Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus
Need on suurepärane alternatiiv jõusaalis käimisele. Peaasi on soov, kannatlikkus. Vaatame, milliseid kompleksseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus saab teha.
Nende hulgas:
- kompleksseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus tuleks alati alustada selgelt määratletud eesmärgi ja enesedistsipliiniga;
- kiire tulemuse saamiseks tuleks treenida vähemalt kolm korda nädalas;
- koolitus peaks algama vähemalt kaks tundi pärast söömist;
- kodus kaalulangetamise harjutuste kursus on mõeldud regulaarseks treenimiseks, mida harvemini on tunde vahele jäänud, seda varem on tulemus märgatav;
- enne kompleksi alustamist peate tegema soojenduse. See on koolituse esimene ja kohustuslik etapp;
Tähtis! Soojendus annab õige meeleolu, soojendab lihaseid, annab kehale paindlikkuse.
- kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti lõpuleviimiseks tuleks alati venitada;
- iga harjutuse ajal on vaja lihaseid võimalikult palju pingutada. Peaasi, et seda või teist liigutust tehes peaksite tundma treenitavat tsooni;
Tähtis! Kui teatud harjutust pole enam võimalik kvalitatiivselt sooritada, siis tuleks üle minna teise juurde. See peab järgmisel ringil tagasi tulema.
- Õige hingamine on tõhusa treeningu võti. Sissehingamine tuleb alati teha ninaga ja väljahingamine suuga pingutades;
Tähtis! Hingamist ei tohiks kinni hoida, sest see tühistab pingutuse.
- Sa peaksid sööma õigesti ja jooma piisavalt vedelikku.
Peenike piht ja pingul kõht on paljude unistus. Tee selleni on pikk ja nõuab hoolsust. Vaatame, milliseid vöökoha harjutusi saab teha isegi kodus.
Mida on vaja kodusteks treeninguteks
Vajalikku spordivarustust esindavad järgmised esemed:
- hantlid, kaal:
- naistele 1 kuni 5 kilogrammi;
- meestele kaaluga 3 kuni 16 kg.
- spordimatt;
- mugavad ja loomulikud spordirõivad;
- rõngas, mis kaalub 1–2 kilogrammi.
Tähtis! Kui rõngas kaalub vähem, siis tulemus nullitakse ja rohkem - külgedele ilmuvad verevalumid.
Tõhusate harjutuste komplekt
See viiakse läbi kolmes etapis:
- soojendama. Kestus on 15-20 minutit. Alustada tuleks viieminutilise jalutuskäiguga või teise võimalusena kõrgete põlvedega paigas joosta. Pärast seda tehakse nõlvad erinevates suundades. Soojenduse lõpus peaksite käte, õlgade ja kätega ringikujulisi liigutusi tegema;
- põhiline kodune treeningprogramm kiireks kaalukaotuseks. Iga lähenemiste minimaalne arv on 3. Kompleks sisaldab vähemalt 8 harjutust;
- venitamine. Kestab umbes 10 minutit. Lihased pärast pinget peaksid lõdvestuma.
Vaatame üksikasjalikumalt kodus kaalu kaotamise harjutuste komplekti.
Kükid
See harjutus on põhiline igas treeningprogrammis, mille eesmärk on kaalust alla võtta. Üks lähenemine peaks olema kakskümmend kordust. Õige täitmistehnika:
- jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed vööle ja selg sirgendada;
- peate kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga rangelt paralleelsed.
Tähtis! Õige sooritamise korral töötavad nii reielihased kui ka tuharalihased. Pärast 10-päevast tundi peaksite lisama koormuse, nimelt alustama hantlitega treenimist.
Peenikesed tuharad ja reied on paljude tüdrukute unistus. Ja nad teavad omast käest, kui raske on selles piirkonnas liigsest rasvast vabaneda. Siiski eesmärk pühitseb vahendeid. Vaatame, milliseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus saate teha.
Lunges
Seda harjutust sooritades tuleb astuda võimalikult lai samm ette ja istuda eesmisele jalale nii, et reie oleks põrandaga paralleelne ja tagapool oleva põlv ei puudutaks põrandat, vaid oleks sellele võimalikult lähedal. kui võimalik. Käed tuleks asetada vöökohale.
Tähtis! Minimaalne väljalöökide arv jala kohta peaks olema 15 ja suurendage seda järk-järgult 30 korduseni.
Rindkere harjutused
Hea alternatiiv jõusaalile on kodune treening. Kaalu langetamise harjutused algajatele ja professionaalidele hõlmavad treeninguid rinnalihaste treenimiseks. Üks tõhusamaid on hantlite kasvatamine külgedele. Tehnika:
- heita pikali pingile või pallile;
- võtke hantlid käes;
- tõstke need üle pea;
- pärast sissehingamist peaksite need eri suundades eraldama;
- väljahingamisel peate need tagasi viima algasendisse.
Tähtis! Teha tuleb vähemalt 12 kordust. Suurendage koormust järk-järgult, valides raskemad hantlid.
Ülemise pressi harjutus
Peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes, panema jalad põrandale ja kinnitama. Pärast seda peaksite kere tõstma nii, et abaluud põrandast lahti rebiksid. Maksimaalne korduste arv sõltub valmisolekust. Peate pingutama, et saada vähemalt 20 korda.
Alumise pressi harjutus
Tehnika:
- peate lamama selili;
- käed tuleks asetada pea taha, et saaksite kinni hoida seisvast esemest. Näiteks võib see olla diivan, tugitool, riidekapp.
- jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud;
- väljahingamisel peate need enda kohale tõstma;
- sisse hingata pärast seda, kui nad on naasnud algasendisse.
Lugege ka meie portaali artiklit selle kohta.
Tähtis! Õige teostamine tagab kõhulihaste tugevnemise, aga ka sentimeetrite vähenemise vööpiirkonnas.
Plank või hammas
Plank on tõhus harjutus, mis hõlmab paljusid lihaseid. Saate seda leevendada küünarnukkidele toetudes Võimlemisharjutused tüdrukutele kehakaalu langetamiseks kodust lahkumata
- asetage jalad õlgade laiusele;
- selg tuleb sirgendada;
- keha tuleb kallutada ettepoole, võttes ühe jala tagasi;
- selles asendis külmutada tuleks võimalikult kaua, hoides lihaseid pidevas pinges;
- pärast seda, kui peate jalga vahetama.
Hoop pöörlemine õhukese vöökoha jaoks
Rõngas on hea valik rasva põletamiseks vöö- ja tuharapiirkonnas. Lisaks võimaldab see normaliseerida ainevahetusprotsesse.
Tähtis! Rõnga tuleks keerata kaks korda päevas 15 minutit.
Kui teil pole aega jõusaali külastada, on kodus treenimine suurepärane asendaja. Harjutused kehakaalu langetamiseks annavad häid tulemusi. Peaasi on õige suhtumine, soov ja soov.
