Harjutused kehakaalu langetamiseks ja säärte, reite ja reite pingutamiseks. Samm-sammult juhised meestele ja naistele

Jalgade, puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks piisab, kui järgida selles artiklis antud näpunäiteid.

Kaalu kaotamine jalgades on üsna keeruline ja aeganõudev protsess. Keha alumine osa kaotab reeglina alati palju aeglasemalt kui ülemine.

See on tingitud asjaolust, et kõige “kangekaelsemad” rasvavarud ladestuvad jalgadesse. Keha säästab seda rasva kõige näljasemateks aegadeks. Keha alumine osa on omamoodi reservuaar rasva kogunemiseks tulevikuks.

Kuidas rasv ladestub naistel ja meestel?

Meeste ja naiste rasvade kogunemise protsess on erinev.

Naistel ladestub rasv peamiselt alakõhus, tuharatele ja reitele.

Muidugi sõltub kõik figuuri tüübist, neid on mitu: õun, pirn, liivakell, ristkülik, ümberpööratud kolmnurk.

• Esimesel tüübil koguneb rasv talje piirkonda.
• Teist tüüpi figuuris - puusades ja tuharates,
• kolmas - ühtlaselt kogu keha ulatuses ning puusad ja õlad on sama suurusega, see tähendab, et mida laiemad õlad, seda laiemad on puusad.

"Ristküliku" figuuriga naistel ladestub rasv kõhule, seljale. Üldiselt toimub "ristkülikukujuliste" naiste puhul rasvade kogunemine ühtlaselt. Ainus erinevus selle tüübi ja "liivakella" vahel on see, et viimastel on selgelt väljendunud vöökoht, mida esimesel kahjuks ei ole.
Tagurpidi kolmnurkse figuuriga naised peavad kõige vähem muretsema oma jalgade ja puusade pärast – neil on vöö kohal (talje, õlad, käed, selg) ladestunud rasv.

Levinumad kehatüübid on liivakell ja pirn. Seetõttu on jalgade kaalu kaotamise probleem väga aktuaalne.

See on looduse poolt nii välja mõeldud, et naine kannab järglasi, nii et ta vajab rasva kõhule ja jalgadele. Meie ajal ei mängi see muidugi sellist rolli kui iidsetel aegadel.

Meestel sellist probleemi pole: nad "lisavad" kõhtu. Struktuuri poolest eristuvad enamik mehi kitsaste puusade ja laiade õlgadega. Seetõttu ei pea nad puusalt kaalust alla võtma.

Salendavad harjutused jalgadele, reitele ja reitele meestele ja naistele

Meeste ja naiste alakeha kaalulangetamise harjutuste komplektid ei erine palju. Ainus erinevus on see, et naised vajavad aeroobset treeningut ja mehed anaeroobset treeningut.

Kõik naised tahavad ilusaid jalgu ja atraktiivseid puusi. Enamik peab seda ilusateks saledateks jalgadeks ilma liigse rasvata või lihasmägede ja ümarate tuharatega. Seetõttu peavad naised jõusaalis valima jooksmise, hüppamise, ellipsi, treeningratta ning kasutama ka kergeid raskusi, kui nad tegelevad jõutsooniga, kuid suure korduste arvuga.

Mehed peavad sooritama kvaliteetse soojenduse, võtma harjutusteks keskmisi raskusi (või suuri, olenevalt treeningust), sooritama haake.

Samm-sammult juhised harjutuste tegemiseks jalgade, reite ja puusade salendamiseks kodus

Kõige elementaarsemad harjutused alumise tsooni jaoks: kükid, kiiged, väljaasted.

Harjutus 1. Mahi

Seda harjutust saab sooritada nii seistes kui ka lamades.

Lähteasend (ip): seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Toetuge oma kätega seinale või haarake tooli seljatoest. See on suurema toetuse saamiseks. Võtke jalg tagasi, seejärel viige see algasendisse. Seda harjutust on soovitatav alustada 25 kordusega. Tehke sama teise jalaga. Sellised tagasilöögid pingutavad tuharat.

Harjutuse teine ​​versioon (pöörake edasi): I.p. Sama. Nüüd viige jalg ette. Tehke 25 kiiku, vahetage jalgu.

Kolmas võimalus (kiik küljele): sp. Sama. Seekord võtame jala küljele. Seda pole vaja liiga kõrgele visata. Piisab, kui tunnete pinget lihastes. Tehke harjutust iga jala jaoks 25-30 korda. See harjutus kõrvaldab suurepäraselt puusade "kõrvad".

Harjutus 2. Lunges

Lungeid peetakse jalgade salendamiseks kõige sobivamaks harjutuseks. Just löögid annavad jalale kuju. Lisaks treenivad väljaasted puusi ja tuharaid. Väljasöökide sooritamiseks on palju võimalusi, kuid põhilised on väljahüpped ette ja taha.

Ettehüpped: I.p. : jalad õlgade laiuselt, käed vööl, rinna ees, üles tõstetud - nagu meeldib, selg sirge. Astuge jalg piisavalt kaugele ette ja painutage seda nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Samal ajal ärge puudutage põlvega põrandat ega painutage selga. Tagastage jalg ip-sse. Tehke seda harjutust 20 korda, vahetage jalgu. Proovige omada suurt liikumisulatust, siis saab koormus täis.

Tõmbab tagasi: kõik on täpselt sama, mis eelmises harjutuses, ainult astu samm mitte edasi, vaid tagasi. Jälgige oma kehahoiakut.

Harjutus 3. Kükid

Kükid on peamine harjutus, mis aitab eemaldada puusadelt üleliigset ja rõhutada tuhara joont. Kõigepealt peate omandama põhilised kükid.

I.p .: jalad õlgadest veidi laiemad, käed pea taga, ees, vööl - nagu soovite. Selg on sirge, tuharad veidi tahapoole ulatuvad. Istuge nii, et hoiaksite ühtlast kehahoia. Sel juhul on keha ettepoole langetamine lubatud, kuid mitte tugev. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Hoidke oma keha pinges. Tagasi I.P. Tehke 25 kordust.

Harjutused säärte, reite ja reite salendamiseks nädalaga

Nädal on üsna lühike periood, kuid isegi sellel perioodil saate jalgade ja puusade kuju korrigeerida. Peate iga päev treenima.

Peamised harjutused on: hüppenöör, jooksmine, kükid, jalgade kõikumised, väljaasted.

• Kõigepealt peate soojendama. Tehke tavaline soojendus, nagu koolis kehalise kasvatuse tundides.
• Järgmisena tehke kummagi jalaga 25 kiigutust, 20 kükki, 15 väljalööki ettepoole. Korrake programmi 3 korda. Paus seeriate vahel on 1 minut.
• Pärast seda soorita 500 hüpet köiega, võimalusel lühikeste pausidega. Tehke veel 20 kükki ja 15 väljahüpet tagasi. Seejärel 5 minutit kerget jooksmist. Trenn on läbi.
• Järgmisel päeval tee sama programm, asenda ainult hüpped 15-minutilise jooksuga. Ja treeningu lõpus tehke 200 hüpet.
• Vahetage need kaks programmi ja lisasentimeetrid puusadel hakkavad kaduma.

Treeningmasinad jalgade, reite ja puusade kehakaalu langetamiseks jõusaalis

• Jõusaalis on lai valik seadmeid. Kuid jalgade kaalu langetamiseks pole vaja kõiki kasutada. Aeroobse treeninguna oleksid ideaalsed valikud: jooksulint, velotrenažöör, ellipsoid, stepper.
• Anaeroobse koormuse korral on olukord peaaegu sama. Jalade kaalu langetamiseks võite kasutada tavalisi hantleid, mis on igas jõusaalis. Hantlitega saab teha kükke, väljaasteid, tõukeid ja palju muid harjutusi.

Treener nr 1: HACK-simulaator. Seda simulaatorit on kahte sorti: kükkide ja pingipresside jaoks. Mõlemal juhul on alaselja fikseeritud.

Koolitaja nr 2: trenažöör jalgade kokkuviimiseks. See simulaator kasutab reie sisekülgi, nii et paljud tüdrukud armastavad seda väga.

Treener nr 3: istuv jalakõverdusmasin. Ideaalne neile, kellel on nõrgad reie- ja säärelihased.

Koolitaja nr 4: Smithi masin. Sellel simulaatoril saate teha mitte ainult kükki, vaid ka lamades surumist (istudes, lamades), väljahüppeid ja sääretõsteid. See simulaator fikseerib kaela, väheneb selja koormus.

Simulaator nr 5 Kabiin: jõuraam. See disain teenib teid rohkem kui üks kord, kui plaanite jõusaali minna.

Võib-olla on need kõik peamised simulaatorid, millele peaksid tähelepanu pöörama inimesed, kes soovivad oma jalgades kaalust alla võtta.

Hingamisharjutused säärte, reite ja reite salendamiseks

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, kuid hingamisharjutuste abil saate oluliselt vähendada puusade ja jalgade mahtu. On kaks hingamisharjutuste süsteemi, mis on üksteisega väga sarnased, kuid millel on mõned erinevused: bodyflex Ja oksüdeerima. Peamine erinevus on hingamistehnika. Hingamistehnika bodyflexis on vastupidiselt oxysize’ile “mürarikas”. Tuleb tunnistada, et bodyflex on üsna traumaatiline ja paljudel inimestel on raske kohe õigesti hingata. Lisaks põhjustab bodyflex järsu rõhu hüppe, nii et kui teil on hüpertensioon, on parem valida oxysize.

Bodyflexi harjutused jalgade salendamiseks

Selle süsteemi kõige tõhusamad harjutused, mis on suunatud spetsiaalselt jalgade kaalu kaotamisele, on "paat", "kringel", "pääsuke", "kass", "seiko", jalgade tagasi tõmbamine.

Harjutused oxysize süsteemist jalgade salendamiseks

Oxysize süsteemis on ka väga tõhusad harjutused alakeha reguleerimiseks: sumo, tagajalgade tõstmine, diagonaalne jalatõste, seinakükk. Need harjutused on peamiselt suunatud tuharalihase kuju parandamisele.

Harjutused jalgade, reite ja puusade salendamiseks: näpunäited ja ülevaated

TÄHTIS: kui soovite oma jalgades kaalust alla võtta, siis harjutustest üksi ei piisa. Peate oma dieeti kohandama: eemaldage "lihtsad" süsivesikud kuklite, suhkru, laastude kujul, asendades need tervisliku toiduga. Likvideerige õlis praadimine, asendades selle toiduainete praadimisega kuival pannil. Piirake soola ja suitsuliha tarbimist.

Harjutused jalgade salendamiseks: ülevaated

Svetlana, 27-aastane, Nižni Novgorod

Pärast teist sünnitust taastus ta suuresti, eriti jalgades. Figuuri tüüp on pirn, nii et seal on kõik kõige kallim. Hakkasin body flexi tegema 15 minutit päevas. Tulemus ilmnes 2 nädala pärast. Jätkasin harjutamist. Siis läks väljas soojemaks ja hakkasin regulaarselt hommikujooksul käima. Seega võtsin 3 kuuga alla 10 kg. Nüüd sobib mu jalgade kuju mulle täielikult.

Maxim, 22-aastane, Rostov Doni ääres.

Mul oli probleem, mis pole mehele omane: täis reied. Mul oli pikka aega kompleks, kuid otsustasin, et see ei aita põhjust, ja ostsin jõusaali tellimuse. Olen kuus kuud jõusaalis käinud. Lihased kasvasid hüppeliselt, sellest muutusid jalad ainult suuremaks; tekkis tunne, et jalgades on ainult rasv. Seejärel ühendasin kardiotreeningud ja juhtus ime! Jalad hakkasid "kuivama" (see on sportlaste termin, mis tähistab rasvkoe kaotust). Peale veel 2 kuud regulaarset jooksmist ja hüppenööriga hüppamist hakkasid mu jalad välja nägema nagu tavalise mehe jalad.

Jalgade salenemine pole kellelegi lihtne, kuid kui läheneda sellele küsimusele asjatundlikult, järgides kogenud professionaalide ja sportlaste soovitusi, ei lase tulemus kaua oodata.

Video: Harjutused jalgade, reite ja puusade salendamiseks

Huvitavad harjutused jalgade salendamiseks ja nende rakendamise õige tehnika on näidatud järgmises videos.