Harjutused jalgade ja kõhu salendamiseks lühikese ajaga

Rasva ladestumine kõhuõõnes on probleem mitte ainult ülekaalulistele, vaid ka väga kõhnadele naistele. Sama kehtib ka jalgade kohta. Sageli näevad jalad täis, kuna neil ei ole regulaarset stressi lihased lõdvestuvad ja ärge hoidke saledat kuju. Nende kahe kehaosa atraktiivsust on lihtne taastada, piisab toitumise tasakaalustamisest ja häälestusest tavaline harjutus.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel ja kõhul kodus

Kõhu- ja jalalihastel on oma eripärad, seega on iga tsooni harjutused individuaalsed. Universaalne harjutus, mis võimaldab koheselt eemaldada liigsed kilod kohe säärtest ja kõhust, ei eksisteeri.

Harjutused kõhule

Kõhul on mitu lihast, millest külgmisi on raske treenida. Kuid just nemad vastutavad saleda talje ning kõhu ja külgede mahu vähenemise eest.

1. harjutus

Lamavas asendis on käed haavatud pea taha, jalad põlvedest kõverdatud. Sügavalt sisse hingates tõuseb torso aeglaselt põrandast üles ja tõuseb põlvedeni. Väljahingamisel langeb keha aeglaselt oma algasendisse. See on standardne harjutus keskkõhulihaste haaramiseks.

2. harjutus

Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. Samal ajal keerates kasutage keskseid lihaseid ja külgmised, tuleb sooritamisel olla ettevaatlik. Sel juhul ei tule põrandast lahti kogu keha, vaid ainult pea ja abaluud, alaselg tuleks tugevalt põrandale suruda. Pea tõstmisel on vaja lõuga sirutada, keerates seda vaheldumisi paremale ja vasakule poole.

Harjutus nr 3

Algpositsioon on sama. Koos pea ja abaluudega tõuseb vaagen. Selles asendis on keha hilinenud 5-10 sekundiks, siis langeb keha aeglaselt horisontaalasendisse. Tõstmise ajal on oluline sisse hingata ja algasendisse naastes välja hingata.

4. harjutus

Harjutus sooritatakse istuvas asendis. Soovitav on istuda tugeva seljatoega kindlal toolil, mis pakub vajalikku tuge. Toetades käed toolile ja hoides selga sirgena, on vaja sooritada aeglased kehapöörded külgedele.

Kui teil on probleeme lülisambaga, on see harjutus keelatud!

Harjutus nr 5

Istudes tooli serval ja hoides istmest kätega stabiilsuse tagamiseks, peaksite sissehingamise ajal jalgu painutama ja aeglaselt keha külge tõmbama. Väljahingamisel langevad jalad aeglaselt. Sel juhul peaksite kontrollima kõhulihaste pinge, kuna harjutus on keeruline.

Saate seda harjutust veidi muuta. Diivaniga risti asetsev kraanikauss ripub üle põranda. Sirged jalad tõusevad aeglaselt üles, seejärel painduvad ja toovad keha külge. Algasendisse naasmine hõlmab kõigepealt jalgade sirgendamist ja seejärel nende põrandale langetamist.

Harjutused konnadele

Tavalised inimesed nimetavad Lyashki jalgade piirkonda põlvedest ja kõrgemal. Selleks, et pisemad saaksid kaalust alla võtta, valitakse harjutused reie välis- ja siseküljele.

1. harjutus

Kükid. Laiali laiali paigutatud jalgadega kükid võimaldavad teil treenida samaaegselt nii sise- kui välisreied. Oluline on pöörata tähelepanu oma tunnetele, valu ei tohiks olla.

Kükid põlvedega küljele on tõhusad. Selleks on jalad õlgade laiuses, kükitades on põlved laialt küljele laiali, pingutades reie sisekülje lihaseid.

2. harjutus

Lamavas asendis on aktsepteeritud toetus küünarnukkidele. Jalad tõstetakse üles, seejärel ristatakse. maksimaalse jalalaiusega külgedele. Treening mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid suurendab ka nende elastsust, suurendades venitamist.

Harjutus nr 3

Lamades külili, on käed sirutatud pea taha. Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt üles, seejärel langetatakse. Sama korratakse teise jalaga.

Seda harjutust saab ja tuleks muuta, eeldades, et see toetab õlavarre või õlavarre.

4. harjutus

Seisvas asendis on vaja tasakaalu tagamiseks toetuda vastu tooli seljatuge. Paremat jalga aeglaselt tõstes võetakse see küljele ja tõmmatakse küljele. Tasub muuta tõstekõrgust ja kiikude intensiivsust, vaheldumisi jalgu iga 10-15 kordust.

Siinkohal väärib märkimist, et kiiged on jalgade kaalulangetamise kompleksi üks tõhusamaid harjutusi. Kuid koormus nende rakendamisel ei ole kõige suurem, seetõttu tuleks neid teha vähemalt iga päev 70 kiike seistes/lamadesühe jala jaoks.

Harjutus nr 5

Istumisasendis on jalad laiali. Põlvede vahele kinnitatakse väikese paksusega lame objekt. See võib olla raamat, ajakiri vms. Kompressiooni suurendamisega on vaja maksimeerida reielihaste pinget. Sellesse asendisse peaksite jääma 30 sekundiks, mille järel lihased lõdvestuvad. Harjutus pooleli mitte rohkem kui 15 korda iga päev. Tulemuse saavutamiseks tuleb hoida selg sirge, mitte painutada ega painutada külgedele.

6. harjutus

Põrandal istuvas asendis on rõhk küünarnukkidel, ülakeha on tõstetud. Jalad tõstetakse kõrgusele mitte vähem kui 15 sentimeetrit, kasvatatakse külgedele. Sel juhul peaksid jalad olema sirged.

Selle harjutuse tõhusus võimaldab teil nädala pärast harjutuste tulemust märkida. aga rohkem kui 15 korda seda ei tohiks teostada ühes lähenemisviisis, parem on keskenduda kogu esitatud kompleksi kvaliteetsele jõudlusele.

Regulaarselt treenides tasub veetarbimist suurendada. Normiks peetakse umbes 1,5 liitrit puhas gaseerimata vesi päevas. Seda mahtu tarbitakse kogu päeva jooksul. Vastasel juhul võib tekkida keha veetasakaalu rikkumine. Viimane hakkab vedelikku säilitama ja ilmub turse. Võimalik on ka kurnatus, millest annavad märku kuiv nahk ja haprad küüned.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadele ja kõhule nädala jooksul, video

Videotund võimaldab teil hinnata jalgade ja kõhu kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste sooritamise tehnikat ning aitab teil luua oma tõhusa harjutuste komplekti.