Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus: kompleks kõigi kehaosade treenimiseks

Viimasel ajal on moes käia jõusaalis, sõlmida pikaajaline fitnessklubi tellimus, omada personaaltreenerit ja pidada kinni individuaalsest treeningprogrammist. Selles pole midagi halba, sest tulemus õigustab kulud. Aga ära ole armukade. Rahaliste võimaluste puudumisel võite alati leida alternatiivi.

Kui valite kodus kaalu langetamiseks õiged harjutused ja hakkate neid regulaarselt tegema, võite iseseisvalt saavutada nii keha vormimise kui ka kaalulanguse. Peamine on motivatsioon ja oskus treeningu ajal segajaid kõrvaldada.

Reeglid

Kodus treenida plaanivate algajate esimene viga on see, et nad soovivad leida treeningprogrammi kiireks kaalulangetamiseks. Pärast kompleksi valmimist seisavad nad lootusrikkalt kaalul, küsivad oma sugulastelt, kas nad on muutusi märganud ...

Ma ei taha selliseid entusiaste häirida, kuid isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna nii kiireid tulemusi. Kui olete asunud kaalulangetamise teele, peate kohe häälestama tõsiasjale, et see saab olema pikk. Seega ole kannatlik ja õpi esmalt selgeks koduse treeningu põhireeglid – kas suudad neist mitu kuud kinni pidada?

1. Teil on vaja koolitusprogrammi, milles peate märkima nende läbiviimise aja, kestuse, tüübi ja konkreetsed harjutused. Kui koostate seda esimest korda, kasutage valmis, mida saab Internetist alla laadida.
2. Ühendage anaeroobsed harjutused (hantlite ja muu rauaga töötamine) aeroobsete harjutustega (kardiotreening). Esimese jaoks on parem valida õhtused tunnid, teise jaoks - hommik.
3. Ärge jääge ühe kompleksi külge rippuma, proovige seda võimalikult sageli muuta, lihased kipuvad harjuma samade koormustega.
4. Igaüks tahab üles võtta kergeid harjutusi, et mitte koormata talvega laisaks muutunud keha üle. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama ja mitte 15 minutit päevas, vaid keskmiselt - vähemalt tund. Mida rohkem te ennast haletsete, seda vähem märgatavad on tulemused.
5. Igapäevased treeningud ei sobi algajatele. Vaheaeg peaks olema 1-2 päeva, et lihased saaksid puhata. Aja jooksul saate seda lõhet vähendada, kuid alles pärast teatud füüsilise vormi saavutamist.
6. Ligikaudne skeem algajatele: esimese õppetunni kestus on 15 minutit. Iga järgmise treeninguga lisage 10, kuni jõuate 45 minutini. See on ideaalne aeg.
7. Alguses saate teha lihtsaid harjutusi, kuid mitte rohkem kui 2 nädalat.
8. Pool tundi enne treeningut võite juua klaasi toatemperatuuril vett. Pärast seda saab seda teha alles poole tunni pärast.
9. Hankige mugavad spordiriided ja -jalatsid ning vajalik varustus.
10. Ja mis kõige tähtsam, jälgige, kuidas sööte. Kui jätkate kiirtoidu ja karastusjookide tarbimist, arvestage sellega, et 45 minutit ka kõige intensiivsematest tegevustest läheb tühjaks.

See on huvitav. Intervalltreening põletab rohkem rasva ja kaloreid, mis tähendab, et see soodustab intensiivsemalt kaalulangust.

Harjutuste liigid ja treeningutüübid

Harjutused võivad olla:

• Võimsus

See on kangi tõstmine, hantlitega töötamine, jõutõmbed, press jne. Need aitavad suurendada lihasmassi, annavad jõudu. Kaalulangetamiseks on need head, sest põletavad hästi energiat, mis saadakse eelkõige süsivesikutest. Need on anaeroobse treeningu aluseks. Need erinevad keeruka teostustehnika ja suurte raskuste poolest. Väga intensiivne.

• kardio

Kaalu langetamiseks on kasulikumad kardiotreeningud, mis hõlmavad kohapeal hüppamist, kükke, pöördeid, painutusi jne. Need mõjuvad väga soodsalt südamele, parandavad vastupidavust, kuid mis kõige tähtsam – vähendavad tõhusalt kehakaalu põletades rasva. Need moodustavad suure korduste arvuga aeroobse treeningu aluse.

• Venitamiseks

Kõhu jaoks:

1. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Keerake nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
3. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke jalad 45 ° nurga alla, hoidke neid nii kaua kui võimalik. Saate kiikuda üles-alla või sooritada "kääre".
4. Lamage selili, sirutage käed külgedele, tõstke sirgendatud jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage need sama aeglaselt. Treeningut peetakse ideaalseks kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel.

Selja jaoks:

1. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
2. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke üks neist üles või asetage see vastaspõlvele. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
3. Lama selili. Tõstke sirgendatud käed üles. Rebige põranda puusad ära. Langetage jalad aeglaselt. Sirutage välja pärast käsi, rebides keha (selle ülemise osa) põrandast lahti.
4. Heida pikali kõhuli. Proovige samaaegselt jäsemeid põrandalt lahti rebida.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Kätele:

1. Pöörake rõhku lamamisele. Pange oma põlved põrandale. Suruge üles.
2. Seisa seljaga diivani serva poole, pane käed sellele. Sirutage jalad ja lõdvestage. Painutage käed küünarnukist. Madalaimas punktis ulatuge oma tuharatega põrandani. Sirutage käed.
3. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke neid nii kaua kui võimalik.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Jõuharjutused

Siin on kasulikud hantlid (2 kg - naistele, alates 5 kg - meestele). Õige lähenemine selles programmi osas on sooritada kõik asendid kuni kurnatuseni, suurendades järk-järgult koormust kas lisaraskuse või korduste tõttu.

1. Kükid. Hoidke hantleid sirgetel kätel, hoides selg sirge. Võtke vaagen tagasi, istuge maha. Põlved ei tohiks ulatuda sokkide servast kaugemale.
2. Tõuske püsti, hoidke hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljapoole. Painutage neid küünarnukkidest, tõstes hantlid õlgadele, kuid jättes küünarnukid liikumatuks.
3. Lunges. Hoidke hantleid sirgendatud kätes. Astuge parema jalaga võimalikult lai samm edasi, kükitage kergelt, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.
4. Kallutage keha 45 ° nurga all, võtke vaagen tagasi, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge ja sirge, langetage käed hantlitega alla. Painutage küünarnukid, tõmmates raskust vöö külge.
5. Hoidke hantleid sirgete kätega puusadel. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Tõmmake vaagen tagasi nii, et hantlid langeksid sujuvalt alla, libisedes mööda jalgu. Viige need sääre keskele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Saate seda kompleksi võtta stardiplatvormina. Esiteks omandage täitmistehnika. Kui midagi ei tööta, vaadake videoõpetusi. Tehke nii palju kordi, kui teie kehaline tase lubab, kuid suurendage järk-järgult nii korduste arvu kui ka tempot.

Niipea, kui see kõik muutub automaatseks, hoolitsege mõne teise süsteemi eest, et keha maksimaalselt koormata.

Haak

Mis tahes harjutuste süsteemil kodus või jõusaalis peaks olema pädev algus (soojendus) ja lõpp (haakimine). Taastab hingamise, vereringe ja lõdvestab lihaseid, tagades keha sujuva ülemineku intensiivsest tegevusest puhkeolekusse. Kaalu langetamiseks võite sellesse lisada järgmised harjutused:

• paigas kõndimine;
• kükid;
• hüppenöör;
• nõlvad;
• mahi;
• keha pöörlemine.

Põhimõtteliselt võib haagise harjutuste valik olla täpselt sama, mis soojenduseks. Kodus on see üsna vastuvõetav. See treeningu osa ei võta palju aega (10 minutit), kuid kehale piisab.

Pea meeles! Kodused kehalised harjutused peaksid olema mõõdukad, meeldivad ja kosutavad, mitte liiga pingutavad.

Meeste ja naiste klasside omadused

Nüüd, millised harjutused sobivad rohkem naistele (sellest me juba räägime) ja millised on meestele. Näiteks sobib ülalkirjeldatud kompleks ideaalselt tüdrukutele. See pumpab hästi tuharaid, reie sisekülgi ja vähendab vöökoha mahtu. Inimkonna tugeva poole esindajate jaoks tundub see liiga lihtne, eriti võimsuskoormuse osas.

Seetõttu pakume meestele spetsiaalset harjutuste nimekirja, et nad saaksid kaalust alla võtta, pressile kuubikuid joonistada ja rinnalihaseid arendada.

1. Keeramine.
2. Kükid.
3. Hantli / kangipress.
4. Lunges hantlitega / kangiga.
5. Mahi hantlitega.
6. Kätekõverdused.
7. Köiehüppamine.
8. Plank.
9. Tõmbed.
10. Vajutage.

Kui te jõusaali ei külasta, ei tähenda see, et te ei saaks kodus kaalust alla võtta. Peaasi on tundide regulaarsus, režiimi järgimine, tervislik eluviis ja positiivsed emotsioonid.