Treeningud tõhusaks kaalukaotuseks - harjutused kodus ja jõusaalis

Kui püüdlete ilusa figuuri poole, mitte ainult kaalul atraktiivsete numbrite poole, on dieet vaid pool võitu. Ülejäänud 50% tegelevad füüsilise tegevusega, kuid mitte kõik ei saa aru, mis see on - tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks, kas neid saab teha kodus, kas mao, puusade ja muude probleemsete piirkondade jaoks on eraldi kompleksid. Kas kaalulangetamise alustamiseks on vaja minna jõusaali, võtta treeneriga individuaaltunde?

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad

Juhtivad toitumisspetsialistid ja spordiarstid ütlevad, et pole vahet, kas kavatsete treenida jõusaalis treeningvahenditega, eelistate joosta või arvutimonitori ees videot harjutada. Mitte see, vaid välistegurite süsteem, sealhulgas õppetunni läbimõeldus, vastutab rasvapõletuse kiiruse eest. Siin peate arvestama algraskusega, keha valmisolekuga, lugema treeningu ajal pulssi. On võimalik öelda, millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad - kodus või jõusaalis - ainult psühholoogia seisukohalt.

Omatehtud

Psühholoogiliselt lihtne variant - oma territooriumil. Keegi ei vaata su ebaõnnestumisi, sa ei võrdle end juba ülespumpanud sportlike tüdrukutega, kuid sul ei pruugi olla tulemuslikuks tööks vajalikku varustust. Tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on peamiselt fitness, tabata, hüppamine. Võite lisada võimlemist, venitamist, kuid need on rohkem suunatud kontuuride pingutamisele.

Jõusaalis

Väljaspool kodu õppimise eeliseks on treeneri olemasolu (erandiks on tasuta soolokülastuse tellimus), kes ei anna võimalust ennast säästa, kontrollib kõiki toiminguid ja vajadusel abistab. Samuti on ebaproportsionaalselt suurem varustuse ja kehalise tegevuse liikide arv, mis muudab tunnid efektiivsemaks. Tõhusad treeningud jõusaalis koostab peamiselt treener ning need on kombineeritud jõukoormused aeroobsetega.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Liikumine on rasva ja tarbitud kalorite põletamise protsessis oluline, kuid lihtsalt kõndimise või basseinis ujumise lisamisest oma tavapärasesse ajakavasse ei piisa, et kaalu langetada. See meede on efektiivne ainult rasvunud inimestel. Ülejäänutel on vaja valida individuaalne (!) Liikumisvõimalus ja mõista, kuidas moodustuvad kaalulangetamise programmid - kehalise aktiivsuse kompleksid, millega algab rasvapõletus konkreetses kehas ja toitumine vastavalt BJU-le.

Võimsus

Kui olete ülekaalust loobumas, pole jäik treeningplaan, mis tugevdab teie jõudu, mõttekas. Sa ei märka rasvapõletust (nagu tahaksid), kuid pärast esimest õppetundi otsusta, et see sport pole sinu jaoks. Kehakaalu langetamise jõutreeningu programm on tõhus rafineerimisetapis, sest. see hakkab moodustama lihasreljeefi ja aitab viia keha proportsioonid ideaalseks. See ei sisalda harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid koormusi, mis mõjutavad vastupidavust. Samuti kulutate rasvavarusid, kuid vähem aktiivselt.

Rasvapõletuseks

Kui uurite kehakaalu langetamise tundide tõhusust, on kardiotreening väikesest loendist juhtiv valik. Põhimõte on hoida pulssi aeroobsel tasemel kogu treeningu vältel, samal ajal kui see peaks kestma 40–45 minutit. Pulss ei tohiks langeda, vastasel juhul ei ole koormus enam kasulik, hakkate töötama vastupidavuse nimel. See programm võib sisaldada jooksulindil jooksmist, aeroobikat, tantsimist ja muid tegevusi, mis vastavad kindlaksmääratud nõuetele. Pange tähele, et soojendus enne kardiotreeningut ei kuulu näidatud 40 minuti hulka.

Kiireks kaalukaotuseks

Kui proovite figuuri kiiresti korrigeerida, võite kiireks kaalukaotuseks programmi lisada intensiivsed (või intervalltreeningud). Kestuse poolest on need lühemad kui kardio, sest keha töötab maksimaalse võimsusega ja väga kõrge pulsisagedusega. Sellist koormust tuleb doseerida, vastasel juhul ei ole see enam kasulik. Enamasti lisatakse see liigutuste komplekt põhilisele kardiotreeningule, kuna need ei anna iseenesest tulemust, kuid koos kiirendavad rasvapõletusprotsessi.

Treeningu süsteem kehakaalu langetamiseks

Individuaalse klassikursuse loomiseks peate kasutama integreeritud lähenemisviisi - ainult siis, kui see on tõhus. Kehakaalu langetamise treeningute süsteem on välja töötatud, pidades silmas:

• algkaal;
• füüsiline vorm;
• konkreetsed (!) eesmärgid.

Iga töö annab mõju siis, kui näed lõpptulemust. Otsustage, kuidas peate helitugevust vähendama: kaotage abstraktselt 5 kg või eemaldage maost 3 cm, puusadest 5 cm ja pingutage käte tagaosa? Nendes olukordades on plaan erinev, nagu ka normaalse KMI-ga rasvunud inimesel, algajal ja varem sportlasel. Ka vanus ja kroonilised haigused võivad mõjutada kehakaalu langetamise kiirust ja programmi valikut.

Mis on parim aeg trenni tegemiseks

Kilo kaotamisel peavad eksperdid tõhusamaks hommikust treeningut, kuna öösel on nn. süsivesikute süvend, mille järel igasugune füüsiline tegevus viib edasilükatud reservide kulumiseni. Kui teete õhtul samu harjutusi tõhusaks kaalukaotuseks, hakkate esmalt põletama seda, mida päeva jooksul sõite. Optimaalne aeg sportimiseks on aga ka aeg, mil kehaline aktiivsus enesetunnet ei halvenda.

Režiim

Seansside sagedus on samuti nende tõhususe oluline tegur. Isegi kõige kiirema kaalulanguse korral pole mõtet iga päev trenni teha, sest. keha hakkab töötama vastupidavuse nimel ja põletab mitte rasva, vaid lihaseid. Lisaks möödub teid hüpoglükeemia - suhkru järsk nullimine. Soovitatav ajakava, mis muudab selle protsessi kasulikuks, on 2-päevane intervall algajatele ja kuni 5 korda nädalas edasijõudnutele.

Plaan

Treeningu ajakava koostamisel peaksite oma anaeroobsed ja aeroobsed treeningud päevadeks eraldama. Algstaadiumis ei tohiks te neid kombineerida - te ei saavuta tulemust, mille poole püüdlete. Kaalu langetamiseks on parem kinni pidada sellisest treeningplaanist: esmaspäev, kolmapäev ja laupäev antakse kardiole, teisipäev ja reede jõule. See on valik "edasijõudnutele" - esimestel nädalatel on teil ainult 2 kardiotreeningut ja kuu lõpuks saate juba oma ajakavasse vaheldust lisada.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Allpool esitatud elementide loendist saate moodustada poole täisväärtuslikust õppetunnist, kuid parem on jagada need komplektideks käte-selja ja jalgade-kõhu päevade jaoks (näitena), ilma neid kombineerimata. üheks kompleksiks. Mugavuse huvides kirjutage need tabelisse ümber ja märkige, kui palju ja kuidas kumbagi tehti – nii saate ligipääsu rasvapõletusprotsessi hinnangule ja treeningu efektiivsuse hinnangule. Lõpeta seanss töödeldud alade massaažiga – nii aitad nahka, säilitades selle toonuse.

Soojendama

Eksperdid soovitavad keha soojendada sörkimise või erinevate hüpete abil. Lisaks neile sisaldab kehakaalu langetamise treeningkava:

• Väljapoole avanevate jalgadega poolkükid lame (!) seljaga.
• Keerake jalad ette ja külgedele (võimalik pahkluu raskusega).

Kõrvalharjutused

Kaunis vöökoht pole mitte ainult kitsas, vaid ka pehme kaarega, nii et selle jaoks tuleb külgi lihvida. Nende jaoks on õiged koormused, mis mõjutavad kaldus kõhulihaseid. Need külgedel kaalu kaotamise harjutused töötavad ainult kiires tempos töötades:

• Sirge keha kalded vasaku käega puudutades paremat kannaosa ja vastupidi.
• Lamades kõverdatud põlvedega selili, rebige abaluud põrandast lahti ja sirutage parema käega vasaku jala poole ja vastupidi.

Kõhu jaoks

Kooli kehalisest kasvatusest tuttav pressi lihtne pumpamine ei ole kaalulangetamise seisukohalt tõhus. Kõhu vähendamise harjutused peaksid hõlmama sügavaid kõhulihaseid, eriti naistel. Kõige tõhusamad võimalused:

• Käärid. Lisaks aitab see kaasa puusade sentimeetrite hooldamisele. Selili lamades tuleks 5-10 cm põrandast maha rebitud jalad kahandada ja teradena laiali ajada. 2 minutit kiire tempo.
• Klipp. Lamades selili, tõstke jalad ja käed järsult üles, eraldades abaluud. Lõdvestuge 10 sekundi pärast.

Kogu kehale

Kiire kaalukaotuse puhul peetakse kõige kasulikumaks vesiaeroobikat ja igasugust fitnessi. Viimasest saate joonistada järgmised kehakaalu langetamise harjutused:

• Burpees plahvatusohtlikuks jõuks. Täitke kiiresti. Vertikaalsest asendist küki järsult alla, peale surumisasendi võtmist rühmita tagasi ja hüppa üles. Pause pole, tehke 4 minutit 3 10-sekundilise pausiga.
• Plank. Rõhk küünarnukkidel ja poolsõrmedel, põhiülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt 1-5 minutit (iga õppetunniga aeg kasvab).

Käte jaoks

Parem on treenida keha ülaosa raskustega, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Kõige tõhusamad harjutused käte kehakaalu langetamiseks on tõmbed, mis nõuavad horisontaalse riba olemasolu, ja kätekõverdused. Viimast saab varieerida haarde laiuse, kiiruse, selja raskuse poolest. Klasside mitmekesistamiseks on veel paar ideed:

• Kulturismist: selili lamades tõmba hantlitega rinna ette sirutatud käed rinnale ja siruta tagasi.
• 2 minuti jooksul, olles võtnud asendi “plank”, muutke rõhku küünarnukkidelt peopesadele ja vastupidi, ilma ühtlast keha kaotamata.

Jalgade jaoks

Hüppamine on parim treeningvorm pärast jooksmist (ei ole kõigile lubatud), kui soovid saavutada saledaid puusi. Need tuleks aga sooritada kohustusliku maandumisega täisjalal, muidu hakkad sääremarju pumpama. Mõlemat tüüpi hüppeid loendist tuleb teha 5 minutit:

• "Tärn" hüppamine: jalad koos, lahku, käed vastassuunas.
• Hüppamine edasi-tagasi, jalad ühendatud.

Treeni öösel

Enne magamaminekut ei tohiks anda endale suure intensiivsusega koormust, sest. see soodustab adrenaliini tõusu, nii et teid külastab unetus. Õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus on rohkem suunatud vere hajutamisele ja annavad lihastele vähe tööd. Eksperdid soovitavad teha lihtsaid venitus- ja pilateseelemente:

• Lamades kõhuli, rebige rindkere kiiresti põrandalt lahti (käed pea taga) 25 korda. Viimasel juhul viibige üks minut tõstetud asendis.
• Õhtusesse kompleksi peate kaasama “voldi”: tehke ühendatud jalgadega 50 keha kallutust allapoole. Haarake need kätega põlvede alla, seiske minut.

Tasustamine kaalulangetamise eest

Hommikul peab keha treenima ilma varusid ammendamata: ainult selleks, et aidata ärkamisele ja ainevahetusele. Üksiklaadimine ei tööta, sest. aeroobsesse tsooni sa ei sisene, aga iga päev tehes on juba kuu aja pärast muutusi näha. Hommikused harjutused peaksid kestma vähemalt 20 minutit. See võib hõlmata rõngaga töötamist, trepist üles kõndimist.

Parimad kehakaalu langetamise harjutused hommikuste harjutuste jaoks:

• Kere kaldub punktides: ette, küljele, taha, küljele - päripäeva ja vastupäeva.
• Torso pööramine staatiliste puusadega mõjub külgedele hästi.

Video: