Milliseid harjutusi teha kehakaalu langetamiseks

22.09.2021

Kui tahad, et trenn ei oleks asjatu, lihased saaksid vajaliku koormuse ja keha saleneks, siis uuri, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha. See on väga oluline, sest mõned neist aitavad suurendada lihasmassi, teised aga aitavad vähendada ülekaalu. Selleks, et need annaksid soovitud tulemuse, tuleb neid teha õigesti ja süstemaatiliselt.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks nõuavad nende rakendamiseks õiget lähenemist. Enne tundide alustamist on hädavajalik soojendada kõiki lihaseid, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks. Treeningu põhiosa peaks sisaldama jõutreeningut, mis aitab tugevdada lihaseid, ja kardiotreeningut (harjutused, mis aitavad kiiresti kaalust alla võtta). Treeningu lõpetamisel tehke kindlasti haak ja venitus.

Võimsus

Paljudele inimestele seostuvad sedalaadi harjutused tohutute lihaste ja raskete kangiga, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik on jõutreening kehakaalu langetamiseks ning kiire ja stabiilne. Jõutüüpi treeningud ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdavad ka luusüsteemi, annavad suure energialaengu, parandavad kogu organismi talitlust. Kui olete algaja sportlane ja ei tea, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha, valige endale mõned põhiliigutused, mis treenivad peamisi lihastüüpe (pingipress, kükid, kõhulihased).

Kardio

Need harjutused aitavad kaasa rasvade kiirendatud lagunemisele, alandavad survet (arteriaalset), parandavad südame ja kopsude tööd, aitavad kaalust alla võtta, kuid lihased ei treeni. Saate neid teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kardiotreening sisaldab rattasõitu, hüppenööriga hüppamist, kerget jooksmist, ujumist jne. Tehke neid kolm korda nädalas 20 minutit ja näete, kuidas rasvakiht kaob teie silme eest. Oma keha vormimiseks kombineerige kardiotreeninguga jõutreening.

Venitusharjutused

Füüsilise treeningu lõpus on oluline venitada või venitada. Sellised harjutused lõdvestavad, muudavad lihased vähem silmatorkavaks, arendavad painduvust, plastilisust, parandavad rühti ja vereringet. Venitusharjutusi saate teha kodus, kuid kindlasti tehke seda 50-60 minutit pärast söömist, tühja kõhuga on võimatu. Iga liigutus tuleb sooritada aeglases tempos 6 seeriat, fikseerides 8-10 sekundit.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Sa ei pea ostma jõusaali liikmesust, et kaalust alla võtta ja vormi saada. Paljusid tõhusaid liigutusi saab tõesti teha kodus. Õppige erinevate lihasgruppide baasharjutuste süsteemi, koostage oma ajakava, ajakava ja treenige end igal kellaajal. Fitnessi algajad peaksid alustama treenimist lihtsate, kergete liigutustega 25-30 minutit, ilma hantliteta või minimaalse koormusega 1 kg. Järk-järgult saab suurendada kaaluvate ainete kaalu ja treeningu kestust.

Pidage meeles, et igale treeningule peaks eelnema soojendus. Selleks sobivad kehalise kasvatuse tundidest tavapärased harjutused. Alustage pea ringjate liigutustega (4-5 korda mõlemal küljel), seejärel soojendage õlad, küünarliigendid, käed, pöörates neid eri suundades. Pärast seda minge torso juurde, tehke väljahüpped külgedele, sirutage jalgu. Tehke 5-10 minutit.

Kõhu jaoks

Treenime ajakirjandust: lamage selili matile, haarake kätega pea tagant, sirutage jalad. Painutage torso, tõmmates põlved rinnale ja küünarnukid põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse. Soorita 2 kombinatsiooni 15-20 kordust, algajad sportlased võivad alustada 10 kordusega. Järgmine liikumine on suunatud pressi kaldus lihaste treenimisele ja see viiakse läbi järgmiselt:

Lähteasend, nagu ka eelmises õppetükis.
Painutage jalad põlvedes, keerake torso, tõmmates parema käe küünarnukist vasaku jala põlve.
Naaske algasendisse, korrake kõike vasaku küünarnuki ja parema põlvega.
Tehke iga küünarnukiga 15-20 liigutust.

Alumise pressi pumpamiseks lamage selili matile, sirutage jalad ja asetage käed alaselja alla. Kõhulihaseid pingutades tõstke jalad üles (ärge kõverdage põlvi) umbes 45 kraadise nurga all, fikseerige 10-15 sekundit, laskuge põrandale. Parimate tulemuste saamiseks proovige kääride harjutust. Korrake seda tõhusat liigutust 12-14 korda, püüdes mitte tõsta oma tuharaid ja selgroogu põrandast lahti. See harjutuste komplekt aitab teil hõlpsalt kaalust alla võtta, eemaldada rasva kõhust.

Jalgade jaoks

Uurime välja, milliseid harjutusi teha, et jalgades kaalust alla võtta. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, keerake need üksteise vastas. Kükitage aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke asendit paar sekundit, tõuske püsti. Korrake neid poolkükke 20 korda, tehke 2 seeriat. Jalakiigutused aitavad teil kaalust alla võtta ja keharasvast vabaneda, tehke iga jalaga vaheldumisi 10 sellist liigutust, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.

Kui te pole algaja, võite proovida seda harjutust: asetage tool külili, asetage jalg selili, nii et teise jalaga moodustuks 90-kraadine nurk (pöörake selle varvas väljapoole). Kükitage õrnalt, ilma ülestõstetud jäseme põlve painutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jalaga paar kombinatsiooni 10 kordust.

Käte jaoks

Tihti tekivad rasvaladestused ka ülajäsemetele, seega uurime, milliseid harjutusi teha käte kaalu langetamiseks. Selleks sobivad kõige paremini surumised: seisa asendis “plank” sirgetel kätel, toeta põlved põrandale, suru 10 korda üles. Käte tagumise osa treenimiseks tehke tagurpidi surumisi:

Pange tool, seiske seljaga selle poole, istuge selle servale.
Toetage käed tooli servadele keha külgedel, asetage jalad täisnurga alla.
Lükake tuharad toolist 4-6 cm kaugusele ja kükitage, kõverdades käsi täisnurga all.
Veenduge, et küünarnukid oleksid üksteisega paralleelsed.
Korda liigutust 15 korda.

Reitele ja tuharatele

Kükid aitavad puusades kaalust alla võtta ja tuharaid üles pumbata. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Alusta kükitamist nii, et selg oleks tasane ja jalad ei tuleks põrandast lahti. Mittetäielikud kükid tugevdavad tuharaid, sooritatakse nagu eelmine liigutus, ainult jalad ei paindu täielikult, vaid täisnurga alla. Külmutage alumises valupunktis mõneks sekundiks, tunnetage pinget, tõuske püsti. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Kui jalad on laiemad kui õlgade laius, saate teha laiu kükke, mis tugevdavad ja pingutavad teie reie sisekülgi.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kui oled ajaliselt piiratud ja ei saa jõusaali minna, kuid soovid vabaneda liigsetest kilodest, uuri, milliseid harjutusi teha, et kodus kaalust alla võtta. Saab ilma treenerita ja simulaatoriteta pressi pumbata, kükkida, väljahüppeid ja jalatõukeid teha, kätekõverdusi, rõngast väänata. Kõndige rohkem, ignoreerige lifti – minge trepist ja võimalusel minge jooksma. On harjutusi, mida saad teha tööl ja transpordis, näiteks pingutada kõhu- ja tuharalihaseid.

Lisaks treeningule järgige järgmisi tervisejuhiseid:

Proovige igal hommikul harjutusi teha.
Vaata üle oma toitumine, loobu ebatervislikest toitudest ja lihtsatest süsivesikutest, ära söö öösel.
Suurendage koormust järk-järgult, alustades väikese arvu kordustega.
Söömise ja treeningu vahel (enne või pärast seda) peaks vaheaeg olema 30-60 minutit.
Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.
Joo iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Treeneri maksumus jõusaalis makstakse sageli eraldi. Kui teil pole selleks raha, uurige, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha ja tehke neid ise. Pidage meeles, et intensiivne rasvapõletusprotsess toimub maksimaalse liikumisulatusega, vähese korduste arvu ja lühikese puhkusega. Koostage kuu harjutuste nimekiri, tabel korduste arvuga ja järgige neid. Treeninguga ei tasu üle pingutada, treeni kolm korda nädalas.

Naistele

Erinevate soo esindajate jaoks on simulaatorite klassid erinevad. Naised kehakaalu langetamiseks saavad teha järgmisi harjutusi:

Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Väljahingamisel peate kõverdatud jalad üles tõmbama, sissehingamisel - madalamale ja nii 3 kombinatsiooni 15 kordusest. Need harjutused muudavad kõhu lamedaks. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks sirged jalad üles tõsta.
Lunges koos raskustega, 2 seeriat 10 korda mõlemal jalal.
Jalgade vähendamine simulaatoris, 15 korda, 3 ringi.
Velotrenažöör - 10 minutit.
Jooksurada - 7 minutit.

Meeste

Poisid peavad valima hantlite keskmise raskuse ja tegema harjutusi mõõdetud tempos, ilma tõmblusi tegemata. Enne alustamist tehke soojendus, seejärel kardiotreeningud. Põhiline treening võib välja näha selline:

armee press, 2 kombinatsiooni 15 korda;
jalavajutus simulaatoril, 3 ringi 15 korda;
lamades surumine, 20 kordust, 3 seeriat;
pigistage hantlid nurga all lamavas asendis üles, 2 ringi 20 korda.

Video harjutuste kohta kehakaalu langetamiseks kodus

Vormis püsimiseks ja tervisliku kehakaalu hoidmiseks ei pea olema spordiklubi liige, uuri, milliseid harjutusi teha, et kodus olles kaalust alla võtta. Vaata videoid, kus parimad treenerid on sinu jaoks kokku pannud tõhusa treeningprogrammi, mille eesmärk on kiirendada kaalukaotust. Valige endale sobiv treening ja vabanege liigsest kehakaalust kodus just teile sobival ajal.