Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus naistele ja meestele
Mitte igaüks, kes soovib vabaneda liigsest rasvast ja muuta oma keha vastupandamatuks, ei saa selleks kasutada suurt füüsilist pingutust ja kurnavaid näljastreike. Viimane võib kirjaoskamatu lähenemisega põhjustada inimkehale tõsist kahju. Tõhus võimalus kirjeldatud probleemi lahendamiseks on lihtsad kaalulangetamise harjutused, mis on lihtne kompleks, mis võimaldab aktiveerida lihtsa, kuid kiire kaalulangetamise protsessi selle sooritamisel.
Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Enne lihtsate harjutuste kasutamist kehakaalu langetamiseks kodus pidage meeles, et kaal hakkab pärast mõnda dieeti järk-järgult taastuma. Järgmisele dieedile istudes, ilma koduse treeningplaani koostamiseta, on ideaalset figuuri võimatu saavutada! Ilma treeninguta kaasneb nõrkus, unisus ja letargia.
Kardio harjutused
Kiire ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja kauni figuuri kujundamiseks on kardiotreening, tänu millele sportlane higistab ohtralt. Need esindavad tervet rida meetodeid, millel on tervendav iseloom. Suurepärane võimalus võib sel juhul olla kerge võimlemine kehakaalu langetamiseks. Selliseid on:
- Intensiivne kompleks keharasva põletamiseks, mis eeldab pikaajalisi harjutusi sama koormusega ilma puhkamiseta. Kodusel jooksulindil joostes võib jalgrattasõit olla suurepärane võimalus.
- Tantsuaeroobika parandab lisaks kardiole liigutuste koordinatsiooni, rühti. Selle abiga saate õppida oma keha paremini kontrollima.
- Kui kodus simulaatoreid pole, on lihtsaim võimalus joosta paigal, hüpates üles.
Jõuharjutuste komplekt
Jõuharjutusi iseloomustab tugev lihaspinge koos lühikese liikumise kestusega ja väikese kiirusega. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka depressioonist vabaneda. Jõukompleksi harjutused on võimelised käivitama lihastes omamoodi energia muundamise mehhanismi. Nii mehed kui naised peavad tulemuste saavutamiseks regulaarselt treenima! Alustuseks võite kasutada seda kompleksi:
- 2-3 kükkide seeriat 8-16 kordusega. Koormuse suurendamiseks kasutage hantleid.
- Lamades selili, painutage jalgu ja hakake ülaselga tõstma, püüdes jõuda peaga põlvedeni. Hoides paar sekundit hinge kinni, pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8-20 kordust.
- "Paat". Lamage selili, langetage käed mööda keha, samal ajal kui küünarnukid ei asu põrandal. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja tõsta jalad maast lahti, jättes need sirgeks. Korrake mitu korda.
- Burpee harjutus. Võtke kükiasend, hüppage jalad tahapoole ja tehke põrandalt kätekõverdusi. Naaske kohe vastupidisesse asendisse ja hüppage nii kõrgele kui võimalik. Tehke 4 seeriat 2 minutit. Paus seeriate vahel on 1 minut.
Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks
Kasutades treenimisel lihtsaid harjutusi, tuleb meeles pidada, et nende sagedus, aeg, intensiivsus sõltuvad treeningust ja inimese vanusest. 3 korda nädalas tehes saate saavutada soovitud efekti ja teha kauni keha. Kui plaanite neid sagedamini teha, siis on võimalus, et teie kehal ei ole aega ühelt seansilt teisele taastuda.
Kõhu salendamiseks
Kõige problemaatilisem koht ülekaalulistele on kõht. Selles sisalduvast rasvast vabanemiseks ja paljude terviseprobleemide lahendamiseks peate kasutama spetsiaalset koolitust. Peate harjutusi tegema õigesti, olemata laisk, vastasel juhul ei saa te täiuslikku vöökohta teha. Sama oluline on toitumine, milles peaks olema vähem rasvaseid toite. Kõige tõhusamad harjutused kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks:
Jala tõstmine
Lamage põrandal, tõstke jalad üles; pressi pingutades rebige puusad pinnalt maha (need peaksid aeglaselt tõusma), viivitage kaks loendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Treenitakse alapressi lihaseid. Korduste arv on 10 korda 2 seerias.
Kõhu vaakum
Lamades selili, painutage jalgu ja hingake võimsalt välja, tõmmates pingutusega kõhtu sisse; hoidke magu selles olekus umbes 15 sekundit. Teostamisel treenitakse pressi põiki lihaseid. Korduste arv on 3-4 komplekti mitu korda päevas.
Painutatud põlvekõverdus
Tõstke põlvili, küünarnukid vastu põrandat; hakake oma põlvi pinnast lahti rebima, jäädes kolm korda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Lisaks kõhulihastele on kaasatud ka seljalihased. On vaja teha kaks seeriat 10 korda.
Tuharatele ja reitele
Tuharad peaksid olema kumera võrgutava kujuga ja pingutatud. Sel juhul ei saa tselluliidist juttugi olla. Hästi valitud skeem ja tundide regulaarsus aitavad iga figuuri korda teha. Peaasi, et tahad siiralt ennast muuta! Pöörake tähelepanu järgmistele lihtsatele harjutustele, mis aitavad teil kiiresti saavutada varem seatud eesmärgi.
Harjutus nr 1:
- Nimi on klassikaline kükk.
- Kuidas seda teha – kükitage sissehingamise ajal, tõmmates vaagnat tagasi, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korduste arv on 2-3 seeriat 8-16 kordust.
Harjutus nr 2:
- Nimi on tool.
- Kuidas esineda – esituse olemus seisneb selles, et inimene justkui istuks toolil, sirutades samal ajal käsi.
- Milliseid lihaseid treenitakse – tuharalihaseid ja reied.
- Korduste arv – püüdke saavutada ideaalne asend 90 kraadi põlvede all, sest esimesel korral see tõenäoliselt ei õnnestu.
Harjutus nr 3:
- Nimi on sild.
- Kuidas sooritada - lamage selili, painutage jalgu; peopesad peaksid vaatama allapoole; asetage jalad nii, et teie käte sõrmeotsad saaksid puudutada nende kontsi; sissehingamise ajal pingutage oma tuharad ja tõstke vaagnat üles; välja hingates langetage end aeglaselt alla.
- Milliseid lihaseid treenitakse - tuharalihased, reied.
- Korduste arv on 10 korda.
Käte salendamiseks
Käte nahk võib aja jooksul lõtvuda, mis näeb välja väga ebaesteetiline. Vabanedes tselluliidist tuharatel, pingutades kõhtu, ei näe te täiuslik välja, kui te ei pööra vajalikku tähelepanu õlgadele ja käsivartele. Nende tugevdamine kodus polegi nii raske ülesanne. Vaadake ise järgmise treeningukomplekti põhjal.
Harjutus nr 1:
- Nimi on käte painutamine.
- Kuidas sooritada - asetage jalad õlgade laiusele, painutades neid kergelt põlvedest; tõstke aeglaselt oma käed hantlitega üles, pigistades neid järk-järgult küünarnukkidest.
- Milliseid lihaseid treenitakse - biitseps.
- Korduste arv on 15 korda.
Harjutus nr 2:
- Nimi – käte painutamine 2.
- Kuidas sooritada - tõstke käsi pärast hantli võtmist pea kohale, seejärel pöörake peopesa ettepoole; seejärel painutage aeglaselt ja sirutage oma käsi pea poole.
- Milliseid lihaseid treenitakse - triitseps.
- Korduste arv on 15 korda.
Harjutus nr 3:
- Nimi on tavaline push-ups.
- Kuidas esineda – võtke positsioon "valerõhk"; alustage aeglaselt, minnes nii madalale kui võimalik.
- Milliseid lihaseid treenitakse - käte ja rindkere lihaseid.
- Korduste arv on 20 korda koos lati järkjärgulise suurendamisega.
Lihtsad joogaharjutused kehakaalu langetamiseks
Joogast võetud lihtsaid kaalulangetamisharjutusi tehes muretse kindlasti vaip või tekk. Peate neid tegema tühja kõhuga! Kaalu langetamiseks kasutatavate asendite hulgas on seismine, lõdvestus, tagurpidi, painutamine, keerdumine. Üks lihtsamaid harjutusi on Uttanasana. Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, tõstma käed üles ja hakkama aeglaselt käte taha alla laskma, püüdes samal ajal peaga põlvi puudutada. Üldiselt on joogat soovitatav teha kogenud mentori juhendamisel!
