Kiire efekt: 7 harjutust õhukestele kätele

Selle, et käed on naise visiitkaart, otsustas juba ammu suur Coco Chanel. Vahepeal pidas ta silmas mitte ainult hoolitsemist ja korralikku maniküüri. Lõtvunud nahaga täiskäed ja rasvarullid ei jäta mitte ainult muljet avaldamata, vaid ka peletavad eemale. Ja vastupidi - saledad, toonuses käed suudavad visuaalselt varjata liigset raskust vöökohal ja puusadel, kui neid on. Ja kui teil on "fitonica" figuur, siis peate lihtsalt uhkelt demonstreerima õhukesi, mõõdukalt reljeefseid käsi. Nii et jätkake, tehke ülitõhusaid käteharjutusi!

1. Push-ups

Jah, jah, selline banaalne asi nagu push-up võib teie kätele hindamatut kasu tuua! Treeningu ajal koormatakse rinna- ja deltalihaseid, aga ka triitsepsit. Käte tugevdamine on suureks boonuseks regulaarselt kätekõverduste tegemisel. Nüüd hüvasti, nikastused! Lisaks vastutavad selja- ja kõhulihased sirge kehaasendi hoidmise eest, mis tähendab, et nad töötavad aktiivselt üles-alla liigutuste ajal. Ja veel üks asi: koormuse ühtlaseks jaotamiseks kõikidele lihastele asetage käed õlgade laiusele. Kui soovid rohkem koormata rindkere ja deltalihaste väliseid lihaseid, pane käed õlgadest laiemale. Ja rindkere sisemuse ja triitsepsi pumpamiseks asetage käed üksteisele võimalikult lähedale. Neile, kes on valmis keerukamateks harjutusteks, tuleks deltalihaste ja rindkere ülaosa lihaste suurenenud koormuse jaoks asetada jalad künkale nii, et need oleksid rinna tasemest kõrgemal.

2. Kasted tugede vahele

Triitsepsi lihased koosnevad kolmest peast ja moodustavad 75% kogu käe ulatusest! See tähendab, et pädeva lähenemise korral võib just selle lihasega tehtav töö viia ideaalse tulemuseni pingul olevate, saledate käte näol. Triitsepsi dips või dips on pingil - see on harjutuse nimi ingliskeelses versioonis, see tähendab, et see sobib ideaalselt triitsepsi treenimiseks. Alustuseks seadke kaks pinki väljasirutatud jalgade kaugusele. Pöörake selg ühele neist ja asetage käed servale, hoides neid õlgade laiuselt. Sissehingamisel hakake end aeglaselt alla laskma, painutades küünarnukke. Langetage keha, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed (see tähendab, et need peaksid olema 90-kraadise nurga all). Tähtis: hoidke küünarnukid sirged ja ärge sirutage neid liiga kaugele külgedele. Olles jõudnud põhja, suruge väljahingamisel ainult triitsepsi tugevust kasutades keha jõuliselt algsesse asendisse.

3. Juhtmete ühendamine "hantlid külgedele

"Juhtmed" on ideaalne harjutus õlgade kauni reljeefi moodustamiseks. Selleks asetage jalad õlgade laiusele. Samal ajal on käed vabalt mööda keha langetatud, küünarnukid on keha lähedal ja peopesad on sissepoole pööratud. Hoides oma keha sirgena, hingake välja, kui tõstate hantlid külgedele. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud. Äärmuslik asend – hantlid peaksid olema veidi üle õlajoone taseme. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

4. Plank

Hoolimata asjaolust, et staatilist fitnessi "baar" harjutust nimetatakse "raudpressi" parimaks, aitab see lisaks kõhulihastele aktiivselt kaasa ka biitsepsi arengule. Muide, see hoiak pole sugugi uus leiutis: see kuulus Rooma gladiaatorite ja Vana-Kreeka sportlaste treeningkavasse, seda kasutatakse aktiivselt ka joogas. Lisaks biitsepsile kasutatakse kang triitsepsit - käte tagumist pinda küünarnukist kõrgemal, samuti deltalihaseid - õlgu. Just baari ajal teevad nad ebatavalist tööd, kuna tavaelus kasutame neid üsna vähe. Samuti on oluline, et harjutus tugevdaks suurepäraselt randmeliigest, mis asub käe ja käe enda vahel: kui toetuda sirgetele kätele, tugevnevad selle sidemed ja kõhred oluliselt. Tulevikus aitab see vältida luumurdude tekkimist juhuslikust kukkumisest kätele ja vähendada spordivigastuste ohtu. Täitmisaeg: alustamiseks piisab 20-30 sekundist, seejärel suurendage järk-järgult "seismist" mitme minutini.

5. Tõmmake üles

See harjutus ei pruugi olla võimalik isegi üsna "pumbatud" inimese jaoks. Harva näeb naist jõutõmmet tegemas. Kui otsustate selle harjutuse kasuks, köidavad teie reljeefsed, peitlitud käed alati teiste tähelepanu. On väljakujunenud arvamus, et tõmbed aitavad kaasa laiade ümarate õlgade kujunemisele. Tegelikult on see pettekujutelm. Tõmbed koormavad väga nõrgalt õlalihaste esi- ja keskosa. Lihtsalt kangile tõmmates, ilma raskusteta ja kasutades “tagurpidi haarde” tehnikat, ei õnnestu tõenäoliselt saada laiade ümarate õlgade omanikuks. Sirge haardega tõmbes (s.o traditsioonilises tõmbes) on rõhk nii seljalihastel kui ka küünarvarre painutajatel. Lisaks treenib harjutus suurepäraselt triitsepsit, õlalihaseid ja biitsepsit. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate haarama lati otsese (tavalise) haardega. Käed tuleks hoida õlgade laiuselt. Pärast seda peate rippuma horisontaalsel ribal, painutades veidi selga ja ületades jalad. Küünarnukke painutades peate hakkama üles tõmbama, puudutades rinnaga risttala. Pärast alumisse punkti jõudmist peaksite proovima oma käed täielikult välja sirutada. Proovige treeningu ajal vältida äkilisi liigutusi ja langetage keha nii aeglaselt kui võimalik.

6. Klassikaline plank käe röövimisega küljele

Miks teha niigi mitte kõige lihtsamaid harjutusi keeruliseks? Jah, tõepoolest, klassikalises plangis on käte lihased suurepäraselt välja töötatud. Tehes aga ühe käe toetavaks, teisega tehes erinevaid harjutusi, suurendate tugikäe koormust, teisele käele aga annab võimaluse teatud lihasgruppi tugevamalt treenida. Kaalutud keha hoidmine on raske, kuid efektiivsem vormitud keha eesmärgi saavutamiseks. Näiteks selle harjutuse sooritamise ajal töötavad palju aktiivsemalt press, käte triitseps, rinnalihased, deltalihased, reie nelipealihased, selja-latissimus, alaselja kandiline lihas.

7. Plank, mille jalad on sirgetel kätel fitballile toetatud

Asetage sääred ja jalad fitballile. Sirutage käed ja asetage need põrandale. Jälgi, et harjutuse ajal alaselg ei painduks, pressi- ja tuharalihased oleksid pidevas pinges ning kõht oleks sisse tõmmatud. Palli ebastabiilne pind suurendab kõigi käte lihaste koormust, võimaldades teil biitsepsit ja triitsepsit maksimaalselt treenida. Fitballil jalgu toetades on soovitatav hoida seda 1,5 minutit plank-asendis ja seejärel mitu korda välja suruda.