Parimad harjutused jalgade ja tuharate pumpamiseks stepperil

Tere, sõbrad! Mõtlesin, mis teema artikli jaoks tõstatada, et see puudutaks kardioharjutusi simulaatoril ja samas oleksid tunnid ligipääsetavad väga erineva füüsilise vormiga inimestele, ka neile, kes alustavad nullist. Selgus, et stepperiharjutused on üks väga huvitav asi ja stepperiharjutuste mõju väärib arutlemist. Vaatame lähemalt, kuidas seda tüüpi simulaatoril harjutada ja milliseid harjutusi sellega teha saab. Olen teile palju kasulikke asju ette valmistanud. Mine!

Stepper on teatud tüüpi kardioseade, mis jäljendab paigal kõndimist. Sammud tehakse tänu pedaalimehhanismile. Efekt meenutab trepist ronimist, kõrgete jalgade tõstmise ja jalgade stressiga. Paljud mudelid on varustatud käsipuudega. Stepper treenib südame-veresoonkonna süsteemi ja soodustab kaalulangust, põletades palju kaloreid.

Stepper on alakeha trenažöör ehk koormus langeb peamiselt jalgadele. See on suurepärane võimalus treenida liigeseid, sidemeid, parandada vereringet ja stimuleerida lümfi väljavoolu alakehast, tõmmates kokku jalalihaseid.

Stepper kasutab järgmisi lihaseid:

• Põlve- ja puusaliigese painutajad ja sirutajad.
• Nelja peaga.
• Kahepealine.
• Lateraalne ja mediaalne lai.
• Poolmembraanne.
• Poolajaline.
• Suur, keskmine ja väike tuharalihas.
• Vasikas.
• soleus.
• Jalad.

Eelis, mille nimetaksin esimesena, on kõndimise loomulikkus. Harjutamist võib alustada igal tasemel, igas vanuses ja seisundis, isegi taastusravina pärast vigastusi ja haigusi.

Stepper on efektiivne nii jalgade kui ka keha kõigi lihaste pumpamiseks, olenevalt simulaatori mudelist. Sellega saate eemaldada liigsed kilod ja suurendada kogu keha vastupidavust, arendada liigutuste koordinatsiooni, kompenseerida istuvat eluviisi.

Huvitaval kombel võimaldab simulaator lahendada "laiskade" soolte probleemi, sest kõndides stimuleeritakse seda kergelt. Pärast regulaarset treeningut võib kõhukinnisuse ja koliidiga hüvasti jätta ning immuunsus tugevneb soolestiku paranemise kaudu.

Kombineerides harjutusi jalamassaaži ja mähisega, saate kiiresti tselluliidist lahti. Sel juhul on kohustuslik toidulisand madala kalorsusega dieet. Keskmise kuni kõrge intensiivsusega treeningud vähendavad probleemsete piirkondade mahtu.

Seda tüüpi simulaatorite ohtudest on vähe kuulda, kuid see on olemas. Nagu alati, on ebaõige kasutamise korral oht kehale kahjustada.

Olen tuvastanud mitu tüüpilist viga tundides ja nende tagajärgi:

• Kontrollimatu intensiivne treening koos südame löögisageduse tõusuga üle soovitatud piiride (220 - vanus * 85%) põhjustab valu südames, peavalu, ebamugavustunnet maksas, õhupuudust, valulikku väsimust pärast treeningut. Parem on seda teha pulsikellaga.
• Jalgade ülevenitamine põlveliigeses kõndimisel võib põhjustada liigesevalu ja isegi põletikku põlveliigeses (bursiit, äge artriit, kroonilise artriidi ägenemine). Sellise vigastusega kaasneb turse, valu, krigistamine. Taastumisperiood suhteliselt rahus (ilma trennita, ainult igapäevased liigutused) kestab umbes 3 kuud.
• Pöörleva stepperi treenimine on ohtlik neile, kes kannatavad osteokondroosi või muude lülisambahaiguste all. Liiga intensiivselt ja suure liigutuste amplituudiga on kehapöördeid võimatu sooritada.

Treeningu vastunäidustused:

• Osteokondroosi ägenemine
• Intervertebraalne song
• Nihestused ja luumurrud
• Veenilaiendid jalgadel koos tursete ja väljendunud veenisõlmedega
• Hüpertensioon väärtustega üle 150 mm Hg.
• Astma, välja arvatud pikaajalise remissiooni perioodid (võimalik arsti järelevalve all)
• Rasedus
• Kõrge kehatemperatuur
• Taastumisperiood pärast müokardiinfarkti või insulti
• Kuseteede ja sapikivitõbi koos neerude ja sapiteede lisanditega üle 2 mm (andmeid saab ultraheliuuringust)

Stepperi tüübid ja erinevused nende vahel

Mini stepper on väikese suurusega trenažöör, mida sageli valitakse kodusteks treeninguteks ostes. Tavaliselt on see varustatud tugirihmadega, mida tuleb liikumise ajal stabiilsuse tagamiseks kätes hoida.

Tasakaalustav stepper on keerukama disainiga, tänu millele ei pea kõndides mitte ainult kõndima, vaid ka säilitama tasakaalu, mis suurendab koormust.

Ja lõpuks on valiku võtmepunkt mehhanism. Stepperpedaalid võivad liikuda omavahel ühendatud, nagu jalgratas või mitte, ja treeningu kvaliteedi jaoks on viimane variant minu arvates parem.

Parimate stepperite hinnang

1. Horizon Dynamic 208 - täissuuruses, efektiivne tuharate puusadele, on sisseehitatud arvuti, hind alates 40 000 rubla.
2. Sport Elite GB-5105 / ST0732-01 - kompaktne mini-steper, on arvuti stepper, hind on alates 3000 rubla.
3. Body Sculpture BS-1370HAR-B on odav ja vastupidav kätelaiendiga stepper, programmita, hind alates 4800 rubla.
4. DFC SC-S032 - taskukohane kompaktne pöörlev samm, hind alates 3500 rubla.
5. Sport Elite GB-5106 / 0722-03 Rock-N-Roll - tasakaalustav stepper arvutiprogrammiga, muusika, väike ja odav, hind alates 2500 rubla.

Harjutuste tehnika ja liigid

Tunnid stepperil toimuvad kehaasendi kontrolli all. Põhireegel on sirge selg. Kui käte jaoks on hoovad, ei kandu keha raskus neile üle. Jalg istub hästi pedaalile, kand ei tule ära. Pedaalikäik on sujuv ja ühtlane. Veel üks oluline reegel puudutab põlvi: tuleb pidevalt jälgida, et need kokku ei läheks ega ühe sammuga üle ei veniks.

Näited treeningutest jõusaalis ja kodus

Jõusaali tundide eeliseks on juurdepääs kõikvõimalikele masinatele ja seadmetele - alates vabadest raskustest kuni TRX-i. Kiire tulemuse saavutamiseks kombineeri stepper jooksulint, harjutusi hantlitega, jõumasinaid, venitamiseks mõeldud ekspandereid ja lõõgastumiseks fitballi.

Tavaliselt on jõusaalis mitut tüüpi steppereid ja iga kord saab valida erineva - pöörleva või kangidega. Siis toimub kaalu korrigeerimine ühtlaselt.

Näide 45-minutilisest treeningust jõusaalis:

• Soojendage kergete raskustega 5 minutit.
• Kardiosoojendus jooksulindil 5 minutit.
• Jõuharjutused jalgadele ja tuharatele kõrge intensiivsusega stepperil 15 minutit: 10 ringi 30 sammuga ja minutilised pausid puhkamiseks (seadke enda jaoks maksimaalne võimalik vastupanu, pingutage aktiivselt tuharalihaseid kauni leevenduse saamiseks).
• Kõndimine madala intensiivsusega 15 minutit.
• Jahutage end 5 minutit fitballil või joogamatil.

Kui harjutate kodus, võite piirduda ühe simulaatoriga - stepperiga.

Kodused tunnised kardiotreeningud:

• Liigesoojendus ja külmvenitus 10 minutit.
• 30-40 minutit stepperil.
• Jahuta maha ja venita 10 minutit.

Jalade ja tagumiku treening:

• Liigesoojendus ja külmvenitus 5 minutit.
• 15-20 minutit stepperil, vaheldumisi lähenemisi ja puhkust.
• Jahuta maha ja venita 5 minutit.

Kui vastupidavuse suurendamine pole eesmärk, soovitaksin teha lähenemiste ja puhkuste vaheldumise meetodit. Võid jalalihaseid koormata 30-60 sekundit, seejärel anna endale 1 minut puhkust ja korda ringi.

Soojendus stepperil on suurepärane raskustega jõutreeningu alustamiseks. Sellist soojendust tuleks teha 10 minutit, et alustada kõndimist suurenenud pulsiga.

Kõige tavalisemad vead, mida algajad stepperil treenides teevad, on jalgade täielik sirutus põlveliigeses ja põlvede lähenemine kõndimisel. Veenduge, et seda ei juhtuks, vastasel juhul võite põlvedele haiget teha ja valu saada.

Ärge unustage, et stepper on ideaalne tuharalihaste pumpamiseks. See video annab väga tõhusa tehnika.