Spordidieedi menüü meestele ja pädev rasvapõletus
Spordidieet rasvapõletuseks on meeste jaoks väga oluline, kui soovid agilityt, jõudu ja edu. Muidugi koos täiustatud treeninguga. Kuivatamine ei ole ainult dieet kaalulangetamiseks, see on loodud spetsiaalselt nahaaluse rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks. Põhimõtteliselt on see kõrge valgusisaldusega dieet.
Tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Noh, poisid. Täna on teie artikli teemaks meeste toitumine. Vaatame, kuidas rasva kaotada ja leevendust saada. Mine!
Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud dieediarst.
Eelseisvate veebiseminaride teemad:
- Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja nii, et kaal enam tagasi ei tuleks?
- Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
- Kust neerukivid tulevad ja mida teha, et need uuesti ei tekiks?
- Kuidas lõpetada naistearstide juures käimine, sünnitada terve laps ja mitte vananeda 40-aastaselt?
Maha maskeering!
Kui lause “Mul on kõhulihased, aga need töötavad salaja” paneb sind mitte niivõrd naeratama, kuivõrd ohkama, tähendab see, et toitumist tuleb muuta. Sind aitab nn kuivatamine. Mis on selle olemus:
- Selleks, et mitte kaotada koos rasvaga neid lihaseid, mida soovite lõpuks avastada, on vaja teatud taktikat. Kuivatamine ei ole ainult dieet kaalulangetamiseks, see on loodud spetsiaalselt nahaaluse rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks. Sisuliselt on see.
- On arusaadav, et varem pidite massi juurde saama. Üldiselt on see suurenenud kalorikogus, kui korrutate oma kaalu 30-ga ja lisate 500. See tähendab, et teie kaal on 75 kg. Seega 75*30+500=2750. 2750 kalorit päevas massi suurendamiseks. Noh, pluss: 30:20:50%. Kui sa seda tegid, siis hea. Kui olete elus "massi peal", siis seda parem. Kuivatamiseks muidugi.
- Kuivatame järk-järgult. Nagu öeldakse, sissepääs kuivatusse, kuivatamine ise ja sealt väljumine. Kokku 5 nädalat väljas. Esimesed 2 nädalat pärast sisenemist vähendame süsivesikuid: kõigepealt 2 g 1 kg keha kohta, seejärel 1 g, seejärel 0,5 g kolmandal nädalal. Seejärel alates neljandast nädalast läheme vastupidises järjekorras: 1 g, 2 g Samamoodi tõstame valku 2 g kehakilogrammi kohta 4-5 g-ni ja tagasi. Toome kalorisisalduse 2300 kcal-ni päevas, 400 kcal portsjoni kohta. BJU suhe on nüüd 70:10:20%.
- Kindlasti ühendage kuivatamine treeninguga. See on võõrandamatu. Tavaliselt öeldakse, et pole vahet, kas teed trenni kodus või jõusaalis. Kuid pole mõtet, et see on jõusaalis tõhusam.
- Esiteks, kodus on harva kellelgi võimalust kõiki lihasrühmi pumbata - sobivaid kestasid lihtsalt pole. Ja jõuharjutused peaksid olema ja mitte ainult oma kehakaaluga.
- Teiseks saate treenida koos treeneriga ja see on tohutu pluss (ehkki tasu eest). Kuna kuivatuskoolituse reeglid muutuvad. Harjutuste intensiivsus väheneb, kuid kestus suureneb - alates 40 minutist ja kauem.
Ja aeroobset treeningut peaks olema piisavalt – rattasõit, jooksmine. Ülekaalulisuse korral proovige mitte kardiokoormustega üle koormata.
Meestele spordidieet rasvapõletuseks: kuidas süüa
- Me ei nälgi.
- Sööme vähe ja tihti.
- Nagu ka trenniga: me ei söö 2 tundi enne ja pärast, vaid joome vähehaaval vett.
- Hommikusöök menüüs peaks olema raudbetoon. See peaks olema kõrgeima kalorsusega eine.
- Õhtust sööme 3-4 tundi enne magamaminekut, hiljemalt. Ja mitte varem, muidu jääd näljaselt magama. Ja keefir ei päästa. Õhtul koristame, sööme valku.
- Snäksime juurvilju või.
- Kasutame ainult küllastumata rasvu, st. taimeõlidest, pähklitest, kalast.
- Valku võtame tailihast, kalast, munast, kaunviljadest, seentest. Piimatoodetest sööme ainult hapupiima-rasvavabu.
- Süsivesikud - ainult komplekssed: köögiviljad, teraviljad, puuviljad, leib, täisteraleib.
- Kasutame sporti. lemmikloom: vitamiinid, rasvapõletajad, valgud, L-karnitiin, BCAA-d. Rasvapõletajad aitavad küll kõvasti rasva eemaldada kõhult ja külgedelt, kuid ei toetu neile tugevalt – löök neerudele.
Mida me sööme:
- Kõige lahjam ja valgurikkam liha: küülik, hobuseliha, kana, kalkun
- Madala rasvasisaldusega kalasordid: forell, lõhe, lõhe, tuunikala
- Mereannid
- Piimatooted: rasvavaba keefir, kodujuust
- Seened (kuivatamata)
- Kaunviljad
- Teravili: tatar, kaerahelbed, hirss
- Täistera leib, kõva pasta, kliid
- Köögiviljad: suvikõrvits, redis, kurk
- Puuviljad (mitte rohkem kui 1 päevas): tsitrusviljad, õunad
- Marjad
- Pähklid (mitte rohkem kui 50 g päevas)
- Taimeõlid: oliiv, päevalill, linaseemned
- Jookidest: mineraalvesi, ingver ja roheline tee (ainult pluss sidruniga)
Mida me ei söö:
- Sool - minimaalselt, soovitav on üldse mitte soolata
- Suhkur
- Riis, manna - minimaalselt.
- saiakesed
- Alkohol
- Kiirtoit, praetud, rasvane, soolane, suitsutatud
- Magusad puuviljad ja marjad: viinamarjad, viigimarjad, banaanid.
- Kohv, kange tee.
Meeste jaoks spordidieet rasvapõletuseks: milline see välja näeb
Kirjutan nädala näidismenüü, saate seda oma maitse järgi muuta.
esmaspäev.
- Hommikusöök: 100 g kaerahelbeid, pähkleid
- Teine hommikusöök: 2 muna, kliileib juustuga, puuviljad
- Lõunasöök: köögiviljapuljongisupp, kalapraad, tatar, salat
- Lõunasöök: keedetud liha köögiviljadega
- Õhtusöök: 200 g kodujuustu, võid lisada mett
- Hiline õhtusöök enne magamaminekut: klaas jogurtit.
teisipäeval.
- Hommikusöök: 100 g hirsipuder meega, puuviljad
- Teine hommikusöök: keedetud rinnatükk, köögiviljasalat
- Lõunasöök: köögiviljasupp, pilaf.
- Pärastlõunane suupiste: kala, spagetid
- Õhtusöök: 2 muna
- Enne magamaminekut: keefir
kolmapäeval.
- Hommikusöök: 100 g tatart lihaga
- Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega jogurtiga, puuviljad
- Lõunasöök: läätsesupp, kanafilee tatraga
- Vahepala: 2 muna omlett juustu, kurgiga
- Õhtusöök: kalapraad
- Enne magamaminekut: keefir
neljapäeval.
- Hommikusöök: kaerahelbed, puuviljad
- Teine hommikusöök: köögiviljahautis, keedetud liha
- Lõunasöök: supp, kalapraad riisiga, köögiviljasalat
- Pärastlõunane suupiste: juustukoogid / kodujuustu pajaroog
- Õhtusöök: 2 muna, juust
- Enne magamaminekut: keefir
reedel.
- Hommikusöök: 100 g odraputru, puuvilju
- Teine hommikusöök: võileib liha ja juustuga, köögiviljasalat
- Lõunasöök: seenesupp, makaronid ja juust, kanafilee
- Vahepala: kurk, 200 g kodujuustu
- Õhtusöök: 2 muna, kala ja juust
- Enne magamaminekut: keefir (ei, mitte õlu. Mis siis, kui on reede)
laupäeval.
- Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog
- Teine hommikusöök: 2 muna, juustuvõileib
- Lõunasöök: oasupp, hautatud köögiviljad lihaga
- Lõunasöök: kala tatra ja seentega
- Õhtusöök: kodujuust
- Enne magamaminekut: keefir
pühapäev.
- Hommikusöök: kaerapannkoogid meega
- Teine hommikusöök: 2 munaomlett tomatite ja ürtidega, juustuvõileib
- Lõunasöök: köögiviljasupp, kalapraad tatraga
- Suupiste: julienne (kanafilee seente ja juustuga)
- Õhtusöök: kodujuust pähklite ja marjadega
- Enne magamaminekut: keefir
Natuke veel spordist
Trennis proovi skeemist kinni pidada. Sa ei saa treeningpäevi vahele jätta. Ideaalis tunnid ülepäeviti, vahelduvalt erinevate lihasrühmade pumpamine. Klassikaline skeem on kolmepäevane treening.
Jalad ja selg peavad olema võrdselt koormatud. See tähendab, et valite harjutuste komplekti jalgadel kangiga (kükid, Rumeenia surnud tõste), hantlitega (väljasöögid), simulaatoritel ja lahjendate iga põhiharjutuse isolatsiooniharjutustega, näiteks muudate küki reie biitsepsil painutamiseks. Samal ajal tehke vaheldumisi selja lihaseid koormusi: tõmbed, jõutõmme, ülemise ploki tõuge pea taga.
Ärge unustage rinnalihaste pumpamist: pingil surumine ja hantlid lamades, hantlite lamamine, põrandalt surumine, käte asendi vaheldumine.
Ärge tehke algajate sportlaste viga, kui nad lähevad näiteks jõusaali ideaalse torso pärast ja unustavad jalaharjutused. Ja siis kõnnib ta mööda tänavat niimoodi ülalt kiigutades ja altpoolt peenikesed jalad. Ja see näeb välja koomiline ega ole tervisele eriti tervislik. Kõik tuleb pumbata sümmeetriliselt ja ühtlaselt.
Teie eesmärgile kohandatud õige toitumine on edu võti. Ja ta on omakorda võimatu ilma lõviosa sihikindluse ja tahtejõuta
Varsti näeme!
