Kuidas vabaneda ülekaalust 40 aasta pärast: põhireeglid kehakaalu langetamiseks

40-aastaselt on elu tavaliselt täies hoos, kuid ilmnema hakkavad erinevad ebameeldivad probleemid, näiteks võitlus lisakilodega. Selles vanuses muutub figuuri jälgimine keerulisemaks, kuna ainevahetus aeglustub ja paljude siseorganite funktsioonid muutuvad tuhmiks. Kui olete selleks vanuseks liiga palju juurde võtnud ja otsustate paar kilogrammi maha visata, vajate integreeritud lähenemist.

Raskused kaalust alla võtta pärast 40

Sellises küpses eas liigsetest kilodest vabanemine on palju keerulisem, kui paljud arvavad. Võitluses pingul figuuri pärast on vaja ületada füsioloogilised ja psühholoogilised raskused. Tervist kahjustamata saab seda teha mitmel viisil, kuid peate olema nutikas.

Füsioloogilised probleemid

Üleliigsete kilode kaotamine pärast 40. eluaastat on raskem tänu adipotsüütide kuhjumisele organismi, eriti kui inimene pole terve elu sale olnud. Selles vanuses ainevahetus juba aeglustub ja naistel on see rohkem väljendunud kui tugevama soo esindajatel. Toimub muutus hormonaalses tasakaalus, mis suurendab rasvumise riski.

Ülekaalu 40 aasta pärast on kehalise aktiivsuse vähenemise tõttu raskem kaotada. Kaloreid enam ei töödelda ja need jäävad kehale keharasva kujul. Olukorda raskendavad suitsetamise, alkoholi kuritarvitamise ja kehva ökoloogia kogunenud kahjulikud mõjud. Seda kõike tuleb tasandada spordiga alustades. Ilma füüsilise tegevuseta on kaalulangetamise tulemusi peaaegu võimatu saavutada.

Psühholoogilised tegurid

Et kaotada kaalu pärast 40 aastat ilma tervist kahjustamata, peate ikkagi tegelema toitumisharjumuste ja muude raskustega. Sa pead sööma ratsionaalselt ja peaaegu tundide kaupa. Söögid ei tohiks olla segased. Kaalu kaotamise protsessi pärast 40. eluaastat, eriti naistel, raskendab sageli pere olemasolu. Vahel tuleb oma elustiili kardinaalselt muuta, ise dieedi jaoks toidud eraldi valmistada ja sportimiseks aeg valida.

Motivatsioon on äärmiselt oluline – ilma selleta on peaaegu võimatu üleliigset kaotada. Sageli oleneb see sõpruskonnast ja pere tujust. Inimesed teie ümber peaksid leppima teie valikuga ja toetama teid, mitte heidutama ja esitama küsimusi, miks otsustasite nii küpses eas järsku kaalust alla võtta? Õppige ignoreerima teiste inimeste arvamusi, mis on teie eesmärkidega vastuolus.

Kaalulangusplaan pärast 40

Olles toime tulnud takistuste ja probleemidega, liigume edasi plaani juurde, mis aitab sul kiirelt kaotada liigseid kilosid ka küpses eas. Kõik on üsna lihtne, kuid ülesande saavutamiseks peate pingutama ja tegema kõik vajaliku:

Laiskuse ületamine

Esimene takistus edu saavutamisel on meie endi laiskus. Peate sellest üle saama ja hakkama vähemalt midagi tegema. Kogenud toitumisspetsialistide või individuaalsete treenerite poole pöördumine pole vajalik. Isegi tavaline kiires tempos jalutuskäik on juba hea füüsiline tegevus.

Tekitage harjumus minna igal õhtul parki või vähemalt õue jalutama, selle asemel, et arvuti taga istuda või teleka ees lamada. Võite isegi osta sammulugeja või sellise, mis aitab teil samme lugeda. Eesmärk on teenida 10 tuhat päevas, kuid võite alustada 4-5 tuhandega.

Aja jaotus

Paljudel inimestel on raske töö, kodutööde ja lapsega mängimise vahel sportimiseks aega varuda. Samuti ei jää sageli füüsiliseks tegevuseks lihtsalt jõudu, vaid need kõik on vaid vabandused. Igaüks võib pühendada 20-30 minutit päevas kergeks treeninguks, kodusteks treeninguteks, sörkimiseks või majas ringi jalutamiseks. Võimalusi on palju, nii et peamine on soov.

Salvestamine

Ärge kiirustage ostma kallist spordidressi või ostma parima jõusaali tellimust. Muidugi võib see kõik teid ergutada, kuid see pole kaalu langetamisel peamine. Võite alustada tavapärase tegevusega, mis ei nõua rahalisi kulutusi:

• Kõndimine, sörkimine;
• jalgrattasõit või rulluisutamine;
• kodused treeningud virtuaalse treeneriga (YouTube'is on tohutult palju sarnaseid videoid).

Võitle häbelikkuse vastu

Sageli tunnevad naised ja isegi mehed end 40 aasta pärast täiskasvanueas sportima asudes ebamugavalt, eriti kui figuuriga on juba probleeme. Oluline on sellest piirangust üle saada ja kodus trenni tegema hakata ning siis saab minna jõusaali. Või võite kohe alustada jõusaaliga – siin pole midagi häbeneda. Tasapisi tõuseb enesehinnang ja sa unustad, et kunagi oli piinlik sporti teha! Peaasi on alustada.

Dieedi muutus

40-aastaselt võib õigele toitumisele üleminek olla keeruline, kui oled harjunud sööma endale midagi keelamata. Võimsa motivatsiooni ja tahtejõu olemasolu võimaldab teil selle raske ülesandega toime tulla, muutes dieedi kasulikuks ja dieediliseks.

Toitumisreeglid kehakaalu langetamiseks

Tõhusaks kaalu langetamiseks pärast 40. eluaastat peab mees või naine järgima toitumise põhireegleid. Oluline on menüüst välja jätta rämpstoit ja lisada rohkem tervislikke toite. Ilma selge režiimi ja kalorite lugemiseta on kaalulangus liiga aeglane või isegi peatub. Peamised reeglid on järgmised:

• Proovige süüa iga 3-4 tunni järel, st mitte 2-3 korda päevas, vaid 5-6 korda. See režiim stimuleerib ainevahetust ja stabiliseerib seda. Harvad toidukorrad, vastupidi, aitavad kaasa keharasva kogunemisele. Keha hakkab rasva suurtes kogustes talletama, kartes, et järgmine toidukord ei tule niipea.
• Söö väikestest kaussidest. See elementaarne tehnika aitab vältida ülesöömist ja vältida probleeme kõhunäärmega.
• Võtke söömise ajal aega. Püüdke varuda iga söögikorra jaoks vähemalt 15 minutit. Ja kõrvaldage segajad, nagu teler, arvuti või telefon.
• Ärge kasutage söömiskeelu reeglit pärast 6. See on aegunud. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad viimase söögikorra ja une vahele jätta vähemalt 3 tundi – see on täiesti piisav. Palju olulisem on see, mida sa täpselt õhtul sööd. Esiteks peaks õhtusöök sisaldama valgurikkaid toite ja mõnda köögivilja.
• Kui nälg saab enne magamaminekut võitu ja ei lase uinuda, võib 40-60 minutit enne magamaminekut juua klaasi piima või keefirit.

Kuidas süüa, et kaotada kaalu 40 aasta jooksul ilma dieedita

Selleks, et kiiresti ja enesekindlalt ning mis kõige tähtsam - kaotada kaalu õigesti, ilma tervist kahjustamata, on oluline dieet õigesti üles ehitada. Vastasel juhul ei vasta tulemus ootustele või idee kaalust alla võtta võib põhjustada kehas häireid (see kehtib jäikade monodieetide kohta). Igapäevane menüü peaks põhinema järgmistel toodetel:

• valgurikkad toidud (kana- või kalkunirind, madala rasvasisaldusega kodujuust, kõvad juustud, munad, kala ja mereannid);
• toored köögiviljad puhtal kujul või osana salatitest (kõige kasulikumad on tomatid, kurgid, kapsas, paprika, redis, spinat ja kõik rohelised);
• värsked, kuid magustamata puuviljad ja marjad;
• mahlad ja smuutid;
• liitsüsivesikute allikad (teravili, kõva pasta, kliileib, täisteraleib);
• küllastumata rasvad (pähklid, oliiviõli, merekala).

Kaalu kaotamise hõlbustamiseks ilma rangeima keefiri, köögiviljade ja puuviljade või tatra dieedita peaks mees või naine menüüst välja jätma järgmised figuurile kahjulikud tooted:

• kõik maiustused;
• jahutooted;
• kartul;
• mis tahes konserveeritud toit;
• majonees, ketšup ja muud poekastmed;
• kõik praetud ja suitsutatud;
• vorstid ja pooltooted;
• alkohol ja sooda.

Paljud neist põhjustavad veresuhkru tõusu ja segavad lihasmassi värbamist, kuid soodustavad ainult rasva ladestumist probleemsetesse piirkondadesse.

Menüü kehakaalu langetamiseks pärast 40

Põhimõtteliselt ei erine meeste ja naiste kehakaalu langetamise menüü 40 aasta pärast, seega kaaluge universaalset võimalust. Märgime ainult ühte: mehe toitumine peaks olema mahukam ja portsjoneid tuleks suurendada valgutoidu tõttu. See on vajalik lahja kehamassi säilitamiseks, ilma milleta on võimatu tõhusalt ja kiiresti rasva põletada. Kaaluge põhitoidukordade jaoks mõeldud toidukomplekte, mida saate kombineerida ja vahetada. Peaasi on mõista põhiprintsiipi.

Hommikusöök

• odrapuder, keedetud munad;
• omlett, rukkileiva röstsai kõva juustuga;
• kaerahelbed kuivatatud puuviljadega;
• keedetud muna võileib, mis on valmistatud kliidega leivast ja madala rasvasisaldusega juustust;
• kodujuust puuviljadega, tatar;
• nisupuder ja munad;
• durum pasta kodujuustuga.

Õhtusöök

• riisisupp salatiga;
• kanapuljongisupp rinnaga, salat;
• kerge supp, liha, salat;
• keedetud pruun riis liha või kalaga;
• kana puljong, värsked köögiviljad;
• riis, keedetud vasika- või veiseliha, salat;
• kooresupp, köögiviljad, kala.

Õhtusöök

• kala ahjus köögiviljadega;
• mereandide salat;
• köögiviljadega küpsetatud liha;
• keedetud vasikaliha ja salat;
• kodujuustu pajaroog, keefir;
• ahjus küpsetatud kalkunirind.

Suupisted (teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste)

• kodujuust;
• looduslik magustamata jogurt;
• keefir;
• juustu pajaroog;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad.

Tõhusaks kaalu langetamiseks ja figuuri säilitamiseks pärast 40. eluaastat ärge järgige rangeid dieete, vaid õppige järgima õiget dieeti. Tugevate piirangute puudumine aitab teil kauem vastu pidada, kuna te ei koge ebamugavust.

Kui palju kaloreid päevas 40 aasta pärast

Paljud teist on mõelnud, millised portsjonid peaksid söögikordade ajal olema? Sellele küsimusele on võimatu anda ühemõttelist vastust täpsete arvudega, kuna iga naine või mees pärast 40. eluaastat nõuab oma kalorisisaldust.

Kalorite vajadus sõltub paljudest teguritest, mitte ainult vanusest. Näiteks kellelegi piisab 1500 kcal-st kaalu langetamiseks, teistel aga jõu säilitamiseks ei piisa Seetõttu on oluline teada.

Naistel soovitame alustada 1800-1900 kcal päevast, vähendades järk-järgult kaloreid ja jälgides kaalulanguse dünaamikat. Mehed võivad alustada 2500 kcal päevast, alandades ka seda läve järk-järgult. Peaasi, et mitte üle pingutada, et lihased ei hakkaks koos rasvaga põlema ja te ei hakkaks lagunema.

Harjutused kehakaalu langetamiseks 40-aastastel ja vanematel

Nagu arvata võis, on pärast 40. eluaastat liigsete kilode kaotamine mehele või naisele ilma füüsilise pingutuseta raske. Toitumine, kuigi see moodustab 70% edust, sõltub ülejäänud 30% spordist. Kui te pole varem midagi teinud, proovige asuda uude rutiini, muutes füüsilise tegevuse oma harjumuspäraseks elustiiliks. Alustada tuleks väikesest:

• igal hommikul tehke 10-15 minutit kergeid harjutusi: venitused, kätekõverdused, kükid, plank, keerdumine - kõike seda saab teha kodus;
• õhtuti minge vähemalt pooleks tunniks jalutama ja proovige kõndida kiires tempos;
• lõpetage lifti kasutamine ja minge trepist;
• käia ujumas või jalgrattaga sõitmas vähemalt kord nädalas;
• minge oma lastega matkama.

Kui olete uue elustiiliga harjunud ja keha ette valmistanud, võite hakata jooksma. Mehed saavad registreeruda jõusaalis ja üle 40-aastastele naistele sobib rühmatreening suurepäraselt kaalu langetamiseks.

Mis tahes aktiivse spordiga tegelemine mitte ainult ei aita teil tõesti kaalust alla võtta, vaid parandab ka teie tervist. Noorendate oma keha ja muudate selle funktsionaalsemaks. Lisaks, kui olete piisavalt lihasmassi üles pumbanud, on teil lihtsam põletada lisakaloreid, kaotada kaalu ja säilitada seejärel atraktiivne figuuri.