Kodus kaalust alla võtta: parim harjutuste komplekt tüdrukutele

15.09.2021

Iga tüdruk tahab saledat figuuri. Pealegi pole see mitte ainult ilu, vaid ka tervis. Kõik teavad füüsilise tegevuse rolli võitluses vihatud kilogrammide vastu - see on peamine. Tüdrukute kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt, mida me edasi kaalume, ei ole lihtsalt harjutuste komplekt. Pidevalt seda korrates ja dieeti kasutades saad saledam välja näha, saavutada kaunid reljeefsed lihased ja loomulikult vähendada ülekaalu.

Koduse treeningu reeglid

Selleks, et tõhus kodus kaalulangetamise treenimine annaks tüdrukule positiivseid tulemusi, vajate:

Keskenduge kogu oma tähelepanu ainult harjutuste tegemisele ehk lülitage sülearvuti ja tahvelarvuti välja, lülitage telefon hääletule režiimile. Samuti proovige tunnis välistada suhtlemist laste, abikaasa või teiste pereliikmetega.
Seadke endale range treeningukava ja pidage sellest kinni.
Tunde on parem läbi viia kosutava energilise muusika saatel.
Parem on pidada kahte ajakirjade nimekirja: üks on treeningu ja teine kaalumuutuste jaoks. Nad rõhutavad tehtud edusamme. Need rekordid aitavad teid väsimuse ja kriisipäevadel tuju tõsta. Empiiriliselt on kindlaks tehtud, et selliste ajakirjade pidamisel võib edu saavutada palju kiiremini.
Kui te ei saa kasutada jalgratast või basseini, on igapäevane kõndimine suurepärane lisand kiire kaalulanguse tagamiseks.
Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt näidatud soovitusi. Väga oluline on meeles pidada täpset täitmise tehnikat, see on tulemuse aluseks. Kuidas kodus harjutusi õigesti sooritada, näete videot kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtundidest, sellise video leiate meie artikli lõpust.
Tunni ajal janu korral on lubatud juua ainult toasooja vett aeglaste lonksudena. Treeningu ajal on lubatud maksimaalselt üks klaas vett, vastasel juhul võivad neerud töötada hädaolukorras tõhustatud režiimis.
Tunnid tuleks läbi viia mitte varem kui 1 tund pärast söömist ja 3 tundi enne. See reegel on teie kõhu jaoks optimaalne.
Ja hommikul on enne tööle asumist eriti abiks väike kodus, seda saab teha video või sütitava muusika all.

Kestus ja režiim

Tundide range ajakava koostamisel tuleb arvestada, et aeroobsele osale tuleb anda rohkem kui 30-40 minutit ühes tunnis, 3-4 korda nädalas. Rasvapõletus algab igal inimesel pärast peritsellulaarses vedelikus, maksas ja veres paiknevate ladestunud süsivesikute tarbimist, mis töödeldakse energiaks alles kolmkümmend minutit pärast kehalise aktiivsuse algust. Sellest tulenevalt on määratud kestusest lühemad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks ebaefektiivsed.

Arvestame ka sellega, et 1 kg kaalust alla saamiseks on spordis vaja põletada 8000 kcal. Kerge laadimise intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis ja koormuse suurenemisega suureneb kalorite tühjendamine 10-12 kalorini minutis.

Režiimi toetab teie motivatsioon ja see on arhiiv. Pidage meeles, et jättes treeningu vahele, liigute sihtmärki kaks korda kaugemale. Enda suhtes range olemine on edu võti. Koduse kaalulangetamise kuu programm, mis on alati teie silme ees, on heaks abimeheks eesmärgi saavutamiseks vajaliku aja jooksul.

Inventuur

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud sporditegemine on võrreldav spordiklubis treenimisega - pole vaja osta kallist tellimust ja kulutada raha kallitele spordivahenditele. Kõik, mida vajate, on: treeningmatt, vabad riided. Vorm tuleks võtta võimalikult mugavaks, mis ei sega liikumisvabadust.

Abiks on järgmised võimlemisvahendid - köis, hula-rõngas, tool spetsiaalsete harjutuste jaoks. Muide, hüppenöör on lapsepõlvest pärit üsna lihtne ese, mis arendab suuresti jala- ja kopsulihaseid.

Kui soovite raskustega treenida, peaksite kasutama hantleid, millest igaüks kaalub üks või poolteist kilogrammi.

Iga treeningut on kõige parem alustada soojendusega, mis soojendab lihaseid ja liigeseid. Mis omakorda kaitseb nikastuste ja vigastuste eest. Soojendussoovitused on ülalt alla, st kael, õlad, käed jne kuni jalgadeni. Või võite kaalu langetamiseks kasutada oma meetodit, mis tahes teile sobivat treeningut kodus.

Soojenemise aeg on 5-7 minutit. Tuleb märkida, et ideaalseks soojenduseks sobivad liigeste pöörded umbes 10-12 seeriat mõlemas suunas. Kirjeldatud meetodiga saate kogu keha täielikult soojendada.

Mõelge mõnele harjutusele, mis on tõhusad enne treeningut soojendamiseks:

Kõigepealt hõõruge peopesasid tugevalt, kuni need on soojad. Soojendage oma kaela, kõrvu ja nägu.
Pea pöörlemine. Teeme seda aeglaselt ja mitte väga sügavalt. Teeme neli liigutust vasakule, neli paremale.
Pärast seda liigume edasi õlgadele. Panime peopesad õlgadele. Me pöörame liigeseid energiliselt, kõigepealt teeme 10-20 korda vasakule küljele, seejärel paremale - sama palju kordi.
Pärast küünarnukke. Selleks, sirutades käsi kehaga risti, pöörame neid küünarliigendites 4 korda mõlemas suunas, 3 komplekti kummalegi poole.
Töötame kätega. Sisestage ühe käe sõrmed teise käe sõrmede vahele ja pöörake neli korda sarnaselt ülaltoodud harjutusega - igaüks 3 seeriat.
Soojendame vöökohta ja selga ringjate liigutustega ümber telje - päripäeva ja vastupäeva. Kindlasti jätke jalad ja puusad paigale ilma liigutamata, ainult keha peaks pöörduma.
Alaselja soojendamiseks pöörame vaagnat, nagu keeraksime hularõngast. Tehke pöördeid mõlemas suunas.
Jalgade soojendamiseks on kükid optimaalsed. Need tuleks asetada kokku ja hoida kogu jalg tihedalt põrandale surutud.

Kuidas koormust arvutada

Parimad ja tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus viiakse läbi maksimaalse lubatud intensiivsusega ning koormuse ülempiir arvutatakse pulsisagedusest. Teisisõnu tasub töötada “keha maksimaalse koormuse juures”.

Arvutamiseks võtame lihtsa aritmeetilise valemi: lahutage 200-st oma vanus. Optimaalse "töö" koormuse määramiseks on vaja saadud arv korrutada väärtusega 0,65 või 0,85, sõltuvalt soovitud koormusest. Minimaalse lihaskoormuse jaoks kasutage väärtust 0,65, ülemise piiri ja maksimaalse efektiivsuse jaoks - koefitsienti 0,85.

Näiteks meie neljakümneaastase inimese valemi järgi on maksimaalne lubatud pulss 160 lööki minutis. Sel juhul on kõige tõhusam rasvapõletustreening vahemikus 104–136 lööki minutis. Seetõttu, kui kontraktsioonide arv ei jõua alumise piirini, suurendage koormust ja kui pulss ületab ülemise riba, vastupidi, vähendage intensiivsust.

Arvestades südamelöökide arvu, kontrollime koormust ja jääme "efektiivsele kõrgusele". See lähenemine aitab praktikas valida oma keha jaoks parimad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks. Need lihtsad arvutused hoiavad teie keha kontrolli all.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks

Mõelge, milliseid harjutusi peate tegema, et kaalust alla võtta. Kodus lühema ajaga kaalu langetamiseks on parem läbi viia tunnid optimaalselt intensiivse programmi järgi, mis sisaldab nii jõu- kui ka aeroobset treeningut.

Hea viib südame löögisageduse tõusuni – vajalik hetk kõige tõhusamaks rasvapõletuseks. Ja jõuharjutused aitavad kaasa lihaste toonuse ja mahu suurenemisele, mis moodustab terve ja tugeva figuuri šiki reljeefi.

Kodus õppimiseks on kaks peamist meetodit:

Pühendage esimene päev täielikult aeroobsele treeningule – ujumine, jooksmine, tantsuline aeroobika, rattasõit, matkamine, näpuotsaga. Teine, vastupidi, on pühenduda jõuosale, koormates kõiki lihasrühmi.
Ühe treeningu ajal kombineeri jõu- ja aeroobseid komponente. Näiteks alusta tundi 5-minutilise paigajooksuga, siis anna koormust pressile, siis veel 5 minutit aeroobset osa, peale seda - koormus puusadele jne.

Kõige tõhusamate harjutuste jaoks tasub keskenduda konkreetsele kehaosale. Kuid pidage meeles, et samal ajal treenitakse külgnevaid lihaseid, mis parandab oluliselt treeningu tulemust. Kõige tõhusam harjutus kehakaalu langetamiseks on keha jaoks võimalikult kõrgel tasemel.

Saate valida sobivad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, kasutades Internetis (ja meie artiklis) olevaid videoõpetusi. Kuid soovitame pöörata erilist tähelepanu järgmistele tõhusatele treeningutele, mille eesmärk on kaalust alla võtta kõige probleemsemates kohtades.

Tuharad

Kompleks sobib suurepäraselt kodus kaalulangetamiseks ja saledate, isuäratavate vormide moodustamiseks. Alakeha regulaarset koormust säilitades tekivad üsna kiiresti positiivsed muutused: tuharad on ümaramad ja toonusemad, tselluliidi teke väheneb, nahk pinguldub. Kodused kehakaalu langetamise treeningud artikli lõpus olevas videos aitavad teil visualiseerida nende harjutuste sooritamise reegleid.

Töötame tuharatel:

Kükid- ülitõhus harjutus "viienda punkti" pumpamiseks. Lähteasend - seistes. Jalad on õlgadest laiemad, sokid asetsevad üksteisest eemal. Sellest asendist tehke kükke aeglaselt, hoides puusad ja tuharad pinges. Kogus - vähemalt 10 korda. Iga treeninguga tuleks lähenemiste arvu suurendada.
Pigistame palli. Lähteasend - istuge tooli servale. Jalad peavad olema üksteisest eraldatud, et põlvede vahele mahuks fitnesspall. Pall tuleb suruda üsna tugevalt jalgade vahele, hoides lihaseid pinges umbes kolmandiku minuti, seejärel puhata minut ja uuesti palli pigistada.
Istume puusad põrandal. Lähteasend - seistes vertikaalselt põlvedel, asetage käed vööle. Liigutame vaheldumisi jalgu ja istume ühele tuharale, millele järgneb teine. Tehke kirjeldatud harjutust nii palju, et lihased valutama hakkaksid, kuid vähemalt 5 täielikku lähenemist.

Jalad

Kenad elastsed puusad on peaaegu iga tüdruku soov. Kuid istuv eluviis ja süsivesikuterikas toit toovad kaasa rasva kogunemise selles piirkonnas.

Kui te pole rahul oma ratsutamispükste, külgedel olevate kõrvade ja puusadel olevate muude ülekaaluliste "võludega", tehke kindlasti järgmised harjutused:

Sügavast kükist väljahüppamine. See tugevdab ja modelleerib isuäratavat tuharate kuju, parandab ainevahetust ja aitab kaasa kvaliteetsele kaalulangusele. Jälgige kindlasti tehnika täpsust ja jälgige hingamist. Lähteasend – võtke ühtlane asend, asetage jalad õlgade laiusele, pange käed risti rinnale või tehke kuklasse lukk. Hingake sügavalt sisse ja istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ning te ei pea jalgade pinda põrandapinnast lahti rebima ega vaagnat moonutama. Kui tervis lubab, on parem minna madalamale. Pinguta reielihaseid ja välja hingates hüppa üles nii kaugele kui võimalik. Tagasiteel, niipea kui jalad puudutavad pinda, pöörduge kohe tagasi kükki ja korrake liigutusi uuesti.

Käärid. Lähteasend - lamame horisontaalselt, alaselg täielikult vastu pinda surutud ja kaelalihaseid nii palju kui võimalik nõrgestades. Tõstke jalad üles 90 0 nurga all ja tehke liigutusi, mis väliselt jäljendavad kääre, muutes järjekorda: esimene jalg üle teise, siis vastupidi. Kordame seda harjutust vähemalt 15 korda, ilma jalgadega põrandat puudutamata.
Mahi tagasi. Lähteasend - seistes toolil, hoides sellest kätega kinni. Tõmmake kõht sisse ja hakake jalga painutamata tagasi kõige kaugemasse asendisse liigutama. Jää lühikeseks ajaks. Korrake sama teise jalaga.
hüppenöör. Hüppa vähemalt minut. Esmalt kasutage keskmist tempot ja seejärel maksimumi. Hüppenööriga hüppamine on lihtne, taskukohane, kuid väga tõhus aeroobse treeningu vorm, tänu millele teie jalad kaotavad kiiresti kaalu.

Kõht

Teine probleemne koht, kuhu liigne rasv meeldib koguneda. Kuid kvaliteetsed kodused treeningud aitavad teil sellega toime tulla!

Suurepärased kõhtu salendavad harjutused kodus:

Tooli harjutus. Lähteasend - istuge maha ja toetuge kätega tugevalt toolile. Siruta jalad ette. Seejärel peate neid aeglaselt painutama ja keha külge tõmbama. Hingake hiljem välja ja viige jalad algasendisse. Lähenemiste arv on 15 korda.
Jalgratas. Lähteasend - pikali põrandale. Painutage ja tõstke jalad üles, tõmmake alakõhule. Pöörake jalgu ringis ettepoole, justkui kerites läbi kujuteldavate pedaalide. Harjutust tehakse vähemalt üks minut.
Keeramine. Algasend on lamada horisontaalselt, selg on tugevalt pinnale surutud. Suunake küünarnukid üksteisest eemale, painutage jalgu. Hingake sügavalt sisse ja tõstke pea abaluude abil üles, väljahingamise ajal - algasend. Alustame 10-15 lähenemisega, suurendades järk-järgult nende arvu iga treeninguga.

tagasi

Üks parimaid treeninguid seljale on regulaarne kõndimine. Iga päev jalgsi läbides kuni 6-8 km, ei saa te muretseda selgroo ja seljalihaste tugevuse pärast. Kaasaegse elurütmi juures pole aga paljudel lihtsalt aega kõndimisele nii palju aega pühendada. Seetõttu tuleb selga tugevdada koduste harjutustega.

Tugevate ja ilusate seljalihaste ning graatsilise kehahoiaku jaoks soovitame:

Harjutus seljaaju pikisuunalistele lihastele. Lähteasend - lamades selili, käed ja jalad üles tõstetud. Seejärel tõstame omakorda reie ja abaluu pinnalt, proovime “ulatada” laeni. Ainult 20 kordust.
Ülakeha tõstmine. Lähteasend on lamada kõhuli, ühendada jalad ja sirutada need tagasi. Käed tuleks sirutada ettepoole, pilk on suunatud alla. Hoidke oma pea all. Pingutage käed ja tõstke need matiga paralleelselt, tõstes õlad ja rindkere põrandast üles. Jalad peavad olema alati matile surutud. Korda harjutust 8-10 korda.
Superman vaheldumisi käte/jalgade tõstmisega. Lähteasend – lamades horisontaalsel pinnal näoga allapoole, käed ja jalad paralleelselt piki keha sirutatud. Tõstke vaheldumisi käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, risti kokku pandud. See on üks kordus. Käed ja jalad ei tohiks põrandat puudutada enne, kui olete teinud 20 kordust (või nii palju kordi kui võimalik).
Tere hommikust. Lähteasend - seiske, asetage jalad õlgade laiusele. Kummarduge sirge seljaga. Treeningu keerulisemaks muutmiseks peate võtma lisaraskusi (hantlid, veepudel jne). Tehke vähemalt 10 lähenemist.

Käed

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi käte ja õlgade piirkonnas suurema efektiivsuse saavutamiseks tehakse raskustega, näiteks hantlitega. Kui neid pole, pole see muretsemiseks põhjust, kodus on neid lihtne asendada pooleliitriste plastpudelitega veega.

Kaaluge tõhusaid kodus treenivaid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Kätekõverdused. Selle harjutuse sooritamisel on oluline säilitada keha täiesti sirge joon. Me laskume sissepääsu juures alla, tõuseme väljahingamisel. Treeningu sooritamisel on kõhulihased pinges. Tehke 1 seerias vähemalt 5-10 kätekõverdust. Kui harjutus on teile raske, võite alustada põlvedele toetudes.
Tagurpidi surumine. Seisa seljaga tooli poole. Istuge toolile, toetades käed keha külgedele. Algajatele saab jalgu painutada. Liiguta vaagen üle tooli serva, selg jääb sirgeks. Painutage küünarnukid alla 90 0, seejärel sirutage üles. Hingake pingutades välja. Küünarnukid ei tohi levida ega kahaneda. Korda harjutust - 10-15 korda.
Päike. Lähteasend - seiske, jalad õlgade laiuselt, võite põlvedest painutada. Harjad, millesse on kinnitatud hantlid, asetatakse keha külge. Väljahingamisel sirutage sirged käed laiali, tõstes need pea kohale, sissehingamisel langetame need tagasi. Käed ja selg on ühtlased, jala pind on täielikult põrandale surutud.

Loetletud põhilisi füüsilisi harjutusi saab võtta aluseks oma programmi koostamisel, samuti leiate videost palju erinevaid "aeroobika kodus kaalulangetamiseks" programme või võite kasutada meie artiklis toodud komplekse.

Treeningu korrektne läbimine – haakeseade

Venitamine on treeningu lõpus hädavajalik. Põrandal istudes ja jalad maksimaalsele laiusele sirutades peate keha sujuvalt sirutama edasi, vasakule, paremale. Järgmisena heitke pikali tasasele pinnale ja sirutage käed ja jalad üksteisele risti.

Haakekonks aitab verel ühtlaselt jaotuda kõigis anumates ja vere stagnatsioonioht läheb teist mööda. Pärast treeningut rahunemiseks võite teha väikese jalutuskäigu tänaval või vähemalt ümber maja.

Kodune rasvapõletuskompleks

Mõelge nädala treeningukavale, võtke see aluseks ja koostage endale kuu programm. Treening on segu, see tähendab, et see ühendab kardio- ja jõutreeningud. Selline lähenemine tagab tõhusa rasvapõletuse ja kvaliteetse lihaste arengu.

Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui pool minutit. Selleks, et rasvapõletuse efektiivsus oleks kõrge, tuleb tööd teha nii kiiresti kui võimalik.

Naiste optimaalne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus:

Soojendama. Soojendage vastavalt ülaltoodud skeemile või muule, mis sobib teie maitsele. Kestus 7-10 minutit.
Kükid. Lähteasend - püsti seistes, jalad õlgade laiuselt, neid saab põlvedest kergelt kõverdada. Sirutage käed otse ette. Kükitades täitke järgmised tingimused: selg on sirge, ärge rebige jalgu pinnast lahti, kükitame sügavalt, kuni jalad on kõverdatud 90 0 nurga all. On vaja sooritada 2 seeriat 25 kükist.
Seejärel peate lubama kardio.
Kätekõverdused. Rõhutage lamamist ja tehke põrandalt kätekõverdusi. Kui see on raske, võib algul teha kätekõverdusi põlvedel. tehke 2 seeriat 20 kätekõverdust.
Rohkem kardiotreeningut. Hüppenöör – 2 minutit järjest. Või kaheminutiline jooks paigal.
Keeramine(vajutage). Lamame selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed kuklas. Tõstke keha üles, rebides abaluud pinnalt lahti, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tähelepanu tuleb pöörata sellele, et alaselg ei "lahkuks" abaluude taha. On vaja sooritada 2 komplekti 25 keerdumisega.
Tuharasild ühel jalal. Lamades selili, painutage jalg ja asetage see pinnale, tõstke teine 45 0 nurga all. Pingutage vaagna lihaseid, tõstke alaselg koos vaagnaga võimalikult kõrgele ja fikseerige 5 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 2 komplekti 10 korda.
Jälle kardio lisamine. Hüppenöör - 2 minutit ilma vaheajata. Või kaheminutiline jooks paigal.
Küljetõmbed. Lamades külili, põrandal, on jalad suunatud sirgelt, põrandale kõige lähemal asuva käega haarame keha vööst või asetame risti õlale. Sekundkäepide toetub sel hetkel põrandale. Tehke toetava käega surumisi, jättes keha liikumatuks. Teeme 2 seeriat 10 kordust.
plank. Heidame kõhuli pikali. Painutame käsi 90 0 nurga all, pöörates rõhku küünarnukkidele, jalad on sirged. Peast jalatallani on keha sirge – ilma kummardamise ja tõstmiseta. Hoidke latti 30 sekundit, tehke 2 seeriat.
Venitamine. Venitage 10 minutit. Võite kasutada ülaltoodud kompleksi venitamiseks või võtta oma maitse järgi mõnda muud.

Ärge unustage õiget toitumist

Mõnikord saate tänu tasakaalustatud toitumisele ja spetsiaalsete spordilisandite võtmisele suurendada kehakaalu langetamise treeningute efektiivsust. Fitnessi õiget toitumist tuleks hoolikalt kaaluda nii enne kui ka pärast treeningut. Peaksite meeles pidama üldreeglit - parem on süüa sagedamini, kuid vähem.

Toitumise peamised põhimõtted:

alkoholist hoidumine – see aitab kaasa keharasva kogunemisele;
kõrge õli-, suhkru-, rasvasisaldusega toiduainete eemaldamine toidust, asendades need tervislikuma alternatiiviga;
rõhuasetus valgurikkale toidule;
puu- ja köögiviljad on vajalikud;
spetsiaalsete toidulisandite kasutamine kehakaalu langetamiseks. Rasvapõletajad on olnud tõhusad ja parandavad treeningtulemusi juba aastaid.

Kui olete otsustanud kodus kehakaalu langetamiseks võimlemist teha, järgige kindlasti järgmisi reegleid:

Seadke selge eesmärk (näiteks kaotada kaalu 2 suuruse võrra), visandage täitmisplaan ja pidage sellest selgelt kinni. Vastasel juhul võib esialgne motivatsioon kiiresti kaduda.
Ärge oodake ülikiireid tulemusi. Isegi kõige intensiivsem treening hakkab peeglis ja kaalus "peegelduma" vähemalt 1-2 nädala pärast.
Tunni ajal ärge laske end segada kõrvalistest asjadest. Keskenduge täielikult oma treeningule ja pöörake maksimaalset tähelepanu harjutuste kvaliteedile. Ainult nii saate lihaseid tõhusalt treenida ja vältida võimalikke vigastusi.

Edu!

Video

Sellest videost leiate suurepärase koduse kehakaalu langetamise harjutuste komplekti.

Sarnased artiklid: