Põletame kätel rasva. Harjutuste komplekt käte salendamiseks
Tänu sellele harjutuste komplektile muutuvad teie käed toonuses ja seksikaks. Sellest artiklist saate teada, kuidas kaotada rasva käte seestpoolt harjutustega, mis haaravad ka teie õlad ja seljalihased, nii et teie figuur näeb välja elegantne ja harmooniline. Mida rohkem kätega töötate, seda paremas vormis need on.
Sinu eesmärk on vabaneda rasvast ja lihaste lõtvusest ning "pimedast" täiuslikest kätest. Seda tuleb teha kahes etapis:
- Vabanege liigsest rasvast (nii et käed muutuvad õhemaks ja lakkavad värisemast nagu tarretis)
- Käte lihaste toonimiseks (nii et lihasmass suureneks ja ilmuks ilus kuju)
Kõigepealt pidage meeles, et "lokaalkaalu langetamine" on võimatu, see tähendab, et rasva eemaldatakse ainult ühest konkreetsest kehaosast. Tehes harjutusi ühele või teisele kehaosale, keskendute selle kehaosa lihastele (mitte rasvale!). See tähendab, et jätkate kohe teise sammuga - kasvatate lihasmassi ja toniseerite lihaseid. Sellisel koolitusel on teatud mõju, kuid loid kätest vabanemiseks on vaja integreeritud lähenemist.
Täiuslike käte saavutamiseks peate kõigepealt vabanema vihatud lõtvusest, mis aitab teil teha esimese sammu (vabaneda liigsest rasvast). Kindlasti lisage oma tavalisse treeningprogrammi kardiotreeningut, toituge õigesti ja tasakaalustatult, ärge unustage vitamiine ja püüdke magada vähemalt 6-8 tundi päevas, et anda kehale piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks.
See treening ei aita teil luua ainult ilusaid ja seksikaid käsi. Nende harjutustega treenite õlgade ja selja lihaseid, millel on kasulik mõju kehahoiakule.
Harjutused käte salendamiseks kodus
Tehke järjestikku järgmisi harjutusi. Tehke iga harjutuse kohta 8-12 kordust mõõdukalt raskete raskustega.
Curl biitsepsi jaoks
Lihased:
Toimivus:
- Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole
- Painutage küünarnukid, tõstke hantlid rinna tasemele
Nõuanne: veenduge, et küünarnukid oleksid selle harjutuse ajal rangelt külgedel.
Haamriga haare vahelduv biitseps curl
Lihased: õla esiosa (biitseps)
Toimivus:
- Võtke igasse kätte hantel, asetage jalad õlgade laiusele
- Painutage käsi kergelt, peopesad vastamisi
- Tõstke paremas käes olev hantel aeglaselt õlale
- Langetage käsi algasendisse
- Korrake sama liigutust vasaku käega
- Jätkake harjutuse sooritamist vaheldumisi parema ja vasaku käega.
Nõuanne: Järgige tehnikat, ärge kõikuge harjutuse hõlbustamiseks. Ja pidage meeles, et küünarnukid hoidke oma keha lähedal.
Käte painutamine laiendajaga
Lihased: õla esiosa (biitseps)
Toimivus:
- Astuge laiendajale või kinnitage see kindlalt allpool
- Võtke laiendaja otsad mõlemasse kätte. Teibid peaksid olema hästi venitatud, ei tohiks longu
- Painutage küünarnukid, tõmmake laiendaja käepidemed õlgadele
- Langetage käed aeglaselt algasendisse
Nõuanne: Hoidke küünarnukid keha lähedal. Painutage käed aeglaselt algasendisse, ilma järskude tõmblusteta.
Seljapingil surumine
Lihased:
Toimivus:
- Istuge toolile või pingile. Toetage käed pingi servale mõlemal pool torso. Siruta jalad ette. Toetudes kätele, tõuse pingist kõrgemale. Nüüd loodate ainult oma kätele – see on teie lähtepositsioon
- Küünarnukid painutades langetage end aeglaselt põrandale nii madalale kui võimalik.
- Naaske aeglaselt algasendisse, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Tehke vajalik arv lähenemisi.
Nõuanne: painutage jalgu - see hõlbustab harjutust.
Üle käte painutatud
Lihased: õla tagakülg (triitseps)
Toimivus:
- Toeta vasak jalg ja vasak käsi pingile. Astuge teine jalg veidi tahapoole, hoides selg sirge. Võtke hantel paremasse kätte. Painutage küünarnukki, tõstke käsi selja tasemele või veidi kõrgemale. See on teie lähtepositsioon
- Tooge oma ülestõstetud käsi tagasi, kuni küünarnukk ja õlg moodustavad sirge joone.
- Viige käsi aeglaselt ja õrnalt tagasi algasendisse.
- Tehke parema käega vajalik arv kordusi, seejärel liikuge vasakule.
Nõuanne: Lukustage küünarnukk kogu harjutuse ajal ühte asendisse. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage neid külgedele.
Käte sirutamine pea tagant istudes
Lihased: õla tagakülg (triitseps)
Toimivus:
- Istuge fitballile (või toolile), tõstke kahe käega hantlit
- Sirutage käed lae poole, hoides neid kõrvade lähedal. See on teie lähtepositsioon
- Painutage küünarnukid, langetage hantel pea taha, kuni see puudutab teie õlgu
- Sirutage käed algasendisse
Nõuanne: Ärge pingutage küünarnukke asendis, kus teie käed on lae poole tõstetud. Parima triitsepsi treeningu saamiseks tõstke ja langetage hantlit nii palju kui võimalik.
Lihased: õla tagakülg (triitseps), rinnalihased, õlad (deltalihased)
Toimivus:
- Astuge põlvili, toetuge kätele teie ees. Pange oma käed üksteise lähedale, ühendage nimetis ja pöidlad teemandi tegemiseks
- Painutage küünarnukid ja nõjatuge maapinnale võimalikult lähedale. Treeningu ajal hoia selg sirge
- Sirutage käed ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse
Tagurpidi painutatud üle rea
Lihased: õlad (deltalihased) ja selja ülaosa
Toimivus:
- Asetage parem jalg ette ja painutage seda põlvest veidi. Hoidke vasak jalg sirgena. Kallutage keha veidi ettepoole. Keha ja vasak jalg peaksid moodustama sirge joone
- Võtke mõlemasse kätte hantel, peopesad põlvede poole.
- Tõmmake hantlid kaenlaalustele, võtke käed tagasi, viige abaluud kokku.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse
Nõuanne: Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal.
Mahi käed laiendajaga külgedele
Lihased: õlad (deltalihased) ja selja ülaosa
Esitus :
- Lähteasend sarnane eelmisele harjutusele
- Sirutage parem jalg ettepoole, painutades kergelt põlve. Sirutage vasak jalg. Kallutage keha veidi ettepoole
- Astuge parema jalaga ekspanderile, võtke käepidemed pihku.
- Hoidke oma käed enda ees kõverdatud, ligikaudu kõhu kõrgusel. See on teie lähtepositsioon
- Sirutage oma käed üles ja väljapoole (nagu lind), kuni küünarnukid on seljast kõrgemal.
Nõuanne: kui tõstate oma käed üles, viige abaluud kokku.
