner inte att han bryter mot sig själv i någonting. Det är lättare för honom att inte ge efter för frestelser, medvetande om att han i morgon morgon har råd med den eftertraktade eclairen eller en chokladbit.
Åsikter för middagstid
Motståndarna till denna teori har bråttom att uttrycka sin åsikt att den tyvärr har sina nackdelar:
- på morgonen är insulinnivåerna mycket låga, att äta godis leder till ett kraftigt hopp, vilket tvärtom kommer att framkalla överätning under dagen;
- sackaros är ett kolhydrat som snabbt absorberas av kroppen, så man kan inte prata om någon energireserv;
- Det är bättre att äta "godis" i en separat måltid, inte kombinera dem med andra rätter eller produkter, och en bit kaka upp till 100 g kan knappast kallas en komplett frukost.
1. Socker bryts snabbt ner och absorberas väl.
2. Kommer att hålla ut till middag.Från 16 till 18 är insulinproduktionen den högsta, så sackaros bryts snabbt ner till fruktos och glukos och absorberas nästan helt av kroppen. Den ätna kakan skadar inte figuren.
3. Det kommer att visa sig att äta separat.En tillräcklig tid har gått från lunch till eftermiddagste, kroppen måste fyllas på med energi.
4. Du vill inte ha godis sent på kvällen.Som nämnts ovan rekommenderas konfektyr och annat godis att konsumeras separat från andra produkter. Detta kan göras som en del av ett eftermiddagsmat. Men förutom det kommer det att vara användbart att harmonisera intaget av stora mängder enkla kolhydrater om du först äter något med mycket lågt GI.
Men:Mellanmål med "läckra godis" gör att du inte kan äta för mycket vid middagen.
- efter ett sådant eftermiddagsmat rekommenderas det att spendera kvällen aktivt och inte ligga framför TV: n;
- det är tillrådligt att träna 30-40 minuter efter en sådan "kolhydrat" belastning;
- det finns en risk att du efter godis inte alls vill äta middag.
-
Terbinafin tabletter: bruksanvisning
-
Symtom och behandling av pyelonefrit hos ett barn - manifestationer, diagnos, läkemedel och förebyggande Vilken typ av sjukdom är njurpyelonefrit hos barn?
-
Hemlagade masker för hårdensitet och skönhet - de bästa recepten
-
Infektiös mononukleos hos barn - symtom och behandling Mononukleosvirus hos barn är farligt
