Tervislik ketas - taljetrenažöör: eelised, harjutused, õige kasutamine

Kodu spordivarustus valitakse kättesaadavuse, madala hinna ja väikeste mõõtmete kriteeriumide järgi. Ideaalis, kui neid saab lihtsalt sahtlisse või laua alla peita, saate kiiresti selgeks nende toimimise põhimõtte ja põhiharjutused.

Kõik need omadused viitavad tervisekettale. Simulaator ise oli populaarne juba nõukogude ajal. Terviseringi abil saate optimeerida lihastoonust, pumbata probleemseid piirkondi ja reguleerida vöökohta.

Disain ise on väga lihtne: Seibiga on ühendatud 2 plastikust või metallist ringi, mille vahele asetatakse terasest laagrid, tänu millele on tagatud pehme pöörlemine. Täiustatud variatsioonid on varustatud laiendajate või jalamassaažiseadmetega. Mõned võivad isegi mängida erinevaid lugusid, vaheldumisi vastavalt treeningtegevuse muutustele.

Tervisekettal treenimise eelised ja puudused

Mõnikord on kõige lihtsamatest ja kergematest treeningutest kehale palju kasu. Siin on tervisetreeningu kõige ilmsemad eelised liigsest mahust vabanemiseks:

1. Terviseringi harjutused ei eelda eelnevat füüsilist ettevalmistust ning treeningute madal intensiivsus võimaldab seda simulaatorit kasutada igas vanuses esindajatel.
2. Lihased vabanevad pingetest, aju lülitub ümber ja tuju tõuseb. Seetõttu on tervisering soovitatav eelkõige neile, kes töötavad pikka aega arvuti taga.
3. Terviseketta harjutused võivad asendada soojenduse.
4. Toimub vestibulaaraparaadi koolitus, tekkimas on koordinatsioon ruumis.
5. Paraneb plastilisus, lihased muutuvad elastsemaks, liigesed jäävad liikuvaks ja selgroog jääb paindlikuks.
6. Treenitakse press, jalalihased, tuharad, talje saleneb.
7. Treenib südame-veresoonkonna süsteemi säästval režiimil.
8. Kiirendab ainevahetust.
9. Kui plaadil on massaažikate, siis treeningu ajal stimuleeritakse jalataldadel asuvaid nõelravi punkte.
10. Terviseplaati on lihtne transportida, selle võib kasvõi tööle kaasa võtta või puhkusele kaasa võtta.

Kuid lisaks eelistele on tervisekettaga treenimisel ka puudusi:

• Treeningut veerand tundi jätkates saad kulutada vaid 100 kcal ja see täitub kiiresti järgmise toidukorraga.
• Tervisekettal treenimine annab vaid kerge koormuse kõhulihastele, sääre- ja tuharalihastele, millest kaalu langetamiseks ei piisa. Tõelise tulemuse nägemiseks peaks terviseringiga töötamine kestma üle 40 minuti. ja kombineerituna jooga või Pilates pluss jõuharjutustega pressile.
• Tervise ringtreening nõuab järjepidevust. Paar päeva isegi väga aktiivne "torsioon" ei anna efekti. Tulemuse saavutamiseks kulub paar kuud regulaarset harjutamist.

Vastunäidustused klassidele plaadil "arm"

Vaatamata lihtsusele ja kergusele on tervisekettal treenimiseks vastunäidustusi. Sellise simulaatori tunde ei soovitata inimestele, kellel on lülisambahaigused ja ajuvereringe häired.

Lisaks sellele ei näidata rasedatele pärast esimest trimestrit ketaste harjutusi. Üle 50-aastastel inimestel soovitatakse pärast arstiga konsulteerimist treenida väga ettevaatlikult.

Harjutused tervisekettal peenikese talje jaoks

1. Terviseketta kõrvale on paigaldatud kõrge seljatoega tool. Pärast seljalihaste venitamist peate seisma kettale mõlema jalaga. Toolist kinni hoides keerake alakeha vasakule ja paremale. Kere ülemine pool on fikseeritud. Pööramisi tehakse 3 minutit. Nii saate treenida kõhu- ja seljalihaste kaldus lihaseid.
2. Nüüd pole tooli vaja. Lähteasend on väike poolkükk, see tähendab, et põlved on kergelt kõverdatud, selg on veidi viltu. Jalgade abil peate ketast pöörama ja kätega liikumise kiirendamiseks vastupidises suunas. Harjutus kestab samuti 3 minutit.
3. Järgmisena tuleb istuda tervisekettale, toetades käed selja taga põrandale, sõrmed enda poole. Painutatud jalad tõusevad põrandast kõrgemale 90 kraadise nurga all. Seejärel peate puudutama põranda paremat külge ja liigutama jalad üle ülaosa vasakule küljele. Käed võivad aidata pöörata ja säilitada tasakaalu, press on pinges. Töötab 3 minutit.
4. Jätkates põrandal asuval tervisekettal istumist, peate painutama põlvi ja asetama käed vööle. Pöörates jalgadega ümber, peate kõigepealt pöörama ühes suunas, seejärel teises suunas. Igas - 4 korda. Harjutust saab mitmekesistada, liigutades käed hüppeliigesesse või fikseerides pea taha.
5. Järgmine harjutus tehakse neljakäpukil: põlved kettale, jalad põrandast lahti, käed teie ees. Vaagnat on vaja pöörata 3 minutit vastassuundades.
6. Nüüd tuleb simulaator toolile panna ja sellele istuda. Keeramine toimub puusade jõu abil, pöörates erinevatesse suundadesse. See terviseketta harjutus on üks tõhusamaid. Jookse 4 min.
7. Jätkates toolil asuval ringil istumist, tuleb käed asetada põlvedele. Jalgadega kõndides, vaheldumisi samme kannast varbani, peaksite liikuma vaheldumisi vasakule ja paremale poole, kuni see peatub. Tehke 4 pööret mõlemas suunas.
8. Samas istumisasendis peate sulgema käed pea taha ja jätma ülakeha liikumata. Jalgade pööramist vasakule ja paremale tuleb korrata 6 korda.
9. Tervise ketas asukohta ei muuda. Nüüd peate sellel istuma nii, et parem külg puudutaks tooli seljatuge. Kui surute jõuga jalgadega põrandast lahti, peate pöörama umbes 180. Samamoodi pöörduge tagasi eelmisele positsioonile. Tehke 4 pööret mõlemal küljel.
10. Lisaks kinnitatakse ketas peopesadesse, mida tuleb kätes vastassuundades keerata. Nii treenitakse käte ja torso lihaseid.
11. Järgmiste harjutuste jaoks on vaja 2 ketast. Jalad asetatakse õlgade laiusele, igaüks eraldi kettale. Samal ajal peate tegema pöörlevaid liigutusi nii, et jalad on sissepoole ja lõõgastuge väljapoole. Peaksite saama 20 pööret - 10 sissepoole ja 10 väljapoole.
12. Lähteasend on identne eelmise harjutuse omaga, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Kui mõlemad jalad pööravad paremale, tuleb mõlemad käed liigutada vasakule ja vastupidi. Tehke 10 pööret mõlemas suunas.
13. Pange oma peopesad kahele põrandal asuvale kettale, võttes poosi kätekõverdusteks. Keha langetamisel pöörduvad peopesad sissepoole, tõstmisel aga väljapoole. Peate tegema kümme kätekõverdust.

Mitmed harjutused piltidel

Alusta 10-minutilise treeninguga, iga järgneva nädalaga pikendatakse tunde 5 minuti võrra. Harjutusi tuleks teha iga päev või vähemalt tööpäeviti.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte tööle. Nad peaksid liikuma puusadest vastupidises suunas. Seega tehakse kõhulihastele vajalik keeramine.

Need pöörlemised on kasulikud nii saleda figuuri kujundamiseks kui ka sooletegevuse normaliseerimiseks, kuna toimub omamoodi seedetrakti masseerimine.

Pärast treeningu lõpetamist tervisekettal tuleb venitada, seejärel 5-6 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist, jalutada veidi mööda tuba.

Algajatel on reeglina raske vajalikku korduste arvu kohe lõpule viia, seega peaksite alustama väiksema arvuga, suurendades seda järk-järgult.

Selleks, et tervisekettal treenimine annaks paremaid tulemusi, peavad olema täidetud mitmed tingimused, kuna simulaatori õige kasutamine tagab hea efekti:

1. Ketas tuleb paigaldada väga turvaliselt. Hea on panna see kummimatile või muule libisemiskindlale pinnale, et see intensiivsel treeningul “sõitma ei läheks”.
2. Selleks, et pea ringi ei läheks, tuleb alguses kogu aeg otse ette vaadata. Ja kui peapööritus siiski tekib, on alguses parem harjutada seina või laua lähedal, millele saab toetuda.
3. Tervisekettal treenides on oluline rütm. Täitmise tempo peaks olema konstantne sõltumata sellest, kui kaua treening kestab – pool tundi või kolm minutit. Tippkiirusel pole vaja harjutada, tuleb lihtsalt hoida sama tempot. Nii et see annab südamele koormuse ja saate kardiotreeningu.
4. Kui juua pool tundi enne tundi aeglaselt 1,5 tassi kergelt soojendatud vett, on treening tõhusam.
5. Klasside riided peaksid olema ergonoomilised, üldiselt saate ilma kingadeta hakkama.
6. Terviseringi harjutusi tehes ei saa te sooritada mitut keerdvariatsiooni järjest, kuna see tekitab selgroole liigset pinget.

Tervisekettaga võimlemise tulemuseks on toonuses keha. Kui treenite vaheldumisi teiste spordialade ja hästi läbimõeldud dieediga, saate kuu ajaga vabaneda 3-6 kg ülekaalust, ahendada vöökohta mõne sentimeetri võrra ja üldiselt tugevdada keha.