Kuidas treenida jalgrattaga, et kaalust alla võtta
Statistika kohaselt veedavad naised aastas 80% ajast kaalu langetamise protsessis. Ja see pole üllatav. Kevad-suvisel perioodil valmistub õiglane sugu aktiivselt rannahooajaks, sügisel - uueks aastaks, talvel - 8. märtsiks. See kaalulangus ei ole aga alati efektiivne – kas vihm ei luba rattaga sõita või pole aega jõusaalis käia.
Neile, kes soovivad vabaneda ülekaalust kodust lahkumata, on olemas velotrenažöör - kodune juhendaja ja abiline kaalu langetamisel. Treeningratas on aga mitmetahuline mürsk. Sellega saate kaalust alla võtta või jalgade lihaseid üles pumbata - kõik sõltub harjutuste sooritamise tehnikast. Aga kõigepealt proovime välja mõelda, miks just velotrenažöör?
Treeningratta eelised
- Seda tüüpi trenažöör võimaldab mugavalt – ehk siis istudes – kaalust alla võtta. Paljude laiskade inimeste jaoks on see üsna kaalukas argument. Lisaks ei pruugi suure ülekaaluga rasvunud inimesed oma põlvede pärast muretseda, nagu näiteks jooksmisel. Velotrenažöör sobib suure kaaluga inimestele, samuti neile, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga. Simulaatori saate seada õrnale režiimile, nii et lülisamba koormus on minimaalne.
- Vaatamata sellele, et istume velotrenažööril, peetakse seda spordiala kardiokoormuseks. Nimelt võimaldavad kardiotreeningud (rattasõit, jooksmine, aeroobika) põletada ladestunud rasva. Treeningratas on ideaalne abiline rasva põletamisel. Regulaarne liikumine statsionaarsel jalgrattal aitab tugevdada südant, arendada vastupidavust ja parandada hingamiselundite talitlust.
- Treeningratas treenib suurepäraselt jalalihaseid. Piirangutega treenimine kiirendab teie ainevahetust ja suurendab teie päevast kalorikulu. Ja kui muudate nii intensiivsed treeningud regulaarseks, kiirendab see teie ainevahetust, võimaldades teil veelgi kiiremini kaalust alla võtta.
- Paljudel naistel on probleemsed alad alakehas – jalad, tuharad, reied. Treeningratta peamine eelis on see, et see treenib täpselt naise keha probleemseid piirkondi. Pärast paarinädalast regulaarset treeningut märkate, et keha on märgatavalt pingutatud, muutunud silmapaistvamaks ja atraktiivsemaks.
Kui teil on kodus velotrenažöör, saate treenida igal kellaajal päeval või öösel, teil pole vaja minna jõusaali ja otsida aega, et treenida. Lisaks ei võta seade palju ruumi – see on kompaktne ja mugav. Pedaalige ja vaadake oma lemmiksarju – kaalu langetamine pole kunagi olnud nii lihtne!
Kui palju kaloreid kulub velotrenažööril
See on üks levinumaid küsimusi, mida naised jõusaali tulles küsivad. Kerge koormuse korral, kui naine pedaalib kiirusega 15-20 km/h, põletab ta olenevalt kaalust umbes 300-450 kcal tunnis. Mida rohkem kaalu, seda rohkem kaloreid põletatakse. Intensiivse treeningu korral, kui velotrenažööri kiirus on 30-35 km/h, põletatakse kaloreid palju kiiremini. Sellise aktiivse koormuse tunni jooksul võite põletada 500–900 kcal. Ja arvestades, et kilogramm inimese rasva on 9000 kilokalorit, saate ainuüksi velotrenažööri abil umbkaudselt välja arvutada, mitu grammi ülekaalu te täna kaotasite.
Millal on parim aeg harjutamiseks
Vastus on siis, kui teil on aega. Kui pühendad aga hommikul, enne põhihommikusööki, natuke aega treeningule, on see palju tõhusam. Lõppude lõpuks pole meie veres hommikul glükogeeni, nii et rasv hakkab treeningu ajal kohe põlema. Õhtul peate esmalt 20 minutit glükogeeni põletama ja alles siis hakkab keha kogunenud rasva "ära andma". Kuid hommikust trenni tehes pidage meeles, et alustada tuleb mõõduka kiirusega, et mitte erutada hommikul südant liigsete koormustega. Kõik tehakse järk-järgult.
On mõned reeglid ja näpunäited, mis aitavad teil treeningratta abil need liigsed kilod võimalikult kiiresti kaotada.
- Treeningrattaga kaalu langetamiseks pea meeles, et koormus peab olema süsteemne ja regulaarne. Ühe treeningu aeg ei tohiks olla lühem kui 40 minutit.
- Et kaalulangus velotrenažööril oleks tõhus, tuleb välja arvutada maksimaalne pulsisagedus. Selleks lahutage 220-st oma vanus. Näiteks 30. eluaastates noore naise maksimaalne pulss on 190 lööki minutis. Kaalu langetamiseks peate saavutama 60% maksimaalsest pulsisagedusest. See tähendab, et 190x0,6 = 114. Kui järgite treeningu ajal seda pulsisagedust, tagate endale kõige tõhusama rasvapõletusrežiimi. Kui koormust vähendatakse, saate regulaarse treeningu südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Kui suurendate - treenite keha vastupidavuse saavutamiseks.
- Treenimist tuleb alustada kerge koormusega. Soojenemine ja jahtumine peaksid olema sujuvad ja järkjärgulised.
- Algstaadiumis peate harjutama kolm korda nädalas 30-40 minutit. Siis tuleb aja jooksul suurendada treeninguaega ja velotrenažööri kiirust. Kui lihased on valmis, võite hakata iga päev treenima.
Intervalltreening on mõeldud hea füüsilise vormiga inimestele. Intervalltreening velotrenažööril hõlmab vaheldumisi kiiret ja mõõdukat kiirust. See on väga tõhus viis kaalust alla võtta.
Varem arvati, et rasvad põletatakse madala intensiivsusega kardiotreeningu ajal, näiteks aeglasel, kuid pikal jooksmisel. Kaasaegsed uuringud on aga tõestanud, et intervalltreening on palju tõhusam – nad põletavad rasva veel kaks päeva pärast treeningut. Seetõttu peetakse seda tänapäeval üheks kõige tõhusamaks viisiks liigsest rasvast vabanemiseks kehas.
Treeningratta intervallkoormus algab soojendusega - 5 minutit rahulikus tempos pedaalimist. Seejärel peate vaheldumisi intensiivse ja mõõduka treeningu vahel umbes 1:3. Kestus määratakse ainult teie füüsilise vormi järgi. Näiteks saab algstaadiumis pedaalida 20 sekundit kiires tempos ja minuti mõõdukas tempos. Suurema füüsilise vormi korral võib suurenenud tempo kesta minut ja rahulik - 2-3 minutit. Pärast 20-30-minutilist intervallkoormust peate tegema haake ja lõpetama treeningu.
Kuidas süüa et kaalust alla võtta trenažööril
Iga treeningu puhul on oluline mõista, et kaalust alla võtta saab vaid siis, kui oled kaloridefitsiidis. Kui sööd kolme eest, siis ükski trenn sind ei aita. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui päevas kulutate. Seetõttu peate dieedist välja jätma rasvased ja kõrge kalorsusega toidud, sööma rohkem taimset toitu, liha, teravilja. Nad annavad küllastust ja energiat. Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Joo rohkem vett – see eemaldab kehast rasvade laguproduktid ja kiirendab kaalu langetamise protsessi. Te ei tohiks öösel süüa - teil pole aega neid kaloreid kulutada ja need ladestuvad hea meelega teie külgedele. Õhtusöögiks eelistatakse valgurikkaid toite - liha, kodujuust, oad. Ja proovige põletada kaloreid mitte ainult statsionaarsel jalgrattal – otsige mis tahes võimalust füüsiliseks tegevuseks. Kõndige sagedamini, ärge kasutage lifti, loobuge mõneks ajaks autost.
Treeningratta ostmine
Treeningrattaid on kolme tüüpi, millest igaüks erineb teistest nii hinna kui ka tööpõhimõtte poolest.
- Mehaaniline treeningratas on lihtne tööhobune. See on atraktiivse hinnaga ja lihtne kasutada.
- Magnetsüsteemiga velotrenažöör. Erinevalt eelmisest tüüpi velotrenažöörist on see üsna kaasaegne ja mugav seade. Magnetsüsteem tagab trenažöörile sujuvama sõidu.
- Elektromagnetiline süsteem on paigaldatud kõige kallimatele ja moodsamatele simulaatoritele. Sellised velotrenažöörid on varustatud monitoridega, mis simuleerivad rattasõitu erinevat tüüpi maastikul. Sellised velotrenažöörid võimaldavad seadistada erineva intensiivsusega programmi, sealhulgas intervallkoormuste režiimi.
Treeningrattaga tunnid on vastunäidustatud neile, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, rõhu langust, tromboflebiiti ja liigesehaigusi. Enne treeningutega alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga eeldatavate koormuste osas. Treeningratas ja õige toitumine võivad muuta teie keha paremaks!
