Tõhusate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamine ainult dieedi abil, ilma treeninguta, sealhulgas kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused, põhjustab lihaste "põletamist", mis mõjutab figuuri proportsioone negatiivselt. Kaunite kujundite andmiseks ja sihvaka silueti joonistamiseks koos dieedi järgimisega on vaja läbi viia kehaliste harjutuste komplekt.

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse harjutuste komplekti koostamisel tuleks juhinduda reeglitest, ilma milleta on jõupingutused asjatud. Järgides järgmisi postulaate, saavutatakse soovitud efekt lühikese aja jooksul:

• klasside sagedus - vähemalt neli korda nädalas;
• regulaarne täitmise ajakava;
• koolituse kestus peaks olema 1,5-2 tundi;
• puhkeaja vähendamine seeriate vahel;
• suur arv kordusi - alates 20;
• kohustuslik kardiokoormuste programmi kaasamine;
• harjutuste tehnilisus
• üks tund enne ja kaks tundi pärast tunde;
• pulsi kontroll - keskmine sagedus 140-160 lööki minutis;
• vedelikukaotuse täiendamine alles pärast treeningu lõppu.

Te ei tohiks arvestada ühegi konkreetse kehaosa mahu vähenemisega. Nahaalune rasvakiht nii koguneb kui ka lahkub ühtlaselt kogu organismist tervikuna. Proportsioonide korrigeerimine on võimalik ainult lihaskorseti paksendamisega kindlates kohtades. Konkreetsele lihasrühmale sihikindlalt harjutusi tehes saate figuuris soovitud muutusi saavutada.

Kodus

Võimetus jõusaali külastada ei ole põhjus, miks kaalu langetamise eesmärgil mitte treenida. Ainus takistus eesmärgi saavutamisel võib olla korraliku motivatsiooni ja enesekontrolli puudumine. Kui sul on soovi ja tahtejõudu, toob iseõppimine jõusaalis saavutatuga sarnase tulemuse.

Kodus treenimise positiivne külg on võimalus iseseisvalt valida kehakaalu langetamise kompleks ja mitmekesistada tunde oma äranägemise järgi.

Treeningplaani õige koostamine on kodus toimuvate tundide produktiivsuse ja tõhususe võti. Algstaadiumis saate kaalu langetamiseks teha lihtsaid füüsilisi harjutusi, et määrata kindlaks oma sisemised ressursid ja optimaalne koormustase. Parem on alustada iga seanssi harjutustega sihtlihasrühmale, mis vajab korrigeerimist. Koduseks harjutamiseks vajalik varustus koosneb:

• mugavad spordirõivad;
• hantlite komplekt (sobib kokkupandav, võite selle asendada vee või liiva plastpudeliga);
• võimlemisvaip;
• kingad, mis fikseerivad pahkluu;
• köied;
• pingid;
• kindad, mis kaitsevad käte nahka hõõrdumise eest.

Kõhule ja reitele

Kõhu pingutamine, peenike vöökoht ja lisasentimeetrite eemaldamine puusadest aitab kombineeritud treeningut, mis koosneb vahelduvast jõu- ja aeroobsest treeningust. Tund on üles ehitatud järgmiselt: 10 min. tehke põrandal erinevat tüüpi pöördeid, treenides ülemist ja alumist pressi, seejärel 10 minutit. hüppenööriga või kohapeal. Seda kompleksi tuleb korrata 5-6 korda mitte rohkem kui 3-minutilise pausiga. korduste vahel. Vahelduseks võid keeramist vaheldumisi rõnga pööramisega.

Jalgadele ja tuharatele

Meetmete komplekt alakeha mahu vähendamiseks sõltub lisakilode arvust. Kui soovite kaalust alla võtta nii palju kui võimalik, peaksite tunde alustama kardiokoormustega. Jooksmine, hüppamine, tantsimine – just see aitab kiirendada ainevahetust ja sunnib keha liigsest rasvast vabanema. Siis tuleb treeningprotsessi järgmine etapp, mille käigus tuleb lihaseid üles ehitada.

Jalgade salendamisel on parim vahend aktiivne kiikumine küljele, edasi-tagasi. Tuharad kaotavad kaalu kõige kiiremini, kui astuda kogu jala astmetele, kükid, väljaasted. See ala nõuab rohkem pingutust ja kannatlikkust kui ülejäänud. Nähtavad tulemused ilmnevad 3-4 kuu pärast. Pingutusjärgne venitus on hädavajalik kauni reljeefi kujunemiseks ja lihaste võimaliku "ummistumise" kõrvaldamiseks.

Käte jaoks

Käed on korrigeerimisvõimelisemad kui muud piirkonnad, kuna selle piirkonna lihased on väiksema mahuga, mistõttu on nende treenimiseks vähem pingutust vaja. Parim viis käte pinna toonimiseks on korrapäraste ringikujuliste pööramiste tegemine. Algstaadiumis on parem seda teha ilma raskuseta ja kui lihased tugevnevad, kasutage hantleid või raskusi. Käte salenemisel teevad head tööd ka edasi- või tagurpidi haardega surumised, kuid need tuleks sooritada pärast lihaste tugevdamist.

Treeningud jõusaalis

Jõusaalialade tellimuse ostmine ja tunnid mõttekaaslaste grupis motiveerivad mitte alla andma ja viima kaalulangetamise protsessi lõpuni. Algajatele spordimaailmas on soovitav esimest korda harjutada treeneri käe all. Kaalu langetamise ja ainevahetuse kiirendamise protsessi alustamiseks on vaja pulss "kiirendada" 140 löögini, nii et treeningprogrammi aluseks on mitu korda korduvad supersetid (kaks harjutust järjest) või ringtreening ( 6-8 harjutust ilma pausideta). Kaalukaotuse kompleks peaks koosnema harjutuste tegemisest, mis hõlmavad võimalikult palju lihasrühmi. Iga seanss lõpeb pooletunnise haakega kardiomasinatel.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutustel fitnessklubis on kahesuunaline fookus: jõutreening ja aeroobne treening. Enne kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsiliste harjutuste alustamist peate tegema kümneminutilise soojenduse. Intensiivsus peaks olema keskmine. Kerge tempo ei võimalda teil saavutada kehakaalu langetamise protsessi aktiveerimiseks vajalikku higistamist. Tundide ajal tasub anda endast parim, muidu ei saa te ülekaalust lahti. Pärast kaalukaotuse peamise jõukompleksi läbimist viige kindlasti simulaatoritel läbi pooletunnine kardioseanss.

Võimsus

Jõusaali kompleksi valikul tuleks lähtuda vajadusest treenida suuri lihasgruppe, et põletada võimalikult palju kaloreid. Iga treening jõusaalis algab raskustega kükkidega, olenemata sobivuse tasemest. Algajatele sobivad kerged raskused, mis edenedes järk-järgult suurenevad. Kangi kalded, erinevat tüüpi pressid, nii masinates kui ka vabaraskustega, hantlitega laskumised ja jalatõsted.

kardio

Jõusaali külastades koosneb kehakaalu langetamise treeningprotsess vahelduvatest jõupäevadest ja kardiotreeningutest. Kardio eesmärk on kiirendada ainevahetusprotsesse kehas ja panna see kiiremini rasvast vabanema. Selline tegevus sisaldab 1,5 tundi pidevat aeroobset treeningut. Kaalu langetamiseks pole vahet, millist simulaatorit kasutate, peamine on hoida kinni suurest treeningtempost ja pulsisagedusest rasvapõletusvahemikus.

Erinevad kardiomasinad võimaldavad vältida monotoonsust ja igavust monotoonsete liigutuste tegemisel. Saate jagada tundide põhiaja neljaks kahekümneminutiliseks etapiks ja vaheldumisi erinevatel simulaatoritel. Näiteks alusta jooksulindist, jätka elliptilisel, seejärel stepperil ja läbi maratoni velotrenažööril. Parem on järjestust iga kord muuta, et vältida koormustega harjumist.

Tõhus harjutuste komplekt

Teades põhilisi tõhusaid kehakaalu langetamise füüsilisi harjutusi, saate iseseisvalt koostada treeningprogrammi, valides tunnid vastavalt individuaalsetele vajadustele ja keha omadustele. Kõik kirjeldatud harjutused on aluseks kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti variatsioonidele ja sobivad igale füüsilisele vormile. Sportliku vormi paranedes saab koormuse astet suurendada, lisades uusi elemente, suurendades korduste arvu või soorituse intensiivsust.

Hüppav tungraua

Plüomeetriline hüppamine, mida nimetatakse hüppeks, on üks tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi. See viiakse läbi järgmiselt: lähteasend - jalad koos, käed külgedel, hüpata sellest asendist välja nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal jalad külgedele, ühendades käed ülaosas. Algasendisse naasmine on samuti hüpe. Korduv kordamine treeningu käigus aitab viia pulsi rasvapõletusvahemikku.

kükid

Õige kükitehnika on oluline rasvapõletusprotsessi käivitamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks. See füüsiline harjutus hõlmab maksimaalset arvu lihasgruppe, mis kiirendab kaalulangust ning parandab tuharate ja reite kuju. Algstaadiumis saavad need, kes kükkide tegemise põhimõttega üldse kursis pole, harjutada kükki seina lähedal. Selleks peate olema näoga seina poole ja alaselga painutades viima vaagna aeglaselt tagasi. See tava kõrvaldab vea, milleks on põlvede toomine jalgade tasemest kõrgemale.

nõlvadel

Rasva põletamiseks peavad liigutused ette- või külgkõverate tegemisel olema aktiivsed, kuid teravus on vastuvõetamatu. Väljahingamisel sujuvalt liikumist alustades laskub keha alla, rindkere kipub reie külge klammerduma. Pärast sõrmeotstega põranda puudutamist, hinge kinni hoides, tõstavad pinges kõhulihased torso algsesse asendisse. Kallakute kvaliteetne jõudlus võimaldab teil kuu aja jooksul tugevdada lihaskorsetti ja kaotada vöökoha kaalu.

Keeramine ajakirjanduse jaoks

Kõik ajakirjanduses tehtavad harjutused taandatakse mitmesuguste keha keeramiste sooritamiseks. Oluline nüanss tehnilise teostuse juures on hingamine. Väljahingamisel toimub alati keerdumine, mis vähendab rohkem diafragma ja suurendab kõhulihaste koormust. Inspiratsioonil keha tõuseb, selg sirgub. Kaalu langetamiseks pole vahet, millist keerutamist teha – otsest või vastupidist –, peamine on korduste arv.

Ülakeha on kõige lihtsam treenida põrandalt või pingilt tehtud kätekõverdustega. Koormuse leevendamiseks võib algul teha kõverdatud põlvedega kätekõverdusi. Randmete õige asend välistab nikastuste ja nihestuste võimaluse. Õlad peaksid olema selgelt randmete tasemel. Sissehingamisel toimub liikumine allapoole, väljahingamisel ülespoole. Õhu terav väljahingamine kopsudest aitab tõsta keha.

Tagurpidi surumine triitsepsile

Tagurpidi haardega surumisi tehakse triitsepsi toniseerimiseks ja rasva eemaldamiseks selles piirkonnas. On vaja seista seljaga toe poole, istuda maha, toetuda sellele kätega ja hakata käsi küünarnukkidest aeglaselt lahti painutama. Randmed võivad tunda tugevat pinget ja ebamugavustunnet. Liigeste tugevnedes need aistingud mööduvad, kuid algajad ei tohiks olla innukad. Parem on vähendada korduste arvu, kuni sidemed muutuvad tugevamaks.

mägironijad

Mägironijate (alpinisti) abiga saate mitte ainult põletada palju kaloreid, vaid tugevdada ka kõhulihaseid ja käsi. Oluline on seda sooritada kiires tempos, ilma vaagnat palju üles tõstmata. Täitmistehnika on järgmine: asendist näoga alla, rõhk peopesadele ja sokkidele, tõmmake põlved lõua poole, vahetades vaheldumisi jalgu. Täitmise aeglane versioon pole kaalu kaotamiseks vähem tõhus, kuid sel juhul peate täitmise aega pikendama.

Küljelöögid

Külgmised väljatõmbed erinevad selle kaalulangetusharjutuse muudest tüüpidest selle poolest, et lihaskiude treenitakse ebatavalises suunas. Kui otse- või tagasilöögid on inimese jaoks loomulikud liigutused, siis külgmised liigutused hõlmavad neid sidemeid, mis ei osale igapäevases motoorses tegevuses ja on vähem arenenud. Treenimata inimesed peavad seda füüsilist harjutust tundide ajal hoolikalt kasutama.

Harjutuse õige sooritamine on jala selge nihutamine seisuasendist küljele. Jalg asetseb 45-kraadise nurga all, põlv on suunatud varba poole, toetub kannale. Kui see valu ei põhjusta, tuleks vaagnat tõmmata põrandaga paralleelselt. Kaalu kaotamise mõju ilmneb suure kalorikulu tõttu ebastandardse liigutuse sooritamisel.

Burpee

Üks kaalulangetusharjutus, mis on suunatud peaaegu igale suuremale lihasrühmale, on burpee. Tema klassikaline sooritus sisaldab kükki püstiasendist, üleminekut lamavasse asendisse, tõukeid põrandalt, naasmist algasendisse ja üleshüpet. Maksimaalne rasvapõletusefekt saavutatakse harjutuse korduste arvuga alates 20. Kiiret kaalulangust ei ole võimalik saavutada ilma seda harjutust tundides kasutamata.

plank

Ideaalne lõpp kaalu langetamise treeningule. Plank treenib pressi, keha, käte ja jalgade lihaseid. Selles asendis olemise kestust järk-järgult pikendades saate kiirendada kaalulangetamise protsessi, kaasates töösse peamised lihasrühmad. Koormuse tase sõltub kangi sooritamise võimalustest - sirgetel kätel või küünarnukkidel.

Enne täitmise alustamist peate võtma õige asendi. Keha peaks olema sirgjooneline. Selleks tuleb hoida jäsemed võimalikult ühtlased, puusad ja kõhulihased on pinges, vaagen veidi allapoole langetatud. Käed on otse õlgade all, kael on lõdvestunud. Alustamise viivitus selles asendis peaks olema 30 sekundit, suurendades järk-järgult asendis viibimise kestust.

Video