Harjutused poistele: jõukompleksid lastele

Jõutreeninguga võib alustada 7-8 aastaselt. Doseeritud jõukoormused tugevdavad laste tervist. Need tõstavad lihaste toonust, aitavad kontrollida kehakaalu ja arendavad lihas-skeleti süsteemi. Kuid selleks, et saada jõutreeningust maksimaalset kasu ilma kasvavat keha kahjustamata, tuleb järgida mitmeid tingimusi. Kooliõpilaste treening ei tohiks kesta kauem kui 30-45 minutit. Klasside optimaalne sagedus on kaks korda nädalas. Esialgsel koolitusetapil kasutatakse esimese taseme harjutuste komplekti. Selle abil harjub keha jõukoormustega ja valmistatakse ette suurema keerukusega treeninguteks. Algtaseme treeningprogramm sisaldab harjutusi hantlite ja keharaskusega (tõmbed, jõutõmbed, istesse tõusud).

Enne jõutreeningu alustamist tehke kindlasti soojendus. Universaalsed soojendusliigutused hõlmavad erinevaid pöörlemisi, painutusi, kehapöördeid ja pöördeid. Võid kasutada ka kerget aeroobset treeningut – kõndimist, paigal jooksmist, hüppamist. Hantlitega harjutuste komplekt on koostatud nii, et see koormaks keha võimalikult täielikult, töötades sellega kõik võtmelihased.

Hantlitega lamades surumine (rinnalihased):

• Lähteasend (IP) - istub pingil, hantlid käes. Me võtame lamamisasendi, toetades jalad põrandale. Painutame käsi, asetades samal ajal hantlid õlgadele mõlemal küljel, vahetult rinna kohal.
• Sirutage käed ja viige need rinna kohal kokku. Hoiame 1-2 sekundit.
• Viige hantlid sujuvalt õlgadele tagasi.

Pingist vajutusi sooritades tuleb pea tagakülg ja abaluud suruda vastu pinki. On vaja tagada, et teie selg ei kaarduks, aidates samal ajal kätel raskust pigistada. Säilitada tuleks nimmepiirkonna loomulik kaar, kuid muud selja kõverused ei ole lubatud. Tuleb märkida, et selg hakkab kindlasti kaarduma, kui võtate liiga suure raskuse.

Hantlid peavad liikuma rangelt vertikaalselt, see tähendab kehaga risti olevas tasapinnas. Ülemises punktis tuleks hantlid kokku viia, kuid mitte kokku lükata. Langetamisel viiakse hantlid võimalikult madalale tasemele. Kui liigutate hantleid läbi lühendatud amplituudi, väheneb harjutuse efektiivsus.

Ühe käega hantlirida painutatud (tagasi):

• IP - hantel paremas käes, vasak käsi ja vasak põlv toetuvad pingile. Kui kõik on õigesti tehtud, muutub torso põrandapinnaga peaaegu paralleelseks. Sirutage parem käsi hantliga ja langetage see, pöörates peopesa enda poole (sissepoole).
• Painutage paremat kätt ja tõmmake hantlit üles ja veidi tagasi alakõhu poole. Teeme lühikese pausi, pikendades töötavate lihaste pinget ja langetame käe.
• Tehke ühe kehapoole jaoks ettenähtud arv kordusi. Vahetage töökäsi ja korrake harjutust.

Töö ajal peaksid seljalihased märgatavalt venima ja kokku tõmbuma. Poosi stabiliseerimiseks peate pingutama kõhulihaseid ja hoidma neid kogu aeg pinges. Hantli liikumine peaks olema sujuv, te ei saa seda tõmbleva liigutusega üles tõmmata ega kontrollimatult alla visata.

Kaalutud kükid (puusad ja tuharalihased):

• IP - seistes sirgelt, käed hantlitega langetatud, jalad veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt eemal. Keerake sokid veidi väljapoole. Sirutame õlad.
• Liigutame vaagnat tahapoole, nagu toolile istudes, ja langetame end kükki. Peate kükitama tasemele, kus teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Eeldatakse, et klassikalised kükid ilma raskusteta on juba õpitud. Kui seda ei juhtu, peate need kõigepealt välja töötama. Kükki tehes peaks selg jääma kogu aeg sirgeks ja kannad põrandale surutud.

Pöörlemisega hantlipress (õlad):

• IP - käed on painutatud, hantlid on kaela tasemel, peopesad sissepoole. Hoiame pea otse, pilk suunatud enda ette. Me pöörame oma õlad.
• Sirutage käed pea kohal, keerates samal ajal hantleid nii, et ülaosas on peopesad ettepoole suunatud.
• Teeme väikese pausi. Anname alla.

Tõstetud käsi saab veidi tahapoole liigutada, et tõsta treenitavate lihaste pinget. Töö ajal ei tohiks keha liikuda. Kui keha hantleid tõstes pidevalt tahapoole kaldub, on raskus suure tõenäosusega liiga raske.

Kaalutud vasikatõsted (vasikatõsted):

• IP - sokid seisavad alusel, kontsad ripuvad selle küljes. Ühe käega hoiame toest kinni ja teisega võtame hantli. Langetage kontsad nii madalale kui võimalik.
• Seisame varvastel. Hoiame 1-2 sekundit. Laske kontsad sujuvalt alla. Teeme jälle pausi.
• Teeme kindlaksmääratud arvu kordusi.

Peate perioodiliselt hantlit teisele käele nihutama. Käsi saab vahetada treeningult treeninguni või ühe seansi jooksul: pooled kordused sooritatakse vasaku käe hantliga, pooled parema käega.

Poiste jõutreeningutel kasutatakse teist tüüpi harjutusi: oma keharaskusega. See hõlmab kätekõverdusi ja ülakeha istesse tõusmist.

Push-up (käed, rind):

• IP - lamades, sirged käed õlgade laiuselt. Jalad on kokku viidud või laiali kogu vaagna laiuse ulatuses. Kogu keha peaks olema ühel joonel piklik – pealaest jalatallani.
• Me painutame käsi ja laskume sujuvalt põrandale.
• Tugeva jõupingutusega sirutame käed sirgu ja tõstame keha, viies selle tagasi algasendisse.

Keha peaks olema töö algusest lõpuni võimalikult sirge – ilma selga alla painutamata või tuharad välja ulatama. Kui surumisvariant tundub liiga raske, võib alustada kaldtõugetega, mille puhul käed toetuvad pingile.

Kere tõstmised pöörlemisega (vajutusega):

• IP - lamades selili, põlved kõverdatud, käed pea taga.
• Tõstke ülakeha üles ja tõmmake seda jalgade poole. Liikumisel pöörame keha kergelt ümber ja suuname parema õla vasaku põlve poole. Teeme pausi tõusu viimases punktis.
• Me laskume põrandale. Korrake pöördega paremale.

Kaks tõstet, mille pöörded on vastassuunas, loetakse üheks korduseks. Pole vaja kaela pingutada ja pead põlvede poole tõmmata. Liikumine algab kõhulihaste pingutamisega, seejärel tõuseb vasak (parem) abaluu põrandast üles, kogu keha ülaosa tõuseb ja keerab küljele. Pea peaks liikuma vabalt õlgade järgi.

Jõutreeningu komplekte tehakse kaks korda nädalas. Teistel päevadel saate ajastada aeroobse (kardio) treeningu. Need arendavad vastupidavust, tugevdavad südant ja aitavad säilitada stabiilset kaalu. Jõutreeningu päeval saab teha ka aeroobset treeningut. Kuid soovitav on need paigutada pärast jõuplokki, vastasel juhul on raskustega töötama hakkamise ajaks lihased juba väsinud ja see mõjutab tehnika kvaliteeti ja treeningu üldist efektiivsust.

Aeroobse treeningu algus peaks toimuma rahulikus tempos. 5 minuti pärast saab intensiivsust suurendada. Kõrge töötempo hoitakse järgmised 20 minutit, seejärel veel 5 minutit kerges tempos treenimist ja seanss lõpeb. Madala füüsilise vormiga algajatele on alguses parem piirduda 15-minutilise treeninguga. Aeroobset treeningut tehes tuleb pidevalt jälgida pulssi. Pulsi väärtus ei tohiks ületada intervalli - 65-80% maksimaalsest pulsisagedusest.