Rasva põletamine ja lihasmassi suurendamine samal ajal. Dieet lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks.

Enamasti soovib inimene jõusaali tulles kasvatada lihasmassi või põletada nahaalust rasva (kuivatamine). Maksimaalse efekti saavutamiseks peate reeglina keskenduma ühele eesmärgile. Kuid on inimesi, kes tahavad kõike korraga saada. Just sellistele sportlastele ma täna räägin. Mis peaks olema dieet lihaste kasvatamiseks ja rasva kadumiseks. Üleüldse, kas on võimalik kaalust alla võtta ja samal ajal juurde võtta?

On üldtunnustatud, et lihaseid kasvatada ja kaalu langetada on võimatu samaaegselt. Te ei saa, sest komplekti jaoks on vaja üleliigseid kaloreid ja kehakaalu langetamiseks on puudus. Jah, see on tõsi, kuid mitte kõik ei mõista, et nende kehal on juba osa kaloreid rasva kujul, mida peate lihtsalt rakendama. Seetõttu suudab enamik inimesi samal ajal lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta.

See protsess on väga keeruline ja nõuab režiimi täiuslikku järgimist. Kui seda küsimust üksikasjalikult analüüsida, jagaksin kõik inimesed kolme rühma. Esimesed on need, kes suudavad üsna kergesti lihaseid kasvatada ja samal ajal rasva kaotada. Teised on need, kes saavad samuti hakkama, kuid see protsess on nende jaoks raske. Kolmas on need inimesed, kes suure tõenäosusega sellega hakkama ei saa või on nende edasiminek minimaalne, mis ei ole pingutust väärt. Hetkel räägime ainult loodussportlastest, kes ei kasuta steroide ja kasvuhormooni.

Esimene rühm, kes saab hõlpsasti lihaseid kasvatada ja samal ajal kaalust alla võtta, on algajad, kes tulid esimest korda jõusaali ja kellel on liigne keharasv. Nende organism pole stressi tekitavate koormustega sugugi kohanenud ning õige treeningprogrammi ja toitumiskava valimisel võib öelda, et tulemus on 100%.

Teise rühma moodustavad enam-vähem kogenud sportlased, kellel on liigne keharasv. Sellised inimesed võivad ka samaaegselt kasvatada lihasmassi ja kuivatada (põletada rasva), kuid see on nende jaoks palju raskem, kuna keha on juba harjunud erinevate koormustega. Samuti mängib siin olulist rolli nahaaluse rasva protsent. Mida rohkem on teie kehas rasva, seda lihtsam on teil töötada kahes suunas.

Kolmas rühm on kogenud sportlased, kellel on vähe nahaalust rasva. Muidugi võite proovida seda teha, kuid see on väga raske ja väga pikk. Samuti peate siin järgima kõige rangemat režiimi, mis puudutab toitumist, treenimist ja puhkust. Põhimõtteliselt peab seda režiimi järgima ka rühm nr 2. Vaid esimene grupp võib endale vahel petmist lubada ja see ei avalda edusammudele eriti negatiivset mõju.

Olen kindel, et paljud inimesed ütlevad seda põletades samal ajal rasva ja kasvatades lihaseid on kokkusobimatud protsessid. Kuid see on minu isiklik arvamus ja kõik minu sõnad on praktikas isikliku koolituse käigus korduvalt kinnitust leidnud. Et näidata teile peale sõnade vähemalt mõningaid tõendeid – vaadake allolevat fotot. See on üks minu klientidest, kes töötas alguses kahes suunas - kaalutõus ja kuivatamine samal ajal. Sel ajal oli tema tase midagi esimese ja teise grupi vahepealset + päris hea geneetika. Keda huvitab personaaltreening internetis, klõpsake lingil —>

Nagu näete, saate suure sooviga teha hämmastavaid asju. Aga kui te pole valmis järgima kõige täpsemat režiimi (See on väga keeruline), siis on kõige parem kulutada osa ajast lihasmassi kasvatamisele ja veidi rohkem aega rasva põletamisele. Nii on lihtsam, sest kõige rangemat dieeti tuleks järgida ainult kuivatamisel ja massil võib vahel maiustusi süüa. Kui otsustate massi ja kuivatamise kombineerida, võivad isegi väikesed rikkumised edusamme negatiivselt mõjutada.

Olgu, vaatame nüüd konkreetseid soovitusi, kuidas põletada rasva ja kasvatada lihasmassi samal ajal. Alustame ehk sellest dieedid kuna see on edu peamine võti.

Toitumine lihaste kasvu ja rasvapõletuse jaoks

Esimene asi, mida teha, on valida optimaalne kalorite arv. Peate leidma lähtepunkti ja looma väikese kaloridefitsiidi. Lähtepunkti leidmiseks peate oma kehakaalu korrutama 30-ga (meeste puhul) või 25-ga (tüdrukute puhul). Pärast seda peate saadud kalorisisaldusega 7 päeva häireteta vastu pidama. (varem tegin mõõte). 7 päeva pärast korrake kontrollmõõtmisi ja hinnake tulemust. Kui midagi pole muutunud, siis lahuta süsivesikutest 100 kalorit ja asu tööle.

See 100 kalorit on teie väike puudujääk. Need kalorid tulevad rasvast. Sellest tulenevalt on teil lihaste kasvatamiseks piisavalt ressursse (kuigi mitte intensiivseks kasvuks, kuid siiski kasvab) ja rasva põletamisel on puudujääk. Selles režiimis töötage seni, kuni te lõpetate rasva kaotamise. Kui rasvapõletus on lõppenud, vähendage oma dieeti veel 100 kalori võrra. Lisaks dieedi vähendamisele saate suurendada füüsilist aktiivsust. (nt lisage iga päev 10–15 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut). Peaasi, et see toimub sujuvalt. Peate liikuma aeglaselt, et keha ei saaks liigset stressi ning saaks samaaegselt kaalust alla võtta ja juurde võtta.

Teine asi, mida teha, on valida optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe. Valk mängib eriti olulist rolli, kuna see on meie lihaste peamine ehitusmaterjal. Rasvad ja süsivesikud tuleks hoida mõistlikus vahekorras.

Valkude osas on üldiselt soovitatav tarbida meestel 2g 1kg kehakaalu kohta ja tüdrukutel 1,5g 1kg kehakaalu kohta. Aga, kui meil on selline eesmärk, siis soovitan süüa veidi rohkem valgulist toitu kui vaja. Poiste puhul on see 2,5 g 1 kg kehakaalu kohta ja tüdrukute puhul 2 g 1 kg kehakaalu kohta. Parem olgu natuke rohkem kui puudus. Valgutoiduna võite kasutada: liha, linnuliha, kodujuustu, kanamune, kala, mereande ja valku.

Rasvad, mida peate säilitama vahemikus 0,5–0,7 g 1 kg kehakaalu kohta. Kaalu langetamiseks ja juurdevõtmiseks peavad teie menüüs olema rasvhapped. Lisaks peaks seal olema nii küllastunud (1/3 osa) kui ka küllastumata (2/3 osa) rasvu. Küllastunud lihadest võite kasutada - keskmise rasvasisaldusega liha ja küllastumata - õlisid (oliiv, linane jne), pähklid, seemned, õline kala, avokaado.

Süsivesikute puhul pole kindlat arvu, mis sobiks kõigile. Süsivesikud on individuaalne näitaja. Et mõista, kui palju vajate, peaksite arvutama valkude ja rasvade päevanormi ning seejärel arvutama ülejäänud kalorite jaoks süsivesikud. Teie menüü peaks sisaldama vähemalt 70% liitsüsivesikuid (teravili, kõva nisu pasta, must leib, kartul). Lihtsate süsivesikutena võite kasutada mett, puuvilju, marju. Kui rasvapõletus peatub, vähenda esmalt lihtsaid süsivesikuid.

Kolmas asi, mida teha, on juua piisavalt vett. Vesi mängib meie keha elus väga olulist funktsiooni. Ilma piisava veeta ei saa keha normaalselt toimida, rääkimata rasva kaotamisest ja samal ajal lihasmassi kasvatamisest. Vee kasulikest omadustest ja selle rollist kirjutasin juba eraldi artiklis, nii et ma ei hakka seda siin liiga palju käsitlema. Huvilised leiavad selle saidi jaotisest "saidikaart". Võin vaid öelda, et keskmiselt tuleb juua 30 ml vett 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui teie kehakaal on 60 kg, siis 30 ml * 60 kg = 1,8 liitrit päevas.

Ja viimane asi, mida peate õige menüü koostamisel teadma, on fraktsionaalse toitumise kasutamine. Põleta rasva ja kasvata lihaseid samal ajal ei saa tõhusalt tekkida ilma korralikult koostatud menüüta. Soovitan loobuda tavapärasest 2-3 toidukorrast päevas ja minna üle 4-5 toidukorrale päevas. See põhimõte mõjutab positiivselt teie mao tööd ja võimaldab teil toita keha kõigi vajalike ainetega pidevas režiimis, iga 3–5 tunni järel.

Ligikaudne dieet (toitumine) lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks võib välja näha selline:

1 toidukord: kaerahelbed + mesi + kanamuna omlett

2. söögikord: tatar + kana + köögiviljad

3. söögikord: tatar + kala + köögiviljad

4. söögikord: veiseliha + köögiviljasalat + linaseemneõli

5. söögikord: kodujuust + pähklid

Kui olete väga hõivatud inimene ja teil pole aega täisväärtuslikuks söögiks, saate koostada järgmise menüü:

1 toidukord: kaerahelbed + mesi + kanamuna omlett

2. söögikord: vadakuproteiin + näkileib

3. söögikord: tatar + kana + köögiviljad

4. söögikord: vadakuvalk + pähklid

5. toidukord: veiseliha + köögiviljasalat + linaseemneõli

Kui te ei suuda valida oma menüüd, kus on teie kehakaalule sobiv valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord, siis saan teid selles aidata. Kui soovite, et ma valiksin teile individuaalse menüü (arvestades kõike grammide ja aja järgi), võtke minuga ühendust selle lehe kaudu ->

Kuidas kaalust alla võtta ja samal ajal lihaseid treenides kasvatada? Treening on see, mis tekitab lihaskasvuks vajaliku stressi. Selleks, et lihaskasv ja rasvapõletus toimuksid samaaegselt, tuleb kehalist aktiivsust õigesti võrrelda, et saada vajalik stress ilma liigseteta. (lisastress võib viia ületreeninguni).

Esimene asi, mida teha, on lisada oma programmi põhiharjutused. (mida suurem, seda parem). Just põhiharjutused panevad keha kulutama kõige rohkem kaloreid ja kutsuvad esile suure anaboolsete hormoonide vabanemise, mis lõpuks võimaldab meil selle eesmärgi poole liikuda.

Järgmine on koormuse progresseerumise kasutamine. Sinu programm peaks pidevalt muutuma, et lihastel ei jääks aega ühe koormusega harjuda ja lihaskasvu kaudu pidevalt kohaneda. Kui te ei edene kuidagi, siis vastavalt sellele ei saa te ka väliselt kuidagi muutuda. Lihtsaim viis on tööraskusi pidevalt suurendada. Saate valida endale konkreetse programmi ja töötada selle kallal, kuni teie tööraskused kasvavad. Niipea kui 3 nädalat järjest ei saa te töökaalu tõsta, siis muutke programmi või proovige progresseerumist muul viisil luua. (lisage lisakomplekt, vähendage ülejäänud seeriate vahel, tehke viimasele komplektile negatiivne jne).

Kolmas on õige korduste vahemik. Siin peate põhimõtteliselt valima individuaalselt, kuid ma ütlen, et vahemik 5–8 kordust sobib enamikule inimestele. Kui te ei tea, kust alustada, alustage 5-8 kordusega. Seejärel katsetage 10-12 kordust ja vaadake, kus kasv oli parem. Võib juhtuda, et üksikud lihased reageerivad kordustele erinevalt. Näiteks võite märgata, et teie käed kasvavad paremini alates 10 kordusest ja selg alates 6 kordusest. See on normaalne, see võib olla. Katsetage ja leidke kõige optimaalsem korduste vahemik.

Neljas on puhkus seeriate vahel ja treeningu kestus. Mis puutub puhkamisse, siis poistel soovitaksin viibida 1,5-2 minutit ja tüdrukutel 1-1,5 minutit. (see on põhiharjutustes). Eraldi saate vähendada ülejäänud aega 1–1,5 minutini poiste ja 60 sekundini tüdrukute puhul. Mis puudutab treeningu kestust, siis jällegi on kõik individuaalne. Soovitan hoida kestust 50-90 minuti piires (pole enam vaja, sest selleks kulub seda palju).

Ja viimane punkt on madala intensiivsusega kardio. See on täpselt selline füüsiline tegevus, mis sihipäraselt rasva põletab. Kuid töö ajal põleb lihasesisene rasv ja juba taastumise ajal täiendab nahaalune rasv lihaste varusid ja seega toimub rasvapõletus. Kardiot võib teie programmi lisada, kuid see ei tohiks olla liiga palju.

Esialgu saate oma programmi koostada järgmiselt:

Esmaspäev - jõutreening (50 minutit)

Teisipäev - madala intensiivsusega kardiotreening (15 minutit)

Kolmapäev - jõutreening (50 minutit)

Neljapäev - madala intensiivsusega kardiotreening (15 minutit)

Reede - jõutreening (50 minutit)

Laupäev + pühapäev- puhata

Seejärel muutke keha kohanemise käigus oma programmi järk-järgult keerulisemaks. Pikendage oma aega koormuse all. Kuid tehke seda ainult siis, kui näete, et tulemust pole üldse. Kõige arenenumal tasemel võib teie treeningrežiim välja näha järgmine:

Esmaspäev - jõutreening (90 minutit)

Teisipäev - jõutreening (90 minutit)

Kolmapäev – madala intensiivsusega kardio (60 minutit)

Neljapäev - jõutreening (90 minutit)

Reede - jõutreening (90 minutit)

Laupäev - madala intensiivsusega kardiotreening (60 minutit)

Pühapäev - puhkus

Nagu sa näed põletades samal ajal rasva ja kasvatades lihaseid on väga reaalne protsess. Selles artiklis püüdsin anda kõik vajalikud soovitused, mis teid aitavad. kaalust alla võtta ja samal ajal lihaseid kasvatada. Pöörake erilist tähelepanu lihaskasvu ja rasvapõletust soodustavale dieedile, sest see on peamine edu võti. Kuulake oma keha ja teil õnnestub!

Lugupidamisega