Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks. Fitness kodus

Kas selleks, et keha pidevalt heas vormis hoida, on vaja fitnessiklubis käia? Veel paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jah, kuid tänapäeval keeldub üha enam inimesi spordikeskustesse minemast ja valib kodus fitnessi (harjutused kehakaalu langetamiseks kodus). Reeglina on sellel mitu põhjust:

• Esiteks raha säästmine. Fitnessiklubi tellimus pole odav rõõm.
• Teiseks säästab see aega. Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veidi aega veetma teel.
• Kolmandaks varude olemasolu. Kõik, mida kodus treenimiseks vaja läheb, saab osta igast linnast.
• Neljandaks teabe kättesaadavus. Internetist leiate hõlpsalt harjutusi kehakaalu langetamiseks, kompleksi koduks jne, kuid sellel on ka varjukülg. Suur osa teabest fitnessi kohta on ebausaldusväärne. Seetõttu analüüsime selles artiklis tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks kodus.

Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks

Iseseisva fitnessprogrammi aluseks on harjutused ilma raskusteta ja jõusaalides töötatakse peamiselt lisaraskustega (hantlid, takistusribad, kehakangid jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada, ei pea te kasutama moekaid treeningseadmeid, piisab kodus treenimisest, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasva põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.

Fitnesstunnid peaksid algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi jooksma ja hüppama hüppenööriga. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüppekükid. Oluline on neid õigesti teha: sirutage jalad külgedele ja laske end kükki. Sel juhul tuleks puusad suunata põrandaga paralleelselt. Suruge jalgadega maha ja hüppage, tõstes käed üles, seejärel pöörduge uuesti kükki. Pärast kahtkümmet hüpet saad puhata.

Viimased viis minutit on pühendatud kandade ülekattega jooksmisele, aga ka pressi krõbistamisele. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha mitu kordust. Harjutus täisamplituudiga.

Harjutused kõikidele lihasgruppidele

Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade uurimist. Selja tugevdamiseks tuleb 10 korda teha kätekõverdusi seinalt ja 5 korda põrandalt. Pärast seda peaksite esinema ja seisma 2-3 minutit, suurendades aega järk-järgult viieni. See harjutus pingutab ideaalselt teie alakõhtu ja treenib kõhulihaseid. Pärast seda järgneb erinevatesse suundadesse keeramine, mida on soovitav sooritada fitballil. Veenduge, et vaagen ei kukuks alla, et mitte koormust nihutada. Keeramist tuleb teha 15-20 kordust.

Sellele järgnevad 15-20-kordsed kükid ja väljahüpped püstiasendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja pumbata jalgu üles. Samuti hõlmab see kompleks neljakäpukil, mida tuleb sooritada 20-25 korda.

Käte tugevdamiseks vajate 1 kg hantleid. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi treenimisele. Küünarnukid peavad olema külgedele surutud, keha on liikumatu. Alumine rida on käte painutamine ja sirutamine. Tehke 10-25 korda.

Triitsepsit tugevdame järgmiselt: tõstame langetatud käed pea taha ja painutame neid küünarnukist. Teeme seda harjutust 15 korda.

Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Kaalu langetamiseks peab keha põletama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad viis korda nädalas kodus kaalu langetada, sealhulgas jõu- ja kardioharjutusi.

Lisaks kodusele treeningule on vaja programmi võtta jooksmine värskes õhus, liikumine statsionaarsel rattal, jooksulind, suusatamine, Skandinaavia ja tavaline kõndimine, ujumine. Need kardiotreeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja oma figuuri pinguldada.

Kui kaua võtab tulemuste saavutamiseks treenimine aega?

Oleme juba välja mõelnud, et meil on kahte tüüpi treeningud: jõu- ja kardiotreening. Igaüks neist nõuab keskendumist ja pingutust.

Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulub liigeste sõtkumisele, seejärel 25 minutit sörkjooksule või muule kadiotreeningule. Lõpuks võtke venitamiseks viis minutit. See on üks kardiotreeningu viise, kuid võite kasutada ka mõnda muud. Pea meeles, et minimaalne treeningaeg on 30 minutit, maksimaalne on tund.

Jõukompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg seeriate ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Kõige sagedamini sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud kehaliste harjutuste komplekt puhkust korduste vahel, mis ei ületa 45 sekundit, ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.

Inventuur

Teie treeningprogrammi täielikkus sõltub teie spordivarustuse valikust. Kodus on võimatu mitut simulaatorit korraga paigutada, seega peate otsustama, milliseid seadmeid peate ostma. Kui olete valinud oma kardiotreeninguks väljas jooksmise, ujumise või kõndimise, siis ärge ostke velotrenažööre ega jooksulinte. Selle asemel võite oma jõutreeningu varustuse turvaliselt paigutada.

Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeningut läbi viia, peate ostma jooksulint või treeningratta. Nende hinnad pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimus maksab ikkagi rohkem. Kui te ei ole valmis investeerima suuri summasid kallitesse seadmetesse, soovitame teil osta soodsa kardioseadme - hüppenööri. Selle eelised pole väiksemad kui jooksulindil, kuid see maksab mitu korda vähem. Selgitasime välja kardiotreeningu seadmed, nüüd liigume jõutreeningu juurde.

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks eeldavad lisaks kardiovaskulaarsetele seadmetele järgmisi seadmeid:

• Kaks hantlit. Parem on, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga täielikult kokkupandud hantli kaal ei ületa 5 kg.
• Velcro raskused. Nendega on kõhu, puusade kaalulangetamise harjutus palju tõhusam.
• Kummist matt. See on kasulik lamades harjutuste tegemiseks, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
• Fitball... Ükski parimate kaalulangetamise harjutuste komplekt pole täielik ilma sellel imelisel simulaatoril treenimata. Tegemist on suure palliga, mis on valmistatud vastupidavast kummist. Fitball on vaja valida sõltuvalt pikkusest, vastasel juhul pole treeningul mingit mõju.

Kuidas luua kodutreeningu programmi?

Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Et eristada head treeningprogrammi halvast ja õppida seda ise koostama, peate teadma mitmeid koduse treeningprogrammi koostamise põhimõtteid:

1. Treeningkompleks peaks sisaldama mitmekordseid ja staatilisi harjutusi. Esimesed sooritatakse ühes lähenemises alates 15 korrast. Staatilised harjutused keskenduvad lihaste kokkutõmbumisele teatud aja jooksul.
2. Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.
3. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.
4. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.

Need on neli põhiprintsiipi hea koduse treeningprogrammi taga.

Tuleb märkida, et kõik jõutreeningu programmid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja pooltreening.

Ringtreening

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilisi harjutusi saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks on teie treeningringis viis harjutust. Teete esimese harjutuse ja lähete kohe teise juurde (ilma puhkamata), seejärel kolmanda juurde ja nii edasi, kuni kõik viis on täidetud. Seejärel puhkad 2-3 minutit ja teed läbi veel ühe harjutuste ringi. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.

Milliseid harjutusi tuleks treeningringi lisada?

Seda saab teha kodus, näiteks kükid, kätekõverdused, väljaasted, krõmpsud jne. On väga oluline, et igaüks oleks suunatud erinevale lihasrühmale.

Jagatud programm

Erinevalt ringtreeningust hõlmab jagatud programm seeriate vahel puhkamist. Näiteks täna peate sooritama kompleksi, mis treenib kõhu-, kätelihaseid, ja selleks peate tegema iga piirkonna jaoks kolm harjutust ja tegema 20 kordust.

Esiteks peaksite tegema ühe harjutuste komplekti tuharalihasele, seejärel puhkama 45 sekundit ja tegema uuesti sama harjutuse komplekti. Pärast ühe harjutuse kolme seeria sooritamist peate tegema pausi (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. koduks) on split-programmi järgi suunatud eelkõige teie lihaste heas vormis hoidmisele. Liigsest kaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!

Summeerida

Nüüd teate, kuidas oma koduseid treeninguid õigesti üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus oma treeningprogrammi jaoks valida. Pea meeles, et hea figuur sõltub treeningust vaid 50%, edu teine ​​pool kuulub õigele toitumisele.