Sa ei teadnud seda kehakaalu langetamiseks sobivuse kohta

Sobib ideaalselt saledale figuurile

Välja on töötatud palju erinevaid programme, mis aitavad lahendada vajalikke ülesandeid - lihaste tugevdamine, keha vormimine, lihaste vastupidavuse ja toonuse tõstmine, painduvuse arendamine, südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine ja palju muud.

Fitnessi harjutuste kompleksid on koostatud nii, et need hõlmaksid kõiki lihasrühmi ja annaksid igale lihasele kõikvõimalikke vajalikke koormusi. Seetõttu ühendab fitness jõutreeningud, kardiotreeningud ja venitusharjutused. Spetsiaalse treeningu abil saab treenida ainult teatud lihasgruppi või oluliselt vähendada rasvkoe hulka. Fitnessi abil saate mitte ainult hõlpsalt kaalust alla võtta, oma tervist parandada, tugevamaks saada, vaid ka luua kauni treenitud keha.

Olulised treeningreeglid

Kui otsustate kaalust alla võtta, lihaseid pingutada või figuuri parandada ja nendel eesmärkidel sobivust valida, peaksite enne treeningu alustamist õppima mõned olulised reeglid:

1. reegel: REGULAARSUS. Kui seate endale eesmärgiks treeningu abil kaalust alla võtta, siis ei saa te endale lubada laisk olla. Ainult regulaarne treenimine võimaldab teil saavutada oodatud tulemusi.

2. reegel: ÕIGE TOITESÜSTEEM. Isegi kõige tõsisem fitness on kasutu, kui jätkate end rasvaste, kõrge kalorsusega toitude, lihtsate süsivesikute, alkoholi ja muude kahjulike toodetega. Õige on ennekõike tervislike toitude kasutamine ja pooltoodete, suitsetamise, alkoholi, kiirtoidu, maiustuste tagasilükkamine (mõnikord saate seda natuke teha, kuid mis kõige tähtsam, ärge üle pingutage) . Kui soovid kaalust alla võtta, pead tasakaalustama oma toitumist, suurendama tarbitavate köögiviljade hulka, sööma kindlasti väherasvast sorti kala ja liha, tarbima piimatooteid ja teravilju ning maiustusi võib asendada pähklite ja kuivatatud puuviljadega. .

3. reegel: KOMPLEKTSED TREENINGUD. Kui soovite treenimise abil ilusat figuuri luua, siis ei saa te keskenduda ainult ühele treeningutüübile ega töötada ainult teatud lihasrühmaga. Kõigile lihastele on vaja koormust anda.

4. reegel: ELUSTIIL. on aktiivne ja tervislik eluviis, kvaliteetne toitumine, ilu, sport ja tervis. Eesmärgi saavutamiseks peab fitnessist saama teie eluviis.

Neid lihtsaid reegleid järgides saate fitnessi abil oma tervist parandada, lihaseid pumbata, kaalust alla võtta ja selle tulemusel saada kauni saleda figuuri.

Ilus figuur ja sobivus

Kaalu langetamiseks ja kauni saleda figuuri kujundamiseks tuleb vähendada rasvkoe hulka ja tõsta lihastoonust. Kardiokoormused tulevad rasvarakkudega edukalt toime, samal ajal tugevdavad need südame-veresoonkonna süsteemi ning jõukoormused aitavad kujundada kauneid lihaseid. Fitnessi treeningprogrammid koosnevad alati mitmest osast ja arvestavad vajalike koormustega.

See peaks algama kardiotreeninguga. Selleks sobivad suurepäraselt ujumine, jooksmine, tantsimine, hüppamine või jalgrattasõit. Pärast kahekümneminutilist kardiotreeningut ja soojendust võite hakata sooritama põhiharjutuste komplekti.

Treeningu efektiivsemaks muutmiseks tasub erinevatel päevadel tähelepanu pöörata erinevatele lihasgruppidele. Näiteks esmaspäeval treenid tuharaid, reied ja sääri; kolmapäeval on enamik harjutusi suunatud seljale ja kõhulihastele; reedel tehke õlavööde. Nii saad ühtlaselt arendada kõiki lihasgruppe ilma neid üle pingutamata või vigastamata.

Kehakaalu langetamine läbi fitnessi nõuab kannatlikkust, sest esimesed muutused on märgatavad pärast umbes kuuajalist regulaarset treeningut. Figuuri muutub toonusemaks tänu keharasva vähenemisele. Ärge ärrituge, kui kaalu nool jääb samadele väärtustele, sest rasvkude ei kao lihtsalt ära, vaid asendub lihastega. Kuid kahe kuu pärast kaotate kergesti umbes kuus kilogrammi ja te ei tohiks karta, et kaal taastub, treeningtunnid hoiavad teie lihaseid heas vormis ja põletavad lisakaloreid. Paljud inimesed on valinud fitnessi tõhusaks kaalu langetamise meetodiks, sest selline treening võimaldab mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka omandada kauni toonuses figuuri.

Lisaks mõjub treenimine positiivselt enesetundele ja tujule, seda tänu teatud hormoonide vabanemisele. Vaatamata tehtud raskele tööle tunnete end pärast harjutuste komplekti läbimist rõõmsameelsena ning üha märgatavamad välised muutused figuuris on suurepäraseks motivatsiooniteguriks.

Fitness - löök mitmetele negatiivsetele teguritele

Fitness kehakaalu langetamiseks on parim harjutuste komplekt ilusa terve keha leidmiseks igas vanuses. Kehakaalu langetamise treeningprogramm on elementaarne harjutuste komplekt, mis võib anda väga hea tulemuse. See keeruline kaalukaotuse protsess hõlmab õiget toitumist ja treeningut. Kui soovite kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, vabaneda liigsest rasvast, alustage treeningut. Nende sortide hulgas on rohkem kui kolmkümmend sportimisvõimalust, millest igaüks aitab tugevdada keha, põletada rasva, parandada üldist heaolu - ja loomulikult parandada meeleolu. Kuid see on võimalik ainult siis, kui pühendute täielikult ja leiate kehale optimaalse jõukoormuse programmi.

Esiteks, olenemata fitnessi treeningprogrammist, on kõige olulisem rasvapõletuse tingimus võimsuskoormus. Need on harjutused, mis mõjutavad kohalikke lihaseid, kombineerituna kardioharjutustega. Inimkeha ei taha väga rasvast osa saada, nii et sellest vabanemiseks tuleb rasvkude kaasata energia ainevahetusse. Keha peab kasutama töötavate lihaste kütusena lipiidrakke. Kuid inimese struktuursed omadused on sellised, et alguses kasutatakse energiaallikana süsivesikuid ja alles 30-40 minuti pärast algab rasvapõletus. Sellest lähtuvalt on vaja õiget võimsuskoormust, mis võimaldab teil olla "teenistuses" kuni rasvapõletuse alguseni, mitte ainult süsivesikuid.

Tõhus treeningu kestus kehakaalu langetamiseks

Eelnevale tuginedes peaks iga seanss kestma vähemalt tund, et kaalukaotuse sobivus tooks nähtavaid tulemusi. Rasvapõletusprotsess on produktiivsem kui pikemad treeningutreeningud. Esimesed kolmkümmend minutit treeningut põletatakse veres ja maksas ainult süsivesikuid ning pärast seda tuleb rasvade kord. Kehakaalu langetamiseks fitnessi tehes saate samaaegselt anda oma kehale õige seksuaalse vormi, vabaneda liigsest lipiidimassist ning tugevdada ja puhastada keha tervikuna. Kehas treenides ju ainevahetus kiireneb. Ja see toob kaasa mitmesuguste ensüümide tootmise kiirenemise, mis võivad normaliseerida peaaegu kõigi siseorganite tööd: maks, magu, sooled, kardiovaskulaarsüsteem. Treenitud spordikehas toodavad mitokondrid pidevalt energiat ja seetõttu põletatakse rasvu.

Lihtsaim viis kaalust alla võtta ja saledamaks saada

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-treeningutel kasutatavate treeningkomplekside jaoks on loodud palju erinevaid võimalusi. Ja need kõik erinevad peamiselt oma intensiivsuse ja võimsuskoormuse suuruse poolest. Kuid on ka harjutusi, mida igaüks saab sooritada ilma palju pingutamata. Lihtsaim harjutuste komplekt algab paigal jooksmisega. Pärast seda soojendatakse keha lihaseid ja valmistatakse ette mis tahes intensiivsusega füüsiliseks tegevuseks. Seejärel tuleks soojendatud lihaseid venitada ja soojendada. Järgmine samm on põrandalt või võimlemispingilt surumine mitme minuti jooksul. Samuti oleks tõhus lahendus lisada treeningprogrammi hantlitega harjutused. Nendega töötades on vaja hoolikalt jälgida alaselja asendit, mis tuleb kindlalt põrandale või võimlemislauale suruda. Me ei tohiks unustada eraldi etappi, mis koosneb ajakirjanduse treenimise keerdkäikudest.

Rasva asendamine lihastega – fitness võib selles osas aidata

Fitnesstreening aitab mitte ainult liigse keharasvaga toime tulla, vaid ka lihaseid üles ehitada. Selleks tuleb pärast jõu- või suure intensiivsusega treeningut lihtsalt süüa. Pärast treeningut avaneb kehas anaboolne aken, mis võimaldab kasulikke elemente kiirendatud kiirusega omastada. Süsivesikute ja valkude (valk, munad, kanarind ilma nahata, kala) söömine võimaldab teil suunata selle taastumisele ja lihasmassi aktiivsele kasvule. Selle tulemusena moodustuvad rasva asemel uued lihasrakud, mis annavad kergendust erinevatele kehaosadele.

Õige toitumine on iga treeningu aluseks.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningharjutuste kasutamisel on kõigi põhitõdede aluseks. Teaduslikult on tõestatud, et liigne kaal koguneb organismis kiiresti, kuid sellest vabanemiseks kulub kaks korda rohkem aega. Samal ajal ei tohiks jahtida kiiret kilogrammilangust - kaalulangus peaks olema proportsionaalne kaalu sihverplaadi esialgse näitajaga. Näiteks kaheksakümnekilose algkaaluga on treeningu tulemusel kolme kilogrammi nädalas kaalulangus kuu ajaga umbes kuuskümmend kaheksa kilogrammi. Seda juhul, kui eesmärk on kaotada kolm kilo nädalas. Lõppude lõpuks on võimalik rohkem - ainult see võib keha seisundit negatiivselt mõjutada.

"Plateau sündroom" ehk pseudo-võimatus kaalust alla võtta

Keha rasvakogunemine treeningu alguses sulab esimestel nädalatel väga märgatavalt, kuid järk-järgult see protsess aeglustub. See nähtus lõi sobiva meditsiinilise termini - "platoo sündroom". Selle olemus seisneb selles, et sama intensiivsusega fitnessitreeningu juures püsib kaal kangekaelselt samal märgil. Paljud fitnessifännid on selle nähtusega kokku puutunud, uskudes mõnikord ekslikult, et fitness ei sobi enam nende kehale kaalu langetamiseks. Tegelikult see nii pole, lihtsalt keha muutub aja jooksul tugevamaks, nii et eelmised koormused ei toonud talle piisavalt tõsiseid probleeme, sundides teda energia täiendamiseks rasva põletama. Kaalulangetamise jätkamine võimaldab veidi karmistada süsivesikute dieeti, mida sageli kasutatakse koos fitness-treeningutega, samuti suurendada jõutreeningut. See võimaldab teil igapäevase kontrolli käigus võimalikult lühikese aja jooksul uuesti märgata skaala noole teed vasakule.

Häiritud toitumine ja selle eelised treeningute jaoks

Treeningut ennast, mida kasutatakse fitness-programmides kaalulangetamiseks, toetab peaaegu igal juhul ka soovitus järgida üht või teist dieeti. Õigesti koostatud dieet aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Samas tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamine fitnessi ja sellega kaasneva dieedi abil ei ole kurnav võitlus kehaga, vaid teadlik abi muutuda vastavalt oma soovidele. Dieedist taandunud - pole millegi pärast muretseda, häireteta dieete praktiliselt pole. Kuid režiimi ühekordne rikkumine ei ole põhjus sellest täielikult loobuda, eriti kuna pädev toitumine kulisside taga sisaldab rikke võimalust ja mõned selle tüübid võimaldavad teil teatud ajal teatud piirangutest täielikult kõrvale kalduda. . Lihtne näide – tahad šokolaadi, aga dieedi tõttu ei saa. Ja jah, suur või mitu korraga söödud plaati tühistab teatud dieediaja edenemise, kuid ühest väikesest tükist pole kahju.

Fitness - nauding hingele ja kasu kehale

Kui kasutate kehakaalu langetamiseks fitnessiharjutusi, pidage meeles, et seda tüüpi sporditegevus ei ole võitlus kehaga, vaid nauding, mis võimaldab teil saavutada täiuslikkust. Vähesed teavad, et fitnessiks võib pidada aeroobikat, sörkimist, rattasõitu ja isegi kõhutantsu. Sulle ei saa meeldida harjutused jalgadele, aga armastada jalgrattasõitu – see on keha puuduva koormuse aken suletud. Peaasi on meeles pidada, et ilus figuur on mitte ühekordse, vaid regulaarse treeningu tulemus. Ja sobivus kehakaalu langetamiseks on sama harjutuste komplekt, milles püsivus ja korrapärasus on esikohal.

Fitnessi vastunäidustused

Kehakaalu langetamise sobivuse kõige olulisem eelis on see, et seda tüüpi kehalise tegevuse jaoks pole praktiliselt vastunäidustusi. Igale inimesele, olenemata tema keha seisundist, on soovitatav doseeritud füüsiline aktiivsus. Ja fitness võimaldab oma tehnikate mitmekesisuse ja laiuse tõttu mitte ainult pakkuda kehale vajalikku stressitaset, vaid ka valida need, mis kõigile meeldivad. Treeningu intensiivsus, jõutreening, piiratud või täielik kardiokoormus - olenevalt fitnessi tüübist saate valida tõhusa harjutuste süsteemi mis tahes intensiivsusega. Ehk siis on olemas ideaalsed võimalused ilusa saleda keha leidmiseks – oleks soov neid otsida.

Ei tea, kust alustada? Ligikaudne treeningkava nädalaks:

Esitletav fitnessprogramm on suunatud rasvkoe hulga vähendamisele ja erinevate lihasrühmade treenimisele. Harjutuste järjekorda saab muuta, kuid kui soovid ennekõike kaalust alla võtta, siis pead suurendama kardiokoormuste kestust ja mitte kasutama treeningu ajal raskusi.

Esmaspäev:

Soojendage - 5 minutit.

Harjutuste komplekt seljale ja pressile (sild, küljekõverdused, jalgade ja keha tõstmine selili lamades, plank, jalgade ja keha tõstmine kõhuli lamades, keeramine) - 30 minutit.

Kardiotreening - 5 minutit.

Jalavenitused (nöör, nöör, reie sise- ja tagumine venitus, põlvevenitus) – 10 minutit.

kolmapäev:

Soojendage - 5 minutit.

Kardiotreening - 10 minutit.

Harjutuste komplekt tuharatele, reitele ja säärtele (kiiged, väljaasted, kükid, jalgade tõsted) - 30 minutit.

Rõnga keeramine - 5 minutit.

Venitusharjutused (painutamine, kõhu- ja kõhulihaste kaldlihaste venitamine, selja venitamine) - 10 minutit.

reedel:

Soojendage - 5 minutit.

Kardiotreening - 10 minutit.

Harjutuste komplekt seljale, õlgadele, kätele (plank, surumine, kätekõverdus, harjutused hantlitega, kätel seismine) - 30 minutit.

Kardiotreening - 10 minutit.

Venitusharjutused, hingamisharjutused, akrobaatika (saltid, stabiilsus sillal, kätel seismine) - 5 minutit.

Treeningu edukamaks muutmiseks joo kindlasti treeningute ajal vett. Kui keha on dehüdreeritud, pole see lihtsalt aktiivseks tööks võimeline. Kui sa ei varusta keha vajalikus koguses vett, siis treening ei anna mingit efekti, väsid lihtsalt ära. Samuti värskendage end 1,5 tundi enne treeningut liitsüsivesikutega - selline suupiste lisab teile jõudu enne tundi. Banaan, õun või pirn aitavad taastada treeningu ajal kulutatud energiat ning lihaste tugevdamiseks ja taastamiseks kasutatavate valkude vajaduse täitmiseks võite pool tundi pärast treeningut juua klaasi keefirit.

Jõutreeningu tulemused kehakaalu langetamiseks

Kes loodab paarikuulise perioodilise treeninguga oma figuuri korda teha, on väga pettunud. Kõrged tulemused ja kaalulangus kuni 4 kilogrammi kuus saavutavad need, kes on valmis enda kallal kõvasti tööd tegema. Kuid regulaarne treenimine on täielikult premeeritud hea tervise ja kauni figuuriga.