Treening jalgrattaga

Viimati kirjutasime sellest ja täna tahame viimast postitust täiendada artikliga selle spordivarustuse harjutuste kohta.

Allpool on välja toodud harjutused velotrenažöörile, mille hulgast saad valida endale sobivaima või kohandada veidi enda jaoks individuaalselt.

1. Treeni aeglases tempos. Aeglases tempos treenides on hästi treenitud tuharad, reied ja sääremarjad. Seanss kestab 25-30 minutit. Enne tundi kontrollige, kas teil on istmel mugav istuda. Jalad peaksid olema pooleldi painutatud olekus. Alustage viieminutilise soojendusega: pedaalige aeglaselt väikese takistusega. Seejärel tõsta velotrenažööri takistust nii, et pedaalid keerlevad kõvasti, aga koormus läheb ainult jalgadele. Veenduge, et ülakeha ei liiguks. Tundes endale sobivat tempot, harjuta 20-25 minutit. Seejärel alandage trenažööri takistust ja pedaalige 5 minutiks, et lasta kehal jahtuda.
2. Treeni kiires tempos. Kiires tempos treenides parandab see sinu lihassüsteemi vastupidavust. Tund kestab 30 minutit. Seadke velotrenažöör nii, et teil oleks sellel mugav olla. Seadke takistuse tase madalaimale tasemele, pedaalige intensiivselt sellel takistustasemel viis minutit. Kui teie lihased on soojenenud, suurendage velotrenažööri taset, et tunneksite pedaalimisel vastupanu. Suurendage järk-järgult tempot, kuni teie hingamine muutub nii kiireks, et te ei saa rääkida. Pedaalige selles tempos umbes 15 minutit. Aja lõpus vähendage aeglaselt tempot ja pedaalige 5 minutit vabalt, et keha jahutada.
3. Intervallharjutused (1 viis). Seanss kestab 25-30 minutit. Kasutage seda tüüpi treeningut, kui soovite põletada lisakaloreid. Pärast viieminutilist soojendust aeglases tempos ilma vastupanuta seadke ratta takistus endale sobivaks, vaheldumisi seansse: üks minut tugevat pedaalimist, seejärel üks minut aeglast pedaalimist. Jätkake seda vaheldust 15-20 minutit. Seejärel pedaalige aeglaselt 5 minutit, et keha jahutada.
4. Intervallharjutused (2-suunaline). Kõigepealt tehke viieminutiline soojendus. Suurendage velotrenažööri takistustaset ja pedaalige intensiivselt 20 sekundit, seejärel lülitage tagasi soojendustasemele, pedaalige sujuvalt 40 sekundit. Seansitsükli kogumaht on üks minut. Seejärel tõstke iga järgmise minutiga velotrenažööril takistustaset veel kord kõrgemaks. Tehke seda kõrgeimal tasemel, mida saate hallata. Lõpus jahtumiseks seadke takistuse tase nagu soojendusel ja pedaalige 5 minutit.
5. Sprindi tsükkel. Soojendage kolm minutit kolmandal takistustasemel. Tõstke takistuse tase 7-ni ja pedaalige väga suurel kiirusel umbes 30 sekundit, vähendage takistust 3-ni – pedaalige aeglases tempos 30 sekundiks. Tehke seda kordust viis minutit. Seejärel vähendage takistust alla soojenduse ja pedaalige 5 minutit, et jahtuda.
6. Treeni ühtlases tempos. Tehke viieminutilise soojendusega vabalt pedaalides. Seejärel pedaalige 5-10 minutit ühtlases tempos, ärge pedaalige aeglasemalt või kiiremini. Määrake tempo ja hoidke seda. Tõstke takistust 2 taseme võrra ja jätkake pedaalimist samas tempos 10 minutit. Iga 10 minuti järel tõsta takistust maksimumini, pedaalimise tempo peaks jääma samaks. Vähendage velotrenažööri takistustaset samale tasemele, mis soojenduse ajal ja jahutamiseks pedaalige aeglaselt.
7. Üldised tugevdavad harjutused. Tehke soojendus kolmandal takistuse tasemel. Seejärel vaheldumisi: 5 minutit takistuse tasemel 8, 3 minutit takistuse tasemel 6. Korrake seda tsüklit 3 korda. Vähendage velotrenažööri takistust 2 võrra ja pedaalige viis minutit vabalt.
8. Harjutused tuharatele. Lihaste soojendamiseks soojendame viis minutit ilma pedaalide vastupanuta. Järgmisena seadke takistus tasemele 6 ja vaheldumisi: pedaalige kolm minutit kiires tempos, kaks minutit aeglaselt. Korda 10 korda. Minge esimesele tasemele ja pedaalige 3 minutit, et jahtuda. Samuti pidage meeles, et lihased peaksid.






Treeningrattad on palju füüsilist tegevust. Treenides kuulake oma keha, ärge treenides üle pingutage. Arvestage ka oma biorütme, kui olete "lõoke", on parem treenida simulaatoril hommikul, kui "öökull" - õhtul. Kui oled algaja, on parem iga treeninguga järjest rohkem tempot ja treeninguaega järk-järgult tõsta. Treeni mõõduka intensiivsusega 30 minutit iga päev või kõrge intensiivsusega 20 minutit ülepäeviti, siis toovad treeningud sulle soovitud tulemuse.