Rasvapõletusharjutuste tüübid ja reeglid

Ja aeroobne treening on keskmise intensiivsusega pikaajaline treening, mis hõlmab peamisi lihasgruppe. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suures koguses hapnikku, põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobne treening hõlmab rattasõitu, jooksmist, astumist, ujumist, tantsimist, korvpalli, aeroobikat ja palju muud. Igaüks võib empiiriliselt leida täpselt selle, mis on kasulik ja nauditav.

Milleks on aeroobne treening?

Pädeva lähenemise korral mõjutab selline koolitus positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed küljed, mida märkate regulaarselt aeroobset treeningut tehes:

• vabaneda ülekaalust;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• töövõime suurenemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on muutnud aeroobse treeningu oma elu osaks, märgivad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalukamaks.

Aeroobne treening intensiivseks rasvakaotuseks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Tasub pöörata erilist tähelepanu reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit – see aeg ei sisalda soojendust ja haakumist.

Kui te pole kunagi sellist treeningut teinud või olete seda juba pikka aega teinud, võite alustada lühemate seanssidega. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige nii, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Te ei tohiks keha kurnata ja treenida üle 60 minuti: see võib teie seisundit halvasti mõjutada ja aeglustada rasvapõletusprotsessi.

Intensiivsus

Aeroobne treening ei ole raske treening, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on treenida mõõduka intensiivsusega, jälgides enesetunnet. Pärast treeningut peaksite tundma end meeldivalt väsinuna ja elevil, mitte kurnatuna.

Seansi optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui katkendlik hingamine seda segab, siis on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

Treeningu sagedus

Tundide optimaalne sagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitav on alustada 3. Kui keha kohaneb koormusega, võib tundide arvu suurendada 5-ni.

Toitumine

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Peale treeningut võib süüa, aga soovitavalt valgutoitu (sobib näiteks väherasvane kodujuust).

Vett võib juua enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Joo täpselt nii palju, kui keha nõuab.

Mis kellaajal treenida

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, siis on parem ühendada aeroobne treening jõutreeninguga. Võid alustada aeroobse soojendusega, minna jõuosasse ja lõpetada treening uuesti aeroobsete harjutustega – peale jõukoormust põletatakse rasv tõhusamalt.

Sel juhul ei tohiks aeroobne treening seansi lõpus ületada 30 minutit.

Aeroobse treeningu tüübid

Seal on palju aeroobseid programme: võite minna jõusaali, registreeruda treeningtundi, tantsida, alustada pargis jooksmist või treenida kodus.

Jõusaalis Need harjutused hõlmavad järgmist:

• jooksulint;
• stepper;
• elliptiline treener;
• ronija;
• sõudemasin.

Reeglina asuvad need saalis spetsiaalses tsoonis (kardiotsoon).

Kui eelistate töötada rühmas Samuti on suur valik aeroobseid tegevusi:

• aeroobika (tants, stepaeroobika, vesiaeroobika);
• tantsimine;
• fitball.

Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningu komplekt ja mitte alati ei nimetata neid täpselt nii, nagu ülaltoodud loendis. Tasub küsida, kuidas tunnis läheb, et aru saada, kas on aeroobne komponent: kui trenn on pidevas liikumises ja sisaldab mõõduka kehalise aktiivsusega harjutusi, siis sobib.

Neile, kes eelistavad teha seda, mis nõuab ettevalmistust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed spordialad. Kõige populaarsemate hulka kuuluvad:

• ujumine;
• jalgrattasõit;
• tennis.

Kui te pole valmis spordikeskusesse või muusse punkti jõudmiseks teel aega veetma, võite korraldada tunnid kodus – lihtsalt leidke video oma lemmiktreeninguga.

Kodutöö jaoks vaja läheb matti ning vastavalt vajadusele saad osta hantleid, raskusi, vööd ja muud spordivarustust.

Teine suurepärane treeningvõimalus ilma lisatasuta on kiire kõndimine või jooksmine. Kuid loomulikult on sellised tegevused sobivad ainult soojal aastaajal ja talvel saate suusatada või uisutada.

Tunnid spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma eri tüüpi koolituste ja olemasolevate olude kõiki aspekte: enesemotiveerimisvõimet, rahalisi võimalusi ja palju muud.

Rühmatreeningud ja jõusaalitunnid

Plussid:

1. Väiksem vigastusoht, sest oled treeneri juhendamisel.
2. Sa saad lisamotivatsiooni, vaadates teisi sportlasi.
3. Madal ebakvaliteetse treeningu tõenäosus, sest ilma põhjuseta puhata ei lasta.
4. Pole vaja pikka aega programmi valida ja lisavarustust osta.

Miinused:

1. Üsna kõrge hind.
2. Alati ei ole võimalik tundideks sobivat aega valida.
3. Kohale jõudmine võtab aega.

Kodused tegevused

Kodune aeroobne treening on suurepärane alternatiiv rühmatreeningule. Kuid sellel skeemil on ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

1. See on odavam kui jõusaali või spordikeskusesse minek.
2. Saate oma tunniplaani kohandada.

Miinused:

1. Kui teete harjutusi valesti, võite viga saada.
2. Motivatsiooni säilitamine ja treeninguks valmistumine on palju keerulisem kui spordikeskuses.
3. Aja jooksul on vaja täiendavat spordivarustust osta, kuid spordiklubis leiduvat mitmekesisust on endiselt raske saada.

Kui te ei soovi kodus treenida, kuid samal ajal rühmatreeningud teile ei sobi ja personaaltreeneri teenused on liiga kallid, siis on väljapääs. Treenige jõusaalis iseseisvalt. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Aeroobsete treeningute peamised vastunäidustused on järgmised:

• südamehaigus;
• bronhiaalastma koos sagedaste rünnakutega;
• raske vaimuhaigus;
• mis tahes äge haigus.

Kui teil on kahtlusi, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ja isegi täiusliku tervise juures peate jälgima oma heaolu: kui treenimine on teie jaoks raske, peate koormust vähendama või leidma muid mugavaid harjutusi.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörake tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnem aeroobne treening, mille käigus on luustiku ja lihaste vigastamise oht minimaalne. Kuid jällegi ärge jätke tähelepanuta eelnevat konsulteerimist oma arstiga.

Aeroobsete treeningute maailm on nii suur ja põnev, et leiate kindlasti endale sobiva. Peaasi, et leida tasakaal ja mitte trenni teha tervise arvelt.