Kaotada 2 kuuga 15 kg ja eemaldada rasv

Ainult rangete toitumispiirangutega ei ole võimalik oma figuuri parandada, sest siis kaotab nahk elastsuse. Kui lähenete kaalulangetamise dieedi valikule mõtlematult, võite keha seisundit halvendada. Kahe kuuga 15 kg kaotamiseks peate välja töötama oma individuaalse käitumisstrateegia. See plaan peaks sisaldama regulaarset treeningut ja tasakaalustatud toitumist. See kõikehõlmav lähenemine aitab teil kujundada tervisliku eluviisi ja liikumise harjumust, mis avaldab positiivset mõju teie tervisele ja aitab teil kaotada liigseid kilosid.

Vee tasakaalu säilitamine kehas

Õiges koguses vedeliku joomine mitmekülgse menüüga aitab puhastada keha jääkainetest ja mürkidest ning kombineerituna spordiga aitab vähendada kehakaalu. Vajaliku veekoguse arvutamiseks võite kasutada valemit: 40 ml 1 kg kohta. Kuumadel perioodidel ja aktiivsel treeningul tuleb rohkem juua, sest keha higistab intensiivselt ja tekib vedelikupuuduse oht. Vedelik ei ole ainult vesi (kuigi see on eelistatav), vaid ka mahlad, mahlased köögiviljad, puuviljad, supid ja joogid. Parem on juua vedelikku kogu päeva jooksul, mitte korraga.

Aktiivne elustiil

Enamik infotehnoloogiaajastu inimesi eelistab tavalistele jalutuskäikudele tahvelarvutiga pikali heitmist, kuid väga oluline on jääda saledaks, et kasutada iga vaba minut liikumiseks. Keha harjub kiiresti istuva eluviisiga ja siis läheb ka väike trenn talle üle jõu. Aktiivne elustiil koos õige menüüga aitab toota õnnehormooni endorfiini, tänu millele taandub depressioon, paraneb ajutegevus, ühtlustub keha sisemine seisund.

Aktiivne elustiil koos piiratud kalorsusega on suurepärane ennetus enamiku haiguste vastu ja suurepärane võimalus 2 kuu jooksul kõhnemaks saada. Spordi puudumisel inimese elus toimuvad kehas järgmised protsessid:

• ainevahetuse aeglustumine;
• ensüümide tootmise vähenemine (rasvapõletus);
• räbu, kaalutõus;
• selgroo elementide deformatsioon;
• lihaste toonuse langus, südamelihase nõrgenemine;
• madal vastupanuvõime nakkushaigustele.

Sporditegevus

Trenni alustades tuleb silmas pidada, et kaal ei tule kohe maha. See omadus on tingitud asjaolust, et lihased suurenevad nende arenedes ja muutuvad rasvast raskemaks. Kui hakkate regulaarselt treenima (2-3 korda nädalas) ja lähete üle tervislikule toidule, paraneb teie figuur ja nahk ei lõtvu. Maksimaalse efekti saavutamiseks on parem valida spordialad, mis teile kõige rohkem meeldivad (ujumine või jooga). Sa pead treenima oma keha kasutama vaba minutit treeninguks, siis saab sellest harjumus.

Regulaarse treenimise nauditavaks muutmiseks võite 15 kg kaalukaotuse perioodil kasutada mitmeid töömeetodeid:

• ärge unustage auhindu (peate seadma endale eesmärgi ja pärast selle saavutamist hellitada oma keha näiteks kosmeetiliste protseduuridega);
• ärge proovige teha kõiki harjutusi korraga (nii ei saavuta te midagi peale jõu kaotuse);
• järk-järgult suurendage treeningu ajal regulaarselt koormust, pingutage lihaseid sügavamalt;
• leida mõttekaaslasi (see aitab arendada sportimisel vajalikku spordidistsipliini);
• koolituse tüübi ja kestuse valimisel peate keskenduma oma omadustele ja eelistustele;
• häälestu treeningul ainult positiivsele (õige motivatsioon võib keha energiaga laadida).

Kuidas kaalust alla võtta 15 kg 2 kuu jooksul

Enne kui hakkate oma elustiili muutma, peate välja töötama põhiplaani. See peaks selgelt seadma realistlikud eesmärgid, määrama toitumiskava ja ajastada koormuse. Kui palju võite 2 kuu jooksul kaalust alla võtta Kõik oleneb algkaalust, valitud toitumissüsteemist, treeningu tüübist ja intensiivsusest. Tervislik toitumine ja ainevahetuse kiiruse järkjärguline tõus on kehamahu tervisliku vähenemise aluseks. Kilogrammide langetamist on parem alustada menüü koostamisest ja inimese kehale vajaliku päevase kalorikoguse arvutamisest.

Maksimaalsest liigsest kilost vabanemiseks on toitumisspetsialistid välja töötanud õige toitumise üldpõhimõtete süsteemi:

Arvutage välja oma päevane kalorivajadus

Iga inimene, olenevalt oma elustiilist, tarbib päevas teatud koguse kaloreid. Lõviosa toodete energiaväärtusest kulub keha elutähtsate funktsioonide tagamisele, väiksem osa läheb füüsilisele ja vaimsele pingele. Inimene, kes armastab sporti, eelistab joosta või jõusaalis treenida, ei kannata ülekaaluga probleeme. Nüüd on veebikalkulaatorite abil võimalik välja arvutada vajalik kalorite arv, kuid 15 kg kaalu kaotamiseks vajaliku kalorikoguse saate määrata käsitsi.

Kui te ei saa veebis kalkulaatorit kasutada, saate oma päevase kaloritarbimise arvutamiseks kasutada järgmist valemit:

Koormusindeksi väljaselgitamiseks peate määrama sporditreeningu ja füüsilise töö sageduse ja kestuse:

• 1,2 – vähene füüsiline aktiivsus, vähene sportimine;
• 1,375 – sörkjooks (teine ​​treeningliik) kolm korda nädalas;
• 1,4625 – koormused viis korda nädalas;
• 1550 – intensiiv- ja regulaarsed tunnid (viis korda nädalas);
• 1,6375 – päevakompleksid;
• 1,725 ​​– igapäevane intensiivne treening üks või kaks korda päevas;
• 1,9 – füüsiline töö, igapäevased koormused.

Koostage 2 kuu kaalulangusplaan

15 kg kaotamiseks 2 kuuga tuleb välja töötada selge kaalulanguskava ja seda hoolikalt järgida. Enne menüü või treeningprogrammi koostamist peate kindlaks määrama spordiala, ajakava ja treeningu intensiivsuse. Te ei tohiks planeerida kaalu langetamist liiga paljude kilogrammide võrra, peate ennast ja oma keha võimeid realistlikult hindama. Menüüpiirangud ja raske füüsiline aktiivsus võivad kahjustada inimeste tervist. Paasturežiim käivitab kehas programmi, mis põletab pigem lihaskudet kui rasva.

Selleks, et plaan kaotada kahe kuuga 15 kg, peaks toimima, enne kui hakkate seda ellu viima, peaksite õppima mõned saladused:

• portsjon mängib olulist rolli igapäevase dieedi kalorisisalduse arvestamisel (toidu kogus määratakse valitud toitumissüsteemi ja toitumisrežiimi alusel);
• 500 grammi kaal - 3500 kalorit Seetõttu on kaalupõletuse perioodil väga oluline kaasneda õige menüü regulaarsete harjutustega;
• Kaalulangus ei seisne ainult rasva põletamises Lisaks rasvaladestumisele kaotab keha vett ja lihasmassi (seetõttu on sportimine vajalik);
• positiivne motivatsioon– seadke teatud aja jooksul reaalselt saavutatavad eesmärgid ülekaalu kaotamiseks (näiteks kaotada 1 kg 1 nädalaga või kaotada 10 kahe kuuga), jälgige hoolikalt nende täitmist.

Töötage välja koolitusprogramm

Kaalulangetamise nautimiseks peate otsustama spordiala kasuks. Kui inimesele meeldib ujuda, kuid ta ei talu väga hästi jõukoormust, on parem valida ujumine - ainult siis võimaldavad positiivsed emotsioonid teil arendada harjumust treenida, kaitsta teid rikete eest ja põletada liigset kaalu. 15 kg kaotamiseks 2 kuuga tuleks valida treeningu intensiivsus ja toitumissüsteem lähtuvalt keha omadustest. Liikumisrütmi järkjärguline tõstmine, regulaarne liikumine ja hea uni aitavad kaalust alla võtta ja tervist parandada.

Lülituge osatoidule

Murdtoitude tõhusust on tõestanud toitumisspetsialistid üle maailma. Tänu sagedastele söögikordadele (väikeste portsjonitena) ja näljatunde puudumisele tajub keha sellisele dieedile üleminekut rahulikult, püüdmata ärevuse korral rohkem rasvavarusid talletada. Fraktsionaalne menüüsüsteem mõjutab positiivselt seedetrakti ja teiste organite tööd. Eksperdid soovitavad puhkeperioodil üle minna dieedirežiimile. Sel ajal on võimalus menüü eelnevalt läbi mõelda, oste sooritada, uut spordiala proovida ja režiim välja töötada.

Murdtoitude puhul kehakaalu langetamiseks üle 2 kuu, mida rohkem toidukordi päevas, seda parem. Peaasi on jälgida portsjoneid ja järgida mõnda lihtsat reeglit:

• 14 päeva jooksul on igapäevase dieedi energiasisaldus 1200–1500 kalorit, seejärel 8 nädala jooksul 1500–1800 kalorit;
• Päevase kalorikoguse jagame kõikidele toidukordadele;
• hommikusöök – toitev (rohkem kaloreid), õhtusöök – kerge;
• Maksimaalse tulemuse saab, kui sööte iga päev võrdsete ajavahemike järel.

Kuidas muuta oma dieeti, et kaalust alla võtta

Inimesed harjuvad sageli sööma oma probleeme maitsvate maiustega isegi kaalu langetamise ajal. Sellest harjumusest on raske loobuda. Suhkrurikaste gaseeritud jookide tarbimine vee asemel, šokolaadi tarbimine puuvilja asemel, kiirtoidu tarbimine täisväärtusliku eine asemel on ülekaalulisuse põhjuseks. Selline mõtlematu söömine võib esile kutsuda erinevaid haigusi. 15 kg kaotamiseks 2 täiskuuga ei piisa ainult toitumise muutmisest. Oluline on vältida ülesöömist, säilitada keha põhiainevahetust, järk-järgult muuta oma toitumisharjumusi ja teha regulaarselt trenni.

Dieet

Maailmas on tohutult palju erinevaid kaalulangetussüsteeme: mõned neist on tõhusamad, kuid kahjustavad oluliselt organismi, teised aga tekitavad minimaalset kahju, kuid tulemused ei ole julgustavad. Toitumissüsteemi valimisel on vaja lähtuda oma kaalulangetamise eesmärgist ja maitse-eelistustest. Üks inimene valib sportliku toitumise, teisest saab taimetoitlane. Õige näksimine, ebatervislike vahepalade asendamine tervisliku toiduga ja rikkalik toitumine on tervislikud viisid kaalu langetamiseks. Peaasi, et teie igapäevane toitumine oleks tasakaalustatud ja mitmekesine.

Üks populaarsemaid toitumissüsteeme 2 kuu jooksul 15 kg võrra kaalu langetamiseks on Atkinsi dieet. See on jagatud 2 faasi. Esimene etapp kestab 2 nädalat, menüüs on minimaalne kogus organismile vajalikke süsivesikuid. Kaalu langetamiseks peate järgima järgmist dieeti:

Harjutused kehakaalu langetamiseks 15 kg võrra

Füüsiline aktiivsus koos õige toitumisega mõjub hästi inimese tervisele, figuurile ja soodustab kaalulangust. Peamine ülesanne on valida sobivaim koormuse tüüp ja teostada neid regulaarselt. Treening on suurepärane viis kehakaalu säilitamiseks või mõne lisakilo kaotamiseks. Alustuseks võite proovida pärast hommikust ärkamist mõni kilomeeter joosta või seada treeningutel käimiseks ajaraami ja regulaarsuse, mida ei saa vahele jätta. Kui te ei saa jõusaali minna, peaksite proovima teha kaalulangetusharjutusi kodus.

Kodus

Tihti unustatakse tiheda graafiku juures vajadus trenni teha, kuigi kaalu langetamiseks ja toonuses figuuri säilitamiseks piisab pooletunnisest kodust trennist. Enne harjutuste tegemise alustamist peate soojenema, treenima põhjalikult kõik lihasrühmad. Keha soojendamine enne füüsilist tegevust on suurepärane viis vigastuste ohu vähendamiseks. Regulaarseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus saab teha igal sobival ajal, peamine on õige toitumise harjumuse kujundamine.

Enne harjutuste komplekti koostamist peate välja selgitama probleemsed piirkonnad, mis nõuavad kaalulangetamise ajal erilist tähelepanu. Iga tsooni jaoks on rasva põletamisel tõhusad erinevad harjutused:

1. Harjutused tuharatele:

• seista (jalad õlgadest laiemad, täisnurga all painutatud, hoidke selles asendis);
• kükid (mitu seeriat 20-40 korda);
• kükiasendist järsk hüpe ülespoole.

2. Jalaharjutused:

• selili lamades asetage käed tuharatele, tõstke jalad üles ja ajage need 10 korda laiali;
• kiires tempos, põlvitades, peate sirutama käed ette ja istuma kordamööda igale tuharale, kallutades keha;
• aeglased kükid asendis “jalad õlgade laiuselt”, jalad ja põlved on väljapoole pööratud, viivitusega;

3. Kõhulihaste harjutused:

• selili lamades (käed pea all, jalad sirged) tõstke keha üles, kuni rind puudutab põlvi;
• väänamine (lamavas asendis selili kõverdatud põlvedega keerake keha, et jõuda teise jala põlvekedrani;
• jalgade tõstmine lamamisasendist 45 kraadini viivitusega.

4. Harjutused seljale:

• hilinenud vaagnatõsted lamavas asendis (rütmilised, suure amplituudiga, jalad põlvedes kõverdatud);
• käte ja jalgade vaheldumine lamavas asendis üles sirutades (peate abaluud ja puusad põrandast üles tõstma);
• kõhuli lamades peate oma käed ja jalad põrandast üles tõstma.

5. Harjutused kätele:

• surumised (lamamisasend, põlved kõverdatud, harjutust korrata 10 korda);
• tõuked tooliga (seistes seljaga, asetage käed toolile, sirutage jalgu ja painutage õrnalt küünarnukke);
• Sirutage käed enda ette, seistes sirgelt, hoidke selles asendis maksimaalselt.

Jõusaalis

Tänu erinevatele trenažööridele saab nende peal treenida kaalu langetamise eesmärgil, arendades samal ajal erinevaid lihasgruppe. Jõusaalis treenides tuleb jälgida pulssi, teha esmalt korralik soojendus ja regulaarselt treenida. Kui inimese vormis on madal tase, peaksite kaalu langetamiseks alustama aeroobika, ujumise või tantsimisega. Kui keha on saanud jõudu ja painduvust juurde, siis saab edasi liikuda jõutreeningu seadmete juurde. Harjutused viiakse läbi kolmes lähenemisviisis lühikeste pausidega.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja läbi viia teostatav treening ilma suure ülekoormuseta. Fitnessitreenerid soovitavad kaalu langetamise ajal teha mitmeid kõige tõhusamaid harjutusi:

• kükid(pane ilma ringideta kang õlgadele ja küki 15 korda maksimaalse amplituudiga, see harjutus aitab kaotada jalgade kaalu ja pumbata tuharaid üles);
• väljaasted hantlitega(harjutuste arv lähenemise kohta – 10 korda iga jala kohta);
• ühe käega hantlirida talje suunas(üks jalg on sirge, teine ​​on kõverdatud ja asetatud toele, kummardudes langetage ja tõstke hantleid vaheldumisi kummagi käega 10 korda);
• ülestõmbed horisontaalsel ribal(maksimaalne sooritatud harjutuste arv);
• Pingipressimine kaldpingil koos varustusega(hantlid või kang, harjutuste arv lähenemise kohta 10-12 korda).

Keha iluhooldused

Nagu praktika näitab, vajab nahk kaalukaotuse perioodil täiendavat hoolt. Inimene, kes kaotab kaalu, peaks pöörama tähelepanu kosmeetilistele protseduuridele. Ilusalongid pakuvad massaaži või muid kaalulangetamisprotseduure. Kui spetsialisti külastada pole võimalik, saate pärast kehakaalu kaotamist parandada figuuri ebatäiuslikkust koduste protseduuride abil. Salendavad vannid, mähised, maskid probleemsetel kohtadel koos tervisliku toiduga aitavad probleemse naha lõtvumisel suurepäraselt hakkama.

Video