FITNESSBIKIINIDE TAGAJÄRJED: MA EI SAA LAPSI SAADA
Hiljuti kirjutas populaarne Venemaa fitnessbikiini Anya Starodobtseva väga avameelse postituse oma võistlusteks valmistumise tagajärgedest. Ma tõesti austan teda sellise julge asja eest. Uskuge mind, pole lihtne tunnistada oma vigu ja öelda ausalt: "Ma vajan abi ja tuge." Loodan väga, et Anya saab peagi emaks ja tema jaoks on kõik imeline.
Tema näitel tahan analüüsida fitnessbikiinideks valmistumise vigu, et teised tüdrukud neid ei kordaks.
Võib-olla olin esimene, kes sellel ebamugaval teemal rääkis kaks aastat tagasi, kui kirjutasin esimest korda portaali Eastlabs.ru spetsiaalselt Aleksandr Timošenkole, seejärel ajakirjale Iron World ja mitmele populaarsele rauaspordi veebisaidile. Ma sõna otseses mõttes ennustasin, et "lõikamise" metsiku populaarsuse ja "fitnessbikiinide" nominatsiooniga Venemaal (peame Austraaliast eraldi rääkima, ka siin pole kõik lihtne) ilmub peagi hunnik tüdrukuid, kellel on amenorröa probleem. (tsükli puudumine) ja viljatus (võimetus rasestuda). Nagu vette vaataks. Tohutu voog kirju tüdrukutelt, kes kurdavad, et neil pole menstruatsiooni olnud kuus kuud, aasta, poolteist... aga hormoonravi ei aita ja arsti nõuanne rasva koguda ei aita. abi. Miski ei aita.
"Jah, ma tegin vea, mis mõjutas tõsiselt mu keha ja tervist. Pidin esinemiste vahel tegema pikemaid pause, et kehal oleks aega taastuda. Aga ma jahtisin edu, nii et ma ei lõpetanud, kui mu keha oli juba kurnatud. kurnatud" (Anya Starodubtseva)
Anya esines viimati Arnold Classicul USA-s, kus tema kihlatu Anton Antipov tegi talle abieluettepaneku. Võib-olla oli see tema parim vorm kogu tema karjääri jooksul pro divisjonis. Treenerina olen alati huvitatud sellest, kuidas teised tüdrukud valmistuvad. Anyal oli tavaline "kardio + jõu" treening ja ülimadala kalorsusega dieet, mis oli lõike lõpus umbes 1400. Kujutage ette, mis on 1400 kcal 10-12 treeninguga nädalas, kui Anya BMR (baasainevahetuse kiirus) on umbes 1400? See tähendab, et see tasakaalustab sõna otseses mõttes "lihtsalt ellujäämise" piiril.
* Neile, kes alles hakkavad toidulisanditest aru saama: kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Siiski on oluline, et teie kalorite defitsiit ei oleks liiga suur.
Kuidas arvutada TDEE (päevane energiakulu kokku = kalorikulu): BOO* aktiivsuskoefitsient.
SBI (Miffin-Sengheor) naistele = 10 x kaal (kg) +6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) -161
Aktiivsussuhe (see on ligikaudne määr, mis põhineb sellel, kui sageli ja jõuliselt treenite):
1,2 - madal aktiivsus (= paar joogatreeningut nädalas)
1,37 - keskmine aktiivsus (= 3-4 mõõdukalt aktiivset treeningut) - tavaliselt enamik siia tulijaid, sest nad lihtsalt ei oska efektiivselt töötada, kuigi subjektiivselt tundub neile, et nad surevad
1,5 - veidi üle keskmise aktiivsus (4-5 aktiivset treeningut)
1,75 - kõrge aktiivsus (5+ väga aktiivset treeningut)
Seejärel peate valima soovitud puudujäägi: 10% - õrn puudujääk; 15% on optimaalne puudujääk; 20% - suur puudujääk; 25% on väga suur puudujääk. Üle 30% defitsiit ei ole mitmel põhjusel soovitatav, kuid põhimõtteliselt olete väga näljane ja keha kohaneb kiiresti sellise dieediga ning hakkab energiat säästma.
Seega optimaalne puudujääk: (BOO* aktiivsuskoefitsient) - 15%
Kui teie puudujääk on üle 30%, võite hakata häirekella lööma! See tähendab, et sama tüdruku toitumine 12 üliintensiivse treeningu ja 2 joogasessiooniga nädalas EI SAA OLLA SAMA. KALORIKULU ERINEB LIIGA PALJU.
"Taastumiseks pean koguma keharasva, muutuma pehmemaks, vähendama treeningute intensiivsust ja suurendama rasvatarbimist. Alates viimasest võistlusest, mis oli 7 kuud tagasi, olen sihikindlalt juurde võtnud 6 kg. Olen vähendanud oma treenin kahe-kolmeni nädalas ja ma ei tee üldse kardiot. Nüüd söön umbes 2000 kcal ja plaanin tõsta normi 2500-ni" (Anna Starodubtseva)
Paljud bikiinid seisavad pärast võistlusi silmitsi tsiklite vahelejäämise probleemiga. Siiski pole kõik nii lihtne. Enamasti ei ole amenorröa (menstruatsiooni puudumine) tingitud vähesest nahaaluse rasvasisaldusest, vaid sellest, kuidas te selle saavutasite.Kui tüdruk treenib kõvasti, vähendab järsult kalorite tarbimist, eemaldab täielikult süsivesikud ja vähendab rasvade hulka miinimumini, siis keha kohaneb loomulikult, lülitades sellisel näljahetkel välja "ebavajalikud" funktsioonid, nimelt reproduktiivfunktsioonid. Miks paljuneda, kui isegi emal pole piisavalt toitu? - See on organismi täiesti loomulik kaitsereaktsioon.
* Tähelepanu! Kirjutasin, et ENAMAKS ei ole aminoröa madala rasvaprotsendi tagajärg, vaid sellest, kuidas sa selle said. Kuidrasval on ka endokriinne funktsioon. Tüdrukute liiga väikese nahaaluse rasva protsendi korral (tavaliselt alla 10%) väheneb naissuguhormooni östrogeeni hulk järsult, mis mõjutab menstruaaltsüklit.See tähendab, et kui nahaaluse rasvasisaldus on kriitiliselt madal, võivad menstruatsioonid tõepoolest kaduda. Nahaaluse rasva minimaalne füsioloogiline protsent on iga tüdruku puhul individuaalne. Kindlasti olete näinud väga kõhnukesi ja vintskeid tüdrukuid (kelle nahaaluse rasva osakaal võib olla 8-10%) ning samas piisavalt viljakaid, et saada last.
Lisaks on amenorröa põhjuseid veel palju – stress, kasvaja, vähk jne.
Lisaks kirjutab Anya, kui raske oli tal oma uut keha vastu võtta. See on veel üks probleem paljudele tüdrukutele, kellel on menstruatsiooni puudumine. Mõned neist "lülitavad" erinevate psühholoogiliste probleemide tõttu teadmatult oma reproduktiivse funktsiooni välja. Need võivad olla erinevad, kuid neil on üks ühine joon – ISE MITTEAKTSEPTEERIMINE.
Suhteliselt võime eksisteerida neljas erinevas olekus:
????ilus ja mugav. See on nn tasakaalupunkt ehk seisund, kui 90% ajast meeldib sulle peeglist. Miks mitte 100%? Jah, sest kõigil on koplid. Juhtub ka minuga. Tõusen hommikul üles ja mul on halb tuju ja kohv maitseb halvasti ja mu kõht ei ole piisavalt lame ja mu tagumik pole piisavalt ümar. Aga üldiselt meeldib mulle see, kuidas ma välja näen. Isegi rohkem.
Teine tingimus on, et teil peab olema mugav sellist keha säilitada. Sa treenid rõõmu pärast, ohverdamata isiklikku aega. Sa sööd nii, et sa ei tunneks nälga ja sul oleks mõni maiuspala.
Muide, ilul pole skaalal oleva numbriga midagi pistmist. See on puhtalt teie subjektiivne "ilu" tunne. Kui olete isuäratav lihav inimene, meeldite endale ja olete oma dieediga rahul, on see normaalne.
⚡Teine olek on ilus, aga ebamugav ehk #hellobikinyashka.Teisisõnu näed sa super välja: six-pack abs, lõhenenud deltad, ei tuhkagi rasva ega tselluliiti jalgadel. Aga mis hinnaga??? Igal hommikul tühja kõhuga kardio, 6 jõuharjutust ja poolnäljane tursk ja kurk. Kas olete kindel, et tunnete end mugavalt?
p.s. Kui teete seda kõike ja tunnete end suurepäraselt, siis kuulute esimesse kategooriasse.
Need, kes siia tulevad, kardavad treeninguid vahele jätta, et mitte kaalus juurde võtta. Karda süüa riisi asemel pastat, sest sellel on kõrgem glükeemiline indeks. Kui elad sellises paranoias üle ja sul EI OLE MUGAV, vaid järgid režiimi lihtsalt selleks, et mitte kaotada oma keha ilu, siis siin sa oledki. Olekus "ilus ja ebamugav".
????Kolmas olek on kole ja mugav. Tavaliselt on need inimesed, kes on nii-öelda oma välimuse “unustanud”. Tavaliselt öeldakse: "Peaasi on sisemine rahu", "aga mul on karjäär/perekond." Võib-olla on hommikune kukkel ja õhtune jäätis väga mugav dieet, kuid sügaval hinges pole nad ikkagi oma kehaga rahul, muidu kuuluksid nad esimesse kategooriasse.
???? Halvim seisund on kole ja ebamugav. Tavaliselt kaotavad nad alati kaalu. Nad ei tunne end oma kehas hästi ja proovivad järjest rohkem toitumiskavasid, üks karmim kui teine. Need on need, kellel on kõrge rasvaprotsent, kuid nad on aasta aega olnud 800 kcal peal. Tavaliselt on see ummiktee, millest väljapääs on tagasiminek. Jäta kõrvale unistused kaalust alla võtta ja tegele ennekõike oma tervisega
