Kuidas seda jõusaalis õigesti teha? Jõusaali programm

Nüüd on muutunud moes hoolitseda oma keha tervise ja ilu eest. Jõusaalis käijate arv kasvab pidevalt. Kui otsustate ka spordiga tegelema hakata, siis peaksite teadma, kuidas seda õigesti teha.Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata treeningsaali valikule, eelkõige treeneri pädevusele. Lõppude lõpuks aitab ainult professionaal teil valida vajalikke harjutusi ja tehnikaid ning see on kasuliku aja tagatis. Ja pidage meeles, et hea jõusaaliga ei kaasne uut põrandakatet ja tasuta vett. Peamine on sel juhul võime saavutada soovitud tulemus. Heas jõusaalis peaks olema täielik komplekt põhisimulaatoreid (sh pressimismasinad), pingipressid, hantlitega kangid, suur valik käepidemeid ja hantleid, aga ka peegleid.

Pärast tundide jaoks jõusaali valimist peate mõtlema treenimiseks mõeldud riietele. Siin on põhinõue, et riided ei piiraks liikumist. Kui me räägime kangast, siis vältige sünteetikat, mis on halvasti hingav ja mõjutab nahka negatiivselt. Parem on osta spetsiaalsed kingad, kuid kui see pole võimalik, peatuge mugavate hea läbilaskvusega tossude juures.

Lihaste füsioloogia tunnused

Jõusaalides treenimise mõistmiseks tuleks meeles pidada, et lihasrühmad koosnevad aeglastest ja kiiretest kiududest. Esimesed vastutavad rasvade, teised glükoosi tarbimise eest. Lihaskiudude arv ja suhe on samad ega muutu kogu elu jooksul. Tõhus jõusaaliprogramm sisaldab harjutusi, mille käigus on lihased pidevas pinges. Treeningu ajal lihaskiud venivad ja rebenevad. Mida rohkem lihaseid venitatakse, seda kiiremini kiud kasvavad.

Igasugune treening peaks alati algama soojendusega, näiteks jooksuga - see soojendab lihaseid suurepäraselt ja valmistab need ette edasiseks treeninguks. Peate jooksma 5-7 minutit. Pidage seda reeglit kindlasti meeles, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada. Pärast lühikest jooksulindil jooksmist saate teha venitusharjutusi. Need sobivad suurepäraselt ka treeningu lõpetamiseks.

Peamine kompleks algajatele

Alguses on parem keskenduda harjutuste põhikomplektile, et teha kindlaks oma füüsiline sobivus. Algajatele mõeldud programm põhineb riistvaraga harjutustel. Nii valmistate oma lihased ette tõsisemaks stressiks.

Kahe nädala pärast peaks treener rääkima, kuidas jõusaalides treenida, võttes arvesse külastuse eesmärki. Kui külastate jõusaali selleks, et end vormis hoida, siis valitakse teile üks harjutuste komplekt, figuuri korrigeerimiseks aga hoopis teine. Tuleb märkida, et selline kompleks tuleks valida iga saali külastaja jaoks eraldi. Meeste jõusaali programm võib põhineda jõutõstmise ja kulturismi harjutustel. Nende programmide erinevus seisneb selles, et kulturism hõlmab mitme raskusega lähenemise sooritamist ja jõutõstmine on suure raskuse tõstmine väike arv kordi.

Treeningprogramm

Selleks, et treeningprogramm jõusaalis oleks võimalikult tõhus, peate otsustama erinevate lihasrühmade harjutuste üle. Algajate klassides on sageli vabad raskused: kätekõverdused, kükid, jalgade tõsted, kehatüved, pressid, üle ridade painutamine, jõutõsted, lendutõmbed, biitsepsikõverdused ja biitsepsikõverdused. Lisaks sisaldab programm harjutusi jalgade ja selja treenimiseks.

Harjutused vabade raskustega või erinevatel simulaatoritel võimaldavad treenida teatud lihasgruppe. Lisaks kasutatakse selliseid harjutusi vigastatud lihase löögi muutmiseks või koormuse kõrvaldamiseks.

Jõusaalis treenimise põhiprintsiibid ja reeglid

Selleks, et jõusaaliprogramm aitaks sul võidelda ülekaaluga ja kohandada oma figuuri, pead teadma mõningaid ohutu ja kasuliku treeningu põhimõtteid ja reegleid. Enne tundide alustamist peaksite alati kontrollima, kas koormus on hästi fikseeritud, kontrollima simulaatori stabiilsust ja kaabli terviklikkust. Lisaks peate treeningu käigus järgima teatud reegleid: ärge tehke müra, puhastage spordivarustust, ärge tõstke liiga palju raskusi ja ärge jätke tähelepanuta turvavõrku.

Kestus, intensiivsus ja järjepidevus

Õige treening jõusaalis põhineb kolmel põhimõttel: harjutuste kestus, intensiivsus ja järjestus. Treenimist tuleb alustada suurte lihaste uurimisega ja alles siis võtta väikeste lihaste jaoks. Täpsemalt peate alustama ajakirjandusest, liikudes edasi reie, selja, rindkere, delta, triitsepsi, biitsepsi, sääre ja küünarvarre treenimiseni. Veelgi enam, kui soovite pumbata mõnda konkreetset lihast, peate sellega alustama. Mõjutab tulemust ja sooritatud lähenemiste arvu. Peate tegema vähemalt kolm ja optimaalseks arvuks peetakse 4-5 lähenemist. Neile, kes alles hakkavad jõusaali külastama, võib soovitada esialgu treenida kõiki lihasgruppe, pühendades igaühele vähemalt kümme minutit. Selle järjekindla lähenemisega saate pooleteise tunniga treenida kõik lihased.

Treeningu kestus ja intensiivsus mõjutavad otseselt ka tulemust. Näiteks aeroobne fitness, mida iseloomustab madal intensiivsus, võib kesta päris kaua, kuid jõutreeningut ei soovitata teha üle pooleteise tunni. Üsna sageli arvavad algajad, et mida kauem nad treenivad, seda märgatavam on tulemus. Kuid tegelikkuses viib ületöötamine ületöötamiseni, mis lööb su graafikust pikaks ajaks välja. Tundide koormus ja kestus sõltuvad tööraskusest, treeneri valitud programmist, harjutuste kiirusest ja ülejäänud seeriate vahel.

Kuidas valida õiget kaalu

Kaal tuleks valida nii, et saaksite iga lähenemisviisi korral teha vajaliku arvu kordusi. Jõu arendamiseks peate valima koormuse, millega saate teha 2-7 kordust, massi arendamiseks - 8-12 kordust, kaalu langetamiseks ja reljeefi väljatöötamiseks - koormus, milles rohkem kui 12 kordust. Samal ajal peaks harjutuste intensiivsus olema mõõdukas, puhkus ei tohiks ületada 40-60 sekundit. Sellest ajast piisab südame kontraktsioonide taastamiseks ning pikad pausid harjutuste vahel aitavad kaasa lihaste "jahutamisele" ning selle tulemusena väheneb mõju neile.

Treeningu tehnika

Jõuharjutuste õigest sooritamisest ei sõltu mitte ainult treeningu tulemus, vaid ka selle ohutus. Väga sageli usuvad algajad sportlased ekslikult, et maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja võtta palju kaalu ja kasutada erinevaid simulaatoreid. Kuid tegelikkuses mõjutab treeningu tulemuslikkust eelkõige tunniplaan ja harjutuste sooritamise tehnika.

Näiteks kui sa teed kangiga kükke valesti, siis parimal juhul ei pumpa sa piisavalt puusi ja halvimal juhul vigastad selgroogu. Millega veel jõusaali külastades arvestada? Meeste jaoks on oluline teada üldisi reegleid, mis kehtivad kõigi jõuharjutuste puhul. Peamine on tähelepanu liikumise negatiivsele faasile, see tähendab, et see faas viiakse läbi aeglasemalt kui positiivne. Näiteks lamades surumise sooritamisel tuleb kangi rahulikult tõsta ja seejärel aeglaselt rinnale langetada.

Kuidas kirjutada jõusaali treeningprogrammi

Igal inimesel on individuaalsed füüsilised andmed. Samas ei määra kehalist vormi alati vanus. On noori nõrku kehasid, aga on täiskasvanuid ja tugevaid ning vastupidi. Seetõttu on jõusaali valimine koos treeneriga suurepärane otsus. Spetsialist valib teile treeningrežiimi, võttes arvesse ennekõike teie füüsilist vormi ja alles seejärel - vanust.

Väga raske on teha saadet, teadmata, milleks saalis viibija võimeline on. Sellegipoolest on algajatele mõeldud programmide koostamiseks lihtsad reeglid. Treening peaks algama soojendusega – velotrenažööri või jooksulint. Talle piisab 7-8 minutist. Ühe treeningu ajal peate treenima kõiki lihasrühmi. Igas harjutuses peaks olema vähemalt neli seeriat ja vähemalt kaheksa kordust seeria kohta. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui üks minut. Kokku peaks olema 20-25 lähenemist. Kui teil on jõutreeningu lõpuks veel energiat üle, saate treeningratta- või jooksulindiseansi läbida 12–45 minutiga.

Me pumpame lihaseid

Lihaste pumpamise treeningkompleks koosneb neljast kuni viiest lähenemisest, millest igaüks sisaldab 8-12 harjutust. Põhimõtteliselt harjutavad nad kolm korda nädalas, see tähendab ülepäeviti. Treeningu põhieesmärk on koormata maksimaalselt ühte lihast, mitte jäseme või keha tervikuna. Sel juhul on tagatud lihaskiudude kiire kasv. Treeningprogramm peab muutuma, et lihased ei kohaneks, nad peavad alati olema hüpertoonilisuses. Seda on võimalik saavutada, kui teete viimasel lähenemisel harjutusi nii mitu korda, kui teil on piisavalt jõudu. Treenitavates lihastes peaks olema põletustunne.

Levinumad vead jõusaalis

Paljud inimesed on veendunud, et iga päev tuleks kinni pidada samast treeningprogrammist, kuid tegelikult vajavad lihased taastumiseks ja puhkamiseks aega. Igapäevased tegevused ei anna lihastele taastumisvõimalust, mis tähendab, et nad ei saa kunagi rohkem jõudu ja toonust juurde.

Jõusaalide külastajad kurdavad sageli nõrkust ja keha lõtvumist. See seisund näitab elundite puudulikku toitumist, mis kaasneb verega. Peate suurendama verevoolu ja unustate nõrkuse ja lõtvumise. Kõige tõhusamaks vahendiks verevoolu kiirendamiseks kehas peetakse intensiivset füüsilist tegevust. Selles mõttes on sobivaimad tunnid pulsisagedusega 140 lööki vähemalt kolm tundi nädalas. Sellisest koormusest piisab, et kogu keha saaks hea toitumise. Selle treeningrežiimiga möödub keha lõtv paari kuuga. Lisaks paraneb niipea, kui treening muutub regulaarseks ja sagedaseks, naha üldine seisund oluliselt paremaks.

Samuti peate mõistma, et ainult kardiotreeninguga pole võimalik olulisi muutusi saavutada. Muidugi saate lisakilodest lahti, aga mis selle tulemusel alles jääb? Ainult jõutreening võib saavutada soovitud leevenduse ja omandada üldise atraktiivse välimuse.

Märkimist väärib veevarude täiendamise olulisus organismis. Treeningu ajal me higistame ja kui vett ei joo, siis väsimus tuleb enne tähtaega. Lisaks aitab vesi väljutada toksiine, aitab hoida liigeseid tervena, kiirendab ainevahetust ning ennetab minestamist ja peapööritust.

Õige toitumine

Jõusaali kaalulangetusprogramm ei sisalda mitte ainult treeningut, vaid ka õiget toitumist. Kuid isegi kui sportimise eesmärk ei ole kaalust alla võtta, tuleks ikkagi toituda täisväärtuslikult ja tasakaalustatult, et keha saaks lihasmassi kasvatamiseks vajalikku energiat. Samal ajal ei ole dieettoitumine soovitatav, kuna toidutarbimise vähenemine põhjustab väga sageli valkude põlemist. Valgupuudus põhjustab omakorda venitusarme, lihaskoe kurnatust ja naha elastsuse vähenemist. Valgud ja süsivesikud peavad olema sportlase igapäevases toidus. Kasulik on süüa lahja liha, teravilja (riis, tatar ja kaerahelbed), kala, pähkleid, puuvilju ja mett. Kuid pagaritooted, sooda ja alkohoolsed joogid on parem täielikult unustada.

Pärast jõutreeningut on kõige parem süüa valgurikkaid toite. Näiteks pärast õhtust trenni jõusaalis sobivad hästi õhtusöögiks köögiviljad ja kanarind. Selline toitumine aitab kaasa mitte ainult rasva põletamisele, vaid ka lihaste elastsuse säilitamisele.

Tüdrukutele mõeldud jõusaal on reeglina üks kaalu langetamise viise. Seetõttu on treeningpäevadel soovitatav piirata loomsete rasvade tarbimist, jätta toidust välja rasvased, soolased ja vürtsikad toidud. Seetõttu peate soovitud tulemuste saavutamiseks ühendama parimad jõusaalid õige toitumisega.