Kuidas kaalust alla võtta jalgades

Kui teie jalad on omandanud lisavolüümi, on see kindel märk, et on aeg õppida jalgade kaalust alla võtma. Mõelge kõige lihtsamatele ja tõhusamatele kodustele harjutustele, mille abil saate konnade ja tuharatega kaalust alla võtta.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. TASUTA

Lisateavet >>

Pean kohe ütlema, et puusade kaalu langetamiseks pole kiiret lahendust peale rasvaimu. Igasugune keha muutmise protsess, olgu selleks siis kaalu langetamine või lihaste tugevdamine, võtab aega. Kolme treeninguga nädalas kulub esimeste tulemuste saavutamiseks 4–6 nädalat. Kui keegi lubab kiiremini, siis ära usu, muidu pead pettuma.

Oluline sissejuhatus

Kõik kehakaalu langetamise harjutused peaksid algama soojendusega. Soojenenud sidemed ja liigesed aitavad lihaseid koormuseks ette valmistada ja vältida ebameeldivaid vigastusi. Jalade soojenduseks võib olla paigas jooksmine, vaheldumisi jalgade ettepoole tõstmine, põlvedest painutamine või harjutused köiega. Intensiivse soojenduse kestus peaks olema vähemalt viis minutit.

Võid hüpata kuni kukkumiseni, aga ilma dieedita jalgade salenemist ei tule. Liigne kaal kaob palju kiiremini, kui kombineerida õiget toitumist ja treeningut. Kalorite kontroll ja piiramine on kindel viis edu saavutamiseks. Arvutage oma kalorite tarbimine ja vähendage seda 500 või 1000 kalori võrra.

Keha püüdleb keha proportsionaalse arengu poole, rasvunud naistel on alati rasv puusadel. Neid aitab toitumine ja regulaarsed kardiotreeningud, mis ei ole teatud lihasrühmadele eriti spetsialiseerunud.

Kuid on ka olukordi, kus jalgade lisamaht on päriliku eelsoodumuse tagajärg. Sel juhul on saledatel naistel massiivsed puusad ja sääremarjad, mis näeb saledate käte ja talje taustal kohmakas välja. Selle probleemi lahenduseks võivad olla allpool esitatud puusade salenemise harjutused, kuid toitumine on sel juhul isegi kahjulik.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

2013. aastal ajakirjas Strength and Conditioning läbi viidud uuringud näitasid, et puuduvad spetsiaalsed harjutused. kaalust alla võtta saab ainult reitel. Iga kardiotreening on suunatud töötava lihase toonuse tugevdamisele. On võimatu, et samal ajal on kõhulihased kõhul ja rasv reitel. Kaloreid kulutades kaotate kaalu ja kaalulangus toimub kogu kehas, mitte ainult jalgades. Jalaharjutused aga pingutavad sääremarju ja reied, sundides neid intensiivsemalt nende peale rasva kulutama ning muutes jalalihased vähem mahukaks ja atraktiivsemaks.

Paljud tüdrukud usuvad, et jalgade harjutused muudavad nende jalad paksuks ja pumbatud nagu kulturistid. Kuid see on pettekujutelm. Sa ei saa kunagi jalgu üles ehitada ilma steroide ja kasvuhormooni kasutamata, isegi kui kükid kangiga.

Kui sul pole aega ega võimalust jalgu ja reie salendavaid harjutusi teha, piirdu tavaliste jalutuskäikudega. Muidugi ei saa seda võrrelda spordikeskuses käimisega, kuid millegi puudumisel mängib see oma kasulikku rolli.

Hommikune jooksmine võib olla suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks. On teada, et sellise sündmuse 30 minuti jooksul põletatakse 400 kalorit, mis on kolmandik naiste dieedi kalorisisaldusest.

Dieet jalgade salendamiseks

Nagu juba mainitud, peaks kehakaalu langetamise harjutustega kaasnema dieet. Siin annan kõige lihtsamad ja lühimad soovitused, mis mõjutavad ainult kaalu kaotamise olemust. Täpsemad dieedid leiate vastavast rubriigist.

• välistada jahu, maiustused ja pooltooted, nagu vorstid, pelmeenid, vorstid jne;
• sööge kuus korda päevas väikeste portsjonitena;
• eelistada keedetud, aurutatud ja küpsetatud roogasid;
• jäta õhtusöök vahele või ära söö 3 tundi enne magamaminekut;
• suurem osa kaloreid tuleks tarbida hommikul;

Loe rohkem:

Kepikõnd kehakaalu langetamiseks

Harjutused jalgade salendamiseks

Järgnevaid säärte salendavaid harjutusi tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas kodus, kulutades treeningule vähemalt 40 minutit. Treeningu intensiivsus peaks olema piisavalt kõrge, et saaks korralikult higistada.

Ärge kartke valu jalgade lihastes järgmisel treeningpäeval, kui tegite kõik õigesti. See on isegi hea ja tähendab, et koolitus ei olnud asjatu. Valu vähendamiseks tehke soojendus ja venitage jalalihaseid mitu korda päevas.

Kuidas kaalust alla võtta jalgades - lihtsate koduste harjutuste komplekt.

1. harjutus:

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieetide ja treeninguteta. Kui tore on end taas ilusa ja ihaldusväärsena tunda. Lõpuks sain külgedest ja kõhust lahti. Vau, ma olen nii palju asju proovinud ja miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud hakata jõusaalis trenni tegema, aga sellest piisas maksimaalselt kuuks ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, aga kippusin pidevalt millegi maitsva poole ja vihkasin end selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kellel on probleeme ülekaaluga – peab lugema!

Esimesed harjutused kehakaalu langetamiseks kodus on pigem soojendus, kuid neid ei tohiks tähelepanuta jätta. Lõpetamiseks vajate kella, mille silme ees on sekundinäidik.

Seisa põrandal, nagu pildil näidatud. Tõstke käed üles, jalad õlgade laiuselt. Järgmisena tõstame iga jalga kordamööda ja seda tuleks teha ühe minuti jooksul.

Seda harjutust tuleks teha nii intensiivselt kui võimalik, et soojendada lihaseid ja valmistada süda ette stressiks. Püüdke tõsta oma põlve rinna tasemele.

2. harjutus:

Järgmised harjutused reite salendamiseks hõlmavad reie sise- ja väliskülgi, millele koguneb sageli rasv. Jalgade tõsteid tuleks teha vaheldumisi, igaüks 30-40 kordust.

Lähteasend: lamage vasakul küljel, asetage käed nii, nagu fotol näidatud. Painutage vasak jalg põlvest ja sirutage parem jalg ilma põrandat puudutamata. Tõstke ja langetage parem jalg nii, et ühe korduse jaoks kuluks kuni kaks sekundit. Seejärel keerake end teisele küljele ja korrake harjutust.

Pange tähele, et alumises asendis ei tohiks ülemine jalg põrandat puudutada. See hoiab puusades pidevat staatilist pinget, ei lase lihastel hetkekski lõdvestuda.

Harjutus 3:

Järgmine puusade salendav harjutus hõlmab ka kogu reie pinda ja seda tehakse vaheldumisi iga jalaga 30-40 kordust.

Tõuse neljakäpukil, nagu on näidatud ülaloleval pildil. Asetage jalad ja käed õlgade laiusele. Tõstke parem jalg küljele ja langetage see kohe. Tehke seda protseduuri 30 või enam korda ja seejärel vahetage jalga.

Harjutus 4:

Lihtsamad harjutused kehakaalu langetamiseks on igat tüüpi kükid. Treeningu efektiivsus oleneb sellest, kuidas sa kükid, õigemini jalgade laiusest ja küki sügavusest.

Fotol on laiade jalgadega kükitüüp, mis võimaldab kasutada reielihaseid kogu pinna ulatuses, sealhulgas reielihaseid. Kui jalad on juba asetatud, siis nihutatakse koormust jalgade ja tuharate esipinna poole. See on näpunäide neile, kes soovivad õppida, kuidas konnade ja tuharatega kaalust alla võtta. Asetage jalad ülaltoodu põhjal laiale ja istuge 40 korda järjest.

Pöörake tähelepanu asjaolule, et küki allosas peaksid tuharad olema põlvede kõrgusel, kuid mitte madalamal. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb iga harjutus teha õigesti, vastasel juhul riskite vigastuste või ajaraiskamisega.

Loe rohkem:

Harjutus vaakum kõhu jaoks

Harjutus 5:

Preestrite salendamiseks ja tuharate lihaste pingutamiseks peetakse parimaks järgmist harjutust. Tegemist on klassikaliste väljaastumistega, mille tõhusus on aastate jooksul tõestatud. Neid on lihtne kodus teha ja need ei nõua seadmeid ega erioskusi.

Seisake jalad õlgade laiuselt, asetage käed vööle. Astuge parema jalaga suur samm ja istuge veidi maha, nii et reie esiosa oleks põrandaga paralleelne. Seejärel lükake võimsa liigutusega jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel järgige sama toimingut vasaku jalaga. Tehke iga jalaga 20 väljalööki.

6. harjutus:

Edasised harjutused reie salendamiseks on suunatud reie ja tuharate biitsepsi treenimisele. Võtke lähtepositsioon, nagu fotol näidatud. Painutage parem jalg põlvest ja toetuge sellele. Tõmmake vasak tagasi põrandat puudutamata.

Väljasirutatud jalga painutamata tõstke ja langetage seda nii palju kordi kui võimalik. Seejärel muutke asendit ja tehke sama protseduur teisel jalal.

Harjutus 7:

Fotol näidatud asendist välja sirutatud jalgade vaheldumisi painutamine on suunatud reie tagumise osa salenemisele. Kuid peate seda tegema vähemalt 70 korda mõlemal jalal.

Võtke algasend, sirutades parema jala tagasi. Painutage ja painutage jalg lahti, hoides oma reie põrandaga paralleelselt. Kui teete harjutust õigesti, ei tööta mitte ainult reie, vaid ka tuharalihased. Ja proovige iga treeningu puhul rangelt järgida minu soovitusi.

Harjutus 8:

Kui teil on mahukad vasikad, peate jalgade kaalu kaotamise harjutustesse kindlasti kaasama mitmeid lähenemisviise nendele lihastele. Säärelihas on väga vastupidav, nii et saate seda sageli ja palju treenida.

Seisake ühel jalal, asetage teine, nagu joonisel näidatud. Tõuske varvastel 20-30 korda ja vahetage jalga. Parema tulemuse saavutamiseks võib varba alla panna 4 sentimeetri kõrguse klotsi, et kand oleks raskuses.

Muidugi pole need kõik võimalikud harjutused puusade kaalu langetamiseks, vaid ainult need, mida saab teha kodus.

Kiirendatud kaalulangus

Tean omast kogemusest, et paljud tüdrukud mõtlevad, kuidas kiiresti jalgades kaalust alla võtta ja on isegi neid, kes mõtlevad, kuidas nädalaga konnadel kaalust alla võtta. Ärge petke ennast, nii lühikese aja jooksul ei tööta midagi sellist. Paar nädalat rasket tööd ja ranget dieeti on viis, kuidas eesmärk võimalikult kiiresti saavutada.

Mida sagedamini treenite, seda kiiremini saavutate soovitud tulemuse. Kui aega üldse ei pea, jookske hommikul, registreeruge spordis või basseinis.

Video kehakaalu langetamiseks

Interneti venekeelses segmendis pole kahjuks palju häid videoid, mis vastaksid küsimusele, kuidas konnadel ja tuharatel kaalust alla võtta. Kuid välismaised fitnessiõpetajad on sellel teemal filminud tohutul hulgal materjale. Kahjuks tõlget veel pole, aga sõnadeta on kõik selge. Olen koostanud oma valiku, mille harjutused toniseerivad lihaseid ja panevad jalad kaalust alla võtma.