Fraktsionaalse toitumise menüü kehakaalu langetamiseks. Dieedi näpunäited

Liigse kehakaalu probleem ei ole kahjuks ainult inimese välimuse probleem. Liigne kaal mõjutab väga negatiivselt inimeste tervist ja mõnikord ka psühholoogilist seisundit.

Kaugeltki täiuslik pilk võib esile kutsuda palju komplekse, eraldatust, mis võib viia isegi depressioonini.

Kuid ärge kunagi heitke meelt! Iga probleemi jaoks võib leida mõistliku lahenduse. Liigse kehakaalu probleemi lahendamiseks peate kõigepealt hoolikalt kaaluma oma toitumist..

Enamik dieete annab ainult ajutise efekti. Seetõttu pole mõtet toidust keelduda ja end oma lemmiktoidust ilma jätta. Alustama tasub enda jaoks välja töötada fraktsionaalne kaalulangusdieet - kuu menüü.

Mis on fraktsionaalse toitumise olemus

Fraktsionaalse toitumise tähendus seisneb toidu sagedases tarbimises väikeste portsjonitena.. Selle meetodi puhul ei ole inimesel aega nälga tunda ja puudub soov suures koguses süüa.

Portsjoni vähendamine

Kui vähendate portsjonit, väheneb tarbitud kalorite arv automaatselt.. Mis muidugi välistab lisakilode kogumise võimaluse.

Toitlustamine peaks toimuma iga 2 või 2,5 tunni järel – kokku 5 või 8 korda päevas.

Kust alustada

Muidugi on üsna raske oma dieeti drastiliselt ümber ehitada ja uue meetodi järgi sööma hakata. Seetõttu on parem seda teha järk-järgult.

Parem on, kui osatoidule ülemineku algus toimub pühade ajal või nädalavahetusel. Lõõgastavas koduses keskkonnas on toidukordade ajakava järgimine lihtsam kui tööl.

Esimene asi, mida teha, on portsjoni suuruse reguleerimine., jättes sisu samaks. Kui varem jagati päevane toit suurtes kogustes kaheks annuseks, siis peate portsjoni suurust 2 korda vähendama.

Siis tõsta sujuvalt ühe söögikorra suurus klaasi mahuni. Selleks saate valida sobiva kausi.

Siinkohal peaks toitumiskava juba korralikult paika pandud.

See peaks olema mugav ja sisaldama iga söögikorda samal ajal.. Ja selleks, et mitte aega maha jätta, on parem koostada ajakava kirjalikult ja asetada see silmatorkavasse kohta.

Koostage toitumiskava ja pidage sellest kinni

Saate luua ka meeldetuletuse kasutades mobiiltelefoni või laadige alla eriprogramm. Sama meetodit saab kasutada ka tarbitud kalorite lugemiseks. Või hankige ilus märkmik ja kirjutage lihtsalt üles kõik, mis söödud.

Nüüd saate hoolitseda dieedi komponentide eest.

Üleliigne ja kahjulik

Teatud tüüpi toiduained tuleb ikkagi oma dieedist välja jätta. kui tegemist on fraktsioneeriva toitumisega. Esiteks on need kehale kasutud või lausa kahjulikud tooted.

Need sisaldavad:

• magusad ja gaseeritud joogid;
• mitmesugused kondiitritooted;
• krõpsud, kreekerid ja muu selline;
• tooted, mis sisaldavad suurenenud kogust ebatervislikke rasvu (arvestamata kala, pähkleid ja muid oluliste rasvade allikaid);
• õlis praetud tooted;
• kõikvõimalikud pooltooted ja konservid.

Parem kui dieet

Erinevalt dieedist,. fraktsionaalne toitumine ei põhine äkilistel muutustel tavapärases dieedis. Lõppude lõpuks, nagu juba mainitud, piisab kahjulikest toodetest loobumisest, mis pole nii raske.

Dieedi ajal tuleb kaalulanguse saavutamiseks pidevalt kogeda näljast tingitud piina. Ja see põhjustab sageli heaolu halvenemist.

Osalise toitumise korral korralikult koostatud menüü järgi, näiteks kuu aega, sööb inimene sageli toitu. Seega puudub võimalus nälga jääda. Tulemuseks on hea tervis ja suurepärane tuju.

Keha stressi tõttu võib toidu kalorisisaldus järsult väheneda, nagu see juhtub dieediga. Kuid fraktsionaalse toitumise korral väheneb kalorisisaldus väga sujuvalt ja järk-järgult, nii et keha ei märka seda isegi.

Dieedi lõpetamisel põrutab nälginud keha justkui äsja dieedis sisalduvatele kaloritele. Nüüd ei täida ta mitte ainult puuduvaid rasvu, vaid säästab ka aktiivselt reservi.

Dieedi lõpetamine kutsub sageli esile vanade toitumisharjumuste juurde naasmise

Seetõttu ei saa kõhnuse mõju pärast dieedi lõppu mitte ainult kaduda, vaid on märkimisväärne võimalus saada veelgi rohkem lisakilosid. Ja seda väga lühikese aja jooksul.

Fraktsionaalse toitumise korral ei tunne keha suurt puudust. Vastupidi, seedetrakt on juba harjunud sööma väga väikeste portsjonitena, mistõttu ei suuda ta enam vastu võtta suurt kogust toitu. Ja veelgi enam raske ja kõrge kalorsusega toit, millest võib isegi keelduda.

Seetõttu püsib sellise kaalukaotuse mõju palju kauem kui pärast dieeti. Lisaks peatub rasvade ladestumine probleemsetes piirkondades pärast fraktsionaalset toitumist.

Järgmine eelis on see, et fraktsionaalset toitumist näidatakse mitte ainult tervetele inimestele. Väga sageli kasutatakse seda mis tahes vaevustega inimeste taastamiseks. Seega on see oma olemuselt raviv. Kuigi toitumine võib olla tervisele kahjulik.

Väikesed portsjonid on keha poolt kergesti seeditavad, jättes kerguse ja mugavustunde.. Dieedi ajal jõuab keha pidevalt mingisse pingesse.

Serveerimise suurused

Kõige keerulisem fraktsioneeriva toitumise alguses on piirduda korraga väikese portsjoniga. Kogu päevane toit peaks olema umbes 2000, maksimaalselt 2200 kcal. See jaguneb kolmeks peamiseks (igaüks 400-500 kcal) ja kaheks kuni kolmeks vahepealseks (200-250 kcal).

Tasub teada, et portsjonite suurused sõltuvad otseselt inimese elustiilist. Mida vähem aktiivne elustiil, seda vähem kaloreid tuleks tarbida.

Väike portsjon liha koos köögiviljadega on vajaliku kalorite arvu jaoks üsna piisav.

Fraktsionaalsele toitumisele üle minnes peate loobuma kolmest kõrge kalorsusega toidukorrast koosnevast õhtusöögist. Pärast suppi võite süüa liha koos köögiviljadega, ainult nende portsjonite suurus peaks vastama lubatud kalorite arvule.

Kui kaalulangetamiseks on alla kirjutatud fraktsionaalne toitumine, kuu menüü, saate vajaliku toidukoguse täpsemaks määramiseks kasutada väikest nippi.

Kaks kokku surutud ja kokku viidud rusikat näitavad peremehe kõhu mahtu

• Kuid see on õiges olekus mao maht. Inimestel, kes kalduvad üles sööma, on kõht laienenud.
• Seetõttu on mao suuruse normaliseerimiseks vaja korraga tarbida kogus toitu, mis võrdub kahe kokkusurutud rusikaga.
• Naise käsi rusikasse surutuna kaalub ligikaudu 200 g ja mehe oma 250 g.
• Peotäis mahub umbes pool klaasi keedetud teravilja- või pastatooteid, samuti umbes kaks supilusikatäit vedelikku.

Portsjoni suuruse käsitsi mõõdud

• Aga pisipilt vastab viiele grammile, st. üks teine ​​teelusikatäis.
• Päevas tarbitava või kogus peaks olema võrdne kahe küünega.
• Supilusikatäie suurust võib võrdsustada kahe kokkupandud pöidlaga.
• Ühele köögiviljaportsjonile mahub kaks rusikat, ühte rusikasse puuviljad.
• Üks peopesa vastab liha, kala või kana, samuti piimatoodete normile.
• Supiportsjon ei tohiks ületada ühe rusika suurust.

Päeva menüü

Kuu aega kaalulangetamiseks mõeldud fraktsionaalse toitumise menüü koostamisel peate arvestama iga päeva toitumisega.

Esiteks, on vaja kinni pidada peamisest reeglist: isegi kui isu pole, tuleb süüa ikkagi võtta.

Hommikusöök peab olema rammus ja toitev. Parim variant hommikusöögiks on puder. See on täis süsivesikuid, mis on päeva esimese söögikorra oluline tingimus.

Puder on ideaalne hommikusöök, mida kasutatakse enamikes kaalulangetusprogrammides.

Lõunasöök peaks olema kuum roog. Noh, kui see on köögiviljasupp. Kuid võite lubada ka teise roa.

Õhtusöögiks on vaja ka sooja rooga. Võib-olla on see hautatud köögiviljad või liharoog.

Suupistena võite kasutada:

• köögivilja- või puuviljasalat
• ainult toored köögiviljad või puuviljad,
• leib teraviljaga,
• kooritud juust,
• lisanditeta jogurt,
• teravilja või müsli ilma lisatud suhkruta,
• köögiviljasupp või puder.

Sa ei saa näksida šokolaadi, kohvi, pähkleid ega maiustusi.

Sellised toidud on liiga kaloririkkad.

Igapäevane toit peab olema rikastatud vajalike vitamiinide, mikroelementide, valkude, rasvade ja süsivesikutega.

Nädala menüü

Olles kaalunud päeva menüüd, on vaja läbi mõelda fraktsioneeriva toitumise edasised sammud, olles nüüd oma dieedi nädalaks planeerinud. See on vajalik kuu aja jooksul kaalulanguse saavutamiseks.

Osaliselt söömisel tuleb kindlasti jälgida mitmesuguseid tooteid, mille valik ei ole piiratud.

Süüa võib ettenähtust vähem, aga mitte rohkem! Kui üks toidukord jäi vahele, siis ei tasu püüda seda kompenseerida topeltportsjoni korraga söömisega.

Seega saate koostada ligikaudse nädala menüü. Iga inimene koostab oma menüü individuaalselt, oma maitse järgi, kuid lähtudes etteantud näidisest.

esmaspäev

• • Hommikusöögiks võib valmistada mannapudru kodujuustuga ning lisada marju, greibimahla.
  • Teiseks hommikusöögiks võite süüa nii õuna kui ka magustamata kompotti.
  • Lõunasöök koosneb kanafileest köögiviljasalatiga ja kahest leivaviilust.
  • Pärastlõunaseks suupisteks söö klaas jogurtit ja peotäis marju.
  • Õhtusöögiks võite süüa pruuni riisi hautatud köögiviljadega.
  • Lõpeta oma igapäevane dieet portsjoni keefiriga.

teisipäeval

• Hommikusöögiks võib süüa munaputru ja tatraputru.
• Teine hommikusöök on valmistatud ühest keedetud munast ja tomatist.
• Lõunaks köögiviljasupp leivaga.
• Pärastlõunaseks vahepalaks kodujuust pirniga.
• Õhtusöök aurutatud kala ja köögiviljadega.
• Saate suupisteid nautida klaasi jogurtiga.

kolmapäeval

• Hommikusöök munapuderist ja kaerahelbepudrust.
• Teine hommikusöök peotäiest pähkleid banaaniga.
• Lõunasöök peedisuppi leiva ja tomatiga
• Suupiste jogurtist ja marjadest
• Keedetud kanarinda õhtusöök köögiviljasalatiga.
• Vahepalaks läheb klaas keefirit.

Menüüd koostades saad valmistada tooteid igaks päevaks õiges koguses.

neljapäeval

• Hommikusöök munapuder kohvi ja röstsaiaga
• Teine hommikusöök köögiviljasalatiga
• Sööge seenesuppi keedetud veiseliha ja ürtidega
• Pärastlõunaseks suupisteks söö juustukooki kodujuustuga
• Sööge vinegretil koos ubade ja leivaga
• Lõpeta päev klaasi jogurtiga

reedel

• Hommikusöök koosneb tatrapudrust piima ja röstsaiaga
• Teine hommikusöök on jogurtiga maitsestatud puuviljasalati kujul.
• Õhtusöök hautatud köögiviljadest, aurutatud kalkunilihast ja rohelistest.
• Pärastlõunaseks suupisteks võite juua kruusi kakaod.
• Õhtusöök koos pasta kodujuustu, ürtide ja rohelise teega.
• Suupiste: klaas kääritatud küpsetatud piima.

laupäeval

• Sööge hommikusööki kaerahelbepudruga või, rukkiröstsaia ja magustamata teega
• Teine hommikusöök apelsini ja greibiga
• Sööge oasuppi, leiba ja köögivilju
• Sööge pärastlõunaseks suupisteks kodujuustu vormirooga
• Õhtusöögiks risoto kana ja teega
• Vahepala: klaas jogurtit

Pühapäevamenüüd võib korrata ühel loetletud päevadest.

Kuu menüü

Kaalukaotuse jaoks fraktsionaalse toitumise väljatöötamisel on parem koostada menüü kuu aega alates esimesest päevast. Menüüst tuleb rangelt kinni pidada, et lõpuks selline dieet muutuks harjumuseks..

Kui kehtestatud režiimi vähemalt korra rikutakse, väheneb keha harjumise võimalus ja kogu endaga tehtava töö mõte kaob. Nüüd tuleb kõike otsast alustada.

Kui küllastustunnet ei tule, vaid vastupidi, see pidevalt näljatundega kaasas käib, siis on fraktsionaalne toitumismenüü vale. Pole mõtet sellest kinni pidada ja oma piina terve kuu venitada.

Kaalulanguse saavutamiseks tuleb menüü koostada nii, et ei tekiks raskusi, eriti alatoitluse tunnet. Inimene peaks alati tundma end täis et ei tekiks isu midagi üleliigset süüa. Just selleks täiendab fraktsionaalne toitumine põhitoitu suupistetega.

Kasu ja tulemus

Kaalulangetamise fraktsioneeriva toitumise olemus on see, et see võib normaliseerida ainevahetust kehas. Kui kuu menüü on õigesti koostatud, siis iga kord, kui toit makku satub, kulub energiat toidu seedimiseks. Ja kuna toidukordi tuleb teha sageli, siis on vaja palju energiat.

Selle tulemusena põletatakse rasvu ja mitte ainult äsja saabunud, vaid ka kehasse varem ladestunud. Lisaks on väikeste portsjonite tarbimisel kõigil pakutavatel toitainetel aega omastada.

See soodustab ainevahetusprotsesse kehas. Mis omakorda toob kaasa heaolu, tervise ja hea tuju.

Kuidas piirata ennast toiduga

Me ei tohi unustada vett, mis on fraktsionaalse toitumise lahutamatu osa. Päevane tarbitava vee norm peaks olema vähemalt 2 liitrit. Kui on suured füüsilised koormused, siis määr tõuseb automaatselt.

Vesi on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.

Parem on juua vett pool tundi enne sööki ja mitte varem kui poolteist tundi pärast sööki. See on veel üks trikk. Lõppude lõpuks võtab vesi maos sattudes teatud ruumi. Seega ei jää kõht tühjaks ega saada ajule signaali näljatundest.

Söögi ajal kõhus jääb jällegi vee tõttu ruumi väheks, seega tekib täiskõhutunne varem. See välistab ülesöömise võimaluse.

Toitumisspetsialistid soovitavad kuu aega kaalulangetamiseks mõeldud fraktsioneeriva toitumise menüü koostamisel hoida dieedis kindlasti kvaliteetseid valke, rasvu ja süsivesikuid.

Õige fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: ligikaudne menüü 1 päevaks ja nädalaks. Vaata videost:

Hankige toitumisspetsialisti arvamus fraktsionaalse toitumise kohta järgmisest videost:

Fraktsionaalne toitumine: müüdid ja faktid. Üksikasjad videos: